Un terapeut somnolog dezvăluie secretele unui somn cu adevărat odihnitor
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Orice terapeut somnolog îți poate spune că secretul eficienței în viața de zi cu zi este un somn odihnitor. Problemele de somn îți pot afecta semnificativ calitatea vieții, sănătatea și starea de spirit.
Dar care sunt secretele unui somn bun?
Potrivit dr. Nerina Ramlakhan, terapeut somnolog, „peisajul actual cu incertitudinile economice, tensiunile geopolitice și provocările persistente ale vieții moderne, îngreunează somnul multor persoane și împiedică odihna adecvată.”
Insomnia afectează peste 30% dintre persoane. Dacă adaugi o serie de tulburări de somn pe care le experimentează alte persoane, peisajul este complet.
Nopțile agitate și diminețile obosite pot deveni mai frecvente pe măsură ce îmbătrânim și tiparele noastre de somn se schimbă.
Totuși, un somn odihnitor nu trebuie să devină un ideal de neatins. Atunci când alte metode eșuează, poți apela la un terapeut de somn. Acesta te poate ajuta să stabilești un program riguros de somn. De asemenea, te poate consilia pentru a depăși problemele legate adormire sau de continuitatea somnului.
Articolul de față prezintă opiniile unui terapeut legate de prevenirea insomniei și obținerea unui somn odihnitor. Este, totodată, un îndrumar, pentru a putea corecta greșelile legate de somn și a adopta o igienă adecvată a somnului.
Opinia unui terapeut somnolog despre un somn odihnitor
Conform studiilor, un somnul insuficient sau discontinuu poate avea multiple efecte negative. Astfel, în cadrul unui studiu, s-a constatat că, că 55% dintre persoanele cu probleme de somn chestionate se simțeau amețite, somnolente, iritabile, incapabile să se concentreze corespunzător și să fie productive.
Privarea de somn pe termen mai lung poate provoca probleme mai grave, afectând sistemul imunitar și crescând riscul de îmbolnăvire. Un somn insuficient poate determinta o serie de afecțiuni, de la cele comune, cum ar fi răceala, la unele mai severe, inclusiv depresia, demența și chiar riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord.
”Sunt unii oameni care spun că au insomnie când, de fapt, au un somn neodihnitor; se trezesc de numeroase ori într-o noapte și au impresia că “nu au dormit” deloc. Sunt alți oameni care spun că au “insomnie” pentru că se trezesc de multe ori din cauza senzației de nevoie imperioasă de a urina…de fapt, au (și) apnee în somn, o boală în care poate fi crescută tensiunea arterială în timpul nopții… Prin urmare, dacă un om are senzația de somn neodihnitor, “agitat”, indiferent de asocierea cu insomnie sau somnolență, și mai ales dacă și anturajul confirmă niște schimbări, atunci sugestia mea este să se adreseze unui medic somnolog care îl va îndruma spre specialistul potrivit.”, recomandă dr. Magdalena Ciobanu, medic primar pneumologie pe site-ul medsana.ro
Un astfel de specialist poate fi și un terapeut somnolog, care abordează cauzele psihice ale problemelor de somn.
Potrivit dr. Ramlakhan, terapeut somnolog, există o serie de cauze ale unui somn de slabă calitate. Printre cele mai frecvent întâlnite, pot fi menționate:
- Programul de somn neregulat
- Folosirea dispozitivelor electronice înainte de culcare
- Consumul mare de produse cu cofeină pe timpul zilei
- Stresul și anxietatea
„În lumea de astăzi, cu un ritm atât de rapid, a avea un somn consistent și reparator poate fi o adevărată provocare. Dar cercetările sugerează că un somn suficient și de calitate în fiecare noapte este esențial, poate reduce îmbolnăvirile, rata de mortalitate și poate susține productivitatea.”, afirmă dr. Ramlakhan
Ca terapeut somnolog, dr. Ramlakhan insistă mai ales pe respectarea igienei somnului
„Stabilirea unei rutine personalizate de somn, care se aliniază stilului de viață și promovează relaxarea, oferă cea mai bună șansă de a obține o noapte de odihnă revitalizantă.”, consideră ea.
„Rutina potrivită diferă de la o persoană la alta, dar conceptul rămâne același. Trebuie dezvoltate practici care te ajută să te detașezi de factorii de stres din viața de zi cu zi și să acorzi prioritate somnului.”’, recomandă terapeutul.

Beneficiile unui somn odihnitor
La fel ca și consumul de alimente hrănitoare, hidratarea adecvată și exercițiile fizice regulate, un somn de calitate este o componentă importantă a sănătății generale.
Orice terapeut somnolog poate confirma că somnul de calitate are o serie de beneficii importante precum:
- Optimizarea funcționării cognitive (creșterea atenției, concentrării, memoriei, capacității de decizie)
- Reducerea stresului și îmbunătățirea stării de spirit
- Eficiență mai mare a proceselor de învățare
- Productivitate sporită
- Întărirea sistemului imunitar și prevenirea bolilor
- Menținerea unei greutăți sănătoase
- Reducerea riscului unor probleme grave de sănătate, precum diabetul, bolile de inimă, depresia, maladia Alzheimer
- Relații mai bune cu oamenii din jur
- Prevenirea accidentelor și rănirilor
”Somnul de bună calitate este esențial pentru buna funcționare a corpului și psihicului nostru. Practic, toate organele noastre pot fi afectate deoarece somnul este o perioadă de refacere activă și nu o perioadă “de stop joc”. Începând cu sistemul nervos central care stabilizează anumite sinapse și le curăță pe altele, care secretă anumiți hormoni reglatori ai funcțiilor corpului (hormonul de creștere, melatonina), care încetinește funcțiile vitale (mai ales activitatea cardiacă), toate organele derulează programe de refacere și reparare. De aceea calitatea proastă și durata insuficientă a somnului au efecte asupra întregului organism, inclusiv randament intelectual scăzut, stare de tip depresiv, anxietate, tulburări cardiace, dar și tulburări de erecție, creștere în greutate, reflux gastro-intestinal.”, avertizează dr. Magdalena Ciobanu.
Somnul odihnitor ajută memoria și gândirea
Un terapeut somnolog cunoaște legătura strânsă dintre somnul de calitate și abilitățile cognitive. În timpul somnului, amintirile sunt fixate, iar învățarea este facilitată. Teoria plasticității creierului presupune că somnul este necesar pentru ca creierul să poată crește, să se poată reorganiza, restructura și realiza noi conexiuni neuronale. Aceste conexiuni cerrebrale permit învățarea noilor informații. Un somn bun dezvoltă abilitățile de rezolvare a problemelor și de luare a deciziilor.
Lipsa somnului poate avea un impact negativ asupra gândirii, memoriei, capacității de învățare și de funcționare optimă în timpul zilei. Capacitatea de a gândi încetinește rapid după doar o săptămână de somn insuficient. Precizia sarcinilor scade la cei care dorm doar cinci ore pe noapte sau mai puțin, timp de o săptămână. Persoanele care dorm insuficient au rezultate slabe la activitățile care necesită răspunsuri rapide și atenție distributivă.
Somnul insuficient afectează și judecata. Mai puțin de cinci ore de somn pe noapte pot determina comportamente impulsive. O persoană lipsită de somn are un risc mai mare de a lua decizii nepotrivite, pentru că nu are capacitatea de a se concentra asupra consecințelor.
Somnul de calitate restaurează sistemul imunitar
Teoriile reparatoare sugerează că somnul restaurează și repară organismul, făcându-i pe oameni să se simtă înviorați dimineața. În timpul somnului, organismul produce hormoni de creștere, necesari dezvoltării copiilor și adolescenților. Acești hormoni de creștere repară și țesuturile și celulele.. De asemenea, organismul produce citokine în timpul somnului, care sprijină sistemul imunitar în lupta împotriva infecțiilor
Somnul inadecvat poate afecta răspunsul imun al organismului la infecție. Persoanele cu un somn insuficient sunt mai susceptibile la infecții comune, cum ar fi răceala iar în timp pot avea un risc mai mare de imunodeficiență.
Somnul de calitate și sănătatea inimii
Somnul de calitate promovează sănătatea cardiacă. În timpul somnului, ritmul cardiac încetinește, iar tensiunea arterială scade. Astfel, atunci când dormim, inima și sistemul vascular se pot odihni. Somnul insuficient este un factor de risc pentru evenimente cardiovasculare nedorite. Lipsa somnului face ca tensiunea arterială să rămână ridicată pentru o perioadă lungă de timp, crescând riscul de boli de inimă, atac de cord și insuficiență cardiacă.
Somnul bun și menținerea greutății sănătoase
Pe lângă exerciții fizice, managementul stresului și alegerile alimentare sănătoase, un somn de calitate este o parte importantă a menținerii unei greutăți sănătoase. În timpul somnului, organismul produce în mod natural o cantitate mai mare dintr- un supresor al poftei de mâncare, numit leptină. În același timp, reduce producția de grelină, care stimulează apetitul. Un somn insuficient poate permite inversarea procesului, adică producția de grelină crește și leptina scade. Ca urmare, lipsa somnului poate duce la o senzație mai mare de foame.
În plus, somnul de calitate ajută la reglarea nivelului de insulină în organism. Un somn de minim șapte ore în fiecare noapte reglează astfel glicemia , prevenind apariția diabetului.
Adulții care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte prezintă un risc crescut de diabet de tip 2.
Secretele unui somn bun dezvăluite de un terapeut somnolog
Potrivit dr. Ramlakhan, pentru a avea un somn bun sunt necesari mai mulți pași:
Stabilirea unui program de somn consecvent
Urmăriți să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Consecvența ajută la reglarea ceasului intern al corpului și îmbunătățește calitatea somnului.
Crearea unei rutini relaxante înainte de culcare
Dezvoltați ritualuri calmante la culcare, cum ar fi citirea unei cărți, o baie caldă sau practicarea tehnicilor de relaxare, precum respirația profundă sau meditația. Aceste activități semnalează corpului că este timpul să se relaxeze și să se pregătească pentru odihnă. Tehnicile de relaxare ajută chiar la reducerea nivelului de cortizol, hormonul stresului și diminuarea agitației și ruminațiilor care împiedică somnul.
Folosirea unor remedii pe bază de plante
De secole, rădăcina de valeriană a fost folosită pentru proprietățile sale de inducere a somnului. Aceasta promovează relaxarea și reduce și reduce sentimentele de stres și anxietate, ambele declanșatoare comune ale nopților nedormite. Remediile pe bază de plante oferă o soluție sigură, fără prescripție medicală, pentru a susține un somn odihnitor, cu un risc mai scăzut de trezire pe timpul nopții și de stare de amețeală dimineața.
Optimizarea mediului de somn
Asigurați-vă că dormitorul este propice pentru somn, menținându-l rece, întunecat și liniștit. Investiți într-o saltea și perne confortabile și luați în considerare utilizarea draperiilor opace, a aparatelor cu zgomot alb sau a dopurilor de urechi pentru a bloca orice perturbare a somnului.
Limitarea stimulentelor și timpului petrecut pe dispozitive înainte de culcare
Reduceți la minimum consumul de cofeină și evitați mesele grele, nicotina și alcoolul aproape de ora de culcare, deoarece acestea pot perturba tiparele de somn. În plus, reduceți expunerea la dispozitive electronice precum smartphone-uri, tablete și computere, deoarece lumina albastră emisă poate interfera cu producția de melatonină, principalul hormon care reglează somnul.
Ce metode folosește un terapeut somnolog pentru îmbunătățirea somnului
Dacă remediile obișnuite nu dau rezultate, te poți adresa unui terapeut somnolog. Pentru multe probleme de somn, cum ar fi insomnia, lucrul cu un terapeut somnolog poate fi mai eficient decât somniferele și fără efecte secundare.
Iată care sunt tipurile de terapie pe care le poate propune un terapeut somnolog:
Terapia cognitiv-comportamentală
Aceasta este cea mai utilizată terapie pentru problemele de somn. Un terapeut somnolog te poate ajuta să schimbi modurile de gândire care împiedică adormirea, precum și comportamentele legate de somn.
De asemenea, te poate ajuta să îmbunătățești abilitățile de relaxare și să elimini obiceiurile care afectează tiparele de somn.
Multe persoane apelează mai degrabă la medicamente atunci când se confruntă cu insomnia. Dar somniferele nu vindecă problema de bază și, adesea, pot agrava problemele de somn pe termen lung. Chiar dacă pe termen scurt sunt eficiente, nu trebuie folosite prea multă vreme, pentru a evita dependența. Pot fi utilizate cu moderație în anumite situații, cum ar fi tulburarea de jet-lag (insomnia determinată de schimbarea fusurilor orare) sau recuperarea după o procedură medicală.

Terapeutul somnolog poate aborda problemele emoționale
Tulburările de somn pot fi cauzate de o serie de probleme de sănătate emoțională, cum ar fi anxietatea, stresul și depresia. La rândul său, un somn de slabă calitate poate fi premisa pentru accentuarea acestor probleme emoționale.
Terapia este o modalitate eficientă de a trata problema de bază, nu numai simptomele, ajutându-te să dezvolți modele de somn sănătoase pe termen lung. Chiar dacă tulburarea de somn necesită și utilizarea unor medicamente, experții recomandă combinarea tratamentului medicamentos cu terapie și modificări ale stilului de viață.
Un studiu recent de la Harvard Medical School a constatat că terapia cognitiv-comportamentală a fost mai eficientă în tratarea insomniei cronice decât medicamentele pentru somn prescrise.
CBT a produs cele mai mari modificări în capacitatea pacienților de a adormi și de a rămâne adormiți, iar beneficiile s-au menținut chiar și la un an după încheierea tratamentului. Dacă suferi de o tulburare de somn, terapia poate să relaxeze mintea, să îți schimbe perspectiva, să te ajute să îmbunătățești obiceiurile în timpul zilei și să te pregătească pentru un somn bun.
Ce probleme poate trata un terapeut somnolog
Terapia somnului poate ajuta cu toate tulburările de somn ce afectează capacitatea de a obține un somn de calitate și suficient.
Cele mai frecvente tulburări de somn includ:
- insomnia
- apneea în somn
- narcolepsia
- sindromul picioarelor neliniştite
- tulburările de somn ale ritmului circadian, adesea declanşate de munca în schimburi sau jet lag.
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), de exemplu, este un tip specific de terapie conceput pentru persoanele care nu pot obține cantitatea de somn de care au nevoie pentru a se trezi odihnite și înviorate.
Durata terapiei depinde de tipul și severitatea tulburării de somn. Multe programe de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie, de exemplu, raportează o îmbunătățire semnificativă a tiparelor de somn după un curs de 5 până la 8 ședințe.
Cum funcționează terapia cognitiv-comportamentală pentru problemele de somn?
Terapeutul somnolog abordează gândurile negative și modelele de comportament care contribuie la insomnie sau alte probleme de somn. Principalele direcții ale terapiei cognitiv- comportamentale sunt următoarele:
- te învață să recunoști și să schimbi credințele și gândurile negative (distorsiuni cognitive) care contribuie la problemele tale de somn.
- te învață cum să eviți comportamentele care te țin treaz noaptea și să le înlocuiești cu obiceiuri de somn mai bune.
Printre gândurile negative care cresc anzietatea și împiedică suplimentar somnul un loc central îl ocupă chiar acela că nu vei dormi. Teama anticipativă că vei avea o noapte de insomnie poate fi chiar cauza dificultății de a adormi.
”Exagerăm consecinţele unui somn neadecvat, catastrofăm. Exemplu de astfel de gânduri: ,,Trebuie neapărat să adorm, altfel nu voi fi în stare de nimic a doua zi”, ,,Cred ca am o problemă medicală foarte gravă”, ,,Dacă nu reuşesc să dorm 8 ore, o să fiu foarte obosit(ă) a doua zi”, ,,Numai mie mi se întâmplă să nu pot dormi şi nu mai suport această stare de nesomn”.” Înlocuirea gândirii iraţionale cu alternative de gândire mai adaptative face parte din strategia pentru îmbunătățirea somnului.”, arată psihoterapeut Roxana Pătrașcu pe site-ul sfatulmedicului.ro
Un terapeut somnolog îți poate cere să completezi un jurnal de somn
Pentru a identifica tiparele problematice de somn și pentru a decide cea mai bună abordare terapeutică, terapeutul poate începe prin a-ți cere să ții un jurnal de somn. În cadrul jurnalului sunt notate aspecte legate de somnul nocturn (calitatea și durata sa), de comportamentele dinainte de culcare, dar și de comportamentele din timpul zilei care pot afecta somnul.
Tehnici comportamentale folosite de un terapeut somnolog
Un terapeut somnolog lucrează, de asemenea, pentru a schimba obiceiurile și comportamentele care pot împiedica un somn odihnitor. În acest sens, el poate folosi mai multe tehnici.
Antrenament de relaxare
Atunci când sunt practicate în mod regulat, tehnicile de relaxare precum meditația mindfulness, relaxarea musculară progresivă și exercițiile de respirație te pot ajuta să te relaxezi noaptea, ameliorând tensiunea și anxietatea și pregătindu-te pentru somn. Printre tehnicile de relaxare care pot fi folosite sunt incluse:
Respirația abdominală
Aceasta este un tip de respirație profundă și completă, implicând nu numai pieptul, ci și abdomenul, partea inferioară a spatelui și cutia toracică. Închide ochii și respiră adânc, lent, făcând fiecare respirație mai profundă decât precedenta. Inspiră pe nas și expiră pe gură.
Relaxarea musculară progresivă
Într-o poziție confortabilă, începi să încordezi pe rând fiecare grup muscular, începând cu picioarele. Menține încordarea până numeri la 10, apoi relaxează-te. Continuă să faceți acest lucru cu fiecare grupă musculară din corp, mergând până în vârful capului.
Meditația Mindfulness
Stai liniștit și concentrează-te asupra respirației tale naturale și asupra felului în care se simte corpul tău în fiecare moment. Permite gândurilor și emoțiilor să vină și să plece fără a judeca, revenind mereu la concentrarea asupra respirației și a corpului.
Biofeedback
Tehnica folosește senzori care măsoară funcții fiziologice specifice, cum ar fi ritmul cardiac, respirația și tensiunea musculară. Biofeedback-ul te învață să recunoști și să controlezi răspunsul de anxietate al corpului, care are un impact major asupra tiparelor de somn.
Hipnoza
În timp ce te afli într-o stare de relaxare profundă, hipnoterapeutul folosește diferite tehnici terapeutice pentru a te ajuta să schimbi tiparele de gânduri negative sau obiceiurile dăunătoare care împiedică un somn odihnitor.

Alte tipuri de terapie pentru somn
Un terapeut somnolog poate utiliza și terapii mai puțin obișnuite, precum:
Terapia de restricție a somnului
Acest tip de terapie reduce timpul pe care îl petreci întins în pat, fără să poți adormi. Terapia de restricție presupune micșorarea voluntară a perioadei de somn, prin avansarea orei de culcare și așezarea în pat doar în momentul când ești foarte obosit. Acest tip de terapie poate fi deosebit de eficientă pentru insomnie. Nu numai că te obosește mai mult în noaptea următoare, dar creează o asociere mai puternică între pat și somn, mai degrabă decât între pat și a sta treaz.
Terapia de control al stimulului
Aceasta ajută la identificarea și schimbarea obiceiurilor de somn care te împiedică să dormi bine. Acest tip de terapie te antrenează să folosești dormitorul doar pentru somn și sex, mai degrabă decât să lucrezi sau să te uiți la televizor și să menții ore constante de somn-trezire, chiar și în weekend.
Intenția paradoxală
Terapeutul somnolog îți poate prescrie ca, atunci când nu poți să dormi, să încerci intenționat să ții ochii deschiși și să te menții treaz.
Deoarece îngrijorarea de a nu putea dormi generează anxietate care te ține treaz, renunțarea la această îngrijorare și lipsa de efort pentru a dormi te pot ajuta, în mod paradoxal, să te relaxezi și să adormi
Ce poți face pentru a susține terapia
Îmbunătățirea somnului necesită, adesea, timp și angajament. Este esențial să găsești un terapeut potrivit pentru tine, cineva în care poți avea încredere, cu care să te simți confortabil, care să servească drept partener în recuperarea ta.
Odată ce ai găsit un terapeut somnolog potrivit, este important să menții tratamentul și să urmezi sfaturile expertului. Dacă simți descurajare legat de ritmul de recuperare, amintește-ți că terapia pentru tulburările de somn este foarte eficientă pe termen lung.
Iată ce poți face pentru a completa terapia:
Fă exerciții fizice zilnic
Exercițiile fizice ameliorează stresul și anxietatea și îmbunătățesc somnul, așa că fă-ți timp pentru exerciții fizice regulate. Propune-ți 30 de minute sau mai mult de exerciții fizice în majoritatea zilelor, dar nu prea aproape de ora de culcare.
Fă alegeri inteligente legat de ce și când consumi
Evită mesele târzii, cu circa două ore înainte de culcare. Nu mai bea băuturi cu cofeină cu cel puțin opt ore înainte de culcare. Ca și cofeina, nicotina și alimentele cu zahăr sunt stimulente, de aceea consumul lor trebuie redus. Alcoolul îți poate da inițial senzația de somn, dar interferează cu calitatea somnului și poate agrava simptomele tulburărilor de somn.
Redu stresul și anxietatea din viața ta
Dacă stresul de la serviciu, familie sau școală te ține treaz, este posibil să ai nevoie de suport pentru gestionarea stresului. Gestionând stresul într-un mod productiv și menținând o perspectivă calmă și pozitivă, vei putea dormi mai bine noaptea.
Surse:
- https://www.medsana.ro/ro/preventie/totul-despre-somnologie-sfatul-medicului
- https://www.sfatulmedicului.ro/comunitate/psihologie-psihoterapie/la-ce-medic-merg-daca-am-probleme-cu-programul-de-somn_69535
- https://metro.co.uk/2024/06/30/sleep-therapist-reveals-5-key-ways-get-a-better-nights-rest-21131968/
- https://www.helpguide.org/articles/sleep/therapy-for-sleep-disorders.htm
- https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/benefits-of-sleep