Top 10 alimente care scad tensiunea arterială
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Dieta este unul dintre factorii cei mai importanți când vine vorba de reglarea tensiunii arteriale. Există o serie de alimente care scad tensiunea arterială, pe care persoanele hipertensive trebuie să le includă în regimul lor de viață. Cel mai adesea, aceste alimente fac parte din lista de ingrediente sănătoase, care ajută și la scăderea colesterolului, a glicemiei și la prevenirea unor boli precum diabetul sau obezitatea.
O serie de cercetări au demonstrat că anumite alimente scad tensiunea arterială, printre ele numărndu-se fructele, legumele, nucile și peștele gras. Combinarea acestor alimente în dietă poate duce la beneficii pentru sănătate pe termen lung.
Alături de medicația hipertensivă, modificările dietare și alte modificări ale stilului de viață pot reduce tensiunea arterială, diminuând, în același timp probabilitatea de a dezvolta afecțiuni asociate, precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și bolile de rinichi.
”Tratamentul hipertensiunii arteriale presupune, pe lângă tratamentul medicamentos, o serie de obiceiuri sănătoase și măsuri nutriționale denumite generic modificarea stilului de viață. Pentru unii hipertensivi, aceste măsuri sunt suficiente pentru a normaliza tensiunea, în timp ce pentru alții reprezintă un adjuvant, alături de terapia medicamentoasă.”, precizează dr. Mihaela Bilic pe site-ul reginamaria.ro
Articolul de față prezintă o listă de alimente care scad tensiunea arterială, însoțind-o și de rezultate ale unor studii ce demonstrează eficacitatea acestora în prevenirea și tratarea hipertensiunii.
Alimente care scad tensiunea rapid
La persoanele cu hipertensiune arterială primară ușor crescută, modificarea dietei poate ajuta semnificativ la ținerea sub control a valorilor tensiunii.
”Hipertensiunea sau tensiunea arterială mare poate fi ținută sub control și cu ajutorul unei diete echilibrate, care să conțină cât mai multe fructe, legume, leguminoase și grăsimi sănătoase pentru inimă.”, subliniază dr. Daniela Bartoș, medic primar cardiolog, expert doc.ro
Dacă valorile sunt mai mari, nu sunt suficient modificările stilului de viață, poate fi necesară medicația pentru a regla tensiunea. Chiar dacă unele alimente scad tensiunea destul de repede, acest lucru se întâmplă dacă sunt consumate pe termen lung, fără alte alimente contraindicate. De regulă, la persoanele cu hipertensiune de gradul doi (valori între 160 mm Hg -179 mm Hg), nu este suficient consumul unor alimente pentru a regla tensiunea arterială.
Totuși, câteva alimente scad tensiunea în mod semnificativ, de aceea ele pot fi incluse zilnic în dietă, pentru a gestiona cât mai eficient această condiție medicală potențial periculoasă. Iată care sunt în top 10 alimente care scad tensiunea,
1. Fructele de pădure
Afinele, murele, zmeura, coacăzele conțin compuși antioxidanți numiți antociani, un tip de flavonoide. O recenzie din 2019 arată că fructele de pădure bogate în antocianine pot scădea tensiunea arterială, deși mai sunt necesare cercetări în această direcție. Din lista de alimente care scad tensiunea arterială, fructele de pădure sunt ideale, pentru că pot fi consumate zilnic, sunt foarte gustoase și, în plus, ajută la scăderea altor parametri, cum ar fi glicemia. Pot fi consumate ca desert sau gustare după mese, adăugate la smoothie-uri sau la cerealele pentru micul dejun.
2. Bananele
Când vorbim despre alimente care scad tensiunea, nu pot lipsi bananele, pentru că acestea conțin potasiu, despre care se cunoaște că poate ajuta la gestionarea hipertensiunii. O banană de mărime medie conține aproximativ 422 de mg de potasiu. Consumând o banană mare pe zi sau o cană cu piure de banane poți obține potasiul necesar pentru reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac și care are, în plus, multiple alte beneficii, legate de digestie, activitatea musculară, echilibrarea nivelului de apă și pH-ului în organism.
Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), potasiul reduce efectele sodiului și atenuează astfel tensiunea din pereții vaselor de sânge. Oficiul pentru Suplimente Dietetice din SUA recomandă că bărbații adulți să consume 3.400 mg de potasiu pe zi, iar femeile, aproximativ 2.600 mg.
Alte alimente bogate în potasiu includ:
- caise
- linte
- prune uscate
- dovleac
- cartofi
Persoanele cu boli de rinichi trebuie să consulte un medic înainte de a crește aportul de potasiu, deoarece o cantitate prea mare de potasiu poate fi dăunătoare.
3. Sfecla
Consumul de suc de sfeclă poate reduce tensiunea arterială pe termen scurt și lung, deoarece conține sfecla conține nitrat alimentar. Potrivit unei revizuiri sistematice din 2022, cercetările arată că nitrații din sucul de sfeclă roșie scad tensiunea arterială sistolica, dar nu afectează tensiunea arterială diastolică. Sfecla se poate consuma prin adăugare la salate, pregătită ca garnitură sau sub formă de suc de sfeclă.
4. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră conține o cantitate mare de cacao, bogat în flavonoide care contribuie la reducerea tensiunii arteriale. O cantitate mică de ciocolată, din când în când, poate face parte dintr-o dietă echilibrată și poate aduce beneficii importante, printre care protecția inimii și a arterelor, îmbunătățirea concentrării și capacităților cognitive, combaterea insomniei, etc.
5. Nucile
Conform mai multor studii, consumul de nuci de diferite tipuri poate ajuta la gestionarea hipertensiunii. Un studiu din 2019 sugerează că adulții în vârstă cu hipertensiune arterială, care au consumat regulat nuci, au înregistrat o reducere a tensiunii arteriale sistolice. Un studiu din 2022 sugerează că un consum moderat de nuci, 55-100 g pe zi, poate ajuta la gestionarea hipertensiunii la copii. Optează pentru nuci nesărate, pe care le poți consuma ca atare, adăuga în sosuri și salate, la paste, în prăjituri, etc.
6. Citricele
Citricele conțin hesperidină, un antioxidant care poate aduce beneficii pentru sănătatea inimii. Într-un studiu din 2021, 159 de persoane au consumat 500 ml de suc de portocale îmbogățit cu hesperidină timp de 12 săptămâni. Rezultatele indică faptul că un consum regulat de suc de portocale poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice și că hesperidina contribuie la acest efect. Citricele au avantajul că pot fi consumate ca atare, dar și într-o multitudine de sucuri, foarte gustoase și hrănitoare.
7. Ovăzul
Ovăzul este și el inclus pe lista de alimente care scad tensiunea arterială, conținând un tip de fibre numite beta-glucan, care protejează sănătatea inimii și previn hipertensiunea. Un studiu din 2020 la rozătoare a descoperit că beta-glucanul și avenantramida C, ambele prezente în ovăz, pot ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale și la protejarea sănătății. Ovăzul poate fi consumat la micul dejun sub formă de fulgi de ovaz sau inclus în diferite preparate.
8. Legumele cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt bogate în nitrați, care ajută la controlul tensiunii arteriale. Cercetări din 2021 sugerează tensiunea arterială poate fi menținută la valori normale și riscul de boli cardiovasculare poate scădea dacă se consumă minim 1 porție de legume cu frunze verzi zilnic.
Exemple de legume cu frunze verzi includ:
- varză
- spanac
- broccoli
- kale
- chard sau sfeclă elvețiană
- salată verde
- sparanghel
9. Usturoiul
Unul dintre cele mai cunoscute alimente care scad tensiunea arterială este usturoiul. Usturoiul are proprietăți antibiotice și antifungice, dintre care multe se pot datora principalului său ingredient activ, alicina.
O recenzie din 2020 concluzionează că usturoiul poate reduce:
- tensiune arteriala
- rigiditate arterială
- colesterolul
Usturoiul poate îmbunătăți aroma multor mâncăruri sărate, inclusiv cartofi prăjiți, supe și omlete.
10. Lintea și alte leguminoase
Lintea furnizează proteine și fibre, iar experții spun că ar putea aduce beneficii vaselor de sânge la persoanele cu hipertensiune arterială. Cercetătorii au asociat un consum de leguminoase de minim 55-70 de grame pe zi cu un risc mai scăzut de hipertensiune arterială. Leguminoasele au inclus linte, mazăre, fasole și multe altele.
Alte alimente care scad tensiunea includ:
Alimentele fermentate
Dacă ți-ai propus să consumi alimente care scad tensiunea arterială, poți include printre ele alimentele fermentate, bogate în probiotice, cu efecte benefice în gestionarea tensiunii arteriale.
Alimentele fermentate care pot fi adăugate în dietă includ:
- kimchi
- kombucha
- oțet de mere
- miso
- tempeh
- iaurtul
Iaurtul natural
Fiind un produs lactat fermentat, iaurtul poate fi inclus în seria de alimente care scad tensiunea arterială. Un studiu din 2021 a arătat că subiecții cu hipertensiune arterială care au consumat mai mult iaurt au avut tensiune arterială sistolica mai mică decât cei care nu au consumat.
Iaurtul este un aliment foarte accesibil, care poate fi folosit în numeroase moduri, fie simplu, fie adăugat la deserturi de fructe sau fulgi de ovăz, fie sub formă de garnitură, amestecat cu castraveți tocați, mentă și usturoi, etc.
Rodiile
Rodiile conțin antioxidanți și alte ingrediente care pot ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale și a aterosclerozei. Un studiu din 2018 sugerează că consumul zilnic de suc de rodie poate reduce tensiunea arterială sistolică și diastolică la persoanele cu diabet. Cu toate acestea, autorii subliniază necesitatea unor cercetări suplimentare. O recenzie din 2017 a opt studii pe oameni a găsit dovezi că consumul de suc de rodie a scăzut constant tensiunea arterială. Oamenii pot consuma rodii întregi sau sub formă de suc, fără zahăr adăugat.
Scorțișoara
Scorțișoara, chiar și în cantitate mică, poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, conform unui studiu din 2020. Autorii au descoperit că persoanele cu obezitate, care consumă până la 2 g de scorțișoară pe zi, timp de 8 săptămâni, înregistrează o scădere a tensiunii arteriale. . Pentru a încorpora scorțișoara în dietă, o poți adăuga la deserturi, presăra pe fructe proaspăt tocate sau pune în smoothie-uri
Kiwi
O porție zilnică de kiwi poate reduce tensiunea arterială sistolica, printre alte beneficii, conform unui studiu din 2022. Persoanele care au mâncat 2 fructe de kiwi pe zi, înainte de micul dejun, timp de 7 săptămâni au avut o reducere cu 2,7 mmHg a tensiunii arteriale sistolice comparativ cu un grup de control. Kiwi este bogat în vitamina C, care, conform unei meta-analize din 2020 poate contribui la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială primară.
Pepenele verde
Pepenele verde conține un aminoacid numit citrulină. Corpul transformă citrulina în arginină, iar acest lucru ajută organismul să producă oxid nitric, un gaz care relaxează vasele de sânge și crește flexibilitatea arterelor, facilitează fluxul sanguine și poate scădea tensiunea arterială. Un mic studiu din 2023 a analizat efectele sucului de pepene verde asupra tensiunii arteriale la adulții tineri și sănătoși. Studiul a arătat că sucul de pepene verde a scăzut tensiunea arterială sistolica destul de rapid, în circa 2 ore. timp de două ore. Cu toate acestea, autorii evidențiază necesitatea mai multor studii cu eșantion de dimensiuni mai mari.
Peștele gras
Experții recomandă consumul a 2 porții de pește gras pe săptămână, pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare. Un raport de cercetare din 2022 sugerează că persoanele care consumă zilnic a aproximativ 3 g de acizi grași omega-3 pot lupta eficient cu hipertensiunea arterială, peștele gras precum somonul sau tonul putând fi inclus în lista de alimente care scad tensiunea arterială.
Sucul de roșii
Roșia conține licopen, un antioxidant care poate fi benefic pentru sănătatea inimii. Conform unei recenzii din 2021, consumul de extract de roșii poate scădea semnificativ tensiunea arterială sistolica la persoanele cu sau fără hipertensiune arterială. Cu toate acestea, includerea altor forme de roșii în dietă nu a produs aceleași rezultate. Alți cercetători au descoperit că dozele mari de licopen au redus tensiunea arterială sistolica, în timp ce nivelurile mai scăzute nu au făcut-o.
Uleiul de măsline
Uleiul de măsline este cel mai potrivit dintre uleiuri pentru controlul hipertensiunii.
”Polifenolii, antioxidanții protectori din uleiul de măsline, îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge și le ajută să rămână elastice. Uleiul de măsline este o alegere inteligentă când vorbim despre grăsimi sănătoase. Folosește uleiul de măsline în loc de unt, ulei vegetal sau ulei de canola, la gătit.”, specific dr. Bartoș.
Alimente care scad tensiunea și colesterolul
Așa cum am văzut deja, unele alimente au numeroase efecte benefice în ceea ce privește sănătatea inimii, scăzând nu doar tensiunea arterială, ci și colesterolul ”rău”, LDL, care determină formarea plăcilor de aterom și blocarea arterelor.
Diversele alimente scad colesterolul în moduri diferite. Unele furnizează fibre solubile, care leagă colesterolul și precursorii săi în sistemul digestiv și îl îndepărtează din organism înainte de a intra în circulație. Altele oferă grăsimi polinesaturate, care scad direct LDL. Iar unele conțin steroli și stanoli vegetali, care împiedică organismul să absoarbă colesterolul.
Iată câteva alimente care scad tensiunea și au ca efect și scăderea colesterolului:
1. Ovăzul
Un prim pas ușor pentru a scădea, în același timp, tensiunea și colesterolul este consumul zilnic, de exemplu la micul dejun, al unui bol cu fulgi de ovăz sau cereale reci pe bază de ovăz. Persoanele care consumă 1-2 grame de fibră solubilă din ovăz vor avea o tensiune mai bună și un colesterol scăzut. Dacă adaugă o banană sau o porție de fructe de pădure, efectele vor fi și mai pronunțate.Orientările actuale în nutriție recomandă consumul a 20 până la 35 de grame de fibre pe zi, cel puțin 5 până la 10 grame fiind fibre solubile. Și orzul și alte cereale integrale contribuie la scăderea colesterolului și pot diminua riscul bolilor de inimă, în principal prin fibrele solubile pe care le furnizează.
2. Lintea, fasolea, alte leguminoase
Am văzut deja că lintea și leguminoasele în general fac parte din lista de alimente care scad tensiunea arterială. Vestea bună este că aceste alimente reduc și colesterolul, fiind deosebit de bogate în fibre solubile. Conținutul ridicat de fibre face ca organismul să digere mai greu leguminoasele, astfel că persoanele care le consumă la masă se simt sătule mai repede și pentru mai mult timp. Acest lucru face ca fasolea și lintea să fie utile pentru cei care încearcă să slăbească și să aducă la normal consumul de colesterol.
3. Nucile
Nucile sunt alimente minune, care au o mulțime de beneficii. Mai sus am văzut că nucile sunt alimente care scad tensiunea, iar numeroase studii arată că consumul de migdale, nuci, alune este bun pentru inimă. Consumând 100 g de nuci pe zi poți beneficia de o scădere a colesterolului de până la 5%, precum și de protejarea inimii și sistemului cardiovascular.
4. Mere, struguri, căpșuni, citrice.
Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibre solubile care scade LDL. În plus, citricele și căpșunile au efecte semnificative în scăderea tensiunii arteriale.
5. Alimente îmbogățite cu steroli și stanoli
Sterolii și stanolii extrași din plante măresc capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Aceștia pot fi adăugați în alimente precum suc de portocale și ciocolată , scăzând astfel deopotrivă tensiunea arterială și colesterolul. 2 grame de steroli vegetali sau stanoli pe zi pot reduce colesterolul LDL cu aproximativ 10%.
6. Peștele gras
Consumul de pește gras de două sau trei ori pe săptămână poate scădea LDL în două moduri: prin înlocuirea cărnii, care are grăsimi saturate ce stimulează formarea LDL și prin furnizarea de grăsimi omega-3 care scad LDL. Omega-3 reduc trigliceridele din sânge și, de asemenea, protejează inima, ajutând la prevenirea apariției unor ritmuri cardiace anormale ale inimii. Așa cum am arătat mai sus, peștele gras este inclus și în lista de alimente care scad tensiunea arterială.
7. Ciocolata neagra si cacao
O serie de cercetări sugerează că ciocolata neagră și cacaua, care scad tensiunea arterială, pot scădea și colesterolul LDL. Într-un studiu din 2015, adulții au băut o băutură de cacao de două ori pe zi timp de o lună. Aceștia au înregistrat o reducere a colesterolului LDL și a tensiunii arteriale, concomitent cu creșterea colesterolului bun, HDL. Mai mulți compuși din cacao pot ajuta la scăderea colesterolului. De exemplu, polifenolii pot preveni oxidarea colesterolului LDL din sânge, în timp ce resveratrolul poate crește colesterolul HDL. Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat, ceea ce afectează negativ sănătatea inimii. Ideal este să se consume ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mare.
8. Usturoiul
Nu este de mirare că usturoiul, care are numeroase efecte benefice, datorită compușilor săi puternici, inclusiv alicina, poate scădea și colesterolul. Un studiu din 2018 sugerează că usturoiul poate ajuta la scăderea LDL și a colesterolului total. Este important de reținut că sunt necesare cantități mari de usturoi pentru a obține aceste efecte; ca atare, suplimentele de usturoi pot fi mai eficiente decât usturoiul simplu sau adăugat la mâncare.
9. Legumele cu frunze verzi
Anumite legume cu frunze verzi, cum ar fi varza și spanacul care reduc și tensiunea arterială au efect și în reducerea colesterolului și sunt legate de un risc mai scazut de boli de inima.
Băuturi care scad tensiunea arterială
Așa cum am văzut în rândurile de mai sus, o serie de sucuri de fructe și de legume neîndulcite au capacitatea de a scădea tensiunea arterială. Sucurile de citrice, precum pportocalele sau grapefruit-ul, sucul de sfeclă sau sucul de afine pot ajuta foarte mult la reducerea tensiunii și pot fi introduse în dieta persoanelor hipertensive. Iată care sunt cele mai bune băuturi când vine vorba de tratamentul hipertensiunii:
1. Sucul de sfeclă
Sfecla are un conținut scăzut de calorii și are o mulțime de vitamine, minerale și compuși vegetali care promovează sănătatea, ajutând inclusiv la scăderea tensiunii arteriale. Un studiu pilot din 2016 a descoperit că sucul sfeclei crude îmbunătățește semnificativ tensiunea arterială. Sfecla este bogată în nitrați dietetici, un compus despre care se știe că are efecte de scădere a tensiunii arteriale.
2. Sucul de roșii
Tot mai multe dovezi sugerează că un pahar de suc de roșii pe zi poate promova sănătatea inimii. Într-un studiu din 2019, cercetătorii japonezi au evaluat efectele consumului unei cești de suc de roșii pe zi în rândul participanților cu factori de risc pentru boli de inimă. Ei au ajuns la concluzia că sucul de roșii a îmbunătățit atât tensiunea arterială sistolică, cât și pe cea diastolică, precum și colesterolul LDL. Alte studii recente au raportat rezultate similare în rândul persoanelor cu hipertensiune arterială în stadiul 1 și al femeilor însărcinate..
3. Sucul de rodie
Nu numai că rodiile sunt bogate în nutrienți precum acid folic și vitamina C, dar au și efecte antiinflamatorii puternice. Astfel că nu poate fi o surpriză că sucul de rodie poate contribui la o dietă sănătoasă pentru inimă. Studiile au arătat că sucul de rodie poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice. Atunci când consumați suc de rodie este important să vă asigurați că nu conține zahăr.
4. Sucul de fructe de padure
La fel ca rodiile, fructele de pădure – în special afinele – sunt cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante. Consumul de suc poate îmbunătăți tensiunea arterială, scăzând tensiunea sistolică, precum și colesterolul LDL, conform mai multor studii.
5. Laptele degresat
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat și iaurtul, sunt o componentă cheie a abordărilor dietetice pentru stoparea hipertensiunii. Potrivit unui studiu din 2018 care a inclus 2.694 de adulți, consumul de lapte cu conținut scăzut de grăsimi a fost asociat cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice. Cercetătorii au remarcat că nu au putut separa ce componentă a produselor lactate este responsabilă pentru scăderea tensiunii, presupunând că fosforul și calciul ar putea juca acest rol.
6. Sucul de mere
O analiză recentă a arătat că un consum moderat de suc de mere oferă avantaje pentru sănătatea inimii. Acest lucru se datorează faptului că sucul conține niveluri ridicate de compuși benefici, inclusiv antioxidanți și polifenoli, care ajută la reducerea colesterolului și a inflamației din vasele de sânge. Deși merele întregi sunt întotdeauna mai bune decât sucul de mere, consumul unor cantități moderate de suc și chiar al cidrului de mere poate fi o modalitate convenabilă de a adăuga o băutură gustoasă la dieta de reducere a tensiunii arteriale.
Ceaiuri care scad tensiunea
Când vine vorba de tensiunea arterială, nu toate ceaiurile sunt la fel de benefice. Cercetările au arătată că ceaiul negru și ceaiul verde pot scădea semnificativ tensiunea arterială, atât cea sistolică, precum și cea diastolică. Ceaiul verde are efecte foarte puternice în acest sens. Acesta este o băutură obținută din frunzele plantei Camellia sinensis, cu numeroși compuși bioactivi numiți catechine, în special epigalocatechin galat (EGCG), care au fost asociați cu diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea tensiunii arteriale.
Alte ceaiuri utile pentru scăderea tensiunii sunt:
Ceai de hibiscus
Ceaiul de hibiscus este preparat din petalele uscate ale florii de hibiscus. Are o culoare roșie vibrantă și o aromă plăcut acidulată, ușor acrișoară. Ceaiul de hibiscus conține compuși bioactivi, inclusiv antociani și polifenoli, care pot ajuta la relaxarea vaselor de sânge, ceea ce duce la o reducere a tensiunii arteriale sistolice și diastolice.
Ceai din frunze de măslin
Ceaiul din frunze de măslin are o aromă blândă și conține compuși precum oleuropeina și hidroxitirozolul, despre care se crede că susțin reglarea tensiunii arteriale, prin promovarea relaxării vaselor de sânge.
Ceai de fructe de păducel
Ceaiul făcut din boabele arborelui de păducel are o aromă ușor dulce și acidulată. Folosit în mod tradițional pentru a susține sănătatea inimii, ceaiul de păducel poate ajuta la dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățind circulația sângelui și contribuind la scăderea tensiunii arteriale.
Ceai de mușețel
Ceaiul de mușețel este facut din florile uscate ale plantei de musețel (Matricaria chamomilla sau Chamaemelum nobile). Este cunoscut pentru proprietățile sale calmante și este adesea folosit pentru a promova relaxarea și a atenua stresul, ceea ce poate avea efecte benefice indirecte asupra tensiunii arteriale.
Ceaiul de mușețel conține diferiți compuși benefici, cum ar fi flavonoidele, terpenoidele și cumarinele, care contribuie la proprietățile sale terapeutice. Cercetări din 2020 evidențiază potențialul acestui ceai în ceea ce privește efectele antiinflamatorii, antioxidante, protecția ficatului, potențialele efecte anticancerigene și reglarea tensiunii arteriale.
Ceai de busuioc sfânt
Cunoscut și sub numele de tulsi, busuiocul sfânt este originar din India și o plantă importantă în medicina ayurvedică. Busuiocul sfânt este un adaptogen, ajutând corpul să facă față stresului. Busuiocul sfânt ameliorează simptomele de anxietate și depresie și promovează un somn odihnitor. Toate aceste efecte sunt asociate cu scăderea riscului de a dezvolta hipertensiune arterială. Busuiocul sfânt reduce, în plus, nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.
Dulcele scade tensiunea?
Răspunsul simplu este nu, dimpotrivă, zahărul, ca și sarea, contribuie la creșterea tensiunii, inclusiv la hipertensiunea asociată unor afecțiuni metabolice, cum este diabetul. Singurul dulce acceptabil în dietele de control al tensiunii arteriale este reprezentat de zaharurile naturale, sănătoase, din fructe, precum mere, portocale, caise, kiwi, portocale, căpșuni , afine, banane, avocado, etc.
Zahărul, mai ales cel procesat, joacă un rol major în creșterea riscului de hipertensiune arterială. Cauza principală este perturbarea metabolismului fructozei după consumul excesiv de alimente bogate în zahăr procesat. Excesul de fructoză este transformat în grăsime de către ficat, crescând astfel riscul de obezitate, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și chiar cancer.
Prin urmare, consumul unor alimente care conțin fructoză (îndulcitori din sucuri, băuturi răcoritoare, etc), va crește în exces cantitatea de fructoză ce va fi transformată în grăsime, stocată de către ficat. Consumul de zahăr, inclusiv fructoză, din produse biologice naturale (fructe) nu este dăunător pentru organism.
Consumul de zahăr din alimente procesate poate crește tensiunea arterială sistolică cu până la 6,9 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 5,6 mmHg. Alimentele cu zahăr sunt, de asemenea, bogate în calorii, crescând de până la 3 ori riscul de obezitate și de boli cardiovasculare..
Aportul zilnic de zahăr trebuie limitat la: 6 lingurițe de zahăr pentru femei (echivalent cu 25 de grame de zahăr) și 9 lingurițe de zahăr pentru bărbați (echivalent cu 36 de grame de zahăr).
Regim pentru scăderea tensiunii arteriale
Anumite alimente și dieta generală pot ajuta oamenii să gestioneze tensiunea arterială.
Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) consideră că o dietă ideală de alimente care scad tensiunea arterială poate include:
- 1 porție de legume sau fructe fierte sau crude
- 1 cană de suc de fructe 100%.
- 2 porții de legume cu frunze verzi
- 1/2 cană de fructe uscate
O dietă specifică pentru tensiunea arterială este dieta DASH, de la Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordarea dietară de stopare a hipertensiunii).
Dieta DASH este un plan de alimentație sănătoasă conceput pentru a ajuta la prevenirea sau tratarea hipertensiunii arteriale. De asemenea, poate ajuta la scăderea colesterolului. Hipertensiunea arterială și nivelurile ridicate ale colesterolului LDL sunt doi factori majori de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.
Alimentele din dieta DASH sunt bogate în minerale potasiu, calciu și magneziu. Dieta DASH se concentrează pe legume, fructe și cereale integrale. Include produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne de pasăre, fasole și nuci.
”Recomandările recunoscute în plan științific medical pentru gestionarea afecțiunilor cardiovasculare sunt reunite în principiile dietei DASH. Aceasta reprezintă o dietă sănătoasă, echilibrată, săracă în grăsimi animale și sodiu, care încurajează consumul ridicat de fructe și legume… care susține controlul hipertensiunii arteriale și reprezintă un mijloc mult mai sănătos și lipsit de efecte adverse față de medicație.”, precizează dr. Bartoș.
Dieta limitează alimentele bogate în sare, zahărul adăugat și grăsimile saturate, cum ar fi carnea grasă și produsele lactate cu grăsime.
Dieta standard DASH limitează sarea la 2.300 de miligrame (mg) pe zi, circa o linguriță de sare, această cantitate fiind în acord cu ghidurile dietetice.
Iată ce porții sunt recomandate, din fiecare grup de alimente, pentru o dietă DASH de 2.000 de calorii pe zi:
- Cereale: 6 până la 8 porții pe zi. O porție poate fi 1/2 cană de cereale fierte, orez sau paste, 1 felie de pâine sau 50 g de cereale uscate.
- Legume: 4 până la 5 porții pe zi. O porție este 1 cană de legume crude cu frunze verzi, 1/2 cană de legume crude sau gătite tăiate sau 1/2 cană de suc de legume.
- Fructe: 4 până la 5 porții pe zi. O porție este un fruct mediu, 1/2 cană fructe proaspete, congelate sau conservate sau 1/2 cană suc de fructe.
- Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi: 2 până la 3 porții pe zi. O porție este 1 cană de lapte sau iaurt sau 75 g de brânză.
- Carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă: șase porții de 50 g sau mai puțin pe zi.
- Nuci, semințe sau fasole uscată și mazăre: 4 până la 5 porții pe săptămână. O porție este 1/3 cană nuci, 2 linguri unt de arahide, 2 linguri semințe sau 1/2 cană fasole uscată sau alte leguminoase
- Grăsimi și uleiuri: 2 până la 3 porții pe zi. O porție este 1 linguriță margarină moale, 1 linguriță ulei vegetal, 1 lingură maioneză sau 2 linguri sos de salată.
- Dulciuri și zaharuri adăugate: 5 porții sau mai puțin pe săptămână. O porție este 1 lingură de zahăr, jeleuri sau gem, 1/2 cană de sorbet sau 1 cană de limonada.
”Pe lângă dieta DASH, și alte diete bogate în fructe și legume, cum ar fi dieta vegetarian și dieta mediteraneeană, și-au demonstrat eficacitatea în controlul tensiunii arteriale. Mecanismele prin care fructele și legumele pot ajuta la gestionarea tensiunii arteriale variază în funcție de conținutul lor de potasiu, conținutul de flavonoizi și polifenoli și conținutul de fibre.”, subliniază dr.Bartoș.
Ce alimente să eviți
Toate ghidurile dietare pentru hipertensiune recomandă evitarea anumitor alimente sau limitarea consumului altora. Iată ce alimente trebuie să evite persoana hipertensivă:
Sarea
Scăderea aportului de sare poate aduce beneficii inimii și poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială. Ghidurile recomandă limitarea aportului de sodiu la 2,3 g pe zi (cca 1 linguriță)
”Doar prin această măsură nutritională se poate normaliza tensiunea în cazurile de hipertensiune ușoară și moderată sau poate crește eficientă medicației în cazurile grave și complicate.”, precizează dr. Bilic, arătând că nu este necesară eliminarea completă a sării, doar restricția ei.
În plus, medicul subliniază că aceasta este o măsură care ar trebui adoptată de orice persoană, nu doar de hipertensivi.
”Reducerea conținutului de sare din alimentație nu trebuie privită că o măsură specifică oamenilor bolnavi, din contra, aduce doar beneficii pentru sănătatea oricărei persoane.”, arată dr. Bilic.
Cofeina
Deși un consum moderat de cafea poate aduce beneficii, inclusiv pentru sănătatea inimii, consumul mare de cafea poate crește tensiunea arterială și riscul apariției anumitor complicații la persoanele cu hipertensiune arterială.
Alcoolul
Consumul regulat de alcool poate crește semnificativ riscul de hipertensiune arterială. Ghidurile recomandă limitarea consumului de alcool la cel mult 2 pahare de alcool pe zi pentru bărbați și un pahar pentru femei.
Hrana procesată
Alimentele procesate pot conține sare adăugată și grăsimi dăunătoare, crescând riscul de hipertensiune arterială.
Din cauza alimentelor procesate, multe persoane mănâncă o cantitate mare de sare, fără ca măcar să își dea seama. Alimentele foarte procesate și fast-food-urile conțin de obicei cantități excesive de sodiu, adesea mult peste cele 2.300 de miligrame recomandate pentru consumul zilnic.
Chiar și unele alimente pe care oamenii le pot considera sănătoase, cum ar fi sucurile de legume, pot avea un conținut ridicat de sodiu.
Alimentele cu zahăr
Alimentele cu adaos de zahăr pot determina creșterea în greutate, contribuind și la creșterea tensiunii arteriale. Consumul de fructoză este o cauză majoră a hipertensiunii arteriale.
Următoarele alimente pot avea un conținut mare de fructoză:
- deserturi procesate
- biscuiți
- batoane granola și alte batoane nutritive
- unt de arahide
Carnea roșie
În special carnea roșie procesată poate crește tensiunea arterială, iar procesul de metabolizare a cărnii roșii în organism poate elibera compuși care cresc și mai mult tensiunea arterială.
Condimente cu conținut mare de sare sau zahăr
Exemple de condimente care pot conține cantități mari de sare sau zahăr includ:
- ketchup
- sos iute
- sos de soia
- sosuri pentru salate
Surse:
- https://www.doc.ro/hipertensiune/fructe-legume-si-alimente-care-scad-hipertensiunea-arteriala
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/hipertensiunea-arteriala-dieta-care-ajuta
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391258
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/dieta-dash-sau-stilul-de-viata-care-reduce-hipertensiunea-arteriala
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/11-alimente-care-scad-colesterolul
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284
- https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/foods-that-lower-blood-pressure
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure
- https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet
- https://www.ncoa.org/article/10-foods-that-help-lower-blood-pressure-naturally
- https://www.heartfoundation.org.au/blog/five-foods-to-help-lower-blood-pressure
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- https://www.healthline.com/health/drinks-to-lower-blood-pressure