un somn de 8 ore

Vrei un somn de 8 ore? Când începi să-ți optimizezi somnul obsesiv, îl strici

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Obsesia modernă pentru optimizare personală și un stil de viață exemplar ne-a adus într-o postură paradoxală: am transformat chiar și odihna într-o competiție rigidă cu noi înșine. Imperativul de a bifa un somn de 8 ore în fiecare noapte (considerat de mulți drept un standard de aur), a dat naștere unui fenomen medical periculos: ortosomnia. În loc să obținem relaxarea dorită, ne trezim blocați în monitorizarea continuă cu tot felul de dispozitive și gadget-uri. Aceasta sabotează exact funcția biologică pe care încercăm să o îmbunătățim. Tehnologia promite soluții, dar, de multe ori, aduce doar anxietate suplimentară.

Atunci când transformăm odihna dintr-o necesitate naturală într-un proiect cu indicatori de performanță, creierul tinde să reacționeze invers. Presiunea psihologică de a adormi la o anumită oră și de a menține anumiți parametri ideali induce un stres cronic subtil.

Corpul nu mai percepe patul ca pe un spațiu de siguranță și deconectare, ci ca pe o arenă de testare unde trebuie să demonstrăm eficiență. În cele din urmă, această abordare distruge tocmai spontaneitatea și mecanismele fiziologice care stau la baza unei nopți cu adevărat odihnitoare.

Ce este ortosomnia

Termenul medical provine din îmbinarea cuvintelor de origine greacă „orthos” (corect sau drept) și „somnia” (somn). Acesta descrie preocuparea perfecționistă, obsesivă și profund nesănătoasă de a obține somnul ideal, un somn de 8 ore măsurat prin diferite aplicații.

Specialiștii în medicina somnului avertizează că această căutare permanentă a somnului petfect consolidează, de fapt, o insomnie de tip comportamental. Persoanele afectate petrec ore în șir analizând istoricul nopților precedente și își planifică întreaga zi în funcție de statisticile afișate dimineața. Mai mult decât atât, manifestări normale din timpul unei nopți de somn încep să fie interpretate ca semnale de alarmă.

”Am întâlnit clienți îngrijorați pentru că dispozitivele lor de monitorizare au înregistrat doar 11% somn profund pe noapte. Le spun că acest lucru este absolut normal. Dormim în cicluri de aproximativ 90 de minute și trecem prin faze de somn ușor, somn profund și somn REM. În cazul majorității oamenilor, somnul profund reprezintă doar 13-23% din durata nopții. Și perioadele de veghe fac parte din procesul normal al somnului; ne putem trezi de trei până la șase ori pe noapte, adesea fără ca măcar să ne dăm seama. Cei mai mulți oameni nu știu cum arată un somn normal, așa că intră în panică atunci când văd statistici care indică numeroase treziri și puțin somn profund.”, explică dr. Katie Fischer, terapeut comportamental de somn, într-un interviu din cadrul theguardian.com

Ortosomnia poate fi văzută ca o tulburare de anxietate

Ortosomnia se manifestă ca o tulburare de anxietate mascată sub forma unei bune intenții de îngrijire personală. Persoanele care suferă de această problemă devin extrem de rigide, refuză activități sociale de seară și manifestă o frică intensă de a nu-și perturba programul stabilit. Ironia clinică constă în faptul că efortul conștient și voluntar de a adormi rapid acționează ca un stimulent major pentru starea de veghe. Cu cât o persoană se concentrează mai mult pe ideea că trebuie să adoarmă pentru a atinge normele impuse de aplicație, cu atât creierul devine mai alert și mai incapabil să secrete melatonină în mod natural.

„Primul lucru pe care îl făceam după ce mă trezeam era verificarea datelor și sincronizarea lor cu celelalte dispozitive, fără a-mi asculta propriul corp. Intram în panică dacă scorul de «pregătire» era scăzut sau dacă scorul de somn înregistra o scădere.”, mărturisește Ollie Matthews, specialist în medicină funcțională și coach de sănătate. Acesta a descoperit prin propria experiență dezavantajele și pericolele gadgeturilor de somn și apoi a început să lucreze cu diferite persoane pentru combaterea ortosomniei și dependenței de dispozitive.

Simptomele ortosomniei

Ortosomnia nu este o tulburare medicală recunoscută oficial, de aceea nu există o listă stabilită a simptomelor ortosomniei.

În cadrul unor studii recente,  cercetătorii au arătat că persoanele cu ortosomnie:

  • consideră că dispozitivele de monitorizare oferă informații extrem de precise despre somn
  • au mai multă încredere în datele furnizate de dispozitive decât în ​​metodele de evaluare mai obiective, precum studiul somnului
  • petrec un timp excesiv în pat pentru a-și îmbunătăți datele înregistrate de dispozitiv
  • pot prezenta un risc mai mare de insomnie.

Pe lângă aceste manifestări specifice, persoanele cu ortosomnie pot prezenta și alte simptome asociate cu perturbarea somnului, cum ar fi:

  • Oboseală
  • Iritabilitate
  • Probleme de concentrare și de memorie
  • Senzația de lipsă de odihnă după trezire
  • Anxietate

Ortosomnie versus insomnie

Insomnia este o tulburare de somn frecventă, definită în principal prin dificultatea de a adormi sau de a menține somnul, în timp ce ortosomnia nu este o tulburare oficială, ci descrie tendința de a acorda o importanță exagerată datelor furnizate de dispozitivele personale de monitorizare a somnului.

Ortosomnia poate apărea concomitent cu insomnia și cu alte tulburări de somn. Tendința excesivă de control asupra somnului și obsesia de avea un somn de 8 ore pot fi declanșatori ai insomnuei. Ortosomnia are potențialul de a agrava problemele legate de somn și poate persista chiar și după tratarea cu succes a unei tulburări de somn primare.

Cum pot dăuna gadgeturile de monitorizare

Monitorizarea somnului cu ajutorul dispozitivelor purtabile utilizează algoritmi pentru a analiza datele colectate de dispozitiv. În timp, acești algoritmi au integrat măsurători mai complexe, iar în prezent, sistemele de monitorizare a somnului oferă adesea statistici privind:

  • durata totală a somnului
  • timpul petrecut în diferite stadii ale somnului
  • un „scor al somnului” bazat pe calitatea acestuia
  • informații despre respirație sau ritmul cardiac în timpul somnului.

În ciuda popularității dispozitivelor de monitorizare a somnului, atât utilizatorii, cât și cercetătorii și-au exprimat îngrijorarea cu privire la acuratețea datelor furnizate de acestea. Dispozitivele de monitorizare a somnului nu sunt reglementate oficial, iar cercetările în curs indică faptul că acestea ar putea să nu interpreteze corect anumiți parametri ai somnului. Astfel, dispozitivele purtabile folosesc adesea accelerometre și senzori de ritm cardiac care pot confunda simpla imobilitate cu somnul profund sau mișcările ușoare cu starea de veghe.

Brățările fitness, inelele inteligente și aplicațiile mobile pot oferi grafice spectaculoase și rapoarte detaliate despre fazele de somn profund, REM sau somn ușor. Din păcate, mulți utilizatori dezvoltă o dependență psihologică îngrijorătoare de aceste date digitale, lăsându-se ghidați exclusiv de algoritmi.

Un studiu de referință publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine  în 2017 a demonstrat că pacienții tind să creadă mai degrabă aplicațiile mobile decât propriile stări fizice obiective. Dacă dispozitivul arată un scor slab, persoana se va simți epuizată și iritabilă pe parcursul zilei, chiar dacă subiectiv s-a trezit inițial odihnită.

 În cadrul studiilor de laborator, s-a observat că pacienții refuză uneori să accepte rezultatele unei polisomnografii profesionale, insistând că brățara lor inteligentă are dreptate. Această validare eronată din partea tehnologiei nu face decât să adâncească nesiguranța și să alimenteze convingerea că organismul suferă de o patologie gravă.

Un somn de 8 ore este de dorit, dar nu obligatoriu

Din punct de vedere științific, un somn de 8 ore oferă beneficii incontestabile și majore pentru întregul organism.

”Somnul este neuroprotecție pură”, arată dr. Bogdan Florea, medic primar neurologie pe reginamaria.ro, explicând că ”În timpul somnului, creierul nu se odihnește complet. Dimpotrivă, își face ordine. Procesează informațiile zilei, consolidează amintiri, reglează emoții, elimină reziduuri metabolice și pregătește organismul pentru ce urmează. Somnul este una dintre formele prin care creierul se repară și se apără, se pregătește pentru o nouă zi.”.

Pe parcursul unei nopți complete, corpul trece prin suficiente cicluri de somn pentru a stabiliza imunitatea, a regla tensiunea arterială și a repara țesuturile musculare. De asemenea, o durată adecvată susține echilibrul hormonal, controlând secreția de ghrelină și leptină (hormonii foamei și ai sațietății), ceea ce ajută direct la menținerea unei greutăți corporale optime și previne riscul de diabet de tip 2.

La nivel cerebral, o noapte completă de odihnă este un adevărat sistem de curățare și regenerare. În aceste ore, sistemul limfatic elimină toxinele și proteinele dăunătoare acumulate în timpul zilei, reducând pe termen lung riscul apariției bolilor neurodegenerative precum Alzheimer.

În plus, somnul de lungime optimă permite consolidarea proceselor de învățare, îmbunătățește considerabil memoria pe termen lung, atenția și capacitatea de concentrare.

Din punct de vedere emoțional, un creier bine odihnit procesează mult mai eficient experiențele stresante, oferind o stabilitate psihică crescută și reducând vulnerabilitatea în fața anxietății sau depresiei.

”Așadar, pentru adulți, 8 ore de somn ar trebui să fie suficiente în mod obițnuit, dar dacă nu reușesc să doarmă atât, important este să nu fie mai puțin de 6 ore pe noapte.”, subliniază dr. Oana Cuzino pe doc.ro

Totuși, de ce nu trebuie să forțezi un somn de 8 ore?

Este de înțeles de ce, cunoscând aceste beneficii, multe persoane încearcă să obțină un somn de 8 ore. Dar cantitatea nu este singurul indicator de care trebuie să țină seama cei obsedați de un somn perfect. Calitatea somnului este poate chiar mai importantă, de aceea un somn mai scurt, dar fără întreruperi poate fi mai odihnitor decât un somn de 8 ore dominat de anxietate. În plus, necesarul de somn diferă de la o persoană la alta și mulți se pot simți revigorați și eficienți chiar dacă dorm mai puțin. Semnalele date  de propriul organism sunt cele care primează, nu cifrele înregistrate pe ecranele diferitelor aplicații.

Ghidurile clinice de la CDC și Sleep Foundation vorbesc despre un interval ideal cuprins între 7 și 9 ore, tocmai pentru că biologia umană nu funcționează după șabloane fixe. Dacă într-o noapte ai dormit doar 6 ore și jumătate sau 7 ore, nu înseamnă că organismul tău va suferi un colaps sau că sănătatea îți este pusă în pericol iminent. Încăpățânarea de a atinge mereu cele 8 ore în cap generează o presiune inutilă care aduce mai multe deservicii decât o noapte puțin mai scurtă.

Nevoia de somn fluctuează în funcție de numeroși factori zilnici, precum:

  • nivelul de efort fizic
  • nivelul de stres
  • vârsta
  • hrana consumată
  • programul personal

Forțarea organismului să rămână în pat doar pentru a bifa o cifră ideală duce frecvent la fenomenul de somn diluat, caracterizat prin perioade lungi de veghe frustrantă în pat.

Odihna trebuie să fie adaptabilă

 Oamenii de știință subliniază că adaptabilitatea este cheia unui sistem nervos sănătos. Este mult mai important să ai flexibilitatea de a accepta nopți cu durate ușor diferite, fără să consideri că ai eșuat dacă nu ai atins pragul ideal recomandat de statistici.

”Somnul perfect nu există cu adevărat. Nu există o rețetă infailibilă, iar monitorizarea obsesivă a datelor nu face decât să genereze stres. Ceea ce contează este cum te simți: ai suficientă energie pentru a trece peste zi și simți că funcționezi bine, având o bună calitate a vieții? Cea mai bună metodă de a monitoriza situația este să urmărești tiparele pe parcursul a una sau două săptămâni, în loc să te concentrezi obsesiv asupra uneia sau a două nopți izolate. Ideal este să te asiguri că te simți odihnit cel puțin patru nopți pe săptămână, fără perioade de veghe mai lungi de 30 de minute.”, recomandă dr. Fischer.

Efectul anxietății asupra creierului

Atunci când transformi odihna într-un adevărat obiectiv militar, activezi involuntar și intens sistemul nervos simpatic, responsabil pentru reacția de tip „luptă sau fugi”. Nivelurile de cortizol și adrenalină cresc brusc în organism, transformând patul într-un spațiu de stres cronic. În mod normal, tranziția către starea de somn necesită o dominanță clară a sistemului nervos parasimpatic, cel responsabil cu digestia și refacerea. Monitorizarea constantă și teama de eșec blochează complet această comutare biologică esențială.

Cercetările neuroștiințifice arată că fragmentarea somnului din cauza trezirilor anxioase este mult mai dăunătoare pentru funcțiile cognitive decât o durată totală ușor mai scurtă a nopții. Atunci când creierul este inundat de hormoni de stres, el nu mai poate parcurge corect ciclurile naturale de somn, ceea ce duce la o senzație persistentă de oboseală mentală a doua zi. Anxietatea legată de performanța nocturnă devine astfel principalul inamic al refacerii sinaptice, transformând o dorință legitimă de sănătate într-o sursă directă de insomnie cronică.

Calitatea contează mai mult decât durata

Un somn profund, neîntrerupt și stabil de 6 sau 7 ore este adesea mult mai eficient pentru refacerea celulară și neuroplasticitate decât 8 ore de somn agitat, marcat de treziri constante. Fazele de somn profund (NREM stadiul 3) și cele de somn REM au o dinamică precisă și sunt esențiale pentru curățarea deșeurilor metabolice din țesutul cerebral. Aceste procese biologice de curățare și consolidare a memoriei nu pot fi declanșate la comandă și nici nu pot fi compensate prin simpla prelungire a timpului petrecut în pat. Menținerea arhitecturii somnului este adevărata măsură a sănătății noastre.

Multe persoane fac greșeala de a crede că dacă adaugă ore suplimentare de stat în pat, vor reuși să recupereze deficitul de somn profund înregistrat de gadgeturi. În realitate, somnul profund apare cu precădere în prima jumătate a nopții și este dictat de presiunea homeostatică a somnului (acumularea de adenozină). Încercarea de a prelungi dimineața timpul de somn duce doar la o creștere a somnului ușor și a viselor fragmentate, lăsând persoana cu o stare de moleșeală și confuzie mentală. Focusul excesiv pe durată ignoră complet importanța continuității și a profunzimii etapelor regenerative.

Cum să recâștigi controlul natural asupra somnului

Primul pas esențial pentru a remedia această situație neplăcută este detașarea conștientă și totală de tehnologia de monitorizare. Este mai important să asculți propriul corp și semnalele sale biologice interne.. Dacă te trezești dimineața plin de energie, cu mintea limpede și capabil de concentrare, nu are absolut nicio importanță ce procentaj de „somn profund” este înregistrat pe aplicație. Corpul are mecanisme de autoreglare mult mai fine și mai precise decât orice algoritm actual.

„Dacă îi întrebi pe cei care dorm bine ce anume fac ca să-și mențină somnul, de obicei îți vor răspunde «nimic»”. Nu se gândesc la somn. Sunt obosiți, se culcă și adorm, pur și simplu. Se trezesc odihniți și nu-și fac griji din cauza vreunei nopți mai proaste, apărute ocazional, pentru că știu că astfel de lucruri se mai întâmplă. În schimb, persoanele care au probleme cu somnul și apelează la psiholog își impun adesea presiunea de a atinge un număr „magic” de ore de somn – de obicei opt – fără a înțelege că s-ar putea să nu aibă nevoie de atât de mult.”, evidențiază dr. Fischer.

Renunțând la aplicații și gadgeturi poți redescoperi somnul ca pe un proces natural, biologic, care se desfășoară cel mai bine atunci când nu există hipervigilență și constrângeri. Experții recomandă adesea reconectarea cu indiciile naturale de somnolență, cum ar fi greutatea pleoapelor sau căscatul, în detrimentul orelor fixe impuse de un program strict. Permite-i organismului tău să își regleze singur durata nopților, acceptând faptul că vor exista perioade în care ai nevoie de mai puțină odihnă și perioade în care corpul va cere un supliment de refacere.

Sfaturi simple pentru o odihnă reală

  • Ascunde complet toate ceasurile: Nu verifica niciodată ora dacă te trezești accidental în timpul nopții, pentru a evita pornirea calculelor privind timpul rămas de somn.
  • Renunță total la monitorizare: Pune deoparte brățara inteligentă sau inelul de fitness timp de cel puțin două săptămâni și observă cum scade nivelul de anxietate matinală.
  • Respectă-ți propriul ritm biologic: Mergi la culcare doar atunci când îți este cu adevărat somn, nu doar pentru că s-a făcut ora stabilită artificial în aplicație.
  • Creează o rutină de relaxare: Înlocuiește verificarea ecranelor cu cititul unei cărți sau cu tehnici simple de respirație profundă înainte de culcare.

Somnul este prin excelență un proces fiziologic pasiv, care necesită abandon și lipsă de control. Un somn de 8 ore este benefic, dar nu când devine o sarcină de lucru. Cu cât încerci mai mult să măsori, să optimizezi, să forțezi somnul sau să îl transformi într-un instrument de performanță, cu atât mai mult se va îndepărta de tine, lăsându-te epuizat. Reîntoarcerea la simplitate, acceptarea imperfecțiunii biologice și încrederea în capacitatea înnăscută a organismului de a se recupera reprezintă adevărata cheie pentru o noapte cu adevărat odihnitoare.

Surse:

  • https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/sanatatea-familiei/regula-celor-8-pentru-un-creier-tanar-dezvaluita-de-dr-bogdan-florea
  • https://www.romedic.ro/ortosomnia-o-noua-tulburare-care-afecteaza-persoanele-care-isi-monitorizeaza-somnul-studiu-0N67157
  • https://www.sleepfoundation.org/orthosomnia
  • https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5263088
  • https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2024/oct/15/sleep-perfectionists-the-exhausting-rise-of-orthosomnia
  • https://www.frontiersin.org/journals/sleep/articles/10.3389/frsle.2025.1640355/full
  • https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1172056
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  • https://www.vinmec.com/eng/blog/how-to-sleep-8-hours-in-just-4-hours-sleep-less-but-still-feel-good-en
  • https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
  • https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  • https://www.healthline.com/health/how-much-deep-sleep-do-you-need
  • https://int.livhospital.com/7-physical-benefits-of-sleep-why-8-hours-matters-2
  • https://www.affinityhealth.co.za/sleep-is-the-8-hours-rule-a-myth
  • https://www.doc.ro/sanatate/de-cate-ore-de-somn-ai-nevoie-pentru-o-viata-sanatoasa-in-functie-de-varsta