Top 5 tehnici de relaxare în atacul de panică

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Un atac de panică poate fi copleșitor și terifiant. Inima bate cu putere, îți pierzi respirația, te simți neajutorat și confuz și nu poți stăpâni vârtejul de gânduri înspăimântătoare din mintea ta. Ți se spune să te relaxezi și să respiri profund, dar este mai ușor de zis decât de făcut. Cu toate acestea, dacă vei învăța un set de tehnici de relaxare în atacul de panică, vei avea unul dintre cele mai valoroase instrumente pentru a gestiona astfel de episoade provocatoare.

Un atac de panică este caracterizat printr-o stare de frică intensă, în absența unui pericol real, însoțită de o serie de reacții fizice extreme. Uneori poate mima un atac de cord, iar teama de moartea iminentă amplifică efectele atacului de panică.

 În acele momente nu poți face nimic altceva decât să încerci toate strategiile cunoscute pentru a calma mintea și corpul. O serie de tehnici de relaxare în atacul de panică pot completa alte abilități utile în astfel de situații, precum reglarea internă prin metode cognitiv- comportamentale. Abilitățile de relaxare abordează anxietatea din punct de vedere al corpului prin reducerea tensiunii musculare și încetinirea respirației, ceea ce are ca rezultat calmarea minții.  Există o multitudine de tehnici de relaxare în atacul de panică, de la respirația diafragmatică și relaxarea musculară progresivă până la exerciții yoga și mindfulness. Alți factori, cum ar fi autoîngrijirea și distragerea cu ajutorul unor activități plăcute, sunt de asemenea utili pentru a crește gradul de relaxare.

În acest articol vom explora câteva dintre aceste tehnici de relaxare în atacul de panică, explicând cum sunt folosite și de ce funcționează. Secretul este să fie învățate dinainte și aplicate consecvent în timpul atacurilor de panică. Rezultatele nu vor întârzia să apară.

tehnici de relaxare în atacul de panică

Ce sa faci când ai atacuri de panică

Atacurile de panică sunt episoade foarte intense și pot provoca o serie de simptome fizice și emoționale, inclusiv:

  • Hiperventilație, dificultăți de respirație, senzația de sufocare
  • Accelerarea bătăilor inimii
  • Senzație de amețeală, stări de greață și de leșin
  • Transpirație, tremur al corpului
  • Teamă foarte mare, corelată frecvent cu un sentiment de pierdere a controlului sau de moarte iminentă

Este evident că, dată fiind intensitatea simptomelor, o persoană nepregătită va face față cu greu unui atac de panică. Mulți oameni care se confruntă cu atacuri de panică pot crede că au un atac de cord. Asta sporește senzația de anxietate și face ca simptomele atacului de panică să fie și mai dramatice. Dacă atacurile de panică sunt frecvente, în timp se poate instala tulburarea de panică, cu o stare de teamă aproape permanentă. Se dezvoltă fobii, precum agorafobia (evitarea ieșirii din casă sau mersului în anumite locuri de frica declanșării unui atac de panică).

Este de la sine înțeles că, pentru a gestiona atacurile de panică, este necesar să identifici faptul că ai un astfel de atac și să știi să folosești diverse tehnici pentru a depăși episodul. Ai nevoie de o ”trusă de prim ajutor” pentru atacul de panică. Aceasta include tehnici cognitiv-comportamentale, precum și instrumente auxiliare, ca tehnicile de respirație și de relaxare. Cele mai bune tehnici de relaxare în atacul de panică vor fi descrise mai jos. Dar până atunci iată care sunt principalele metode care te ajută la recâștigarea controlului și a reduce simptomele unui atac de panică:

1. Amintește-ți că va trece

În timpul unui atac de panică, te poate ajuta foarte mult conștientizarea faptului că această stare va trece și că nu îți va provoca nici un rău fizic, oricât de deconcertant ar fi acel moment.

Încearcă să recunoști și să accepți că este o perioadă scurtă de anxietate intensă, că nu există nici o amenințare reală și că se va termina în curând.

Atacurile de panică tind să atingă apogeul în 10 minute de la debut, iar apoi simptomele vor începe apoi să se diminueze și să dispară.

2. Respiră adânc

Adesea, atunci când avem o stare de anxietate, primim îndemnul ”respiră adânc”. Dar sunt tehnicile de respirație eficiente în cazul unui atac de panică?

Răspunsul este afirmativ, dar trebuie ca tu să descoperi prin experiență eficiența lor. Pentru a folosi tehnicile de respirație pentru calmarea unui atac de panică nu este suficient să ți se spună să respiri adânc. Este important să ai încredere în tehnicile respective. Să le folosești consecvent și să observi care funcționează cel mai bine în timpul atacului tău de panică.

Respirația profundă poate aduce beneficii persoanelor cu tulburări de anxietate și atacuri de panică. Pentru că aceste atacuri determină o respirație rapidă și senzația de strângere în piept, făcând respirația superficială. Respirația superficială poate agrava sentimentele de anxietate și tensiune.

”Hiperventilatia reprezintă un simptom frecvent întâlnit în atacurile de panică, ce poate intensifica starea de frică. În schimb, respirația profundă poate determina reducerea simptomelor de panică în timpul unui atac. Încearcă să te concentrezi asupra respirației profunde, asupra modului în care aerul pătrunde în piept și abdomen, după care începe să expiri ușor. Inspiră aer în timp ce numeri până la patru, ține pentru o secundă respirația, după care expiră ușor în timp ce numeri din nou până la patru. Este un exercițiu ușor și eficient pentru a opri atacul de panică.”, precizează dr. Ovidiu Balaban Popa, medic psihiatru, pe sfatulmedicului.ro

Poți încerca și alte ritmuri respiratorii calmante, precum respirația 4-7-8, care implică să inspiri timp de 4 secunde, să ții respirația timp de 7 secunde și să expiri încet timp de 8 secunde.

tehnici de relaxare în atacul de panică

3. Ieși din zona unde s-a declanșat atacul, găsește un loc liniștit

Dacă este posibil, atunci când recunoști atacul de panică, îndepărtează-te de zona unde s-a declanșat.

Multe persoane pot descoperi că anumite imagini și sunete intensifică atacurile de panică. Încearcă să găsești  un loc mai liniștit. Părăsește spațiile aglomerate, găsește un punct de sprijin, de exemplu un perete de care să te rezemi.

Poți încerca să creezi un spațiu de siguranță în propria minte, închizând ochii, imaginându-ți cel mai sigur loc în care poți fi. Poate facilita concentrarea asupra respirației și a altor strategii de coping.

4. Folosește tehnici de împământare, precum concentrarea pe un singur obiect

Atunci când gândurile, sentimentele sau amintirile supărătoare copleșesc pe cineva, concentrarea asupra unui obiect fizic, din mediul său, îl poate ajuta să se conecteze cu realitatea și să calmeze mintea. Astfel de metode sunt cunoscute și ca tehnici de împământare.

Concentrarea pe un singur stimul poate reduce alți stimuli. Pe măsură ce persoana se uită la un obiect, își poate imagina  diverse lucruri legate de acesta. De exemplu, cine l-a făcut, cum se simte la atingere, la ce poate fi folosit, etc. Această tehnică poate ajuta la reducerea simptomelor unui atac de panică.

Dacă cineva are atacuri de panică recurente, poate ține la el un anumit obiect familiar pentru a-l ajuta la împământare. Aceasta ar putea fi o piatră netedă, o scoică, o jucărie mică sau o clemă de păr.

”Încearcă să îți concentrezi toată atenția pe senzațiile fizice ce îți sunt familiare, precum a-ți simți picioarele pe pământ sau a-ți atinge hainele pentru a le simți textura în palme. Practicarea acestei tehnici te va ajută să reintri în realitate și îți va oferi ceva real, obiectiv, asupra căruia să îți poți concentra toată atenția.”, recomandă dr. Balaban Popa

Tehnicile de împământare pot ajuta persoanele care se confruntă cu atacuri de panică, anxietate și traume. Alte tehnici de împământare ar putea include:

  • vizualizarea unui loc sigur
  • ascultarea muzicii sau concentrarea asupra altor sunete din apropiere
  • concentrarea asupra simțurilor

5. Repetă o mantră

O mantră este un cuvânt, o frază sau un sunet care poate ajuta la concentrare și poate oferi senzația de putere.  Repetarea internă a unei mantre poate ajuta la reducerea sentimentelor de anxietate, stres și panică.

Mantra poate lua forma unei reasigurări și poate fi la fel de simplă ca: „Și asta va trece”. Pentru unii, poate avea chiar o semnificație mai spirituală.

Pe măsură ce o persoană se concentrează pe repetarea blândă a unei mantre, răspunsurile fizice pot încetini. Astfel poate să-și regleze respirația și să-și relaxeze mușchii.

6. Plimbă-te sau fă niște exerciții ușoare

Mersul pe jos poate îndepărta o persoană dintr-un mediu stresant. Ritmul de mers poate ajuta, de asemenea, la reglarea respirației.

Exercițiile fizice eliberează hormoni numiți endorfine care relaxează corpul și îmbunătățesc starea de spirit. Exercițiile fizice regulate reprezintă o metodă de a preveni atacurile de panică. Pentru că pot ajuta la  reducerea anxietății în timp. Se reduce numărul și severitatea atacurilor de panică.

7. Încearcă tehnici de relaxare în atacul de panică

Când vrei să utilizezi tehnici de relaxare în atacul de panică, trebuie să știi că sub umbrela lor se află atât tehnicile de relaxare musculară, cât și cele de respirație. Dar și anumite metode de vizualizare care sunt însoțite de relaxarea corpului și calmarea minții.

În ceea ce privește relaxarea musculară,a ceasta poate fi de mare ajutor în cazul unui atac de panică.

Un simptom comun al atacurilor de panică este tensiunea musculară și contractarea mușchilor. Practicarea tehnicilor de relaxare musculară poate ajuta la limitarea unui atac. Dacă mintea simte că corpul se relaxează, alte simptome, cum ar fi respirația rapidă, se pot diminua și ele.

O tehnică numită relaxare musculară progresivă este o metodă populară și eficientă pentru a face față anxietății și atacurilor de panică. Aceasta implică încordarea și apoi relaxarea diferiților mușchi din corp, pe rând, fiind descrisă mai amplu în rândurile de mai jos,

8. Miroase un ulei aromat calmant, cum ar fi uleiul de lavandă

Un mic studiu din 2019 a descoperit că inhalarea uleiului de lavandă a redus nivelul tensiunii arteriale la persoanele cu anxietate dentară preoperatorie.

Cercetările dintr-o revizuire din 2019 sugerează că inhalarea și administrarea orală a uleiului de lavandă pot ajuta la ameliorarea anxietății.

Oamenii pot mirosi uleiul de lavandă direct dintr-un recipient sau pot tampona puțin pe o batistă pentru a mirosi. Și alte uleiuri esențiale pot avea efecte calmante,  cum ar fi uleiul de bergamotă, citrice sau mușețel.

9. Ia un ”medicament de urgență”

În funcție de severitatea atacurilor de panică, un medic poate prescrie un medicament „utilizat la nevoie”. Aceste medicamente își fac, de obicei, efectul foarte rapid. Unele conțin o benzodiazepină sau un beta-blocant care încetinește bătăile accelerate ale inimii și scade tensiunea arterială.

Benzodiazepinele pe care medicii le prescriu în mod obișnuit pentru atacurile de panică includ diazepam (Valium) și alprazolam (Xanax). Cu toate acestea, medicamentele pot crea, în timp, dependență, așa că trebuie folosite cât mai puțin și exact așa cum le prescrie medicul.

Un medic poate prescrie, de asemenea, inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), care pot ajuta la prevenirea atacurilor de panică.

10. Vorbește despre atacul tău de panică și cere ajutor

În cazul unor atacuri de panică foarte severe, poți avea nevoie de prezența sau ajutorul unei persoane.

Dacă atacurile de panică apar frecvent în același mediu, cum ar fi locul de muncă sau un spațiu social, poate fi util să informezi pe cineva și să-i spui ce fel de sprijin poate oferi dacă se întâmplă din nou.

Dacă un atac are loc în public, poate fi de ajutor să spui unei alte persoane, care să te ajute să găsești un loc liniștit și să te asiste până te liniștești.

11. Cunoaște care sunt declanșatorii

Anumite lucruri pot declanșa, în mod repetat, atacuri de panică. Învățând să gestioneze sau să eviți factorii declanșatori, poți reduce frecvența și intensitatea atacurilor de panică.  Declanșatorii potențiali ar putea include:

  • spatiile inchise
  • aglomerația
  • problemele financiare
  • vorbitul în public
  • conflictele
  • anumite persoane sau obiecte

Totuși, multe persoane pot experimenta atacuri de panică în momente neașteptate, fără niciun declanșator specific.

Ajută-te singur folosind tehnici de relaxare în atacul de panică

Tehnicile de relaxare sunt o modalitate excelentă de a gestiona stresul si anxietatea. Dar relaxarea nu este atât de simplă pe cât pare și nu trebuie confundată cu lipsa de activitate sau cu distracția.  Este posibil să facem lucruri care ne plac, totuși să nu avem cu adevărat o stare de relaxare. Iar un atac de panică poate să apară din senin chiar și în astfel de situații. Când vorbim despre tehnici de relaxare în atacul de panică, ne referim la metode care pot fi învățate pentru a aduce o stare reală de diminuare a tensiunii din corp și din minte.

Mulți oameni confundă relaxarea cu recreerea. Astfel este necesar ca persoanele care suferă de tulburări de anxietate să învețe să se relaxeze corect prin eliminarea tuturor tensiunilor musculare și a stresului. Acest lucru nu se realizează doar stând culcat în pat. Ci prin învățarea relaxării musculare adecvate, exersând-o apoi în mod regulat. Tehnicile nu trebuie să fie utilizate numai atunci când te simți panicat sau stresat. Ci trebuie să devină o parte regulată a vieții de zi cu zi, ca mecanism de prevenire.

 Învățarea tehnicilor de relaxare de bază nu este dificilă. Dar acestea trebuie practicate constant și cu încredere, pentru a diminua stresul și anxietatea și a preveni un atac de panică.  

Tehnicile de relaxare pot avea o serie de efecte benefice, precum:

  • Încetinirea ritmului cardiac
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Reglarea respirației, care de vine lentă și profundă
  • Îmbunătățirea digestiei
  • Controlul nivelul zahărului din sânge.
  • Reducerea activității hormonilor de stres
  • Creșterea fluxului sanguin către mușchii majori
  • Diminuarea tensiunii musculare și durerilor cronice
  • Îmbunătățirea concentrarii și a stării de spirit
  • Îmbunătățirea calității somnului
  • Diminuarea oboselii
  • Reducerea stărilor de furie și frustrare
  • Creșterea încrederii în potențialul de a rezolva problemele
tehnici de relaxare în atacul de panică

Dacă folosești tehnici de relaxare în atacul de panică, le poți asocia cu o serie de modificări importante ale stilului de viață și ale atitudinii față de viață în general:

  • Exerciții fizice regulate
  • dietă sănătoasă
  • Somn suficient și de calitate
  • Renunțarea la obiceiurile nocive, precum fumatul
  • Timp petrecut în aer liber
  • Gandire pozitivă și folosirea umorului ca strategie de coping
  • Gestionarea timpului și a  priorităților
  • Comunicare cu familia și prietenii care pot  oferi suport

Tipuri de tehnici de relaxare

Unele tehnici de relaxare pot fi învățate de la specialiști în sănătate complementară și integrativă, profesioniști în domeniul sănătății mintale și alți specialiști din domeniul medical, altele pot fi învățate pe cont propriu.  Tehnicile de relaxare implică, în general, concentrare și conștientizare. Este important să găsești cele mai bune metode de a conștientiza și relaxa corpul, îmbinate cu strategii de calmare a minții.

Printre cele mai utile tehnici de relaxare se numără:

Antrenamentul autogen

În această activitate de relaxare, folosești atât vizualiarea mentală, cât și conștientizarea corpului pentru a reduce stresul. Repeți cuvinte sau sugestii în minte care te pot ajuta să te relaxezi și să scazi tensiunea musculară. De exemplu, îți poți imagina un spațiu liniștit, apoi te poți concentra pe relaxarea respirației sau pe încetinirea ritmului cardiac. Sau te poți concentra pe  diferite senzații fizice, relaxând pe rând fiecare zonă a corpului, de exemplu prin alternarea senzațiilor greu-ușor în respectivele zone.

Relaxare musculară progresivă

În relaxarea musculară progresivă, te concentrezi pe tensionarea lentă și apoi pe relaxarea fiecărui grup muscular în parte. Astfel vei învăța să te concentrezi pe diferența dintre tensiunea musculară și relaxare și vei deveni mai conștient de senzațiile fizice și de felul în care poți regla tensiunea musculară din corp.

Vizualizarea

În vizualizare sau imageria vizuală, poți crea imagini mentale pentru a face o călătorie vizuală într-un loc liniștitor. Pentru a te relaxa folosind vizualizarea, încearcă să incluzi în imaginea mentală pe care o creezi senzații de la cât mai multe simțuri, precum vederea, sunetul, mirosul sau atingerea. Dacă îți imaginezi că te relaxezi pe malul mării , gândește-te și la mirosul apei sărate, la sunetul valurilor și la senzația de soare cald pe corpul tău.

Meditația și mindfulness

Când ești în mijlocul unui atac de panică, sistemul tău nervos funcționează în exces. Prin meditație regulată, îți poți antrena creierul să regleze aceste răspunsuri de stres intensificate, oferindu-ți un control mai bun atunci când apar stări de panică. Cercetările indică faptul că meditația consecventă poate reduce activitatea amigdalei – centrul de alarmă al creierului. Când această parte a creierului devine mai puțin reactivă, se reduce probabilitatea unui atac de panică.

Pe măsură ce meditația te ajută să te detașezi de supărătoare, cu cât meditezi mai mult, cu atât vei deveni mai antrenat să observi gândurile de la distanță, ca și cum ar fi niște nori de furtună trecând pe cer. Cu timp și practică, îți poți antrena mintea să recunoască aceste sentimente fără să fie copleșită.

Mindfulness este practica prin care rămâi prezent și experimentezi fiecare moment, fără judecată. Este o abordare cuprinzătoare pentru a-ți gestiona emoțiile și a învăța cum să faci față mai bine stresului, anxietății și atacurilor de panică. Mindfulness este o cu totul altă manieră de a privi lucrurile față de cum suntem obișnuiți. În mod normal, cân ai o stare de anxietate intensă, vrei doar să se termine sau să fugi de acele sentimente. Mindfulness propune un mod de abordare în care privești emoțiile și le accepți așa cum sunt, fără a încerca să fugi de ele. În timp, prin practică, vei putea observa orice sentiment fără a-l eticheta ca bun sau rău și fără a vrea să fugi de el. Acest lucru poate fi eliberator. În loc să vezi un atac de panică ca pe un semn de slăbiciune, înveți să-l vezi doar ca pe o altă experiență umană.

De fiecare dată când practici mindfulness în momente provocatoare, îți întărești capacitățile mentale. Și, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai bine poți face față atacurilor de panică viitoare sau oricărui alt moment stresant.

Alte tehnici de relaxare pot include:

  • Respirație diafragmatică, respirație ritmică și alte metode de a respira profund  și calm
  • Masaj
  • Biofeedback
  • Meloterapie și terapie prin artă
  • Aromaterapie
  • Hidroterapie

Deși cu toții considerăm că  știm să ne relaxăm,  în realitate relaxarea reală este o artă. Abilitățile de relaxare se dezvoltă exersând permanent, iar  pentru a vedea rezultate semnificative, trebuie să le folosim, în mod regulat, pe perioade lungi de timp.

Fiecare persoană este diferită – cu toții ne relaxăm în moduri diferite. Pentru a putea deprinde tehnici de relaxare  în atacul de panică este important să parcurgi următorii pași:

Găsește un exercițiu de relaxare pe care îl poți practica zilnic sau de mai multe ori pe săptămână. Exemple sunt relaxarea musculară progresivă, posturile yoga de relaxare, tehnicile de  respirație profundă, mindfulness-ul

Ajustează-ți stilul de viață pentru a-l face mai puțin ocupat și agitat și pentru a putea introduce exercițiile de relaxare în rutina ta

Ia parte la activități care îți fac plăcere, te fac să te simți competent sau îți oferă șansa de a face o pauză de la alte activități, mai stresante

Cele mai bune tehnici de relaxare în atacul de panică

Așa cum am menționat, există multiple tehnici de relaxare, dar nu toate sunt accesibile în timpul unui atac de panică. Multe dintre ele pot fi utile pentru prevenirea atacurilor de panică și inducerea unei stări generale de relaxare și calm, care ameliorează anxietatea.

Dar ce tehnici de relaxare să folosești chiar în timpul unui atac de panică?  Următoarele tehnici de relaxare în atacul de panică sunt în top pentru că pot fi utilizate cu   ușurință chiar de la declanșarea atacului și au o eficiență ridicată în calmarea corpului și a minții.

1. Exercițiile de respirație profundă

Respirația este unul dintre comportamentele fundamentale. Are un puternic impact asupra corpului și creierului, putând regla modul în care te simți. Pentru că poate fi controlată prin exerciții, este cel mai simplu mod în care poți induce o stare de relaxare în timpul unui atac de panică.  

Atacurile de panică modifică dramatic respirația și alți parametri corporali. Dintre aceștia, cel mai ușor este să modifici respirația. Astfel încât să devină lentă și profundă. Asta duce la reglarea bătăilor inimii și a fluxului sanguin către mușchi, la relaxare musculară și calmarea minții.

Prin adoptarea deliberată a tiparelor de respirație care imită stările de relaxare și odihnă, îți poți folosi  corpul pentru a comunica. Trimiți semnale către creier că și mintea trebuie să se liniștească, să intre într-o stare similară de odihnă.

Există multe exerciții de respirație pe care le poți lua în considerare pentru a gestiona atacurile de panică. Exercițiile de respirație corect efectuate pot fi considerate printre cele mai eficiente tehnici de relaxare în atacul de panică.

Majoritatea exercițiilor implică încetinirea respirației până la 5 respirații pe minut, cu o inhalare deliberată a aerului pe nas și expirare lentă pe gură.

Toate aceste exerciții de respirație au efecte terapeutice similare, astfel încât este important să le practici pe cele care își sunt confortabile, pentru a obține senzația dorită de relaxare deliberată. Astfel de exerciții sunt instrumente care trebuie folosite ori de câte ori este nevoie, fie înainte de atacurile de panică, pentru prevenție, fie în momentul declanșării atacului sau după un atac, pentru calmare.

Tehnici precum metoda de respirație 4-7-8, în care inspiri timp de 4 secunde, ții respirația timp de 7 secunde și expiri timp de 8 secunde, te pot ajuta să produci o adevărată resetare a  sistemul nervos. O altă tehnică, respirația în cutie, poate avea, de asemenea, efecte liniștitoare și presupune să inspiri timp de 4 secunde, să ții aerul alte 4 secunde, să expiri timp de 4 secunde, să ții din nou aerul 4 secunde, apoi să reiei ciclul până te calmezi.

Indiferent de ritmul respirator adoptat, este important să alegi o respirație profundă, abdominală. Atacul de panică  accelerează respirația și o face superficială, iar o respirație deliberat profundă, care antrenează diafragma, principalul mușchi respirator, poate inversa efectele unui atac de panică.

2. Tehnici de împământare

Când simți că se declanșează spirala unui atac de panică, tehnicile de împământare te pot ajuta să preia controlul asupra gândurilor și să pui distanță tine și stările cu care te confrunți.  .

Aceste tehnici de relaxare în atacul de panică pot fi pot fi senzoriale, fizice, cognitive sau emoționale. Tehnicile de împământare senzorială implică ancorarea persoanei în datele directe ale simțurilor. Te concentrezi pe ceea ce poți vedea, auzi, mirosi, atinge sau gusta. Faci asta pentru a te desprinde de senzațiile copleșitoare ale atacului de panică.

Tehnicile de împământare cognitivă implică,  în mod similar, identificarea informațiilor cunoscute, cum ar fi numirea datei, orei sau locației în care te afli sau afirmarea repetată că ești într-un mediu sigur și controlat.

Tehnicile de împământare emoțională sunt, uneori, denumite „etichetare emoțională”. Implică o perspectivă detașată asupra emoțiilor. Le descrii în același fel în care ai descrie anumite fenomene care nu țin de tine, uneori folosind chiar persoana a treia  sau o formulare impersonală (acum apare o stare de teamă intensă, se simte o stare de confuzie, etc.)

Dintre aceste tipuri de tehnici de relaxare în atacul de panică poate fi menționată metoda 5-4-3-2-1. Te face să identifici 5 lucruri pe care le poți vedea, 4 pe care le poți auzi, 3 pe care le poți atinge, 2 pe care le poți mirosi și 1 pe care le poți gusta.

Aceasta este, deopotrivă, o tehnică de împământare și un tip de mindfulness. Ajută la orientarea concentrării persoanei pe altceva decât pe sursele de stres. Pentru a utiliza această metodă, poți parcurge fiecare dintre următorii pași, încet și temeinic:

  • Privește cinci obiecte separate și gândește-te la fiecare pentru o perioadă scurtă de timp.
  • Ascultă patru sunete distincte; ia în considerare de unde provin și ce le diferențiază.
  • Atinge trei obiecte, simte textura lor, temperatura și gândește care sunt utilizările lor.
  • Identifică două mirosuri diferite, de exemplu mirosul de cafea, săpun, parfum sau orice alt miros care se simte în preajmă.
  • Încearcă să guști ceva sau să te gândești la un anumit gust.

”Când începi să acorzi atenție lucrurilor din jur, reușești mai ușor să te ancorezi în momentul prezent, fiind atent la ceea ce se întâmplă în jurul tău. Acest proces îi oferă minții o activitate specifică, pe care se poate concentra, decât pe senzația de frică și de anxietate insuflate de atacul de panică. ”, specifică dr. Nadia Gorduza, medic și psihoterapeut, expert doc.ro

În mijlocul unui atac de panică, împământarea îți poate abate concentrarea de la gândurile haotice și de la senzațiile fizice intense pe care le experimentezi.

Alte tehnici de împământare includ tehnica 3- 3- 3 în care numești trei lucruri pe care le vezi, trei sunete pe care le auzi și miști trei părți ale corpului.

Similar este regula 5 -5- 5 în care inspiri profund timp de 5 secunde, ții respirația timp de 5 secunde și expiri timp de 5 secunde. Apoi, identifici cinci lucruri pe care le poți vedea, cinci sunete pe care le auzi și cinci obiecte din jurul tău, pe care le poți atinge.

3. Relaxarea musculară progresivă

O altă strategie utilă implică învățarea relaxării diferitelor părți ale corpului. Deși aceasta este o tehnică de relaxare directă a corpului, nu este întotdeauna ușor de realizat. Implică practică pentru a o putea folosi în timpul unui atac de panică. Odată deprinsă, însă, va fi una dintre cele mai utile tehnici de relaxare în atacul de panică.

Această tehnică presupune încordarea diverșilor mușchi și apoi relaxarea acestora, pentru a ajuta la diminuarea tensiunii generale din corp care poate contribui la apariția atacurilor de panică.

Într-un tip de relaxare musculară progresivă, începi să încordezi și să relaxezi mușchii de la degetele de la picioare. Apoi încordezi pe rând grupele musculare de-a lungul picioarelor, abdomenului, membrelor superioare, toracelui, umerilor și mergi treptat până la gât și cap. Este bine să te retragi, dacă se poate, într-o zonă mai liniștită și să practici aveastă tehnică.  

Poți începe și invers, de la cap și gât, coborând  până la degetele de la picioare.

Încordează mușchii timp de aproximativ cinci secunde. Apoi relaxează timp de 10 de secunde și repetă pentru fiecare grupă de mușchi în parte. Poți spune în minte ”relaxează-te”, în timp ce eliberezi mușchii.

tehnici de relaxare în atacul de panică

4. Imageria mintală

Poți învăța mintea și corpul să se relaxeze, concentrându-te pe imagini și mesaje liniștitoare, pe care le aduci în minte.

În timpul unui atac de panica, mintea poate fi cel mai mare dușman al tău. Pentru că este agitată și încărcată de gânduri și imagini catastrofice. Tehnicile de vizualizare, însă, pot transforma mintea într-un aliat.

 Imaginează-ți o scenă senină, precum o plajă, o pădure sau un munte. Vizualizează aceste scene calmante în detalii vii, făcând mintea să fie absorbită în ele și să se detașeze de gândurile și emoțiile înfricoșătoare.

5. Meditație și mindfulness

Deși unele tipuri de meditație pot să nu ajute în timpul unui atac de panică, există meditații speciale. Sunt menite să reducă panica și anxietatea în acest moment. Aceste meditații te ghidează prin exerciții de împământare, diminuând răspunsul de tip ”luptă sau fugi ” al corpului. Așa cum am menționat deja, mindfulness propune o abordare diferită a atacului de panică. Nu mai încerci să fugi de emoțiile copleșitoare, ci înveți să le recunoști, să le denumești, să le accepți, apoi să le lași să treacă.

Pe termen lung, aceasta este cea mai eficientă abordare din seria de tehnici de relaxare în atacul de panică. Te ajută să nu mai lupți cu atacul, să îl recunoști și să conștientizezi că este o stare trecătoare, să observi cu atenție corpul și să știi care sunt zonele tensionate, pentru a le putea relaxa. Poți combina mindfulness cu body scan și cu relaxare musculară progresivă, pentru a aborda cât mai eficient atacurile de panică.

Alimente pentru atacuri de panică

Așa cum am precizat deja, schimbarea stilului de viață poate fi de ajutor pentru prevenirea și gestionarea atacurilor de panică. O dietă sănătoasă poate diminua gradul de anxietate, eliminând atacurile de panică sau diminuând simptomatologia acestora. Pe lângă învățarea unor tehnici de relaxare în atacul de panică, persoanele care suferă de anxietate trebuie să-și amintească câteva reguli dietare simple:

  • Scăderea zahărului din sânge, hidratarea deficitară, consumul de alcool, cofeină și fumatul pot să precipite sau să mimeze simptomele de anxietate.
  • Este important să consumi mese regulate și să previi stările hipoglicemice.
  • Cel mai bine este să te hidratezi în mod adecvat cu apă plată, cu cel puțin șase până la opt pahare pe zi.
  • Persoanele care simt anxietate pot consuma alcool pentru a-și calma nervii, dar consumul excesiv de alcool poate duce la un alt set de probleme emoționale și fizice, care favorizează atacurile de panică.
  • dietă bine echilibrată, cu fructe, legume, carne slabă și grăsimi sănătoase, rămâne o recomandare bună pentru persoanele care se luptă cu anxietatea. Evitarea alimentelor procesate și a alimentelor bogate în zahăr echilibrează nivelul glicemic și previne creșterile și scăderile bruște ale glicemiei, ceea ce ajută la reducerea sentimentelor de anxietate.
  • Zahărul poate crește nivelul de anxietate, iar alimentele procesate conțin o mare cantitate de zahăr, de aceea trebuie evitate. Consumul de zahăr din surse naturale, cum ar fi fructele crude, nu afectează organismul și nu induce stare de anxietate.

Următoarele sfaturi pot fi utile pentru o persoanele care se confruntă cu atacuri de panică:

  • consumați o dietă sănătoasă și echilibrată, similară unei diete mediteraneene
  • reduceți zahărul și alimentele procesate
  • reduceți cofeina, alcoolul și fumatul
  • măncați alimente bogate în zinc, cum ar fi cereale integrale, stridii, kale, broccoli, leguminoase și nuci
  • consumați alimente bogate în magneziu: pește, avocado, legume cu frunze verzi
  • mâncați alimente bogate în vitamina B, cum ar fi sparanghelul, legumele cu frunze verzi (varză, broccoli, kale), avocado, carne slabă
  • mâncați alimente bogate în acizi grași omega-3, de exemplu, peștele gras
  • mâncați alimente bogate în probiotice, cum ar fi chefir, iaurt și alte alimente fermentate.

Surse: