alimente cu melatonină

Top 10 alimente cu melatonină care te ajută să ai un somn ușor

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Persoanele care au avut probleme cu insomnia, cunosc, probabil, multe lucruri despre melatonină, hormonul implicat în reglarea ritmului circadian și in inițierea somnului. Melatonina joacă și alte roluri importante în organism, astfel încât deficitul de melatonină are efecte semnificative pentru sănătate. În afară de producerea ei în mod natural la nivelul glandei pineale, melatonina poate fi administrată sub formă de suplimente pentru somn. Mai puțin cunoscut este faptul că există o serie de alimente cu melatonină, al căror consum poate fi de ajutor în combaterea problemelor legate de adormire.

Îmbunătățirea calității și duratei somnului poate fi abordată în mod natural prin încorporarea unor alimente bogate în melatonină în mesele zilnice. Aceste alimente cu melatonină sunt valoroase din punct de vedere  nutrițional și contribuie, în plus, la îmbunătățirea nivelului de melatonină în organism, oferind o potențială soluție celor care doresc un somn mai bun. Articolul de față prezintă rolul melatoninei în organism, precum și topul alimentelor ce conțin melatonină și care pot fi incluse în meniul zilnic, mai ales la persoanele cu probleme de somn.

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon pe care creierul îl produce în mod natural ca răspuns la întuneric și care are rol în inducerea somnului. Melatonina este implicată sincronizarea ritmurilor circadiene (ceasul intern de 24 de ore). Expunerea la lumină în timpul nopții poate bloca producția de melatonină, afectând somnul. Pe lângă producția proprie a organismului, necesarul de melatonină poate fi completat cu ajutorul unor suplimente și prin consumul anumitor alimente cu melatonină.

”Întunericul determină organismul să producă mai multă melatonină, care semnalează organismului să doarmă. Lumina scade producția de melatonină și semnalează organismului să fie treaz. Unii oameni care au probleme cu somnul au un nivel scăzut de melatonină. Se crede că adăugarea de melatonină din suplimente i-ar putea ajuta să doarmă.”, explică dr. Grațiana Chicin pe site-ul profilaxia.ro

Melatonina este biosintetizată la nivelul glandei pituitare (epifiza), pornind de la aminoacidul triptofan în patru etape intracelulare bine definite. Sinteza melatoninei presupune și prezența altor compuși, respectiv vitamina B6, magneziul și zincul și este reglată de ciclul lumină/întuneric, iar enzimele implicate în proces sunt exprimate în timpul nopții, deoarece lumina inhibă exprimarea acestora. Melatonina apare la majoritatea animalelor, dar este implicată și în diverse funcții la plante, cum ar fi reglarea creșterii, întârzierea înfloririi, protecția sistemului fotosintetic, protecția împotriva stresului oxidativ și a stresului biotic și abiotic.

Descoperită pentru prima dată ca un compus secretat de glanda pineală, melatonina este principalul hormon cronobiotic ce reglează ritmurile circadiene și schimbările sezoniere în fiziologia vertebratelor.

Studii ulterioare au arătat că melatonina este prezentă și la bacterii, organisme eucariote unicelulare, nevertebrate și vertebrate, alge, plante și ciuperci și se găsește în diverse produse comestibile, cum ar fi legume, fructe, ierburi și semințe. Iată de ce o serie de alimente cu melatonină sunt disponibile pentru a crește cantitatea acestui compus la persoanele care au probleme cu somnul.

La mamifere, melatonina este sintetizată în multe țesuturi și organe și prezintă o versatilitate funcțională remarcabilă, funcționând ca antioxidant, oncostatic, compus anti-îmbătrânire și imunomodulator.

Funcțiile antioxidante ale melatoninei se bazează pe faptul că aceasta este un captator de radicali liberi,  elimină direct speciile reactive de oxigen și speciile pe bază de azot, cu o eficiență chiar mai mare decât vitamina E. În plus, melatonina induce activitatea enzimelor antioxidante, cum ar fi glutation reductaza și peroxidaza

Melatonina oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv somn mai rapid, cu o durată mai lungă și o calitate îmbunătățită, întărirea sistemului imunitar, reducerea inflamației, protecție împotriva stresului oxidativ, îmbunătățirea stării de spirit și protecția  sănătății mintale. Ajută chiar la ameliorarea jet lag-ului și a tulburărilor afective sezoniere.

„Corpul produce melatonină în mod natural. Aceasta nu te face să dormi, dar, pe măsură ce nivelul melatoninei crește seara, te pune într-o stare de calm care ajută la promovarea somnului”, explică expertul în somn Luis F. Buenaver, Ph.D, de la Johns Hopkins Institute.

Ceea ce produce melatonina este un semnal către ceasul circadian din creier pentru a se pregăti pentru somn și, prin urmare, induce un proces lent, progresiv de diminuare a stării de veghe și instalare a somnolenței.

Diverse alimente conțin acest hormon, iar încorporarea unor alimente cu melatonină în dieta unei persoane poate fi o strategie naturală pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

„Corpul majorității oamenilor produce suficientă melatonină pentru a ajuta adormirea. Cu toate acestea, unele persoane pot avea nevoie de schimbări în igiena somnului pentru a spori producția naturală de melatonină sau de suplimentarea pe termen scurt a melatoniei din corp, dacă se confruntă cu insomnie, doresc să depășească un  jet lag (tulburare de somn determinată de diferențele de fus orar) sau dacă adorm foarte târziu noapteași au nevoie să se culce mai devreme pentru a merge la școală sau la serviciu.”, specifică dr. John Saito, MD, expert în medicina somnului și pneumolog la Spitalul de Copii din Orange County în California.

Pentru a spori nivelul de melatonină în corp, persoana care vrea să adoarmă trebuie să respecte anumite rutine.

 „Nivelul de melatonina crește cu aproximativ două ore înainte de culcare. Creează condiții optime pentru ca hormonul să-și facă treaba, diminuând lumina înainte de culcare.  Nu mai folosi computerul, smartphone-ul sau tableta – lumina albastră și verde de la aceste dispozitive poate neutraliza efectele melatoninei. Dacă te uiți la televizor, asigură-te că ești la cel puțin 6 metri distanță de ecran. Oprește și luminile de deasupra capului.”, recomandă dr. Buenaver.

În cazul în care somnul întârzie să vină, dr. Buenaver recomandă suplimentarea cu 1 până la 3 miligrame de melatonină. O parte din această cantitate poate fi asigurată și de alimente cu melatonină, dar este mult mai mică decât cea furnizată de suplimente.

Conform lui dr. Buenaver, dacă melatonina pentru somn nu ajută după o săptămână sau două, nu mai trebuie folosită, ci este necesară consultarea medicului. Dacă melatonina pare să ajute, poate fi luată în siguranță de majoritatea oamenilor, seara, timp de una până la două luni.

„După aceea, te oprești și observi cum este somnul tău. Asigură-te că te relaxezi înainte de culcare, păstrând luminile scăzute și dormind într-un dormitor răcoros, întunecat și confortabil pentru rezultate optime.”, subliniază dr. Buenaver.

Doza zilnică necesară de melatonina

Nivelurile de melatonină ale sugarilor umani devin regulate în aproximativ a treia lună după naștere, cele mai ridicate niveluri fiind măsurate între miezul nopții și 8:00 dimineața. Producția umană de melatonină scade pe măsură ce o persoană îmbătrânește. De asemenea, la adolescenți programul nocturn de eliberare a melatoninei este întârziat, ceea ce determină amânarea orei de somn.

Melatonina poate fi utilizată în doze variabile, în medie de circa 3 miligrame pe zi, dar poate ajunge și la 8 mg pe zi, pentru o perioadă de până la 6 luni. La copii poate fi utilizată în siguranță în doze de până la 3 mg pe cale orală pe zi, timp de până la 3 luni.

Administrarea unor doze mai mari de melatonină poate provoca somnolență în timpul zilei. Dacă se utilizează suplimente cu melatonină pentru somn, este bine ca doza să se mențină scăzută la început, crescând ulterior după necesități. Melatonina poate fi luată în mai multe forme:

  • Capsule cu melatonină: se poate începe cu 1/2 mg până la un miligram și jumătate cu 90 de minute înainte de culcare.
  • Melatonină lichidă: se poate lua aceeași doză, dar cu jumătate de oră înainte de culcare

În afara de suplimente, melatonina în cantități mici poate fi livrată și o de câteva alimente cu melatonină, care vor fi enumerate mai jos.

Simptome lipsă de melatonină

Deoarece melatonina are un rol esențial în reglarea ciclului somn/veghe, a temperaturii corpului, a hormonilor reproductivi feminini și a funcției cardiovasculare, perturabarea secreției sale se manifestă printr-o serie de tulburări fizice și psihologice. Cele mai frecvente includ:

  • Anxietate, stres, depresie
  • Tulburari afective sezoniere
  • Tulburari de somn
  • Sindromul fazei de somn întârziat
  • Tulburări imunologice
  • Boala cardiovasculara
  • Cancer

Anomaliile funcției circadiene a melatoninei sunt strâns legate de o varietate de modificări de comportament și tulburări de dispoziție.

În general, studiile au raportat scăderea nivelului de melatonina nocturnă la pacienții care suferă de depresie. O investigație a depresiei majore la copii și adolescenți a constatat că nivelurile de melatonina au fost semnificativ mai mici la subiecții depresivi cu psihoză decât la subiecții depresivi fără psihoză. Niveluri subnormale de melatonină, însoțită de un ritm circadian întârziat, au fost raportate și la pacienții cu tulburare de panică.

În tulburările afective sezoniere , secreția de melatonină tinde să fie crescută. Deoarece lumina cu spectru complet reduce rata de secreție a melatoninei, terapia cu lumină poate fi foarte eficientă în tratarea pacienților cu astfel de tulburări.

La om, melatonina este strâns legată de schimbările temperaturii corpului. Astfel, cea mai scăzută temperatură a corpului pe timpul nopții se corelează strâns cu nivelul de vârf al melatoninei. Creșterea ovulatorie a temperaturii în timpul ciclului menstrual este, de asemenea, asociată cu o scădere a nivelului secreției de melatonină.

Efectul melatoninei asupra temperaturii corpului poate fi una dintre cheile capacității sale de a îmbunătăți somnul. Temperatura corpului urmează un ritm circadian, crescând în timpul zilei și scăzând noaptea. Variația zilnică a temperaturii în corpul uman este de doar aproximativ 1 grad, dar această mică diferență are o influență dramatică asupra somnului. În general, o scădere a temperaturii corpului induce somnul, în timp ce o creștere a temperaturii corpului provoacă starea de veghe. S-a demonstrat că o persoană va adormi cel mai repede și va rămâne adormită cel mai mult când luminile sunt stinse, iar temperatura corpului scade.

Afectarea producției de melatonină poate avea ca efect creșterea temperaturii corporale, care introduce un stres suplimentar, ce afectează somnul.

S-a demonstrat că melatonina nu numai că anticipează timpul de somn, ci și crește durata somnului. Melatonina îmbunătățește somnul REM și cu unde lente, astfel că o cantitate scăzută de melatonină în organism poate avea ca efect dificultatea de obține un somn odihnitor, continuu și de lungă durată.

Beneficiile melatoninei

Melatonina este un ingredient obișnuit al suplimentelor pentru somn și pare să aibă o serie de efecte benefice legate de reglarea somnului și prevenirea insomniei.  Iată câteva  tulburări de somn în tratamentul cărora poate fi inclusă și melatonina:

Tulburarea de ritm circadian de tip întârzierea fazei somnului,  caracterizată prin dificultatea de a adormi la o oră convențională (mai devreme de ora 2.00)

Administrarea melatoninei pe cale orală pare să scurteze timpul necesar pentru a adormi la adulții tineri și copiii cu această afecțiune.

Tulburarea circadiană de ritm diferit de 24 de ore, frecvent întâlnită la nevăzători și la persoane cu anumite probleme psihiatrice. 

Administrarea melatoninei pe cale orală, la culcare, pare să îmbunătățească somnul la copiii și adulții nevăzători și la unele persoane cu depresie sau  tulburare bipolară.

” Persoanele nevăzătoare iau adesea melatonină pentru a-și regla ritmul circadian, întrucât lipsa expunerii la lumină nu ajută creierul să își dea seama dacă este zi sau noapte, iar eliberarea de melatonină în creier este deficitară.”, specifică dr. Ionuț Fronea, pe site-ul doc.ro

Tulburări de somn cauzate de anumite medicamente pentru tensiunea arterială (insomnie indusă de beta-blocante). Administrarea melatoninei pe cale orală poate reduce problemele de somn la persoanele care iau medicamente beta-blocante.

Tulburarea de somn de tip ”jet-lag” și tulburarea de somn determinată de lucrul în ture

Administrarea de melatonină, fie cu prescripție medicală, fie sub formă de suplimente, fără prescripție medicală, pare să fie de ajutor în abordarea acestor probleme de somn

Tratamentul insomniei

 Administrarea melatoninei pe cale orală, pe termen scurt, pare să diminueze timpul necesar pentru a adormi la persoanele cu insomnie, dar numai cu maxim 15 minute. De asemenea, pare să fie mai utilă pentru prevenirea insomniei la adulții în vârstă și la cei cu anumite afecțiuni. Cercetările sugerează că melatonina ar putea reduce confuzia și agitația nocturnă la persoanele cu boala Alzheimer.

Tulburări de somn la copii

Studii de dimensiuni reduse au sugerat că melatonina ar putea ajuta la tratarea tulburărilor de somn la copiii cu o serie de dizabilități. Cu toate acestea, igiena somnului și rutinele sănătoase, sunt, de obicei, mai eficiente ca tratament inițial. Este important ca părinții să ceară sfatul medicului, înainte de a administra melatonină la copii.

Pe lângă implicarea în reglarea somnului, melatonina are și alte efecte pozitive asupra organismului.

”Studiile arată că melatonina prezintă multe bioactivități, cum ar fi activitate antioxidantă, caracteristici antiinflamatorii, creșterea imunității, activitate anticanceroasă, protecție cardiovasculară, activitate antidiabetică, anti-obezitate, neuroprotectoare și anti-îmbătrânire.Melatonina reglează ritmurile neuroendocrine sau ciclurile temperaturii corpului…În plus, melatonina este implicată în reglarea tensiunii arteriale și a sistemului cardiovascular autonom, în reglarea sistemului imunitar dar și în diverse funcții fiziologice precum funcțiile retinei, detoxifierea radicalilor liberi și acțiunile antioxidante.”, sumarizează dr. Chicin.

Iată alte câteva beneficii ale melatoninei:

Prevenirea migrenei

Administrarea melatoninei pe cale orală înainte de culcare poate preveni migrenele la adulți și copii. Nu este clar dacă melatonina ajută la tratarea migrenelor.

Diminuarea anxietății înainte de anumite proceduri medicale

 Melatonina administrată oral sau sub limbă reduce oarecum anxietatea înainte de intervențiile chirurgicale la adulți.  Unele studii arată că administrarea melatoninei pe cale orală ar putea reduce cantitatea de sedative necesare pentru unele proceduri medicale la copii.

Prevenirea arsurilor solare

Aplicarea gelului de melatonină pe piele, înainte de expunerea la soare pare să ajute la prevenirea arsurilor solare.

Un grup de afecțiuni dureroase care afectează articulația și mușchiul maxilarului (tulburări temporomandibulare sau TMD).

Melatonina administrată pe cale orală, la culcare, timp de 4 săptămâni, reduce durerea la persoanele cu această afecțiune.

Niveluri scăzute de trombocite în sânge (trombocitopenie)

Administrarea melatoninei pe cale orală poate îmbunătăți numărul scăzut de trombocite, asociat cu cancerul, tratamentul cancerului și alte tulburări.

Adjuvant în tratamentul cancerului

Administrarea de doze mari de melatonină oral sau sub formă de injecție, împreună cu chimioterapia sau alte tratamente pentru cancer, ar putea reduce dimensiunea tumorii și poate îmbunătăți ratele de supraviețuire la unele persoane cu cancer.

Datorită efectelor sale oncostatice puternice și capacității sale de blocare a estrogenului, melatonina pare să fie un adjuvant promițător în tratamentul cancerului de sân.

Folosită împreună cu tamoxifenul pentru modularea terapiei endocrine a cancerului, melatonina prezintă o capacitate marcantă de a modula expresia receptorului de estrogen și de a inhiba creșterea celulelor canceroase la nivelul sânului. Mai mult, cercetătorii au presupus că melatonina poate induce regresii tumorale la pacienții cu cancer de sân metastatic.

Reglarea greutății

Un posibil mecanism prin care melatonina poate regla creșterea în greutate este efectul său inhibitor asupra leptinei. Leptina acționează ca un indicator pe termen lung al stării energetice în corpul uman. Prin suprimarea acțiunilor leptinei în timpul nopții, melatonina poate ajuta la restabilirea sensibilității la leptine în timpul zilei.

Stimularea funcției imunitare

Când este administrată corect, melatonina are efecte generale de stimulare asupra funcțiilor sistemului imunitar; efectele sale oncostatice ar putea proveni din această întărire a răspunsului imunitar.

Multe dintre efectele pozitive ale melatoninei se datorează proprietăților ei antioxidante și de captator de radicali liberi. In vitro, melatonina acționează ca un captator direct al radicalilor de oxigen și speciilor reactive de azot. S-a dovedit că melatonina este de două ori mai activă decât vitamina E, considerată a fi cel mai eficient antioxidant lipofil. Prin transducția semnalului prin receptorii melatoninei, melatonina promovează expresia enzimelor antioxidante, cum ar fi superoxid dismutaza, glutation peroxidaza, glutation reductază și catalaza.

Melatonina apare la concentrații mari în lichidul mitocondrial, care depășesc cu mult concentrația plasmatică a melatoninei.  Datorită capacității sale de captare a radicalilor liberi și concentrației sale semnificative în mitocondrii, un număr de autori au indicat că melatonina are o funcție fiziologică importantă ca antioxidant mitochondrial

Top alimente cu melatonină

Pe lângă tratamentul cu melatonină cu prescripție medicală și suplimentele cu melatonină, un număr de alimente cu melatonină pot fi utile pentru combaterea problemelor de somn.

Sursele alimentare bogate în melatonină au, în plus, avantajul de a conține și vitamine, minerale și antioxidanți care oferă beneficii pentru sănătatea generală.

 „Când consumăm alimente bogate în melatonină, cum ar fi fisticul, vitamina B6 găsită în fistic lucrează pentru a transforma triptofanul în melatonină. Pentru ca acest lucru să se întâmple, anumite vitamine precum B3, B2, B6 și fier trebuie să fie la un nivel adecvat în alimente și în organism.”, spune Sue-Ellen Anderson-Haynes, dietetician cu sediul în Boston.

Triptofanul este un aminoacid esențial care se găsește în brânză, pește, semințe de floarea soarelui și curcan și poate fi folosit pentru sinteza melatoninei.

alimente cu melatonină

Iată ce alimente cu melatonină se află în topul surselor naturale pentru acest hormon:

1. Cireșele

Bogate în antociani, cireșele combat inflamația și stresul oxidativ. Cercetătorii au descoperit că sucul de cireșe crește nivelul de melatonină din organism și îmbunătățește somnul. Reține că sucul de cireșe este bogat în zahăr, iar dacă este băut seara ar putea crește semnificativ aportul de calorii. A mânca cireșe în loc să bei suc   este o modalitate mai sănătoasă de a obține melatonină.

Potrivit unui studiu care a inclus persoane în vârstă cu insomnie, consumul de suc de cireșe a crescut timpul de somn al participanților și eficiența somnului. Un compus din sucul de cireșe, procianidina, a crescut disponibilitatea triptofanului la participanți și, de asemenea, a redus inflamația în organism.

2. Fisticul

Fisticul oferă grăsimi sănătoase, proteine, magneziu și vitamina B6 pentru producerea de melatonină. Fisticul este o sursă excelentă de fibre, acizi grași omega 3 – care sunt legați de o calitate mai bună a somnului – și, de asemenea, antioxidanți. Două studii au evaluat în mod specific conținutul de melatonină al fisticului. Un studiu din 2014 a estimat că o porție de 100 de grame de fistic decojit conține aproximativ 23 mg de melatonină folosind un dispozitiv care a măsurat emisia de lumină. Aceasta este semnificativ mai mare decât cantitatea găsită în majoritatea suplimentelor de melatonină, care poate varia de la 0,1 la 10 mg per doză. Un alt studiu realizat de American Pistachio Growers a măsurat cantitatea de melatonină folosind două metode și a raportat că fisticul crud și prăjit conținea 0,0034-0,066 mg de melatonină per porția de 100 grame.

3. Nucile și migdalele

Acizii grași Omega-3 din nuci modulează ritmurile circadiene și genele somnului. Migdalele conțin magneziu, calciu și fosfor pentru relaxarea musculară și funcția nervoasă. Consumul de migdale chiar înainte de culcare poate ajuta la stimularea somnului, spune un studiu realizat de Universitatea de Științe Medicale din Teheran. În studiu, 343 de studenți la medicină cu insomnie au primit 10 migdale zilnic timp de 2 săptămâni. Aproape 35 de studenți au arătat o îmbunătățire a somnului, iar insomnia lor a fost rezolvată în 2 săptămâni. Specialiștii spun că persoanele cu insomnie sau somn tulburat ar trebui să mănânce migdale cu 30 de minute înainte de culcare.

4. Fructele de Goji

Produse de o plantă originară din China, boabele de goji au fost apreciate pentru efectele lor anti-îmbătrânire. În plus, acestea sunt bogate în melatonină și nutrienți care stimulează imunitatea. Boabele de Goji pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea depresiei sau a comportamentului anxios, ceea ce poate calma mintea și ușura adormirea. În mod tradițional, boabele de goji au fost folosite pentru a trata tulburările emoționale, inclusiv anxietatea, care pot afecta somnul. Aceste fructe de pădure sunt atât de eficiente în parte datorită nivelurilor ridicate de magneziu și tiamină (vitamina B1). Studiile au arătat că o doză zilnică de suc de goji poate avea ca rezultate o mai bună concentrare, stare de calm și o mai bună calitatea a somnului.

5. Peștele gras

Somonul, tonul, macroul și sardinele oferă melatonină, omega-3, vitamina D și seleniu. Aceste substanțe nutritive au un rol important în reglarea serotoninei și susținerea unui somn odihnitor, echilibrând, de asemenea și ritmul circadian. Acidul docosahexaenoic, unul dintre principalii acizi grași omega-3, stimulează melatonina, care este un hormon cheie care facilitează somnul. Acest hormon funcționează cu ritmurile circadiene ale corpului tău, deoarece te anunță că este timpul să dormi și te pregătește pentru odihnă prin scăderea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale.

6. Ciupercile

Ciupercile oferă un supliment de melatonină și triptofan, însoțită de vitamina B3, cupru și potasiu. De asemenea, sunt surse excelente de proteine, fibre și antioxidanți. Indiferent de tipul de ciuperci care îți place, trebuie să știi că toate tipurile de ciuperci au aceleasi beneficii pentru sănătate si somn. Însă, ciupercile Reishi, în special, au proprietăți calmante care ajută la somn. Aceste ciuperci sunt de obicei consumate sub formă suplimentară și pot fi adăugate la ceai, cafea sau alimente. Căutați produse cu extracte concentrate pentru beneficii maxime.

7. Porumbul

Porumbul este un aliment bogat în carbohidrați care cresc nivelul triptofanului, ajutând la transformarea acestuia în serotonină și melatonină. Porumbul organic este bogat în carbohidrați, ceea ce poate favoriza somnul atunci când este consumat corect. Carbohidrații stimulează insulina, care în mod indirect face triptofanul mai disponibil; carbohidrații cu glicemie mai mare sunt mai eficienți decât carbohidrații cu glicemie scăzută. Dar carbohidrații cu zahăr, cum ar fi prăjiturile și bomboanele, pot deranja zahărul din sânge și pot întrerupe somnul mai târziu în timpul nopții. Porumbul este o alegere bună, deoarece are un indice glicemic moderat – o măsură a cât de repede sau încet un aliment provoacă creșteri ale nivelului de glucoză din sânge.

8. Bananele

O banană de mărime medie (126 de grame) conține aproximativ 34 mg de magneziu sau 8% din valoarea zilnică recomandată. Magneziul poate îmbunătăți somnul prin mai multe căi diferite. În primul rând, magneziul ajută la menținerea unui ciclu circadian normal, care se referă la ceasul corporal intern care este responsabil pentru menținerea perioadelor adecvate de somn și veghe. În plus, studiile arată că suplimentarea cu 500 mg de magneziu pe zi poate crește producția de melatonină și poate reduce nivelul de cortizol. Cortizolul este cunoscut și ca hormonul stresului. Bananele conțin și triptofan, cel care îmbunătățește calitatea somnului, deoarece este transformat în serotonină odată ce intră în creier. Serotonina este un hormon cunoscut că reglează somnul acționând ca un precursor al melatoninei. Cu alte cuvinte, triptofanul îmbunătățește calitatea somnului prin promovarea producției de serotonină, ceea ce duce la niveluri mai mari de melatonină.

9. Ouăle

Ceva la fel de simplu precum consumul de ouă la cină poate fi un sedativ natural. Albușurile ajută organismul să se pregătească pentru somn producând melatonină care provoacă această senzație de somnolență. Pline cu 11 vitamine și minerale, ouăle sunt, de asemenea, o sursă bogată de aminoacid triptofan, care te ajută să dormi mai bine pentru mai mult timp, spunându-i creierului să se închidă pentru noapte. „Ouăle sunt recunoscute pe scară largă ca o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, așa că simpla includere a unui ou cu o masă poate crește durata și calitatea somnului pentru sănătatea mentală și fizică completă”, spune Sharon Natoli, dietetician și autor australian.

10. Laptele

Laptele cald este un remediu tradițional pentru insomnie, așa că nu este surprinzător faptul că este bogat în melatonină. Laptele conține, de asemenea, aminoacidul triptofan, care crește concentrațiile de melatonină și serotonină și te ajută să adormi mai ușor. Interesant este că laptele de la vacile care au fost mulse noaptea poate conține un conținut mai mare de melatonină decât cel de la vacile mulse în timpul zilei. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca și oamenii, alte animale produc mai multă melatonină noaptea, când se pregătesc pentru somn.

Alte alimente cu melatonină includ:

Orezul

Conținutul de carbohidrați din orez este favorabil somnului, precum și conținutul său de melatonină și triptofan.

Ovăzul

La fel ca orezul, ovăzul conține carbohidrați „buni” care poate ajuta somnul. Ovăzul integral este o sursă excelentă de melatonină, precum și de triptofan. Ovăzul este, de asemenea, bogat în fibre, vitamine B și multe minerale.

Alimente cu melatonină pentru somn

Când vine vorba de cele mai bune alimente cu melatonină pentru somn, dieta mediteraneană pare să fie în top.

Dieta mediteraneană are efecte benefice asupra sănătății umane generale, ceea ce este evidențiat de incidența mai scăzută a bolilor cronice în țările mediteraneene. Această dietă este bogată în antioxidanți, cum ar fi melatonina, care apare mai ales în fructele și legumele specifice dietei mediteraneene.

În cadrul unor studii s-a demonstrat că alimentele specifice dietei mediteraneene, cum ar fi roșiile, uleiul de măsline, vinul roșu, berea, nucile și legumele, au prezentat conținut ridicat de melatonină. Consumul de alimente specifice acestei diete crește nivelul melatoninei și îmbunătățește nivelul de antioxidanți din plasmă.

Conform studiilor, cantitatea de melatonină din același fruct variază în funcție de condițiile de recoltare, cum ar fi momentul zilei, anul, maturitatea și soiul. De exemplu, roșia este unul dintre cele mai consumate fructe în  dieta mediteraneeană și conținutul său de melatonină a fost studiat pe scară largă, observându-se diferențe mari între soiuri.

În plus, este important să luăm în considerare faptul că melatonina este un hormon care urmează un ritm circadian la oameni și animale. Prin urmare, momentul în care melatonina este ingerată și momentul măsurării nivelului de melatonină sunt factori cruciali.

Melatonina este periculoasă?

Organismul nostru produce, probabil, suficientă melatonină pentru nevoile sale generale. Cu toate acestea, dovezile sugerează că suplimentele de melatonină promovează somnul și sunt sigure pentru utilizare pe termen scurt. Melatonina administrată oral în cantități adecvate este în general sigură. Cu toate acestea, este indicat să fie tratată ca un potențial somnifer și adninistrată conform indicațiilor unui medic.

”Studiile efectuate în domeniu au arătat că melatonina nu are un impact nedorit asupra organismului dacă este administrată pe termen scurt și mediu, însă în ceea ce privește efectele pe care le are administrarea îndelungată, oamenii de știință nu au prea multe informații. Așadar, ar trebui să te limitezi la folosirea ocazională a suplimentelor alimentare pe baza de melatonină, nu să le administrezi zilnic pe o perioadă îndelungată… Vestea bună este că melatonina, spre deosebire de alte medicamente de tip somnifer, nu poate crea dependență. Organismul nu capătă toleranță la melatonină și nu apar alte simptome ale dependenței, nici sevraj la încetarea administrării”, subliniază dr. Fronea.

 Melatonina poate provoca și efecte adverse, precum:

  • Durere de cap
  • Ameţeală
  • Greaţă
  • Somnolenţă
  • Scăderea tensiunii arteriale

Efectele secundare mai puțin frecvente ale melatoninei pot include senzații de scurtă durată de depresie, tremor ușor, anxietate ușoară, crampe abdominale, iritabilitate, vigilență redusă, confuzie sau dezorientare.

Deoarece melatonina poate provoca somnolență în timpul zilei, este indicat să nu conduceți vehicule și să nu folosiți utilaje cu potențial de producere de accidente,  în decurs de cinci ore de la administrarea suplimentului.

Este contraindicată administrarea de melatonină în cazul bolilor autoimune.
Interacțiunile medicamentoase posibile includ:

Anticoagulante și medicamente antiplachetare, inclusiv pe bază de plante și suplimente

Combinarea melatoninei cu acestea poate crește riscul de sângerare.

Anticonvulsivante

Melatonina poate inhiba efectele anticonvulsivantelor și poate crește frecvența convulsiilor, în special la copiii cu probleme neurologice.

Medicamente pentru diabet

Melatonina poate afecta nivelul de zahăr. Dacă luați medicamente pentru diabet, discutați cu medicul înainte de a utiliza melatonina.

Medicamente contraceptive

Utilizarea medicamentelor contraceptive împreună cu melatonină poate provoca un efect sedativ aditiv și poate crește posibilele efecte secundare ale melatoninei.

Utilizați melatonina cu precauție dacă luați medicamente precum diazepamul (Valium, Valtoco, altele) și altele care sunt afectate de aceste enzime.

Fluvoxamină (Luvox). Acest medicament utilizat pentru tratarea tulburării obsesiv-compulsive poate crește nivelul de melatonina, provocând somnolență excesivă nedorită.

Imunosupresoare. Melatonina poate stimula funcția imunitară și poate interfera cu terapia imunosupresoare.

Persoanele însărcinate sau care alăptează nu trebuie să folosească melatonină.

Surse:

  • https://www.profilaxia.ro/ghid-sanatate/melatonina/
  • https://www.doc.ro/sanatate/ce-este-melatonina-cum-te-poate-ajuta-dar-si-cum-iti-poate-face-rau
  • https://smartliving.ro/cat-timp-se-ia-melatonina-beneficii-reactii-adverse-risc-de-dependenta/
  • https://www.springfarma.com/blog/melatonina-si-rolul-ei-in-ameliorarea-tulburarilor-de-somn.html
  • https://www.sfatulmedicului.ro/Suplimente-nutritive/cum-te-ajuta-melatonina_11650
  • https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
  • https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
  • https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
  • https://www.thehealthsite.com/fitness/unlocking-the-secret-of-better-sleep-with-these-melatonin-rich-food-options-1060060/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9951922/
  • https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin
  • https://sleepdoctor.com/melatonin/foods-with-melatonin/
  • https://www.cnbc.com/2022/08/22/5-foods-that-give-you-a-natural-dose-of-melatonin.html
  • https://www.verywellhealth.com/melatonin-food-sources-7970443
  • https://camillestyles.com/wellness/sleep/foods-high-in-melatonin/
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Melatonin