somn profund

Top 5 metode demonstrate pentru un somn profund

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Somnul este o componentă importantă a vieții umane, de care depind atât sănătatea mintală, cât și cea fizică. Un minim de 7 ore de somn în fiecare noapte este necesar pentru o funcționare adecvată, din punct de vedere  cognitiv și comportamental. Somnul îmbunătățește memoria, reglează metabolismul și reduce oboseala, întărește sistemul imunitar, facilitează procesele de vindecare și elimină deșeurile toxice care s-au acumulat pe parcursul zilei. Pentru ca organismul să se refacă, nu este importantă numai durata, ci și calitatea somnului. Un somn profund este esențial pentru consolidarea memoriei, pentru întărirea funcției cerebrale și pentru declanșarea proceselor de regenerare celulară și recuperare.

Fiecare fază a ciclului de somn restaurează și întinerește creierul și corpul,  pentru o funcționare optimă. Somnul este format din mai multe faze, iar una dintre acestea este etapa de somn profund, stadiul 3 al somnului non-REM.  Persoanele cu tulburări de somn au adesea un somn superficial, cu întreruperi și nu reușesc să finalizeze toate ciclurile de somn și să obțină cantitatea necesară de somn profund. Un exemplu sunt cei care suferă de apnee de somn, o tulburare care determină pauze în respirație în timp ce dormi și perturbă continuitatea somnului. Fără un tratament adecvat, de exemplu folosirea unui echipament CPAP, apneea în somn poate afecta cronic calitatea somnului, împiedicând un somn profund. Iată de ce una dintre metodele importante de a crește calitatea somnului este chiar tratarea acestor tulburări de somn.

Articolul de față prezintă principalele metode care pot ajuta la obținerea unui somn profund, recuperator, precum și medicația și aparatura necesare în cazul anumitor tulburări cum este apneea de somn.

Ce înseamnă un somn profund

Somnul este reglat de două mecanisme biologice: ritmul circadian și homeostazia, care controlează ciclul somn-veghe și profunzimea somnului.

Ritmurile circadiene direcționează o mare varietate de funcții, de la fluctuațiile zilnice ale stării de veghe la temperatura corpului, metabolism și eliberarea de hormoni. Ele asigură somnul  în timpul nopții, în funcție de cantitatea de lumină, controlează timpul de somn și și tendința de trezire dimineața. Ceasul biologic al corpului, care se bazează pe o zi de aproximativ 24 de ore, controlează majoritatea ritmurilor circadiene. Ritmurile circadiene se sincronizează cu indicii de mediu (lumină, temperatură), dar continuă chiar și în absența acestora.

Homeostazia somn-veghe reglează nevoia de somn a organimsului, inducând starea de somn când se depășește un anumit interval și determinând profunzimea somnului. Această unitate homeostatică devine mai puternică cu fiecare oră pe care o persoană o petrece în starea de veghe, inducând un somn profund și de durată mai lungă, după o perioadă de privare de somn.

Factorii care influențează nevoia de somn-veghe includ afecțiuni medicale, medicamente, stres, mediul de dormit, consumul anumitor alimente și băuturi.   

Cea mai mare influență este dată de expunerea la lumină. Celulele specializate din retină procesează lumina și semnalizează creierului dacă este zi sau noapte, astfel încât acesta să dea comanda pentru declanșarea sau întârzierea somnului. Expunerea la lumină artificială poate îngreuna adormirea și obținerea unui somn profund, dat fiind că în creier orice tip de lumină induce un semnal de trezire și/sau menținere a stării de veghe.

Persoanele care lucrează în schimburi sau de noapte au adesea probleme de a adormi când ajung acasă sau de a se menține treze  la locul de muncă, deoarece ritmul lor circadian și ciclul somn-veghe sunt perturbate. Cei care călătoresc în zone cu fusuri orare diferite au, de asemenea, probleme de adaptare de la un fus orar la altul (jet lag), ceea ce se reflectă în dificultatea de a adormi, tulburări de somn sau probleme la trezire.

Aceste două mecanisme determină calitatea somnului, iar afectarea lor are ca rezultat dificultatea de a obține un somn profund și odihnitor.

Dar ce înseamnă, de fapt, un somn profund?

Desigur că există o serie de semne care arată că o persoană este cufundată în somn și nu poate fi trezită cu ușurință. ”A dormi buștean” pare să fie cea mai potrivită expresie pentru somnul profund, care aduce beneficii importante corpului și minții. Însă care este etapa de somn care corespunde cel mai bine acestei expresii?

Există două tipuri de somn, fiecare dintre acestea fiind legat de activitate neuronală caracteristică și de unde cerebrale specifice:

  • somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM)
  • somnul non-REM, care are, la rândul său, trei stadii

Somnul non-REM de stadiu 3 reprezintă, de fapt, etapa de somn profund.

Pe parcursul nopții o persoană parcurge  toate etapele somnului non-REM și REM de mai multe ori, cu perioade REM din ce în ce mai lungi și mai intense care au loc spre dimineață. Somnul REM poate fi, la rândul său, mai superficial sau mai profund. Se consideră că în etapa de somn REM profund are loc fixarea amintirilor, restructurarea și consolidarea memoriei.

Există 4 etape în cadrul unui ciclu complet de somn, cele 3 stadii de somn non-REM și somnul REM,  iar un ciclu complet de somn durează între 90 și 110 minute. Prima perioadă REM are loc la aproximativ 70-90 de minute după adormire și este relativ scurtă. Pe măsură ce somnul avansează, perioadele REM cresc în lungime și somnul profund scade.

somn profund

Iată câteva detalii privind etapele somnului:

Etapa 1 de somn non-REM

Aceasta corespunde trecerii de la starea de veghe la somn. În această perioadă scurtă de somn relativ ușor (care durează câteva minute), bătăile inimii, respirația și mișcările ochilor încetinesc, iar mușchii se relaxează, având doar scurte contracții ocazionale. Undele cerebrale sunt mai lente, predominând în special unde alfa și teta, specifice stării de relaxare, dar nu și stării de somn profund.

Etapa 2 de somn non-REM

Aceasta este o perioadă de somn ușor înainte de a intra în somn profund. Bătăile inimii și respirația devin din ce în ce mai lente, iar mușchii se relaxează și mai mult. Temperatura corpului scade și mișcările ochilor se opresc. Undele cerebrale încetinesc mai mult, dar apar încă explozii scurte de activitate electrică.  O persoană petrece cel mai mult timp pe parcursul ciclurilor de somn în etapa 2 de somn non-REM.

Etapa 3 de somn non-REM

Etapa 3 a somnului non-REM este perioada de somn profund, care asigură recuperarea organismului și ne face să ne simțim revigorați dimineața. Această etapă este mai lungă pe parcursul ciclurilor de somn din prima jumătate a nopții. Bătăile inimii și respirația încetinesc până la cele mai scăzute niveluri din timpul somnului. Mușchii sunt relaxați și trezirea devine dificilă.  Undele cerebrale devin și mai lente, predominând undele delta, caracteristice somnului profund.

Etapa de somn  REM

Aceasta apare la aproximativ 90 de minute după adormire. Ochii se mișcă rapid dintr-o parte în alta în spatele pleoapelor închise. Activitatea undelor cerebrale cu frecvență mixtă devine mai aproape de cea observată în stare de veghe. Respirația devine mai rapidă și neregulată, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc până la niveluri aproape de trezire. Majoritatea viselor au loc în timpul somnului REM, deși unele pot apărea și în somnul non-REM. Mușchii brațelor și picioarelor devin temporar paralizați, ceea ce împiedică persoana să încerce să îndeplinească acțiunile din vise. Pe măsură ce îmbătrânim, avem etape din ce în ce mai scurte de somn REM. Consolidarea memoriei necesită un somn profund, cel mai probabil atât somn non-REM, cât și somn REM.

”Consolidarea memoriei depinde foarte mult de somnul REM, deoarece în această etapă a somnului, creierul procesează toate lucrurile pe care le-ai învățat în acea zi, sortând informațiile utile de cele inutile, pe care alege să le șteargă. În același timp, memoria poate fi influențată și de a treia etapă de somn, dar într-un procent mult mai mic. ”, specifică dr. Andreea Ciubotaru, pe infosan.ro

Somn profund și somn superficial

Prima etapă de somn non-REM este reprezentată de un somn lin, premergător adâncirii care urmează în stadiile 2 și 3 ale acestui somn. Dacă o persoană se trezește în timpul acestei etape de somn poate avea senzația că nu a dormit deloc, dat fiind că acesta este un somn superficial, care nu permite relaxarea, odihna și recuperarea specifice stadiilor următoare. Somnul pregătitor și faza 1 de somn non-REM sunt doar etape de tranziție care reprezintă un procent destul de mic (5-10%) din somnul total de noapte. Pe măsură ce ciclul de somn avansează, au loc shimbări semnificative specifice unui somn profund.  Astfel, respirația și ritmul cardiac încetinesc, mușchii se relaxează, undele cerebrale încetinesc, contracțiile musculare și mișcările involuntare se opresc. Stadiul 3 de somn non-REM este, de fapt, cel de somn profund, cel mai important pentru odihnă și regenerare, pentru procesele de reparare și vindecare a țesuturilor și organelor, dar și de întărire a funcțiilor cognitive și sistemului imunitar. Aproximativ 20% din timpul total de somn este somnul profund sau foarte profund, dar această durată poate scădea în cazul unui program neregulat de somn sau al tulburărilor de somn

Somnul cu vise și somnul profund 

Somnul cu vise este considerat, în general, somnul REM (Rapid Eye Movement), deși unele vise pot avea loc și în timpul stadiilor de somn non-REM. Somnul REM reprezintă ultima parte a fiecărui ciclu de somn nocturn; în timpul acestei etape de somn, activitatea creierului se intensifică, apropiindu-se de cea observată în starea de veghe. Ochii se mișcă rapid în spatele pleoapelor închise, tonusul muscular se amplifică și apare o activitate muscular crescută, tocmai de aceea se instalează în acest stadiu și paraliza de somn, pentru a  ne împiedica să punem în acțiune ceea ce visăm. Prima etapă de somn REM are loc la circa 90 de minute după adormire și durează cam 10 minute, după care următoarele etape sunt mai lungi. Deși etapa de somn REM este importantă pentru învățare, restructurarea și fixarea informațiilor, consolidarea memoriei, acest tip de somn nu este atât de profund și odihnitor ca stadiul 3 de somn non-REM.

Durata somnului profund

Așa cum am menționat deja, somnul are loc sub forma unor cicluri, care cuprind atât faze de somn non-REM cât și fazele de somn REM.  În cadrul primului ciclu de somn, de 90 de minute, somnul REM durează cam 10 minute, iar restul este somn non-REM.  În ceea ce privește somnul non-REM profund, acesta reprezintă cam 20% din somnul total pe parcursul unei nopți. La persoanele cu insomnie sau tulburări de somn, etapele de somn profund se modifică sau se scurtează, astfel încât dimineața persoanele respective vor avea senzația că nu s-au odihnit suficient și nu se vor simți recuperate și revigorate.

De ce este important somnul profund

Somnul profund susține multiple funcții cheie ale corpului. În plus, majoritatea funcțiilor reparatoare ale somnului sunt asociate cu etapa de somn profund. Iată care sunt cele mai importante dintre beneficiile sale:

Somnul profund  ajută corpul să se repare și să se regenereze. Hormonii de creștere, care joacă un rol crucial în repararea și vindecarea țesuturilor, sunt eliberați în această etapă. După un antrenament intens sau o zi solicitantă din punct de vedere fizic, somnul profund ajută corpul să se recupereze.

Somnul profund susține memoria și învățarea, ajutând creierul să proceseze cantitatea masivă de informații primită zilnic. În această fază, creierul lucrează la consolidarea memoriei, luând datele brute ale zilei și sortându-le în memoria pe termen lung.

Somnul adânc poate contribui la creativitate; problemele care par insurmontabile în timpul zilei pot părea mai puțin descurajante după un somn bun. Etapa de somn profund permite creierului să se reorganizeze și să se restructureze, ceea ce poate stimula creativitatea și susține abilitățile de rezolvare a problemelor.

Somnul profund este asociat cu reglarea și procesarea emoțiilor. Cercetările sugerează că lipsa somnului profund ar putea îngreuna recunoașterea unor indicii sociale importante și procesarea cu acuratețe a informațiilor emoționale, impactând interacțiunile și relațiile noastre.

Somnul profund  sprijină metabolismul și controlul glucozei. Somnul profund joacă un rol esențial în gestionarea nivelurilor de glucoză din organism, stimulând funcționarea corectă a metabolismului. Cercetările indică faptul că lipsa somnului profund poate duce la o sensibilitate redusă la insulină, crescând riscul de apariție a diabetului de tip 2.

Somnul profund  întărește sistemul imunitar. În timpul somnului profund, sistemul imunitar lucrează din greu producând proteine numite citokine, care ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor, inflamației și stresului. În plus, anumite substanțe care luptă împotriva bolilor sunt eliberate sau create în timpul somnului.

„Somnul modulează destul de mult sistemul imun, prin diferite mecanisme. Structura somnului se modifică favorabil: crește durata de somn adânc non-REM în cadrul infecțiilor, de exemplu”, arată dr. Mihaela Oros, expert în somnologie, pe smartliving.ro

5 metode eficiente pentru un somn profund

Un somn profund depinde de mai multe condiții, atât interne cât și externe. Un mediu adecvat de somn, alinierea dintre ritmul circadian și ciclul intern somn- veghe, o stare de relaxare înainte de culcare, eliminarea stresului, respectarea igienei somnului și introducerea unor rutine adecvate, toate acestea sunt câteva condiții de bază pentru a putea obține un somn profund.

Mulți factori pot interfera cu un somn bun, de la stresul la locul de muncă și responsabilitățile familiale până la programul neregulat de lucru, lucrul în ture, condițiile improprii de dormit sau anumite afecțiuni medicale. Nu este de mirare că un somn de calitate este uneori greu de obținut.

Chiar dacă nu poți controla toți factorii care interferează cu somnul, ai posibilitatea de a  adopta obiceiuri care încurajează un somn mai bun.

Recomandările sunt multiple, dar câteva dintre cele mai importante sunt următoarele:

1. Respectă un program de somn

Numărul minim de ore recomandate pentru un adult sănătos este de cel puțin șapte ore de somn. În condiții normale, majoritatea oamenilor nu au nevoie de mai mult de opt ore în pat pentru a se simți odihniți. Un program regulat de somn presupune stabilirea unor ore fixe de culcare și de trezire, care să fie respectat inclusiv în weekend  și evitarea, pe cât se poate, a scurtării timpului de somn, astfel încât să se poată desfășura toate ciclurile de somn profund.

Un program consecvent întărește ciclul somn-veghe și permite o mai bună aliniere cu ritmurile circadiene naturale.

În cazul în care apar perioade de insomnie și nu reușești să adormi în aproximativ 20 de minute de când te-ai pus în pat, este preferabil să părăsești dormitorul și să faci ceva relaxant, de exemplu să citești sau ă asculți muzică liniștitoare. Evită utilizarea ecranelor ca ajutor pentru somn, pentru că, în realitate, lumina de la ecrane poate inhiba producția de melatonină (hormonul somnului) și împiedica un somn profund. Mergi înapoi în pat când te simți obosit. Nu te descuraja și repetă aceste practici, de câte ori este necesar, dar continuă  să menții programul de somn și ora de trezire, dacă vrei să obții efecte pe termen lung.

somn profund

O serie de studii au demonstrat efectele negative ale luminii albastre de la ecrane asupra somnului. În timp ce lumina primită de la soare în timpul zilei este bună pentru somn, lumina de la dispozitivele electronice poate interfera cu somnul, semnalizând în mod eronat creierului că este ziuă.

Utilizarea rețelelor sociale are, de asemenea, un impact semnificativ asupra obiceiurilor de somn, în special asupra adolescenților, dar și asupra adulților. Un studiu din 2017 publicat în jurnalul academic Sleep de la Oxford a constatat că adulții tineri care stau pe rețelele sociale cu 30 de minute înainte de culcare au avut o rată crescută de tulburări de somn comparativ cu cei cu cei care nu se uită sau se uită rar pe rețele înainte de culcare.

Un lucru important este reprezentat de limitarea somnului din timpul zilei. Dacă dormi prea mult în timpul zilei, acest lucru poate interfera cu somnul nocturn. Limitează somnul de prânz la cel mult o oră și evită somnul după-amiază târziu. Cu toate acestea, dacă lucrezi noaptea, ai nevoie să tragi un pui de somn chiar și mai târziu în ziua următoare, pentru a-ți compensa datoria de somn.

2. Fii atent ce consumi înainte de culcare

În special, evită mesele grele sau prea copioase cu câteva ore înainte de culcare și dă timp digestiei să se desfășoare. Disconfortul creat de un stomac prea încărcat poate împiedica somnul.

Evită, de asemenea, cofeina, alcoolul și nicotina prea aproape de ora de culcare. Efectele stimulatoare ale nicotinei și cofeinei durează ore în șir și pot interfera cu somnul. Cât privește alcoolul, poate determina inițial o stare de somnolență, dar poate perturba somnul mai târziu, în timpul nopții.

Chiar și după șase ore, jumătate din cofeina pe care ai consumat-o într-o ceașcă de cafea sau o băutură energizantă rămâne în organism, conform Clinicii Cleveland, și poate dura 10 ore pentru ca cofeina să se  curețe complet din organism. Cofeina consumată cu până la șase ore înainte de culcare a avut efecte perturbatoare semnificative asupra somnului, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine. Timpul de înjumătățire al alcoolului, sau timpul necesar pentru ca jumătate din el să părăsească fluxul sanguin, este de patru până la cinci ore.

Gustările luate noaptea târziu pot, de asemenea, perturba somnul; este ușor să confundăm nevoia de somn cu foamea. Să iei o gustare nu este neapărat un lucru rău, dar ai grijă la gustarea pe care o alegi.

3. Creează un mediu odihnitor de somn

Păstrează camera răcoroasă, întunecată și liniștită. Expunerea la lumină seara poate îngreuna adormirea. Evită utilizarea prelungită a ecranelor care emit lumină albastră chiar înainte de culcare. Ia în considerare utilizarea unor jaluzele pentru a menține camera întunecată,  a unei măști de somn sau dopurilor de urechi, a dispozitivelor care asigură o temperatură optimă pentru nevoile tale. Activitățile calmante înainte de culcare, cum ar fi o baie caldă sau utilizarea tehnicilor de relaxare poate promova un somn profund.

4. Include activitatea fizică în rutina zilnică

Activitatea fizică regulată poate promova un somn mai bun. Cu toate acestea, evită exercițiile fizice intense prea aproape de ora de culcare.
Studiile au demonstrat că activitatea fizică ajută oamenii să adoarmă mai repede și să se bucure de o calitate mai bună a somnului. Un studiu publicat în American Journal of Lifestyle Medicine în 2010 a constatat că exercițiile fizice, sub forma unei rutine constante, ​​pot fi folosite ca terapie non-farmacologică pentru cei care se confruntă cu probleme sau tulburări de somn. Un alt studiu din același an a constatat că adulții în vârstă care s-au luptat cu insomnia au experimentat o calitate îmbunătățită a somnului și o reducere a simptomelor depresive și a somnolenței în timpul zilei după patru luni de antrenament.

5. Gestionează grijile și previne stresul

Încearcă  să eviți sau să rezolvi aspectele care te îngrijorează, înainte de culcare. Notează ce ai în minte și apoi lasă deoparte pentru a doua zi problemele care te frământă, pentru că pot avea efecte negative asupra somnulu.

Este util să adopți anumite practici de management al stresului. Poți începe cu elementele de bază, cum ar fi organizarea activităților, stabilirea priorităților și delegarea sarcinilor. Meditația și tehnicile de respirație te pot ajuta, de asemenea, să diminuezi anxietatea care poate împiedica un somn profund.

Exercițiile de relaxare seara pot fi, de asemenea, de mare ajutor, pregătind terenul pentru un somn profund. Tehnici precum relaxarea musculară progresivă sau imageria ghidată promovează relaxarea corpului și a minții, facilitând instalarea somnului. 

somn profund

Apneea în somn și somnul profund

Tratarea tulburărilor de somn este esențială pentru un somn profund. Condiții precum apneea în somn, insomnia și sindromul picioarelor neliniştite sunt cunoscute pentru perturbarea calităţii somnului. Una dintre cele mai frecvente este apneea în somn care determină oprirea periodică a respirației în timpul somnului, de zeci de ori pe parcursul unei nopți. Poate fi vorba de apneea obstructivă în somn, care determină blocarea fluxului de aer prin colapsul căilor respiratorii la nivelul gâtului sau apneea centrală în somn, în cazul căreia creierul nu mai trimite semnale către mușchii respiratori și respirația se oprește de la sine, de mai multe ori pe noapte. Indiferent de tipul de apnee de somn, tratarea acestei condiții este importantă pentru a preveni întreruperea somnului.

Pauzele în respirație determină sforăit, sufocare și numeroase microtreziri pe parcursul nopții,  pentru ca persoana să tragă aer în piept. Ca atare, este dificil ca pacientul să parcurgă normal ciclurile de somn și să beneficieze de un somn profund. În general are un somn superficial, discontinuu și se trezește cu senzația că nu s-a odihnit suficient, iar pe parcursul zilei se poate simți obosit și somnolent. Tratamentul pentru apneea în somn moderată până la severă  presupune, de obicei, utilizarea unui echipament CPAP (Continous Positiv Airway Pressure), care asigură un flux continuu de aer  la nivelul căilor respiratorii, pe parcursul întregii nopți. La  Linde Gaz sunt disponibile o serie de aparate CPAP performante, care permit gestionarea eficientă a apneei în somn și facilitează un somn profund.

CPAP Prisma Soft, de exemplu, este un dispozitiv cu un concept de operare îmbunătățit și ușor de operat, cu funcții avansate de recunoaştere a respiraţiilor periodice, microtrezirilor, sforăitului, hipopneilor si limitărilor de flux, precum și funcție de Vibraţii Oscilatorii Fortate (FOT) pentru detactarea apneilor obstructive şi central. Aparatul este eliberat pe baza prescripției medicale, iar reprezentanții Linde Gaz pot seta gratuit parametrii dispozitivului, la cerere.

Pacienții cu apnee în somn pot beneficia, de asemenea, de variante portabile de echipamente CPAP de la Linde Gaz, pe care le pot folosi când trebuie să plece în călătorii, precum DreamStation  Go Travel CPAP sau  AirMini™ Travel CPAP, precum și de dispozitive BiPAP, ca Bilevel Prisma25S, cu două presiuni, pentru tratarea apneei în somn asociată cu diferite comorbidități. Pe site-ul Linde Gaz pot fi descoperite multiple alte dispozitive pentru tratarea și pentru diagnosticul apneei în somn.

DreamStation  Go Travel CPAP
Prisma Soft

Cum te afecteaza lipsa unui somn profund

Lipsa unui somn profund poate avea multiple efecte negative asupra sănătății și bunăstării fizice și intelectuale.

”Somnul este o perioadă în care creierul este angajat într-o serie de activități necesare vieții – care sunt strâns legate de calitatea vieții. Există multe conexiuni importante între sănătate și somn.”,  arată dr. Mark Wu, neurolog și expert în somn la Johns Hopkins Medicine.

”Lipsa somnului odihnitor pe perioade lungi de timp ne afectează capacitatea de concentrare, contribuie la apariția ori agravarea problemelor de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia, subrezeste sistemul imunitar și totodată capacitatea organismului de a ne apară de infecții, conduce la afecțiuni metabolice și obezitate și implică riscuri pentru sănătatea cardiovasculară.”, precizează dr. Giorgiana-Nicoleta Dediu pe medicover.ro

Somnul are un impact semnificativ asupra funcției creierului. Astfel, respectarea unui număr de minim ore de somn pe noapte are efect asupra „plasticității creierului”, respectiv capacitatea sa de a se adapta la informația primită. Dacă dormim prea puțin, devenim incapabili să procesăm ceea ce am învățat în timpul zilei și avem dificultăți să ne amintim lucrurile. Cercetătorii cred că somnul are o funcție de detoxifiere, promovând eliminarea deșeurilor din celulele creierului, proces care nu se desfășoară la fel de eficient când suntem în starea de veghe.

Somnul este vital și pentru restul corpului. Când oamenii nu dorm suficient, riscurile pentru sănătate cresc.  Simptomele depresiei, convulsiilor, hipertensiunii arteriale și migrenelor se agravează. Riscul bolilor de inimă, al infarctului sau accidentului vascular cerebral crește, de asemenea, la persoanele cu o calitate scăzută a somnului.

 Imunitatea este compromisă, crescând probabilitatea de îmbolnăvire și infecție.

Somnul joacă, de asemenea, un rol în metabolism: chiar și o noapte de somn pierdut poate crea o stare prediabetică la o persoană altfel sănătoasă.

Medicație care facilitează somnul profund

În cazul în care problemele de somn sunt persistente și durează de multă vreme, iar metodele de mai sus nu sunt suficiente pentru a aduce un somn profund, poate fi necesară administrarea unor suplimente pentru somn sau chiar a somniferelor cu prescripție medicală.
Melatonina este adesea o primă recomandare în cazul problemelor cu somnul. Melatonina este hormonul cheie al somnului, iar suplimentele cu melatonină sunt un ajutor de somn popular. Adesea folosită pentru a trata insomnia, melatonina poate fi unul dintre cele mai simple moduri de a adormi mai repede.

Astfel, o serie de studii au arătat că administrarea a 1-5 mg de melatonină înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului și facilita o adormire mai rapidă.

În plus, nu au fost raportate efecte de sevraj în niciunul dintre studiile realizate privind efectele melatoninei.

Melatonina este utilă și pentru adaptarea la un nou fus orar, deoarece ajută ritmul circadian al corpului să revină la normal.

somn profund

Alte suplimente care pot induce relaxare și pot promova un somn profund includ:

Ginkgo biloba, o plantă cu multe beneficii, poate ajuta somnul, relaxarea și reducerea stresului, dar dovezile sunt limitate. Pot fi administrate 250 mg cu 30-60 de minute înainte de culcare.

Glicina: câteva studii arată că administrarea a 3 grame de aminoacid glicină poate îmbunătăți calitatea somnului.

Rădăcina de valeriană: mai multe studii sugerează că valeriana poate facilita adormirea și să îmbunătăți calitatea somnului. Pot fi administrate aproximativ 500 mg de valeriană înainte de culcare.

Magneziul:  multiple studii sugerează că magneziul poate crește relaxarea și îmbunătăți calitatea somnului.

L-teanina: acesta  este un aminoacid, care poate avea efecte benefice pentru calitatea somnului și se pot administra circa 100-200 mg înainte de culcare.

Lavanda: o plantă puternică cu multe beneficii pentru sănătate, lavanda sau levănțica poate induce un efect calmant și sedativ, îmbunătățind somnul. Se pot administra 80–160 mg care conțin 25–46% linalol.

Suplimentele nu au un efect magic imediat, ci este necesară administrarea lor cu consecvență, pe un termen  mai lung și în asociere cu celelalte metode de a promova un somn profund.

Surse: