să dormi mai bine

Ce să faci ca să dormi mai bine: strategii testate și sfaturi utile

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Ai momente când nopțile par o lup­tă? Când, deși ești foarte obosit, somnul te ocolește? Dacă vrei să afli ce să faci ca să dormi mai bine, nu e doar despre “trucuri” senzaționale — ci despre obiceiuri, mediu, biologie și adaptare personală. În acest articol poți descoperi ce spun experții și ce spun studiile,  dar și ce funcționează în practică, pe oameni reali — pentru a dormi mai bine.

Temperatura camerei, un detaliu esențial ca să dormi mai bine

Multe persoane pot da mărturie pentru acest amănunt: o cameră rece ajută somnul. Temperatura ideală este în jur de 18–20 °C. Studiile confirmă că acest interval ajută corpul să-și scadă temperatura internă, semnalând creierului că e timpul pentru somn.

Ce să faci:

  • Deschide geamul sau folosește un ventilator în sezonul cald.
  • Alege lenjerii respirabile (bumbac, bambus).
  • Evită păturile grele, dacă nu e frig.

Ritm și rutină: cheia unui somn previzibil

O rutină constantă de seară pregătește corpul și mintea pentru somn. Nu este vorba doar de ora la care te culci, ci de ce faci înainte de a te băga în pat.

„Rutina mea de relaxare se întâmplă în afara patului — ceea ce înseamnă că atunci când mă întind, mă aștept (sau sper) să adorm destul de repede”, spune Carleigh Ferrante, editor de conținut la MindBodyGreen.

Această delimitare clară între activitate și somn este parte esențială din terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie.

„Cu o oră și jumătate înainte de culcare, îmi las telefonul deoparte și încep să citesc — e și momentul în care iau un supliment natural pentru somn și beau ultima gură de apă din seară”, adaugă Merrell Readman, jurnalist din New York.

Ce să faci:

  • Creează un „ritual de relaxare” de 30–90 min: lectură, muzică calmă, scris în jurnal.
  • Redu treptat intensitatea luminii.
  • Ferește-te de ecrane și notificări.

Lumina potrivită, la momentul potrivit

Lumina este unul dintre cei mai puternici regulatori ai ritmului tău circadian. Evitarea luminii albastre seara și expunerea la lumină naturală dimineața ajută secreția de melatonină și sincronizarea ceasului biologic.

„Folosesc o mască cu lumină roșie timp de 15 minute înainte de culcare, iar asta mă face mereu să mă simt foarte calmă. În plus, bonusul pentru ten este binevenit”, povestește Francesca Monti, nutriționist dietetician din Bay Area.

Lumina roșie are lungimi de undă non-stimulante, iar unele cercetări sugerează că poate susține relaxarea fără a inhiba melatonina.

Alimentele, alcool și somnul: ce combinație te ajută să dormi mai bine

Mesele grele și alcoolul prea aproape de culcare pot sabota calitatea somnului, chiar dacă te simți somnoros la început. Alcoolul reduce somnul REM și crește riscul de treziri nocturne.

„Lucruri precum o masă foarte mare cu două-trei ore înainte de culcare și alcoolul îmi afectează mereu somnul, așa că le evit de obicei. Iar dacă totuși le consum, nu mă aștept la o noapte prea grozavă”, spune Francesca Monti.

Ce să faci:

  • Ia ultima masă cu cel puțin 2–3 ore înainte de culcare.
  • Evită alcoolul înainte de somn, chiar dacă „te liniștește”.
  • Nu consuma cafeină după ora 14–15.

Mișcarea ajută, dar efectul nu este imediat

Exercițiile regulate îmbunătățesc calitatea somnului, dar nu neapărat în noaptea imediat următoare.

„Un lucru interesant pe care l-am observat este că somnul profund și REM cresc semnificativ la două nopți după o zi foarte intensă de exerciții, nu imediat în aceeași noapte”, spune Eoghan Shields, consilier financiar din New York.

Ce să faci:

  • Fă mișcare regulat, dar evită antrenamentele intense seara târziu.
  • Încearcă plimbări, yoga sau stretching în a doua parte a zilei.

Aceste mărturii arată că somnul de calitate nu ține doar de “noroc” sau gene bune. Este despre ce faci constant. Iată o recapitulare a celor mai eficiente obiceiuri:

  1. Ține dormitorul răcoros.
  2. Stabilește o rutină relaxantă seara.
  3. Evită lumina albastră, folosește lumină caldă.
  4. Redu mesele mari și alcoolul înainte de culcare.
  5. Fă mișcare regulat — și fii atent la efectele întârziate.

Toate aceste recomandări se leagă de întrebarea centrală: ce să faci ca să dormi mai bine? Și răspunsul este simplu, dar nu întotdeauna ușor de realizat: construiește obiceiuri consecvente și fii atent la semnalele propriului corp.

Surse: