riscul bolilor de inimă

Câte ore trebuie să dormi ca să reduci riscul bolilor de inimă, conform științei

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


În viața modernă, privim adesea somnul ca pe un lux, nu ca pe o necesitate fundamentală. Însă cercetările recente sugerează că riscul bolilor de inimă este legat de modul în care dormim și de durata somnului. Un  somn de calitate, fără întreruperi, de minin 7 ore este fundamental pentru o inimă sănătoasă.

Descoperă în rândurile care urmează ce spun studiile de ultimă oră despre modul în care somnul insuficient sau neregulat poate pune inima la încercare și ce poți face concret pentru a reduce riscul.

Legătura dintre somn și sănătatea cardiovasculară

Când te gândești la bolile de inimă, probabil că ai în minte condiții grave, precum infarctul, insuficiența cardiacă sau ateroscleroza. Dar cele care trebuie luate în considerare sunt mecanismele ce „lucrează în tăcere”, implicâmd inflamația, rigidizarea arterelor, disfuncția endotelială și dezechilibrele hormonale. Somnul insuficient sau de calitate slabă amplifică acești factori adversi — adică agravează tocmai procesele care cresc riscul bolilor de inimă.

Mai mult, somnul neregulat (adică variabilitatea mare de oră de culcare și de trezire) pare să fie un alt jucător important, independent de durata somnului.

Ce spun studiile despre somnul insuficient și riscul bolilor de inimă

În cadrul unui studiu al Universității Uppsala (2025), cercetătorii suedezi au arătat că doar 3 nopți de somn restricționat (aproximativ 4 ore pe noapte) au fost suficiente să declanșeze modificări în sânge legate de risc cardiovascular — creșteri ale proteinelor inflamatorii, markerilor care mediază stresul vascular etc.

„Am vrut să identificăm mecanismele prin care lipsa de somn poate crește riscul bolilor cardiovasculare. Scopul final a fost să găsim modalități prin care să putem interveni și corecta aceste probleme”, explică Jonathan Cedernaes, medic și docent la Universitatea Uppsala, coordonatorul studiului.

„Prin acest studiu, ne-am aprofundat înțelegerea asupra rolului pe care îl are cantitatea de somn în sănătatea cardiovasculară. E important de menționat că și exercițiile fizice pot contracara cel puțin o parte din efectele negative ale somnului deficitar. Dar, în același timp, trebuie spus clar: mișcarea nu poate înlocui funcțiile esențiale ale somnului”, subliniază cercetătorul.

Studiul a arătat că participanții care dormeau mai puțin de 6 ore au avut un risc cu ~27 % mai mare de a avea ateroscleroză (leziuni subclinice în artere) comparativ cu cei ce dormeau 7–8 ore, chiar și după ce s-au luat în calcul alți factori de risc.

În același studiu, calitatea slabă a somnului (multe treziri, fragmentare) a fost asociată cu un risc crescut cu ~34 %.

Meta-analize și date populaționale

O meta-analiză care a inclus 11 studii prospective și peste un milion de participanți a arătat că, comparativ cu cei care dorm între 6 și 8 ore (grupul de referință), persoanele care dorm mai puțin sau mai mult au avut un risc mai mare de deces cardiovascular: cu ~11 % în cazul celor cu somn scurt și ~33 % în cazul celor care dorm mult.

”Devierile de la un program normal de somn – prea mult, prea puțin sau fragmentat – sunt asociate cu creșterea riscului de deces din cauză cardiovasculară sau de ateroscleroză, anunță trei studii în cadrul Congresului European de Cardiologie 2018.”, notează dr. Amelia Voinea, pe raportuldegarda.ro

De asemenea, un studiu britanic-francez a identificat că persoanele în vârstă care dorm doar 5 ore sau mai puțin pe noapte au un risc cu 30‑40 % mai mare de boli cronice, inclusiv boli de inimă, comparativ cu cele ce dorm ~7 ore.

De ce un somn prea scurt (sau prea lung) îți pune inima în pericol

1. Inflamație, stres oxidativ și disfuncție vasculară

Privarea de somn crește nivelul citokinelor proinflamatorii și markerilor de stres oxidativ. Aceste molecule „irită” mucoasa vaselor (endoteliul), favorizând apariția plăcilor de aterom și rigidizarea arterială. Studiul Uppsala menționat mai sus a demonstrat că doar câteva nopți de somn insuficient pot activa astfel de mecanisme moleculare.

2. Hipertensiune arterială și variabilitate tensională

Când nu dormi suficient, sistemul nervos simpatic (acela care „și face treaba” în situații de stres) rămâne mai activ noaptea și te trezește cu tensiune arterială mai ridicată. Această tensiune crescută persistă și ziua, accelerând deteriorarea vaselor.

3. Disreglaje metabolice

Privarea de somn promovează rezistența la insulină, creșterea glicemiei și dislipidemia (modificări ale colesterolului). Acestea sunt factori cunoscuți de risc pentru bolile coronariene — iar interacțiunea cu mecanismele inflamatorii și vasculare amplifică riscul bolilor de inimă.

4. Ritm circadian perturbat

Somnul neregulat afectează ceasul intern al corpului (ritmurile circadiene), ceea ce poate deregla secreția hormonilor (cortizol, melatonină), modularea sistemului imunitar și răspunsul metabolic. Un studiu care a urmărit peste 72.000 de persoane a găsit că variabilitatea mare a orei de culcare/trezire crește riscul de infarct, AVC și insuficiență cardiacă cu ~26 %, indiferent de durata totală de somn.

Regula de aur și limitele: cât este ideal?

Studiile converg spre ideea că somnul optim pentru sănătatea inimii este de 7–8 ore pe noapte, cu o rutină constantă de culcare și trezire. Somnul mai scurt decât ~6 ore este clar dăunător, iar somnul excesiv (peste ~9 ore) pare asociat și el cu risc cardiovascular sporit — poate prin sedentarism, comorbidități sau apnee de somn preexistentă.

Este important de subliniat că somnul de calitate (fără fragmentări, întreruperi sau apnee) este la fel de crucial ca durata.

Ce poți face tu pentru a reduce riscul bolilor de inimă

  1. Stabilește-ți un program regulat — culcă-te și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi, chiar și în weekend.
  2. Respectă cele 7–8 ore — evită să te bazezi pe „recuperări” în weekend.
  3. Creează un mediu propice somnului — întuneric, răcoare, reducerea zgomotului, evită ecranele înainte de culcare.
  4. Evită stimulentele — cafeina, nicotina sau alcoolul înainte de somn perturbă structura somnului.
  5. Fă mișcare regulat — activitatea fizică moderată îmbunătățește calitatea somnului și sănătatea cardiovasculară.
  6. Controlează stresul — meditație, exerciții de respirație sau tehnici de relaxare sprijină somnul stabil și de calitate.

Dacă vrei să reduci semnificativ riscul bolilor de inimă, nu neglija somnul. Doar câteva nopți de somn insuficient pot declanșa procese nocive pentru vase și inimă. Durata optimă pare să fie 7–8 ore pe noapte, iar variabilitatea mare între orele de culcare poate fi la fel de periculoasă. Adoptarea unei rutine regulate, a unui somn de calitate și a unui stil de viață echilibrat (exercițiu, dietă, gestionarea stresului) devine astfel o armă puternică în lupta împotriva afecțiunilor cardiace.

Surse: