Vine canicula! 5 greșeli de somn pe care este musai să le eviți

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Vara este anotimpul vacanțelor și al distracției, dar unul din marile sale neajunsuri este canicula. Chiar dacă iubim vremea caldă, cu toții ne îngrijorăm când auzim că vine canicula. Atenționările de cod galben și cod portocaliu de caniculă sunt frecvente pe timpul verii. Ele avertizează că valurile de căldură pot pune în pericol diferite categorii de persoane, în special vârstnicii, copiii, bolnavii cu afecțiuni cronice sau persoanele care lucrează mult în exterior.

Dar, atunci când vine canicula, toată lumea este afectată într-o măsură mai mare sau mai mică. Deshidratarea, supraîncălzirea, epuizarea termincă sau riscul de insolație sunt doar câteva dintre efectele pe care le pot experimenta chiar și persoanele sănătoase.

La rândul său, somnul este perturbat semnificativ când vine canicula, mai ales dacă nu se iau anumite măsuri de protecție. Se cunoaște faptul că un somn bun este asociat cu temperaturi mai scăzute. De aceea, trebuie să ne asigurăm că temperatura  în dormitor nu depășește anumite limite, dacă vrem să dormim liniștiți. Există câteva greșeli frecvente care pot duce la supraîncălzire și pot afecta foarte mult somnul. Articolul de față dezvăluie care sunt principalele erori ce împiedică somnul când vine canicula și ce măsuri trebuie să luăm pentru a ne proteja.

Ce efecte are canicula

Canicula se caracterizează prin valuri de căldură excesivă, care pot dura mai multe zile și nopți, afectând semnificativ populația. Chiar și valurile de căldură de intensitate moderată pot afecta sănătatea și bunăstarea persoanelor vulnerabile. Perioadele prelungite de temperaturi ridicate pe timp de zi și de noapte creează stres cumulativ asupra corpului uman, crescând riscul de îmbolnăvire și deces din cauza expunerii la căldură.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, îmbătrânirea populației și prevalența tot mai mare a bolilor cronice (boli respiratorii și cardiovasculare, diabet, demență, boli renale și boli musculo-scheletice) înseamnă că tot mai multe persoane devin susceptibile la efectele negative ale căldurii.

Principalele efecte negative ale caniculei includ:

Deshidratarea: în perioadele caniculare este esențial consumul unei cantități mari de apă, pentru că există riscul pierderii masive de apă prin transpirație

vine canicula

Supraîncălzirea: poate fi o problemă specială pentru cei cu probleme cardiace sau de respirație. Principalele simptome includ furnicături ale pielii, dureri de cap și greață

Epuizarea termică: pierderea de apă și minerale din organism poate duce la epuizare, care se manifestă prin stare generală de slăbiciune, senzație de leșin, amețeli, puls accelerat, crampe musculare, dezorientare, etc

Insolația, șocul termic sau sincopa la căldură sunt printre manifestările extreme care pot să apară când vine canicula. Acestea pot afecta atât persoanele cu probleme medicale, cât și pe cele sănătoase, mai ales dacă agresiunea termică este cuplată cu perioade mari de stat în aer liber sau efort fizic.

Problemele de somn sunt frecvente în perioadele caniculare, când multe persoane se luptă cu insomnia. Cei care suferă de astm, alergii, apnee în somn, alte afecțiuni respiratorii pot prezenta exacerbări care le afectează somnul.

Cine este afectat de caniculă

Atunci când vine canicula, este indicat ca orice persoană să ia măsuri de precauție și să se ferească să stea în exterior. Totuși, anumite categorii de persoane pot fi mai afectate și expuse chiar unor riscuri majore. Acestea sunt reprezentate de:

  • Persoanele cu boli cronice,în special cardiovasculare, respiratorii, renale sau  neurologice
  • Vârstnicii
  • Copiii
  • Persoanele care urmează diferite tratamente, de exemplu hipertensivii, cei care iau diuretice, sedative sau cei care urmează unele regimuri (cum ar fi dieta hiposodată)
  • Persoanele cu dizabilități

Cum este afectat somnul când vine canicula

Vremea excesiv de caldă poate crea un mediu inconfortabil, făcând dificilă adormirea și menținerea somnului.

”Spre seară în mod normal temperature corpului trebuie să scadă. Ca să adormim, temperatura corpului trebuie să fie cu 0,2 grade Celsius mai joasă. În cazul când afară temperatura este mai mare, repectiv este mai greu să răcim corpul din cauza asta ar putea apărea careva probleme la adormire, să avem mai mult somn superficial şi din cauza asta să scadă din somnul profund şi atunci avem o impresie că nu ne odifnim suficient.”, arată dr. Adrian Lupușor, medic neurolog.

Conform studiilor, temperatura care permite un somn bun este cuprinsă între 18,5 și 20 grade Celsius. Această temperatură poate varia de la o persoană la alta, dar, în general, se  menține  în jurul acestor valori.

Temperatura internă a corpului fluctuează în mod natural în perioada de adormire și pe tot parcursul nopții. Pe măsură ce ne pregătim de somn, căldura este îndepărtată, permițând temperaturii corpului să scadă. Această scădere este un factor cheie pentru inducerea somnului, dar și pentru continuitatea sa pe tot parcursul nopții.

Atunci când vine canicula, nopțile sunt excesiv de calde, aerul este uscat și capacitatea de răcire a corpului este depășită. Senzația de supraîncălzire este principalul factor care împiedică somnul. Principalele măsuri pe care le luăm pentru un somn bun trebuie să prevină supraîncălzirea, pentru a permite corpului să se relaxeze și a iniția adormirea.

Ce efect au temperaturile crescute asupra somnului

Ciclul de somn este reglat de ritmul circadian. Acesta depinde de ciclul lumină-întuneric și este controlat de o parte a creierului numită nucleu suprachiasmatic, situat în hipotalamus. Acest „ceas corporal” este reglat de o serie de factori, precum expunerea la lumină, temperatura ambientală, efortul fizic, etc.

Temperatura de bază a corpului se situează în general în jurul valorii de 36,5- 36,9 grade Celsius, dar poate fluctua pe parcursul nopții. Scăderea temperaturii începe cu aproximativ două ore înainte de a merge la culcare, ceea ce coincide cu eliberarea hormonului de somn, melatonina.

”Înainte de a te culca, organismul produce în mod natural un hormon numit melatonină, care provoacă o scădere a temperaturii corpului, necesară pentru somn. Însă, dacă temperatura ambientală este prea ridicată, acest proces este întrerupt, așa că poate dura mai mult până să adormi. Este, de asemenea, mai greu să obții un somn profund, astfel încât, chiar dacă reușești să adormi, s-ar putea să îți fie mai greu să rămâi adormit.”, explică dr. Claudia Marin pe doc.ro

În timpul somnului, temperatura corpului continuă să scadă, atingând cele mai scăzute valori dimineața devreme și apoi crescând treptat. Scăderea temperaturii  în camera de somn pe timp de noapte poate funcționa în tandem cu aceste fluctuații naturale ale corpului, semnalând organismului că se apropie ora de culcare.

Principalul mod prin care corpul se răcește pentru somn este prin eliminarea căldurii și trimiterea spre extremități, care implică vasodilatație. Ceasul intern trimite un semnal pentru a crește fluxul de sânge către extremități. Acesta este motivul pentru care unii oameni pot avea mâinile și picioare calde noaptea, dar temperatura generală a corpului este mai scăzută. Persoanele care au picioarele reci pot prezenta un risc mai mare de insomnie la începutul somnului, posibil din cauza unei întreruperi a procesului descris mai sus.

Ce se întâmplă cu reglarea temperaturii corpului când vine canicula

Atunci când vine canicula, reglarea temperaturii corpului este perturbată. Mai multe studii au arătat că creșterea temperaturii pe timp de noapte duce la un somn insuficient. Expunerea la căldură limitează scăderea naturală a temperaturii corpului, reducând timpul petrecut în somn profund și somn REM și determinând trezirea.

Adaptarea la temperaturile crescute este foarte dificilă. S-a demonstrat că tulburările de somn legate de căldură cpntinuă și după 5 zile de expunere continuă la temperaturi ridicate, ziua și în timpul nopții. Expunerea la căldură umedă crește și mai mult sarcina termică în timpul somnului și afectează etapele somnului și termoreglarea.

vine canicula

Efectele căldurii asupra etapelor de somn diferă și în funcție de utilizarea unui anumit tip de îmbrăcăminte pentru somn sau lenjeriei de pat.

Mediul termic este un determinant cheie al somnului deoarece termoreglarea este strâns legată de mecanismul de reglare a somnului. Temperatura ambientală excesiv de ridicată poate afecta somnul chiar și la oamenii sănătoși, fără insomnie.

Aceste constatări indică faptul că menținerea unui mediu confortabil de somn din punct de vedere termic este importantă pentru întreținerea somnului, care mai departe influențează activitățile cotidiene și  starea de sănătate. Iată de ce atunci când vine canicula, un factor important care trebuie luat în considerare este somnul, pentru că un somn bun influențează foarte mult calitatea vieții.

Greșeli de somn în perioadele caniculare

Când vine canicula, somnul poate deveni dificil. De multe ori,  ne poate fi greu să adormim sau ne trezim peste noapte, din cauza căldurii, și putem avea probleme să readormim. Insomnia și întreruperile de somn au efecte neplăcute, inclusiv pe parcursul zilei, determinând oboseală, somnolență, dificultăți de concentrare, scăderea eficienței. Deși nu avem cum să controlăm vremea de afară, există o serie de măsuri pe care le putem lua pentru a îmbunătăți somnul. Acestea se referă mai ales la modificarea ambientului și la setarea unui program de somn, astfel încât să ne putem odihni suficient.

Din păcate, deși constată că nu pot dormi ”de căldură”, mulți oameni fac o serie de greșeli care îngreunează și mai mult adormirea. Printre cele mai frecvente se numără următoarele:

1. Temperatura în dormitor este prea ridicată

Am arătat deja cât de importantă este menținerea unei temperaturi de maxim 20 de grade în mediul în care dormim. Legătura dintre somn și temperatură este foarte sensibilă și implică multiple mecanisme de reglare. Tocmai de aceea a  încerca să dormi într-o cameră prea caldă este una dintre principalele erori care îngreunează somnul.

„O temperatură mai scăzută este optimă pentru somn. Abilitatea corpului de a regla temperatura reprezintă o parte importantă din modul în care reglează somnul. În timpul somnului REM (cu mișcarea rapidă a ochilor), neuronii implicați în reglarea temperaturii nu mai transmit semnale și temperatura corporală este influențată major de mediul înconjurător. Dacă dormitorul este prea cald și sufocant sau suprafața de dormit nu permite răcorirea și dispersarea umezelii, este posibil să începi să transpiri și să te supraîncălzești.”, arată dr. Rebecca Robbins, cercetător și expert în somn la Savoir Beds.

Medicul recomandă o temperatură în jur de 18 sau 19 grade Celsius în dormitor este cel mai bun și sugerează că somnul ar putea fi perturbat dacă temperatura crește peste 23,8 grade C.

2. Ora de culcare este prea înaintată

Deoarece în perioadele de căldură, serile sunt mai luminoase și multă lume este tentată să petreacă mai mult timp afară sau să ia cina la ore mai târzii. Dar, pentru a putea dormi bine, este importantă păstrarea unui program constant de somn, cu ore fixe de culcare  și trezire. Un astfel de program trebuie respectat și atunci când vine canicula, pentru o calitate bună a somnului.

„A adormi și a te trezi la ore clar stabilite este foarte important. Permite organismului să lucreze conform ritmului circadian natural, ceasul intern al corpului nostru, care controlează activitatea fiecărui sistem de organe și toate procesele corpului. Dacă respectăm un program, corpul învață când să intre în starea de somn și când să se trezească.”, arată dr. Robbins.

3. Continuăm să stăm în pat chiar dacă somnul nu vine

Toți experții în somn recomandă să ne ridicăm și să încercăm să facem altceva, dacă nu putem adormi timp de 15-20 de minute după ce ne-am întins în pat.

Continuând să stăm culcați atunci când somnul nu vine și să ne forțăm să adormim poate fi contraproductiv și frustrant.

„Este ceva ce multora dintre noi ni s-a spus să facem, să stăm în pat dacă ne trezim. Dar este, de fapt, unul dintre cele mai nocive lucruri pe care le putem face dacă ne chinuim să dormim”, spune dr. Robbins.

În schimb, sfatul expertului este să ne ridicăm din pat, să ținem luminile scăzute și să facem exerciții de relaxare sau de respirație pentru somn, să citim sau să facem niște sarcini nestimulante ( de exemplu, călcatul sau împăturitul rufelor), întorcându-ne în dormitor doar când ne simțim somnoroși.

4. Lenjeria de pat și salteaua nu sunt potrivite

Alegerea unei lenjerii de pat și a unei saltele inadecvate este o greșeală destul de importantă, care se poate simți și mai mult când vine canicula.

Salteaua și lenjeria de pat joacă un rol esențial pentru o odihnă eficientă.

„Neuronii legați de somn sunt foarte sensibili la temperatură, așa că o saltea inconfortabilă, care reține căldura, va limita calitatea somnului. O suprafață de dormit respirabilă, realizată din materiale naturale, vă poate ajuta să preveniți supraîncălzirea. Fibrele naturale sunt grozave pentru eliminarea umezelii – sunt, de asemenea, respirabile și permit fluxul de aer, menținând răcoarea în timpul nopților mai calde.”, spune dr.Robbins.

Și alți experți susțin necesitatea unei lenjerii adecvate.  

„Ultimul lucru pe care ni-l dorim este să ne răsucim ore în șir sub un cearceaf sau o pilotă nepotrivite. Asigurați-vă că folosiți lenjerie de pat din in sau bumbac, care este mult mai respirabilă și absorbantă, pentru a ține la distanță transpirațiile nocturne.”, recomandă expertul în somn Patrick Ross de la Nectar Sleep.

5. Suntem deshidratați

„Deshidratarea poate afecta negativ somnul de  noapte, așa că este esențial să fii hidratat corespunzător. Nu este recomandat să bei litri de apă înainte de culcare, dar continuă să bei mai multe pahare de apă rece pe tot parcursul zilei.”, spune Patrick Ross.

Experții recomandă atenție legat de lichidele pe care le consumăm, pentru că unele au cofeină care împiedică somnul (inclusiv sucurile carbogazoase), iar altele, precum cafeaua și alcoolul sunt deshidratante și au efecte diuretice. Atunci când vine canicula, este importantă hidratarea pe tot parcursul zilei, iar  noaptea trebuie evitate alcoolul și băuturile carbogazoase, consumând doar apă rece, cu înghițituri lungi, lente, atunci când apare starea de sete.  

Ce se întâmplă când este prea cald în dormitor

Temperaturile prea mari în dormitor  pot provoca disconfort și neliniște, dat fiind că amplifică transpirația și deshidratarea. Căldura excesivă poate interfera cu abilitățile de termoreglare ale corpului și poate provoca oboseală suplimentară. În mod paradoxal, multe persoane se simt obosite fizic și psihic atunci când vine canicula, dar nu pot adormi.

Temperatura corpului afectează, de asemenea, calitatea somnului și timpul petrecut în diferite etape de somn. O temperatură corporală mai ridicată a fost asociată cu o scădere a somnului reparator cu unde lente (stadiul 3 de somn non-REM).

 În mod similar, o diferență mare de temperatură între trunchi și extremități (ceea ce indică faptul că corpul nu elimină eficient căldura) a fost asociată cu o eficiență scăzută a somnului și o probabilitate mai mare de treziri în timpul nopții.

În timpul somnului REM, corpul încetează cea mai mare parte din procesele de reglare a temperaturii, ceea ce crește sensibilitatea la schimbările de temperatură ambientală. În consecință, temperaturile ambientale excesive pot, de asemenea, să reducă timpul petrecut în somnul REM.

O scădere a somnului REM și a somnului cu unde lente poate avea un impact negativ asupra refacerii corporale și a sistemului imunitar, precum și asupra învățării, memoriei și a altor procese.

Sfaturi pentru un dormitor răcoros

Există mai multe moduri de a optimiza temperatura dormitorului pentru dormit, inclusiv:

  • Folosirea jaluzelelor pentru a reduce acumularea de căldură în timpul zilei
  • Fixarea termostatului pe temperaturi mai joase noaptea
  • Folosirea unui ventilator sau a unui aparat de aer condiționat
  • Deschiderea ferestrelor pentru a favoriza ventilația
  • Controlul umidității în dormitor
  • Reducerea transpirației prin utilizarea celor mai bune saltele, cearșafuri, cuverturi, perne, pilote și pijamale pentru reglarea temperaturii
  • baie caldă cu o oră sau două înainte de culcare pentru a încuraja un efect natural de răcire
vine canicula

Pe lângă optimizarea temperaturii mediului de dormit, pot fi utile o serie de măsuri de igienă a somnului. Ceasul intern, care depinde de ritmul circadian, este sensibil la fluctuațiile luminii, dietei și exercițiilor fizice. Astfel, momentul când se realizează aceste activități poate afecta temperatura corpului și, potențial, somnolența.

„Să evităm efortul fizic în ajunul adormirii, fiindcă în momentul când facem efort fizic, se încălzeşte corpul. Respectiv e mai greu să-l răcim şi mai greu să adormim. Să evităm mesele copioase. Mai ales alimentele care conţin substanţe iuţi, acestea iarăşi din nou ne încălzesc şi în general mesele copioase creşte metabolismul şi respective şi temperature corpului.”, recomandă dr. Lupușor.

Obiceiurile de igienă a somnului cum ar fi mersul la culcare la aceeași oră în fiecare noapte, evitarea cofeinei și alcoolului înainte de culcare și menținerea unui dormitor întunecat și liniștit la setarea ceasului corporal conform unui program constant. Acest lucru poate promova un somn mai bun, chiar și atunci când vine canicula.

Surse: