Top 5 exerciții de respirație pentru slăbit

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Știai că există exerciții de respirație pentru slăbit? Alături de o nutriție adecvată și un stil de viață activ, respirația  are un rol important în menținerea tonusului corporal și a unui aspect sănătos. Conexiunea ei cu circulația, distribuirea oxigenului în țesuturi și arderile celulare, nutriția și metabolismul explică de ce o respirație corectă poate contribui la pierderea în greutate. Descoperă în acest articol care sunt principalele exerciții de slăbit și cum trebuie să le practici, pentru rezultate optime.

Legătura dintre respirație și pierderea în greutate

Respirația este legată de toate aspectele existenței umane. Este una dintre cele mai importante funcții ale organismului, stimulând activitatea fiecărei celule și influențând performanța creierului. Respirația este responsabilă pentru distribuția oxigenului în celule și arderea glucozei, producând energie pentru a alimenta mușchii și glandele.De aceea, respirația este conectată cu toate procesele metabolice, ceea ce  explică eficiența unor exerciții de respirație pentru slăbit.

„Grăsimea este alcătuită din oxigen, carbon și hidrogen. Când oxigenul pe care îl respirăm ajunge la aceste molecule de grăsime, le descompune în dioxid de carbon și apă. Sângele preia apoi dioxidul de carbon – un produs rezidual al corpului nostru – și îl returnează în plămâni pentru a fi expirat. Prin urmare, cu cât corpul nostru folosește mai mult oxigen, cu atât vom arde mai multe grăsimi.”, arată Jill Johnson, creatorul Oxycise, un  program de slăbire bazat pe respirație.

Persoanele supraponderale prezintă, de obicei, un risc mai mare de atac de cord, hipertensiune arterială, diabet și multe altele. Exercițiile fizice sunt, de obicei prima opțiune a majorității oamenilor cand vine vorba de slabit. Dar, pentru persoanele care au dificultăți de realizare a exercițiilor sportive, cum sunt mulți dintre cei care suferă de obezitate,  dieta corectă asociată cu exerciții de respirație pentru slăbit reprezintă un prim pas important pentru pierderea în greutate. Desigur că acestea trebuie completate cu un stil de viață activ și exerciții ușoare, după capacitatea fiecărei persoane, pentru că antrenarea mușchilor este principala modalitate de a arde grăsimile.

Există cel puțin două moduri prin care respirația corectă poate determina pierderea în greutate

Prima explicație este aceea că o respirație profundă crește aportul de oxigen în organism. De exemplu, respirația abdominală determină împingerea diafragmei în jos, ceea ce creează spațiu în piept, permițând plămânilor să se extindă și să se umple cu o cantitate mai mare de aer. Fluxul suplimentar de oxigen în organism crește capacitatea celulelor de a arde calorii, eliberând mai multă energie și facilitând pierderea în greutate.

Din păcate, cei mai mulți dintre noi avem o respirație superficială, claviculară sau toracică, astfel încât aerul pătrunde în principal în zona superioară a plămânilor, iar diafragma nu se antrenează prea mult. Acest gen de respirație nu contribuie la un metabolism adecvat.În plus, este asociată cu stresul, care poate duce la supraalimentare și creșterea în greutate.

Al doilea mecanism de acțiune este efectul pe care respirația profundă îl are asupra variației ritmului cardiac și sistemului nervos autonom. Respirația diafragmatică stimulează sistemul parasimpatic, ceea ce scade răspunsul nostru la stres și astfel scade tensiunea arterială, susține funcția imunitară și alte efecte sănătoase. Diminuarea anxietății și stresului are ca efect corectarea unor stiluri alimentare defectuoase, cum ar fi mâncatul compulsiv, binge eating (episoade de supraalimentare asociate cu disconfort, vărsături, sentimente de vinovăție) sau alimentația emoțională. În plus, respirația profundă îmbunătățește circulația sângelui și tonifică mușchii abdominali.

O respirație corectă are multiple efecte pozitive, care susțin un stil de viață sănătos, venind în ajutorul persoanelor care doresc să piardă în greutate. Pe lângă dieta corespunzătoare și activitatea fizică, exercițiile de respirație pentru slăbit au ca beneficii:

  • o digestie mai bună și detoxifiere: tehnicile de respirație stimulează rata metabolică și tonifică organele digestive. Respirația profundă produce căldură în organism și elimină deșeurile și toxinele, întărind sistemul imunitar. Organismul devine puternic și  sănătos, grăsimea nedorită este arsă, astfel încât corpul devine mai suplu.
  • îmbunătățirea circulației sângelui: prin respirație lentă și profundă, circulația sângelui se îmbunătățește și poate fi pompat mai mult oxigen în celule. În felul acesta, arderile celulare se desfășoară mai eficient, metabolismul se intensifică, acest lucru contribuind la pierderea în greutate.
  • susține sănătatea inimii: respirația corectă ajută inima să se mențină sănătoasă și să poată pompa eficient sângele, distribuind oxigenul către toate țesuturile și celulele. Aportul crescut de oxigen face și ca mușchii inimii să funcționeze mai bine, sceea ce se traduce printr-o durată de viață mai lungă.
  • beneficii mentale: nu în ultimul rând, respirația profundă poate influența întregul stil de viață prin beneficiile mentale pe care le induce. Senzațiile de relaxare, pace interioară, diminuare a anxietății, îmbunătățirea atenției, toate acestea sunt asociate cu un control crescut asupra comportamentului nostru în general și al celui alimentar în particular. O minte mai puternică și mai clară poate să adere mult mai ușor la un stil de viață mai sănătos, ceea ce are ca rezultat și pierderea dorită în greutate.

O serie de studii au arătat că exercițiile de respirație sunt asociate cu multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și stimularea arderii grăsimilor. De exemplu, un studiu de 8 săptămâni a arătat că practicarea exercițiilor de respirație timp de 45 de minute pe zi de 3 ori pe săptămână a redus semnificativ greutatea corporală și indicele de masă corporală (IMC) la persoanele ce au efectuat aceste exerciții, în comparație cu un grup de control.

Efectul respirației asupra foamei și apetitului

Unele cercetări au descoperit că practicarea exercițiilor de respirație poate reduce senzația de foame, ceea ce poate ajuta la scăderea aportului de alimente și la promovarea pierderii în greutate.

Astfel, un studiu pe 60 de persoane a arătat că efectuarea unor exerciții de respirație diafragmatică a scăzut senzația de foame, deși participanții la studiu nu consumaseră nici un aliment înainte de exerciții.

Un alt studiu  a arătat că practicarea unei respirații profunde și lente, timp de 10 minute, a redus în mod semnificativ foamea la 65 de femei.

Se pare că practicarea respirației profunde, abdominale, crește nivelul de leptină, care este hormonul responsabil pentru stimularea senzației de sațietate. Un ritm respirator lent, de circa 6-9 respirații pe minut, poate contribui la ameliorarea simptomelor de stres si anxietate, influențând, în plus, comportamentul alimentar, prin reducerea poftei de mâncare.

Respirația corectă și diminuarea stresului

Tehnicile respiratorii sunt o modalitate eficientă de a reduce nivelul de stres, anxietate și depresie. Acest lucru poate explica efectele multiplelor exerciții de respirație pentru slăbit, prin faptul că acestea determină scăderea nivelului de cortizon. Se cunoaște faptul că acest hormon al stresului este asociat cu un risc mai mare de creștere în greutate și de obezitate. Nivelurile ridicate de cortizon pot stimula pofta exagerată de mâncare și pot contribui la alimentația emoțională și la alte tulburări alimentare.

Iată de ce practicarea unor activități de reducere a stresului, cum ar fi exercițiile de respirație, poate ajuta la prevenirea supraalimentării și poate promova pierderea în greutate.

Top 5 exerciții de respirație pentru slăbit

În general, atunci când vor să piardă în greutate, majoritatea persoanelor se axează pe diete și exerciții fizice. Dar ținând cont de studiiile prezentate mai sus, o veste bună este că pot introduce în rutina lor zilnică o serie de exerciții de respirație pentru slăbit. Acest lucru nu trebuie privit ca o sarcină în plus, obositoare sau consumatoare de timp. Dimpotrivă, practicarea acestor exerciții de respirație pentru slăbit se poate asocia cu momente de relaxare și diminuare a stresului. Exercițiile pot fi practicate de 3-4 ori pe zi, timp de câteva minute, crescând încet durata ședințelor pe măsură.

Iată care este topul celor mai eficiente exerciții de respirație pentru slăbit:

1. Respirația profundă

Așa cum am văzut, o respirație profundă crește aportul de oxigen către celule, intensifică arderile celulare, stimulează eliberarea unei cantități mai mari de energie ceea ce are ca efect diminuarea necesităților nutriționale și consumului alimentar. Acesta este cel mai ușor de practicat din suita de exerciții de respirație pentru slăbit și presupune următorii pași:

  • Așează-te confortabil,  pe spate, în pat sau pe podea cu câte o pernă sub cap și sub genunchi. Poți sta și pe un scaun cu umerii, capul și gâtul sprijinite de spătarul acestuia.
  • Inspiră pe nas. Lasă-ți abdomenul să se umple de aer. Expiră pe nas.
  • Așează o mână pe abdomen și cealaltă mână pe piept. Pe măsură ce inspiri, trebuie să simți  cum se ridică abdomenul, iar atunci când expiri, abdomenul se retrage. Mâna de pe piept ar trebui să rămână nemișcată sau să se se miște mai puțin.
  • Realizează încă trei respirații complete și adânci.
    În timp ce respiri adânc, poți folosi o imagine mentală sau anumite cuvinte care să inducă o stare de relaxare. Astfel, în timpul inspirației, îți poți imagina că aduci în interior o stare de pace, calm și control. În timp ce expiri, poți să-ți imaginezi că aerul pleacă cu stresul și tensiunea ta.

Acest exercițiu poate fi continuat timp de 10 până la 20 de minute

2. Respirația nară alternativă

 În cadrul acestui exercițiu se exersează inhalarea și expirarea prin nari alternative, folosind degetele pentru a închide una din nări.

Acesta este unul dintre cele mai bune și ușoare exerciții de respirație pentru purificarea completă a corpului și a minții, având  ca efect principal manipularea fluxului de energie prin canalele corpului. Acest stil de respirație este asociat cu o relaxare profundă și diminuarea marcantă a nivelului de stres.

Iată cum poți realiza respirația alternativă:

1. Așează-te într-o pozitie confortabila, cu mainile sprijinite pe genunchi. Ține capul și coloana vertebrală drepte, închide ochii și relaxează întregul corp.

2. Folosind degetul mare drept, închide nara dreaptă. Inspiră prin nara stângă.

3. Închide nara stângă și expiră prin nara dreaptă Aceasta este o repriză completă de respirație. Continuă să inspiri prin nara stângă și să expiri prin nara dreaptă timp de 10 reprize. Inspirația și expirația trebuie să fie de lungime egală, lente și ușoare, nu trebuie să fie forțate, pentru că altfel pot apărea oboseală și amețeli.

Practicată corect această tehnică respiratorie curăță și întărește plămânii și întregul sistem respirator, având ca efect restabilirea echilibrului natural al respirației, asociată cu o oxigenare adecvată, care, după cum am văzut, intensifică metabolismul și facilitează pierderea kilogramelor în plus. Efectul asupra greutății este și indirect, dat fiind că respirația alternativă îndepărtează tensiunea, frica și grijile,  face mintea calmă, stabilă, lucidă, echilibrată și senină, ceea ce induce un control mai mare asupra consumului alimentar.

3. Respirația cu buzele strânse

Acest tip de practică de respirație implică inhalarea prin nări și expirarea încet prin buzele strânse.

Această practică te ajută să respiri pe nas, mai degrabă decât pe gură. S-a dovedit că respirația pe gură are o serie de efecte negative, printre care și îngreunarea digestiei corecte a alimentelor, ceea ce duce la creșterea în greutate.

Tehnica permite mai mult control asupra procesului respirator, încetinind respirația și făcând-o mai controlată, îmbunătățește mecanica plămânilor și consolidează obiceiul de a respira profund.

Respirația cu buzele strânse este recomandată pentru persoanele cu BPOC, astm sau alte probleme care afectează plămânii. Acest  tip de respirație crește toleranța la efort, ceea ce este cu siguranță foarte util atunci când încercăm să slăbim.

4. Respirația diafragmatică

Acest tip de respirație seamănă cu respirația profundă, uneori este chiar confundată cu aceasta, dar antrenează suplimentar diafragma. Acest tip de respirație descarcă tensiunea și anxietatea, ceea ce duce la diminuarea hormonilor de stres și scăderea necesității de a consuma alimente în mod compulsiv.  Se realizează în poziție culcată, cu mâinile așezate pe piept și pe cutia toracică. Iată care sunt pașii acestei tehnici:

  • Întinde-te pe spate pe o saltea sau în pat, cu genunchii îndoiți și capul sprijinit pe o pernă joasă. Dacă este necesar, așează o pernă sub genunchi, pentru un sprijin suplimentar.
  • Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen, chiar sub cutia toracică.
  • Inspiră încet pe nas, trăgând aerul profund spre abdomenul inferior. Mâna de pe piept trebuie să rămână nemișcată în timp ce cea de pe burtă trebuie să se ridice.
  • Contractă mușchii abdominali și adu-i spre interior, spre coloana vertebrală, în timp ce expiri încet prin buzele strânse. Mâna de pe burtă trebuie să revină în poziția inițială.

Practică acest tipar de respirație timp de cel puțin 10 minute pe zi și te poți bucura de mai multă energie, un metabolism mai rapid, scăderea tensiunii arteriale și facilitarea pierderii în greutate.

Astfel, într-un studiu restrâns, pe un  număr de 38 de persoane,  cei care au participat la un exercițiu de respirație diafragmatică au experimentat și o rată metabolică de repaus mai mare, ceea ce a ajutat la o digestie mai rapidă.

5. Respirația Senobi

Acest stil japonez de respirație profundă implică aplecarea pe spate, întinderea brațelor deasupra capului și inspirarea și expirarea încet de mai multe ori.

Respirația  Senobi se poate face stând pe scaun sau în picioare. Iată cum poate fi realizată:

  • Așezat pe scaun sau în picioare, cu picioarele ușor depărtate, întinde mâinile deasupra capului cu degetele întrepătrunse sau nu.
  • Lasă-te ușor pe spate, inspirând adânc, cu gâtul arcuit și privirea către tavan și  inspiră circa  3- 5 secunde
  • Revino în poziția inițială, expirând timp de 5-7secunde.

Este indicat să faci asta de trei ori într-o repriză și să repeți procedeul timp de trei minute.

În cadrul unui studiu pe persoane supraponderale, participanții au efectuat  acest exercițiu, înainte de fiecare masă, timp de o luna. După circa 30 de zile de exerciții de respirație pentru slăbit, pacienții supraponderali au demonstrat o pierdere semnificativă de grăsime corporală. Experții niponi au arătat că tehnică de respirație menționată poate să activeze sistemul nervos simpatic, care ajută la pierderea în greutate prin majorarea activității metabolice.

Un alt studiu a implicat patruzeci de femei aflate în premenopauză, cu vârsta cuprinsă între 40 și 50 de ani. Dintre acestea, 20 de persoane erau supraponderale (indicele de masă corporală> 25 și grăsimea corporală> 30%). Activitatea nervilor simpatici a fost evaluată folosind echipamente care analizează variația bătăilor cardiace și au fost examinate mai multe niveluri de hormoni urinari înainte și la 30 de minute după efectuarea exercițiului de respirație „Senobi”.

După 1 minut de respirație „Senobi”, s-a observat o reglare substanțială a activității nervoase simpatice și creșterea secreției de hormoni urinari la femeile supraponderale, dar nu și la martorii sănătoși. Mai mult, după repetarea exercițiului timp de o lună, pacienții obezi au prezentat pierderi semnificative de grăsime corporală. Exercițiul de respirație „Senobi” s-a dovedit a fi eficient pentru pierderea în greutate, prin reglarea sistemului nervos autonom și a secreției de hormoni.

Exerciții de respirație pentru slăbit preluate din practicile meditative

Pe lângă exercițiile prezentate mai sus, pot fi realizate și tehnici ceva mai complexe, care s-a dovedit că au efecte benefice pentru sănătate în general și pot ajuta persoanele care vor să-și mențină un  corp mai suplu și mai tonifiat. Pentru aceste exerciții sunt menționate cazurile în care sunt contraindicate, iar persoanele care se cunosc cu anumite afecțiuni trebuie să întrebe medicul înainte de realizarea lor.

Iată care sunt aceste tehnici:

1. Respirația care răcește
Aceasta este o tehnică din yoga, care are un efect de răcire asupra întregului corp și limpezire a minții. Prin efectul de răcire asupra corpului, acest exercițiu influențează anumiți centrii importanți ai creierului, asociați cu impulsurile biologice și reglarea temperaturii, îmbunătățind digestia și controlând senzațiile de foame și sete. Tehnica induce, în plus,  relaxarea musculară și mentală si poate fi folosită pentru calmare inainte de somn. Are efecte detoxifiante, aducând o stare de prospețime în organism, curățând tenul și având o serie de beneficii psihologice, precum reducerea furiei, anxietății și stresului.

Iată cum se realizează acest exercițiu:

  • Așează-te într-o poziție confortabilă, cu mâinile sprijinite pe genunchi, capul și coloana vertebrală drepte, închide ochii și relaxează întregul corp
  • Intredeschide gura și ține dinții împreunați. Apasă ușor vârful limbii pe dinții inferiori.
  • Inspiră lent printre dinți, cu un fel de șuierat ca sunetul literei „S”.
  • După ce ai umplut complet plămânii, închide gura și expiră încet prin ambele nări.

Repetă de 5 până la 15 ori această repriză.

Exercițiul este contraindicat persoanelor care suferă de hipotensiune arterială, gripă, constipație cronică sau tulburări respiratorii, cum ar fi astmul sau bronșita. Tehnica nu trebuie practicată în medii poluate, iarna sau în climatele reci.

2. Respirația focului

Acest exercițiu de respirație are ca beneficii:

  • stimularea ratei metabolice, producerea de căldură
  • eliminarea deșeurilor și toxinelor din corp
  • tonifierea organelor digestive
  • curățarea plămânilor, vindecarea tulburărilor respiratorii
  • echilibrarea și întărirea sistemului nervos, purificarea canalelor energetice
  • energizarea minții, eliminarea somnolenței.

Iată cum se realizează acest tip de respirație:

  • așează-te într-o pozitie confortabila, cu mainile sprijinite pe genunchi,capul și coloana vertebrală drepte
  • închide ochii și relaxează întregul corp
  • expiră cu forță prin ambele nări, contractând mușchii abdominali
  • inspiră normal, lăsând mușchii abdominali să se relaxeze

Numărul de respirații poate fi crescut de la 10 la până la 50, pe măsură ce mușchii abdominali devin mai puternici.
Femeile însărcinate, persoanele care suferă de hipertensiune arterială, boli de inimă, vertij, hernie, ulcer gastric, accident vascular cerebral, epilepsie nu ar trebui să practice acest tip de respirație. Exercițiul trebuie efectuat pe stomacul gol, la 3 până la 4 ore după masă. Dacă apar dureri sau amețeli, practica trebuie oprită și se revine la respirația normală.  

3. Respirația Humming Bee (Bharamari în sanscrită)

În timpul expirației se produce un sunet ușor, ca o bâzâială, de unde și numele acestei tehnici de respirație. Pentru a realiza acest exercițiu persoana se așează confortabil, similar cu celelalte practici.

– Inspiră profund pe nas

–  Expiră încet penas în timp ce scoate un zumzăit profund și constant, ca de albină. Zumzetul trebuie să fie lin, uniform și continuu pe toată durata expirației. Aceasta este o rundă, care poate fi repetată de 10 până la 20 de ori.

Exercițiul nu trebuie efectuat în poziție întins. Persoanele cu infecții severe ale urechii nu trebuie să practice această tehnică de respirație

Principalele efecte ale acestei practici țin de eliberarea stresului și a tensiunii, care, după cum am văzut, influențează și comportamentul alimentar. Tehnica atenuează furia, anxietatea și insomnia, creșterea capacitatea de vindecare a organismului. Vibrația are un efect liniștitor și calmant asupra corpului și minții, util pentru hipertensiune arterială și depresie.

Când și cum să practici exerciții de respirație pentru slăbit

Cel mai bun moment pentru a practica exerciții de respirație pentru slăbit este dimineața devreme, înainte de masă, când conținutul de oxigen este maxim în aer. Acesta este, de asemenea, momentul în care corpul este proaspăt și mintea este curată de orice gânduri negative. Dacă nu poți exersa dimineața, un alt moment bun este seara, imediat după apusul soarelui. Practica de seară are un efect suplimentar de calmare asupra corpului tău și te ajută să dormi mai bine.

De asemenea, poți încerca să exersezi exercițiile de respirație oricând în timpul zilei, ori de câte ori ai un moment liber  la serviciu sau în drum spre casă.  Chiar și 5 minute de respirație profundă îți pot revitaliza corpul și te ajută să te concentrezi mai bine și să-ți controlezi mai eficient impulsurile alimentare.

Este bine să realizezi aceste exerciții de respirație pentru slăbit într-un loc unde nu ești deranjat până când finalizezi reprizele respiratorii. Ideal ar fi un spațiu exterior nepoluat (grădină, plajă) sau într-o cameră ventilată, cu temperatură confortabilă. Camerele cu aer condiționat nu sunt recomandate – atunci când mediul este rece, corpul devine rigid, iar mușchii se relaxează greu.

Nu exersa niciodată direct după masă. Respirația trebuie făcută pe stomacul gol, așadar lasă cel puțin o oră după o gustare și 2-3 ore după o masă copioasă înainte de a începe exercițiul de respirație.

Este bine să te hidratezi înainte sau după ședința de respirație, dar evită  să bei apă în timpul antrenamentului, pentru a nu pierde ritmul și concentrarea asupra respirației.

Surse: