Tu cum mănânci cartofii? Piure, copți sau prăjiți? Iată care crește riscul de diabet
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Cartoful este unul dintre cele mai consumate alimente din lume și, în același timp, unul dintre cele mai controversate. Pentru unii este un aliment simplu, hrănitor și accesibil, pentru alții reprezintă un carbohidrat care ar trebui limitat din cauza efectelor asupra glicemiei. Dacă te întrebi cum sunt legate cartofii și diabetul, răspunsul nu depinde doar de cantitatea consumată, ci și de modul de preparare.. Surprinzător pentru mulți oameni, aceeași legumă poate avea efecte metabolice diferite în funcție de metoda de gătire. Un cartof copt, un piure și o porție de cartofi prăjiți nu sunt echivalente din punct de vedere nutrițional, chiar dacă provin din aceeași sursă.
În ultimii ani, numeroase studii au analizat legătura dintre consumul de cartofi și riscul de diabet zaharat de tip 2. Rezultatele au arătat că metoda de preparare joacă un rol esențial, influențând atât răspunsul glicemic, cât și impactul asupra sănătății metabolice pe termen lung.
Pentru a înțelege de ce apar aceste diferențe, este important să vedem mai întâi ce conțin cartofii și cum îi procesează organismul.
Ce conțin cartofii și de ce influențează glicemia?
Cartofii sunt bogați în amidon, un carbohidrat complex care este descompus în glucoză în timpul digestiei.
Pe lângă carbohidrați, ei oferă:
- vitamina C;
- vitamina B6;
- potasiu;
- fibre (în special în coajă);
- antioxidanți.
Problema nu este existența amidonului în sine, ci viteza cu care acesta este transformat în glucoză și absorbit în sânge. Acest fenomen este măsurat prin indicele glicemic, un indicator care arată cât de repede crește glicemia după consumul unui aliment.
Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât organismul trebuie să producă mai multă insulină pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Așa că pentru a analiza cum sunt conectați cartofii și diabetul, indicele glicemic este un prim aspect care trebuie luat în considerare.
Cartofii și diabetul: ce spun studiile?
Un studiu amplu publicat în British Medical Journal (BMJ), care a inclus peste 150.000 de participanți monitorizați timp de mai mulți ani, a observat o asociere între consumul frecvent de cartofi și un risc mai mare de diabet de tip 2. Cercetătorii au remarcat însă un aspect important, anume că felul în care erau preparați cartofii avea un impact semnificativ. Astfel, cartofii prăjiți au fost asociați cu cel mai mare risc.
Persoanele care consumau regulat cartofi prăjiți prezentau un risc semnificativ mai ridicat comparativ cu cele care consumau alte forme de preparare. Acesta este unul dintre motivele pentru care specialiștii nu analizează doar alimentul în sine, ci și modul în care acesta este preparat.
De ce cartofii prăjiți sunt cei mai problematici?
Atunci când cartofii sunt prăjiți în ulei la temperaturi ridicate, apar mai multe schimbări. În primul rând:
- crește conținutul caloric;
- crește cantitatea de grăsimi;
- crește densitatea energetică.
În al doilea rând, temperaturile ridicate favorizează formarea unor compuși precum acrilamida, o substanță intens studiată pentru potențialele efecte negative asupra sănătății. Mai există și un alt detaliu interesant: de ce cartofii preparați diferit sunt consumați în maniere diferite.
Cartofii prăjiți sunt extrem de gustoși și ușor de consumat în cantități mari. Un cartof copt poate induce sațietate relativ rapid, însă o porție mare de cartofi prăjiți este adesea consumată fără ca persoana să realizeze câte calorii și carbohidrați a ingerat.
Acesta este unul dintre motivele pentru care cartofii prăjiți sunt asociați frecvent cu excesul ponderal, iar obezitatea reprezintă unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru diabetul de tip 2.
Unde se situează piureul de cartofi?
Mulți oameni presupun că piureul este automat mai sănătos decât cartofii prăjiți. În general, da. Totuși, lucrurile sunt mai nuanțate.
În timpul preparării piureului:
- structura amidonului este modificată;
- digestia poate deveni mai rapidă;
- indicele glicemic poate crește.
Cu alte cuvinte, piureul poate determina o creștere a glicemiei mai rapidă decât un cartof consumat întreg.
În plus, multe rețete includ:
- unt;
- smântână;
- lapte gras;
- brânzeturi.
Aceste ingrediente nu transformă piureul într-un aliment nesănătos, însă îi cresc aportul caloric. Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, dimensiunea porției rămâne importantă.
Cartofii copți par să fie varianta mai echilibrată
În comparație cu alte metode de preparare, cartofii copți păstrează mai bine structura naturală a alimentului. Atunci când sunt consumați cu coajă, aceștia oferă:
- mai multe fibre;
- sațietate crescută;
- aport mai mare de micronutrienți.
De asemenea, nu necesită cantități mari de grăsimi adăugate.
Un aspect mai puțin cunoscut este că răcirea cartofilor după gătire poate modifica o parte din amidon. Se formează ceea ce specialiștii numesc amidon rezistent, care este digerat mai lent și poate avea un impact mai redus asupra glicemiei. Acesta este un detaliu foarte util pentru multe persoane interesate de sănătatea metabolică, întărind fapul că este important modul de preparare pentru a vedea ce legături au cartofii și diabetul.
Cartofii reci pot fi diferiți de cei fierbinți
Poate părea surprinzător, dar temperatura alimentului influențează răspunsul metabolic. După răcire, o parte din amidon devine mai greu de digerat.
Acest amidon rezistent:
- încetinește absorbția glucozei;
- hrănește microbiota intestinală;
- poate contribui la controlul glicemiei.
De aceea, salatele de cartofi preparate corect pot avea un impact metabolic diferit față de cartofii fierbinți proaspăt gătiți. Desigur, beneficiile depind și de ingredientele adăugate.
Contează și cu ce mănânci cartofii
Atunci când analizăm ce relație au cartofii și diabetul, nu trebuie să privim alimentul izolat. Răspunsul glicemic este influențat și de asocierea cu alte alimente.
De exemplu, combinarea cartofilor cu:
- legume;
- proteine slabe;
- surse de fibre;
- grăsimi sănătoase;
poate încetini absorbția carbohidraților și reduce fluctuațiile glicemice.
Acesta este motivul pentru care contextul mesei contează la fel de mult ca alimentul individual.
Persoanele cu diabet trebuie să elimine complet cartofii?
Majoritatea ghidurilor moderne privind alimentația în diabet nu recomandă excluderea completă a cartofilor. În schimb, accentul este pus pe:
- frecvența consumului;
- metoda de preparare;
- dimensiunea porției;
- echilibrul general al alimentației.
Asociația Americană de Diabet subliniază că persoanele cu diabet pot consuma carbohidrați din surse variate, cu condiția să existe un control adecvat al cantităților și al distribuției acestora pe parcursul zilei.
Cartoful nu este problema, ci modul în care îl transformăm
Cartofii și diabetul prezintă o interacțiune interesantă, care demonstrează un lucru important: puține alimente sunt complet „bune” sau complet „rele”. În cazul cartofilor, diferențele dintre metodele de preparare pot schimba semnificativ impactul asupra sănătății. Dovezile științifice arată că varianta cea mai puțin favorabilă este reprezentată de cartofii prăjiți, în timp ce cartofii copți sau fierți, consumați în cantități rezonabile și în cadrul unei alimentații echilibrate, pot face parte dintr-un stil de viață sănătos. În final, nu cartoful este principalul inamic al metabolismului, ci excesul, prepararea nepotrivită și lipsa echilibrului alimentar.
FAQ medical – cartofii și diabetul
Cartofii cresc glicemia?
Da. Cartofii conțin amidon care este transformat în glucoză în timpul digestiei. Totuși, impactul depinde de metoda de preparare și de cantitatea consumată.
Care este cea mai bună variantă de cartofi pentru persoanele cu diabet?
În general, cartofii copți sau fierți, consumați împreună cu legume și proteine, reprezintă opțiuni mai favorabile decât cartofii prăjiți.
De ce cartofii prăjiți sunt asociați cu un risc mai mare de diabet?
Au mai multe calorii, mai multe grăsimi și sunt adesea consumați în cantități mari. În plus, consumul lor frecvent este asociat cu creșterea în greutate.
Piureul este mai sănătos decât cartofii prăjiți?
În majoritatea cazurilor, da. Totuși, piureul poate avea un indice glicemic ridicat și trebuie consumat cu moderație.
Cartofii reci sunt mai buni pentru glicemie?
După răcire se formează amidon rezistent, care este absorbit mai lent și poate avea un impact mai redus asupra glicemiei.
Persoanele cu diabet trebuie să elimine complet cartofii?
Nu. Cartofii pot face parte dintr-o alimentație echilibrată atunci când sunt consumați în porții adecvate și preparați sănătos.
Surse
- https://www.bmj.com/content/390/bmj-2024-082121
- https://bmjgroup.com/three-weekly-servings-of-french-fries-linked-to-higher-diabetes-risk/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6294859
- https://diabetesfoodhub.org/blog/how-potatoes-can-fit-diabetes-friendly-meal-plan