Top 5 metode care te vor ajuta să ai un somn ușor
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Un somn bun este o condiție esențială pentru sănătate. Totuși, multă lume se plânge astăzi că somnul odihnitor, suficient și neîntrerupt a devenit un adevărat lux. Tulburările de somn sunt din ce în ce mai frecvente, iar insomnia se află în capul listei printre cauzele oboselii noastre zilnice. Adormitul târziu în noapte, fragmentarea somnului, trezirea cu dificultate sau, dimpotrivă, prea matinală, afectează un număr mare de persoane, de diferite vârste. Iată de ce metodele care asigură un somn ușor trebuie cunoscute și aplicate tot mai des, pentru a regla această componentă fundamentală a vieții.
Atunci când vorbim de un somn ușor, ne referim, în primul rând, la faptul de a adormi fără dificultate. Dacă somnul întârzie să vină, putem să apelăm la diferite remedii naturale, pentru a induce o stare de relaxare și a facilita odihna. Înainte de toate, este foarte importantă o bună igienă a somnului, cu respectarea unor ore fixe de culcare și trezire, cu asigurarea unui mediu confortabil și a unor rutine legate de somn. O serie de tehnici de relaxare, precum și ceaiuri pentru somn ușor pot fi incluse în aceste rutine zilnice. De asemenea, în unele situații, putem apela la suplimente alimentare cu efecte calmante. În articolul de față sunt prezentate cele mai eficiente metode pentru un somn ușor, fără întreruperi și odihnitor. Este important de subliniat faptul că rutinele sănătoase de somn trebuie repetate cu constanță, pe o perioadă mai lungă, pentru a-și arăta efectele benefice. Poate că somnul este ceva firesc și ne așteptăm să vină de la sine, fără nici un efort, dar igiena somnului necesită realmente perseverență și respectarea unor reguli. Punctul cel mai dificil este de a menține pe o perioadă suficientă rutinele sănătoase, astfel încât să începem să ne bucurăm la un moment dat de un somn liniștit.
1. Rutine pentru somn ușor
Introducerea unor rutine sănătoase reprezintă cea mai la îndemână metodă pentru un somn ușor, cel puțin în aparență. În realitate, recomandările de igienă a somnului nu sunt întotdeauna urmate, mai ales atunci când suntem tentați să lucrăm acasă până târziu, să urmărim filme noaptea sau să stăm foarte mult pe electronice. În plus, mesele bogate, consumul de alcool și fumatul înainte de culcare sunt obiceiuri greu de eliminat, dar limitarea lor este esențială pentru o igienă corectă a somnului.
” Mulți pacienți îmi spun că au probleme cu somnul și vor să le dau suplimente sau chiar substanțe active pentru a se putea odihni. Până la suplimente sau medicamente, ar trebui să ne asigurăm că respectăm niște principii relativ simple, dar care cântăresc enorm în ecuația unui somn de calitate și cantitate optime.”, arată dr. Vasi Rădulescu pe scumc.ro
Într-adevăr, înainte de a apela la alte remedii, trebuie să ne ”reeducăm” în ceea ce privește rutinele sănătoase de somn și să introducem, încetul cu încetul, obiceiuri noi, care ne vor asigura un somn ușor. Dacă reușim să ne culcăm cu o singură oră mai devreme decât de obicei, acesta reprezintă un prim pas important pentru a începe un program de corectare a somnului.
Iată care sunt principalele recomandări pentru un somn ușor:
1. Asigură un mediu confortabil în camera de culcare
Investește într-o saltea și lenjerie de pat de calitate.
Este vital să ai cea mai bună saltea pentru nevoile și preferințele tale, pentru a te asigura că patul este suficient de confortabil pentru a te relaxa. O saltea bună și o pernă de susținere ajută la menținerea unei poziții corecte de somn, iar coloana vertebrală primește un sprijin adecvat pentru a evita durerile, care te pot trezi în timpul nopții. Este impotant, de asemenea, ca lenjeria de pat să fie plăcută la atingere și să mențină o temperatură confortabilă în timpul nopții. Un mediu curat, fără praf sau păr de animale te ferește de substanțe și organisme microscopice, precum acarienii, care pot provoca reacții alergice ce împiedică adormirea sau te trezesc în timpul nopții.
2. Diminuează sursele de lumină și de zgomot
Expunerea la lumină în timpul nopții poate afecta somnul și ritmul circadian. Pe lângă închiderea oricărui bec, perdelele opace sau o mască de somn pot bloca lumina, împiedicând-o să interfereze cu odihna. Evitarea luminii strălucitoare contribuie la producerea melatoninei, hormonul care promovează somnul.
Diminuarea zgomotelor este, de asemenea, importantă pentru un mediu prietenos, care să permită un somn ușor. Dacă există surse de zgomot în apropiere care nu pot fi diminuate, se poate folosi un ventilator sau un aparat de zgomot alb, dopuri de urechi sau căști pentru a împiedica sunetele deranjeze somnul.
”Sub efectul expunerii la lumina, hipofiza secretă melatonina, un hormon implicat în generarea ciclului somn – veghe. Astfel, la întuneric, se secretă mai multă melatonina ce facilitează starea de somnolență, iar când este lumina, secreția diminua, permițându-va să fiți alert, treaz. Deoarece lumina puternică a unui ecran TV sau de calculator poate suprima producția de melatonina, nu este indicat să adormiți cu televizorul aprins. De asemenea, este de sfătuit să nu citiți înainte de culcare de pe un gadget cu ecran luminos.”, recomandă dr. Ruxandra Borindel, medic specialist neurologie pe cdt-babes.ro
3. Setează termostatul la 19-20 de grade Celsius
Un somn ușor este împiedicat de senzația că în cameră este prea cald sau prea frig. Temperatura ideală poate varia în funcție de individ, dar majoritatea cercetărilor susțin dormitul într-o cameră mai răcoroasă, este în jur de 19-20 grade Celsius.
”În sezonul rece, nu ar trebui să aranjăm în dormitor o temperatură mai mare de 19 grade Celsius. Reamintesc faptul că funcțiile încetinesc și corpul se simte mai bine când e temperatura ușor mai scăzută.”, specific dr. Rădulescu.
4. Asigură-te că dormi cel puțin 7 ore
Într-un program corect de somn trebuie luată în considerare și durata somnului necesar pentru a te simți odihnit. Aceasta variază de la o persoană la alta, totuși cercetătorii sugerează că un somn de minim 7 ore este necesar pentru adulți astfel încât corpul și creierul să se odihnească și să se refacă. Este important să se stabilească o oră fixă de trezire, care să permită un somn de cel puțin 7 ore. Respectarea orelor fixe de culcare și trezire, chiar și în timpul weekendului, este una dintre indicațiile importante ale unei igiene a somnului.
Este aproape imposibil pentru corpul tău să se obișnuiască cu o rutină de somn sănătoasă, dacă te trezești constant la ore diferite. Alege o oră de trezire și menține-o constantă, evitând să oprești alarma și să mai ațipești puțin sau să dormi mai mult în zilele de weekend.
5. Nu ațipi mai mult de 20 de minute în timpul zilei
Pentru a dormi mai bine noaptea, este important să eviți somnul pe parcursul zilei. Dacă dormi prea mult ziua sau la o oră prea târzie, acest lucru îți poate modifica programul de somn și poate îngreuna adormirea la ora fixată noaptea. Dacă te simți prea obosit, cel mai bun moment pentru un pui de somn este la scurt timp după prânz, la începutul după-amiezii, iar durata optimă a somnului este de aproximativ 20 de minute.
6. Relaxează-te timp de 30 de minute înainte de culcare
Este mult mai ușor să adormi și să ai un somn liniștit dacă te simți în largul tău înainte de culcare. De aceea, este important să eviți activitățile care provoacă agitație sau anxietate (de exemplu, discuții în contradictoriu, știri, emisiuni sau filme care provoacă anxietate, etc). O lectură liniștitoare, ascultarea de muzică de relaxare, exercițiile de respirație te pot ajuta să intri în starea de spirit potrivită pentru somn. În loc să încerci să adormi, dă timp corpului pentru a se relaxa și minții pentru a intra într-o stare propice pentru odihnă. Respirația controlată, meditația mindfulness, relaxarea progresivă a mușchilor și imaginile ghidate sunt exemple de metode de relaxare care pot fi de ajutor pentru un somn ușor.
7. Deconectează dispozitivele electronice cu o oră înainte de culcare
Tabletele, smartphone-urile și laptopurile pot menține creierul activ, împiedicând relaxarea și întârziind somnul. Lumina albastră provenită de la ecrane poate suprima producția naturală de melatonină, astfel că organismul nu mai percepe faptul că este noapte și este vremea de somn. Este recomandat ca dispozitivele să fie deconectate cu o oră sau mai mult înainte de culcare.
8. Limitează cofeina după ora 14:00, precum și alcoolul și tutunul înainte de culcare
Băuturile cu cofeină, inclusiv cafeaua, ceaiul și sucurile carbogazoase sunt consumate în mod obișnuit, pe parcursul zilei. Mulți spun că nu au energie fără cofeină, că se simt somnolenți și, ca urmare, consumă cafea sau alte produse care conțin cofeină de mai multe ori pe zi, chiar și după amiaza târziu. Totuși, această abordare nu este sustenabilă pe termen lung și poate provoca privarea de somn. Este important să nu se consume cafea după ora 14.00, dat fiind că procesul de metabolizare al cofeinei în organism este de circa 5 ore.
În ceea ce privește alcoolul, acesta poate induce somnolență inițial, așa că unele persoane pot simți nevoia să consume un pahar de alcool înainte de culcare. Din păcate, alcoolul afectează creierul în moduri care pot scădea calitatea somnului, în sensul unor stări de agitație sau treziri frecvente.
Statisticile au arătat că și o cantitate mică de alcool înainte de culcare poate afecta calitatea somnului. Astfel, un singur pahar de alcool descrește calitatea somnului cu 9,3%, o cantitate moderată de alcool (două- trei pahare) poate descrește calitatea somnului cu 24%, iar o cantitate mare de alcool înainte de culcare poate afecta somnul în proporție de 40%.
Tocmai de aceea este recomandată evitarea consumului de alcool înainte de culcare.
În sfârșit, expunerea la fumat, inclusiv fumatul pasiv, au fost asociate cu o serie de probleme de somn, inclusiv dificultate de a adormi și somn fragmentat. Nicotina este un stimulent, iar consumul de nicotină, în special seara, perturbă somnul, de aceea este mai bine să eviți fumatul seara.
9. Ia cina cu câteva ore înainte de culcare
Dacă stomacul este încărcat, acest lucru nu permite un somn ușor. Pentru a reduce la minimum perturbările de somn cauzate de alimentație, încearcă să eviți cinele târzii și să diminuezi alimentele grase sau picante.
10. Evită să rămâi în pat în cazul în care nu adormi
Dacă te confrunți cu o insomnie, este mai bine să te ridici din pat după circa 20 de minute și să desfășori o activitate relaxantă, precum cititul unei cărți sau ascultarea unei muzici liniștite. Evită utilizarea dispozitivelor electronice sau verificarea frecventă a orei, care îți poate induce o senzație de alarmă ce îngreunează și mai mult adormirea.
Alte măsuri care pot fi luate pentru a asigura un somn ușor sunt reprezentate de:
- Practicarea unor exerciții fizice în timpul zilei, pentru minim 20 de minute, are multiple beneficii pentru sănătate, iar schimbările pe care le inițiază în utilizarea energiei și a temperaturii corpului pot favoriza un somn ușor. Majoritatea experților recomandă să nu se facă exerciții intense aproape de ora de culcare, deoarece activarea fizică și creșterea temperaturii corporale împiedică somnul.
- Expunerea la lumina solară dimineața, pentru reglarea ritmului circadian
- Completarea unui jurnal de somn
Un jurnal zilnic de somn te poate ajuta să monitorizezi calitatea somnului și să identifici factorii care pot afecta somnul sau, dimpotrivă, pot promova un somn ușor. Dacă testezi un program de somn sau alte modificări ale igienei somnului, jurnalul de somn îți permite să observi cât de bine funcționează aceste măsuri.
2. Tehnici de respirație pentru somn ușor
Există o serie de tehnici de respirație care pot induce o stare de relaxare ce facilitează un somn ușor. Unele dintre ele au fost dezvoltate tocmai pentru a ajuta oamenii să doarmă, cum este metoda 4-7-8, introdusă de dr. Andrew Weil, dar și alte exerciții de respirație pot fi utile pentru un somn ușor, ca respirația abdominală, respirația ”în cutie” sau respirația egală.
Experții sugerează că exercițiile de respirație devin mai eficiente odată cu practica, așa că perseverența este cheia atunci când încorporezi aceste exerciții în rutina ta de noapte. Alocă timp în fiecare seară pentru a practica exerciții de respirație și reia obiectivele propuse, chiar dacă ți se pare că ai eșuat sau te confrunți cu un obstacol.
Tehnica 4-7-8
Respirația 4-7-8, cunoscută și sub numele de respirație relaxantă, este o tehnică de respirație ritmică profundă bazată pe practici pranayama. Acest exercițiu de respirație implică un model caracteristic de inhalare, reținere a respirației și expirare pentru a reduce anxietatea și a promova un somn ușor. Iată cum poți realiza acest exercițiu de respirație:
- Golește plămânii complet, expirând prelung pe gură
- Ținând gura închisă, inspiră liniștit pe nas, în timp ce numeri până la 4
- Ține-ți respirația numărând până la 7.
- Expiră încet pe gură, numărând până la 8.
- Repetă acest ciclu de aproximativ 6 ori înainte de a reveni la respirația normală.
„Multe persoane se luptă să adoarmă pentru că mintea lor este foarte agitată. Dar exerciții precum tehnica 4-7-8 oferă posibilitatea de a calma mintea. Și exact asta trebuie să facem înainte de a merge la culcare.”, recomandă Rebecca Robbins, medic la Harvard Medical School și cercetător asociat în divizia de tulburări de somn și circadiene la Spitalul de femei din Boston.
”Metoda în sine nu te adoarme, ci, mai degrabă, reduce anxietatea pentru a crește probabilitatea de a adormi”, explică Joshua Tal, psiholog clinician din statul New York.
Tehnica 4-7-8 calmează sistemul nervos simpatic hiperactiv, care provoacă un răspuns de tip ”luptă sau fugi” în corp. Suprastimularea sistemului nervos simpatic, provocată de stres, determină simptome precum frecvență cardiacă crescută, respirație rapidă și superficială și împiedică relaxarea și tranziția către somn.
Practica de respirație 4-7-8 poate ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic, responsabil de odihnă și digerare, inducând o stare mai propice pentru un somn ușor. Există dovezi că respirația 4-7-8 ajută la reducerea simptomelor anxioase, depresive și insomniace, dar sunt necesare, în continuare, studii de control randomizate mari.
O echipă de cercetători din Thailanda a studiat efectele imediate ale respirației 4-7-8 asupra ritmului cardiac și tensiunii arteriale și a arătat că tehnica a îmbunătățit ritmul cardiac și tensiunea arterială ale participanților, potrivit unui studiu publicat în iulie 2022.
Anumite studii au urmărit efectele tehnicilor de respirație, cum ar fi respirația 4-7-8, asupra activității cerebrale și au observat o creștere a undelor cerebrale teta și delta, ceea ce indică o stare parasimpatică, propice somnului.
Respirația în cutie
Aceasta este o tehnică care combină exercițiile de respirație cu vizualizarea unei casete cu patru laturi, pentru a reaminti persoanei care efectuează exercițiul modelul și lungimea fiecărei respirații. Acest exercițiu se realizează în următorii pași:
- Expiră lung, apoi inspiră încet pe nas, în timp ce numeri până la 4.
- Ține-ți respirația, numărând din nou până la 4.
- Expiră încet pe gură, numărând până la 4.
- După expirare, ține-ți respirația pentru o ultimă numărătoare până la 4.
- Repetă acest tipar de respirație până când simți instalarea unei stări de calm.
Respirația abdominală
Respirația abdominală, cunoscută și sub numele de respirație diafragmatică, este un exercițiu care stimulează principalul mușchi respirator, diafragma, făcând respirația să devină mai lentă și mai profundă. Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să respire superficial folosind mușchii gâtului și ai pieptului,
mai ales în perioadele de stres. Respirația abdominală angajează diafragma, permițând extinderea cutiei toracice și a plămânilor, un aport mai bun de oxigen și eliminarea eficientă a dioxidului de carbon. În plus, respirația abdominală induce o stare de calm și ajută în cazul problemelor cu somnul.
Respirația abdominală poate fi efectuată urmând câțiva pași simpli:
- Întinde-te într-o poziție confortabilă, cu o mână pe piept și cealaltă pe abdomen, puțin deasupra buricului.
- Respiră adânc pe nas, asigurându-te că mâna de pe piept rămâne nemișcată, iar cea de pe abdomen se ridică odată cu respirația.
- Pe măsură ce expiri, lasă mâna de pe abdomen să coboare încet
- Numără fiecare respirație, simțind că mâna se ridică și coboară în timp ce respiri doar cu diafragma.
- După 20 de respirații abdominale, relaxează-te și respiră normal.
3. Metode de relaxare care te ajută să dormi
Pe lângă tehnicile de respirație, o serie de alte metode pot ajuta corpul și mintea să se relaxeze, facilitând somnul.
Relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă este o metodă de relaxare musculară profundă, non-farmacologică, care se bazează pe relația dintre mintea și corpul unei persoane. Când mintea este dominată de anxietate sau stres, mușchii se contractă, ca și cum corpul s-ar pregăti de luptă sau de fugă, răspunsul tipic al sistemului nervos simpatic.
Relaxarea musculară progresivă urmărește să inverseze aceste stări ale corpului, inducând o stare neutră, relaxată.
Tehnica implică ameliorarea tensiunii în anumite grupe de mușchi, mai întâi tensionând și apoi relaxând fiecare grup muscular în parte. Atenția este îndreptată către diferențele resimțite în timpul contracturii și relaxării, astfel încât persoana să învețe să recunoască contrastul dintre stări și să conștientizeze când anumite grupe musculare sunt încordate și trebuie relaxate.
Relaxarea musculară progresivă poate influența condiții precum anxietatea, insomnia, stresul, depresia și durerea și poate avea efecte benefice pe termen lung.
Folosită ca parte a unei rutine nocturne de reducere a încordării din corp, relaxarea progresivă poate ajuta la eliberarea tensiunii fizice și mentale care interferează cu somnul. O rutină tipică de relaxare progresivă începe de la nivelul picioarelor, tensionând și relaxând fiecare grup de mușchi treptat până în vârful capului.
Trainingul autogen
Antrenamentul autogen poate fi o metodă eficientă și accesibilă pentru reducerea stresului și îmbunătățirea somnului. Tehnica folosește o serie de exerciții pentru a concentra atenția minții asupra senzațiilor fizice specifice ale corpului, pentru a se relaxa atât mental, cât și fizic.
Antrenamentul autogen concentrează mintea pe cultivarea senzațiilor de căldură și greutate în diferite regiuni ale corpului. Aceste exerciții folosesc atât imaginile vizuale, cât și indicii verbale pentru relaxarea fizică, precum și pentru a liniști și calma gândurile. Exercițiile sunt eficiente atunci când sunt practicate în mod regulat, pentru a gestiona stresul pe parcursul zilei. Încorporarea antrenamentului autogen în rutina de seară, de deconectare și calmare, poate ajuta corpul și mintea să se pregătească pentru somn.
Biofeedback-ul
Tehnicile de biofeedback colectează informații despre corp care te alertează asupra stresului și îți permit să faci pași spre relaxarea mentală și fizică. Biofeedback-ul poate folosi propria observație, dar, de obicei, utilizează senzori care măsoară diferite funcții fizice, inclusiv:
- Respiraţie
- Ritm cardiac
- Transpiraţie
- Temperatura corpului
- Contracție musculara
- Etapele somnului
Aceste procese fiziologice oferă semnale importante despre nivelul de stres. Respirația rapidă, palmele transpirate și o creștere a frecvenței cardiace sunt semne comune de anxietate.
Biofeedback-ul semnaleaza manifestările fizice de stres și anxietate și oferă strategii de relaxare pentru a diminua aceste manifestări. Există o serie de dispozitive și aplicații care pot furniza informații despre stres și emoții, măsurate prin biofeedback. Desigur, monitorizarea semnalelor nu este suficientă pentru relaxare, dar poate atrage atenția asupra semnelor de stres, astfel încât o persoană să înceapă să își regleze conștient activitatea mentală și să își relaxeze corpul, fie în mijlocul unei zile active, fie în timp ce se pregătește pentru somn.
Imageria ghidată
Aceasta reprezintă o tehnică minte-corp care poate reduce stresul și poate promova un somn ușor. Exercițiile de imagerie ghidată implică concentrarea asupra unor imagini relaxante, ajutând mintea să direcționeze corpul către răspunsuri pozitive și dezirabile, ameliorând stresul fizic și mental, reducând anxietatea și diminuând gândurile compulsive. Este o altă metodă care poate fi inclusă în rutina de noapte, măcar câteva minute înainte de culcare. Imaginile folosite sunt cât mai liniștitoare, de exemplu plutirea pe un ocean calm, legănat de valuri blânde și acoperit de o adiere caldă. Implicarea tuturor simțurilor poate ajuta mintea și trupul să se separe de stresul zilei și să să intre mai ușor în somn.
Pentru a practica imageria ghidată, este important să găsești propriile imagini care pot să te calmeze. Unele persoane se pot bucura să-și amintească timpul petrecut în vacanță, alții preferă scene imaginare, precum plutirea pe suprafața unei ape sau pe un nor moale.
Imageria ghidată poate fi combinată cu o tehnică de respirație, precum respirația abdominală, pentru a introduce o stare de calm mai profund.
4. Ceaiuri pentru somn ușor
Ceaiurile pentru somn ușor sunt un tip de ceaiuri din plante, preparate cu un amestec de ingrediente care te ajută să te relaxezi înainte de culcare. Spre deosebire de alte tipuri de ceai, ceaiurile de culcare nu conțin cofeină și au o serie de compuși care pot ameliora stresul și anxietatea sau pot promova senzații de calm și detensionare.
Introducerea unui ceai de plante în rutina de culcare poate fi de ajutor pentru multe persoane, deși este posibil să nu aibă efecte semnificative în insomniile severe.
”Când vine vorba de promovarea unui somn mai bun, ceaiurile calde sunt adesea recomandate, deoarece ajută organismul să se relaxeze. Anumite ceaiuri din plante, precum mușetelul sau rădăcina de valeriană, sunt cunoscute pentru proprietatile lor calmante, care pot contribui la un sentiment de relaxare inainte de culcare”, spune dieteticianul Garima Goyal.
Iată care sunt cele mai cunoscute ceaiuri care te pot ajuta să obții un somn ușor
1. Ceai de mușețel
Mușețelul este o plantă cu ușoare proprietăți sedative, iar consumul unui ceai de mușețel înainte de culcare poate ajuta la relaxarea mușchilor, la ușurarea stresului și la promovarea somnului. Mușețelul conține un antioxidant numit apigenină, care contribuie la efectele sale calmante.
Diverse studii au arătat că mușețelul îmbunătățește calitatea somnului, chiar dacă nu ameliorează în mod semnificativ insomnia.
2. Ceai de rădăcină de valeriană
Rădăcina de valeriană are o istorie lungă în cee a ce privește utilizarea ei ca ajutor pentru somn și în combaterea stresului. Este folosită pentru a trata problemele ce afectează somnul, cum ar fi stresul, nervozitatea, durerile de cap și palpitațiile. Cercetările demonstrează că un extract de rădăcină de valeriană poate îmbunătăți somnul, fără efectele secundare ale somniferelor tradiționale.
Rădăcina de valeriană este eficientă ca ajutor pentru somn datorită celor două tipuri de substanțe sedative pe care le conține, numite valepotriate și sesquiterpene. Rădăcina de valeriană crește nivelul unui neurotransmițător numit GABA din creier, promovând relaxarea și crescând calitatea somnului.
În cadrul unui studiu, 90% dintre participanți au raportat îmbunătățiri ale somnului după ce au băut ceai de valeriană.
Rădăcina de valeriană este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente pe bază de plante care promovează somnul.
3. Ceai de lavandă
Atât ceaiul, cât și uleiul esențial de lavandă sunt cunoscute ca fiind de ajutor pentru îmbunătățirea somnului. Mai multe studii sugerează că simpla mirosire a uleiului de lavandă cu puțin timp înainte de culcare poate fi suficientă pentru a induce un somn ușor, de calitate. De aceea, aromaterapia cu lavandă a este utilizată adesea pentru ameliorarea simptomelor tulburărilor de somn.
Ceaiul de lavandă este preparat din mugurii florii de lavandă în apă, creând o băutură violet, cu o aromă și un parfum distincte.
Nu numai că este savurat ca un ceai liniștitor la culcare, dar unele cercetări susțin că levănțica ar putea promova relaxarea și poate îmbunătăți calitatea somnului. Mai multe studii au arătat că ceaiul de lavandă scade în mod eficient simptomele de depresie și anxietate, care pot contribui la insomnie.
4. Ceai de floarea pasiunii
Floarea pasiunii, cunoscută și sub numele de Passiflora incarnata sau maypop, este un remediu popular din plante pentru insomnie.
Într-un studiu legat de insomnie, participanții care au consumat extract de floarea pasiunii pe o perioadă de 2 săptămâni au observat îmbunătățiri semnificative ale anumitor parametri ai somnului în comparație cu un placebo. Parametrii implicați au fost:
- timpul total de somn
- eficiența somnului sau procentul de timp petrecut dormind, spre deosebire de a sta treaz în pat
- timpul de trezire după debutul somnului
Unele studii arată că floarea pasiunii poate oferi mai multe beneficii atunci când este consumată sub formă de ceai sau extract, spre deosebire de suplimentele pe bază de passiflora.
5. Ceai de magnolia
Fabricat din scoarța, mugurii și tulpinile uscate ale plantei de magnolie, ceaiul de magnolie este adesea folosit ca ajutor natural pentru somn în multe forme de medicină tradițională.
Planta conține honokiol și magnolol, doi compuși care au efecte sedative.
6. Ceai verde cu conținut scăzut de cofeină
Ceaiul verde este un tip popular de ceai cunoscut pentru aroma sa distinctă și beneficiile pentru sănătate.
Interesant este că unele studii sugerează că ar putea îmbunătăți calitatea somnului și ar putea lupta împotriva insomniei.
De exemplu, un mic studiu pe 20 de adulți a constatat că consumul de ceai verde, cu conținut scăzut de cofeină, a fost legat de îmbunătățirea calității somnului, scăderea stresului și reducerea oboselii, în comparație cu consumul de ceai verde obișnuit.
Alte cercetări sugerează că epigalocatechin-3-O-galatul (EGCG), care se găsește în ceaiul verde, este responsabil pentru efectele sedative ale ceaiului verde decofeinizat.
7. Ceai de roiniță
Roinița, cunoscuta si sub numele de Melissa officinalis, este un membru al familiei mentei si are un miros dulce, asemănător citricelor. miroase usor dulce si citrice. Cele mai comune forme de melisa sunt ceaiul și uleiul esențial.
Consumul unei cani de ceai de roiniță eara, înainte de culcare, poate reduce simptomele asociate cu insomnia. Melisa ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea anxietății și a depresiei, care dăunează somnului. Într-un studiu care a comparat melisa cu un antidepresiv tradițional, participanții care au luat 500 de miligrame de melisa au raportat o îmbunătățire a calității vieții în general și a somnului în particular.
O ceașcă de ceai de roiniță poate fi o opțiune bună pentru cei care se luptă cu neliniștea și anxietatea înainte de culcare. Adăugarea la rutina de seară este o modalitate de a reduce stresul înainte de culcare și poate contribui la un somn ușor.
8 . Ceai de mentă
Ceaiul de mentă poate ajuta la relaxarea mușchilor tractului gastrointestinal, reducând disconfortul și promovând un somn mai liniștit.
Alte băuturi utile pentru somn
Laptele auriu
Laptele auriu este făcut cu turmeric, care conține curcumină, cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii și antioxidante. Această băutură caldă poate ajuta la reducerea inflamației și la promovarea bunăstării generale, contribuind la un somn mai bun.
Apă caldă cu lămâie
Apa calda simpla cu lamaie este o optiune hidratanta si racoritoare. Deși nu conține compuși specifici care favorizează somnul, hidratarea este esențială pentru sănătatea generală și poate contribui la un mediu de somn mai confortabil.
Lapte cald
Laptele cald este o băutură clasică de culcare. Conține triptofan, un aminoacid care poate fi transformat în serotonină și melatonină, ambele jucând un rol crucial în reglarea somnului.
Ceaiuri pentru somn ușor de la Fares
Ceaiurile pentru somn ușor de la Fares conți amestecuri de plante cu efecte calmate, sedative, care combat agitația și promovează un somn odihnitor. Iată câteva ceaiuri de la Fares care pot fi introduse în rutina de culcare, pentru un somn ușor
Ceaiul ”Noapte Bună”
Acest ceai are ca ingrediente o serie de plante cunoscute pentru efectele lor calmante
- sunătoare (Hyperici herba),
- roiniță (Melissae herba),
- rădăcina de valeriană (Valerianae radix),
- conuri de hamei (Strobuli lupuli),
- sulfina (Meliloti herba)
- măghiran (Majoranae herba)
- flori de tei (Tiliae flos)
- pasiflora (Passiflorae herba)
- flori de lavandă (Lavandulae flos).
Conform prospectului său, acest ceai are acțiune sedativă, relaxantă și calmantă prin compoziția complexă a plantelor din formula sa. Sunătoarea conține ulei volatil cu efect calmant și hipericina cu efect antidepresiv. Ea asigura o bună calitate a somnului menționând un tonus ridicat peste zi. Roinita, rădăcina de valeriana, conurile de hamei și passiflora au acțiune sedativă a sistemului nervos central,. Acestora li se adaugă acțiunea liniștitoare și calmanta a uleiurilor volatile din tei, măghiran și lavandă.
Ceaiul de rădăcină de valeriană de la Fares
Acest ceai anxiolitic, sedativ, relaxant, spasmolitic, antipiretic are ca ingredient rădăcina plantei Valeriana officinalis L., fam. Valerianaceae și conține iridoide (valepotriati), ulei esențial, sequiterpene, alcaliozi actinidinici, derivați de acid cafeic, acizi grași, taninuri, steroli, rezine. Printre beneficiile sale sunt incluse și cele legate de un somn ușor:
Ajută la instalalrea unui somn natural
Favorizează păstrarea calmului în condițiile unui stil de viață solicitant;
Susține starea de bine mentală în caz de tensiune și stres.
Ceaiul ”Somn liniștit”
Acest ceai are în compoziție Passiflora (Passiflorae herba), roiniță (Melissae herba), flori de tei (Tiliae flos), frunze și flori de păducel (Crataegi folium cum flore), flori de lavandă (Lavandulae flos), măghiran (Majoranae herba), flori de mușețel (Chamomillae flos).
Ceaiul ajută la reducerea tensiunilor nervoase și a stării de iritabilitate. Astfel, în organism se instalează starea de calm și de relaxare, care te ajută să adormi ușor și să te trezești odihnit.
Pentru o igiena optimă a somnului, se recomandă ca majoritatea lichidelor, chiar și a ceaiurilor care induc somnul să fie consumate cu aproximativ o oră înainte de culcare. Acest lucru permite organismului suficient timp pentru a procesa și a elimina fluidele, reducând riscul de trezire din cauza nevoii de a urina.
„Corpul produce în mod natural mai puțină urină în timpul nopții, promovând un somn neîntrerupt, iar consumul de lichide prea aproape de ora de culcare poate interfera cu acest proces”, arată Garima Goyal.
5. Suplimente pentru somn ușor
Pentru că tulburările de somn sunt din ce în ce mai frecvente, din cauza stresului și stilului de viață agitat, există numeroase suplimente alimentare care promovează un somn ușor. Amestecurile de plante conținute de astfel de suplimente cuprind frecvent valeriană, passiflora, melisa, conuri de hamei sau mac californian. Pe lângă aceste plante, cunoscute pentru efectele lor calmante, este inclusă de obicei și melatonina, care se poate găsi în asociere cu alte substanțe sau singură.
Melatonină pentru somn ușor
Melatonina este un hormon pe care corpul îl produce în mod natural, care semnalează creierului că este timpul pentru somn. Momentul zilei influențează ciclul de producere și eliberare a acestui hormon – nivelurile de melatonină cresc în mod natural seara și scad dimineața.
Din acest motiv, suplimentele de melatonină au devenit un ajutor popular pentru somn, în special în cazurile în care ciclul melatoninei este întrerupt, cum ar fi lucrul în ture sau diferențele de fus orar.
Mai multe studii raportează că melatonina îmbunătățește calitatea și durata somnului în timpul zilei. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele ale căror programe le impun să doarmă în timpul zilei, cum ar fi lucrătorii în schimburi.
Melatonina pare să reducă timpul de care oamenii au nevoie pentru a adormi (cunoscut sub numele de latența somnului) și să mărească durata totală de somn
Suplimentele de melatonină par a fi sigure pentru adulți atunci când sunt utilizate pe perioade scurte, deși sunt necesare mai multe cercetări asupra efectelor lor pe termen lung.
În plus, melatonina nu este recomandată persoanelor care sunt însărcinate sau care alăptează, deoarece există cercetări limitate privind siguranța și eficacitatea acesteia
Printre suplimentele pe bază de plante menționate mai sus, există o serie de produse cunoscute pentru efectele lor relaxante, care ajută la promovarea unui somn ușor.
Nervocalmin somn ușor
Acesta este un produs care are ca ingrediente principal rădăcina de valeriană și melatonina, la care se adaugă și vitamina B6.
Conform prospectului, Nervocalmin somn ușor induce un somn liniștit și odihnitor pe toată durata nopții. Valeriana este o substanță naturală ce coordonează în mod sigur ritmurile somn-veghe. Supranumită „hormonul somnului”, melatonina este un inductor natural al somnului, îmbunătățind calitatea lui, fără efecte neplăcute la trezire.
Benediciile acestui supliment includ:
- Efect rapid, pentru un somn liniștit;
- Reglează tulburările de somn și contribuie la relaxarea organismului pentru o mai bună calitate a somnului;
- Favorizează apariția fazei de somn profund, reducând numărul de treziri nocturne;
- Melatonina reglează ritmul circadian și prin el, întreg organismul;
- Pe măsură ce nivelul de melatonina crește, se instalează somnolență și nevoia de somn;
- Nu da somnolență;
- Nu da dependență.
Se administrează 1 capsulă pe zi, seara, cu 30 de minute înainte de culcare. La nevoie, se pot administra 2 capsule seară pentru persoanele vârstnice.
Acest produs nu este recomandat în timpul sarcinii și alăptării, nici înainte de activitățile care presupun concentrare și atenție.
Calmogen Plant Somn
Acesta este un alt supliment care promovează un somn ușor, o formulă calmantă pe bază de valeriană și hamei, plante care contribuie la sănătatea sistemului nervos și induc o stare de liniște propice somnului.
Printre beneficiile Calmogen Plant Somn, cele mai utile pentru un somn ușor includ:
- efectul calmant asupra sistemului nervos, contribuind la instalarea unui somn liniștit;
- faptul că nu provoacă somnolență sau stări de indispoziție;
- nu creează dependență.
Ingredientele principale ale Calmogen Plant Somn sunt reprezentate de extract de Valeriana officinalis L. (Valeriana) – 200 mg/capsulă. și extract de Humulus lupulus L. (Hamei) – 35 mg/capsulă.
Ca mod de administrare se recomandă 1 capsulă pe zi, seara, cu 30 de minute înainte de culcare.
Hofigal pentru somn ușor
Acest produs realizat prin asocierea unor plante cu activitate calmantă sinergică, cu un conținut complex de substanțe bioactive cu acțiuni specifice asupra sistemului nervos central intervine favorabil în tulburări ale somnului, în stări de neliniște și anxietate, iritabilitate, tulburări neurovegetative și de menopauză;
Hofigal pentru somn ușor conferă organismului o stare de bine, liniște și calm ce facilitează inducerea somnului fiziologic.
Ingredientele principale sunt reprezentate de rădăcini uscate de Valeriană (Valeriană officinalis), flori uscate de Levănțică (Lavandula angustifolia), părți aeriene uscate de Floarea-pasiunii (Passiflora încarnată), extract din rădăcini de Lemn dulce (Glycyrrhiza glabra).
Mod de administrare este de 1-2 comprimate seara, cu 2-3 ore înainte de culcare, cel mult timp de 6 săptămâni sau la recomandarea specialistului; se poate relua după o pauză de minim 30 zile.
În general se folosește la adulți, dar poate fi administrat și la copii cu vârsta între 5 și 12 ani, jumătate de comprimat seara, înainte de culcare în stări de agitație sau emotivitate crescută, numai la recomandarea specialistului.
Cunoscut mai ales sub formula de MagneB6, dar și într-o serie de alte suplimente destinate combaterii stresului, magneziul este un mineral implicat în sute de procese din corpul uman și este important pentru funcționarea creierului și sănătatea inimii.
Magneziul poate ajuta mușchii să se relaxeze, ceea ce încurajează modelele de somn sănătoase.
Suplimente cu Magneziu pentru somn ușor
Participanții la diferite studii care au luat magneziu timp de 2 luni au experimentat mai puține simptome de insomnie și modele de somn îmbunătățite.
Doza recomandată este de până la 400 mg pe zi la bărbați și 300 mg pe zi la femei.
Studiile arată că efectul relaxant al magneziului se poate datora parțial capacității sale de a regla producția de melatonină.
Sunt disponibile multe forme de suplimente de magneziu, inclusiv unele care combină magneziul cu alte ingrediente care favorizează somnul, cum ar fi glicina sau melatonina.
Un studiu a constatat că o combinație de magneziu, melatonină și vitamina B a fost eficientă în tratarea insomniei, indiferent de cauză .
De asemenea, magneziul pare să crească nivelurile de acid gamma aminobutiric (GABA), un mesager cerebral cu efecte calmante.
Studiile sugerează că nivelurile insuficiente de magneziu din organism pot fi legate de tulburări de somn și de insomnie.
Pe de altă parte, creșterea aportului de magneziu prin administrarea de suplimente poate ajuta la optimizarea calității și cantității somnului.
MagneVie somn ușor
MagneVie Somn Ușor este un supliment alimentar recomandat în stări de agitație și dificultăți legate de somn. Are în compoziție hamei și roiniță, plante cu efect relaxant la nivel fizic și menal, care favorizează instalarea și mentinera unui somn profund și revigorant.
MagneVie Somn Ușor este și o sursă de magneziu și vitamina B6, nutrienți care contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea stării de oboseală și extenuare.
Magnevie somn ușorSe administrează seara, înainte de culcare, câte 2 capsule , numai pentru adulți, nefiind recomandat copiilor și adolescenților sub 18 ani.
Glicina
Glicina este un aminoacid care joacă un rol important în sistemul nervos și poate avea efecte de îmbunătățire a somnului.
Nu se cunoaște exact mecanismul prin care acționează glicina în promovarea unui somn ușor, dar se crede că ar putea induce scăderea temperaturii corpului la culcare, semnalând că este timpul să dormi.
Unele studii care au investigat efectele glicinei la participanții care se confruntă probleme de somn au arăatt îmbunătățiri ale calității somnului la cei care au luat 3 g de glicină înainte de culcare, în comparație cu grupul placebo. Suplimentele de glicină au ajutat, de asemenea, participanții să adoarmă mai repede.
Glicina se găsește fie sub formă de pastile, fie sub formă de pulbere care poate fi diluată în apă.
Cannabidiolul (CBD)
Acesta este un compus derivat din cânepă, care este prezentat în multe produse, inclusiv uleiuri și capsule
CBD ameliorează anxietatea și poate acționa ca un ajutor natural pentru somn. De exemplu, o analiză a 34 de studii a concluzionat că CBD ar putea ajuta la atenuarea simptomelor de insomnia. Un alt studiu pe 72 de persoane cu anxietate a constatat că utilizarea CBD a îmbunătățit calitatea somnului și a redus anxietatea în prima lună la aproape 67% dintre participanți.
Surse
- https://www.scumc.ro/cum-sa-ai-un-somn-bun/
- https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php
- https://medicool.ro/alimente-care-te-ajuta-sa-dormi-ce-sa-mananci-ca-sa-ai-un-somn-bun-27422.html
- https://www.doc.ro/lifestyle/cum-sa-adormi-mai-usor
- https://www.healthshots.com/preventive-care/self-care/drinks-that-help-you-sleep-faster-and-better/
- https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies#lavender-oil
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/natural-sleep-aids-home-remedies-to-help-you-sleep
- https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#valerian-root
- https://www.verywellhealth.com/natural-ways-to-help-you-sleep-88230
- https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#8.-Dont-drink-alcohol
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/best-breathing-exercises-for-sleep
- https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness/index.html
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201701/5-relaxation-techniques-better-sleep