calmarea sistemului nervos

Calmarea sistemului nervos prin respirație: tehnici simple care îți pot reda echilibrul

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Te-ai întrebat vreodată de ce, chiar și în momentele de liniște, corpul tău se simte încordat, mintea nu tace, iar somnul pare mai degrabă o luptă decât o odihnă? Nu ești singur. Mulți dintre noi trăim într-un mod care menține sistemul nervos într-o stare constantă de alertă. Stresul, tehnologia, graba zilnică și lipsa pauzelor autentice ne scot din echilibru, chiar dacă nu conștientizăm imediat acest lucru.

Când sistemul nervos este suprasolicitat, totul începe să se dea peste cap: respirația devine superficială, digestia încetinește, bătăile inimii cresc, iar anxietatea prinde rădăcini. Soluția nu este complicată, dar cere un pas înapoi și o decizie conștientă: să ajuți corpul să revină la echilibru prin calmarea sistemului nervos.

Respirația este una dintre cele mai puternice unelte pe care le ai la dispoziție. Este gratuită, mereu accesibilă și are efecte directe asupra fiziologiei tale. Dar nu este singura. Tehnici precum relaxarea musculară, meditația ghidată sau mișcarea blândă pot susține acest proces de resetare profundă, care nu doar calmează, ci și vindecă în timp.

De ce ai nevoie de calmarea sistemului nervos

Sistemul nervos autonom gestionează toate funcțiile automate ale corpului: ritmul cardiac, respirația, digestia. El are două „ramuri” esențiale:

  • Sistemul simpatic, care activează răspunsul „luptă‑sau‑fugi” în situații de stres
  • Sistemul parasimpatic, responsabil pentru odihnă, digestie și refacere

Dacă trăiești într-o stare de alertă continuă (stres cronic, ritm alert, presiuni mentale), sistemul simpatic predomină — iar corpul tău își pierde capacitatea naturală de a reveni la calm. De aceea intervențiile care promovează parasimpaticul sunt vitale: ele contribuie la calmarea sistemului nervos.

Studiile arată că practicile de respirație susțin tonusul parasimpatic și pot contrabalansa activitatea excesivă a simpaticului asociată stresului și anxietății. De asemenea, tehnicile de relaxare reduc nivelul cortizolului (hormonul stresului) și diminuează experiențele subiective și somatice ale tensiunii.

Pe de altă parte, respirația lentă și profundă modulează activitatea cerebrală și amplifică flexibilitatea între sistemele nervoase și cele psihologice.

Un studiu recent privind oftatul ciclic a demonstrat că doar 5 minute pe zi pot îmbunătăți starea de spirit și reduce anxietatea mai eficient decât meditația obișnuită.

Astfel, calmarea sistemului nervos nu este doar un concept frumos — este un deziderat practic, susținut de cercetare, pe care îl poți atinge făcând pași concreți.

Principii fundamentale pentru calmarea sistemului nervos

Iată câteva principii care stau la baza tuturor metodele eficiente:

  1. Inițiază prin respirație conștientă – Respiră lent, abdominal, cu accent pe expir.
  2. Activarea nervului vag – Exhalarea mai lungă decât inhalarea stimulează parasimpaticul.
  3. Consistență – Efectele se acumulează în timp, nu apar instantaneu.
  4. Autoreglare / conștientizare corporală – Simte tensiunile din corp și lasă-le să se relaxeze.
  5. Combină metode complementare – Respirație + relaxare progresivă + mișcare blândă + meditație.

Metode practice pentru calmarea sistemului nervos

Mai jos găsești tehnici pe care le poți aplica singur, cu minim efort:

1. Respirația 4‑7‑8 (respirația relaxantă)

Inspiră pe nas timp de 4 secunde, ține‑ți respirația 7 secunde, expiră lent pe gură timp de 8 secunde. Această tehnică reduce activitatea sistemului simpatic și stimulează parasimpaticul. 1

2. Oftatul ciclic

Fă două inhalări scurte urmate de o expirare lentă completă. Repetă timp de 2–5 minute. Studiile au arătat că este eficientă pentru reducerea anxietății.

3. Relaxare musculară progresivă

Contractă și relaxează grupuri musculare (față, umeri, brațe, picioare) una câte una, în timp ce respiri adânc. Această tehnică s-a dovedit eficientă pentru inducerea relaxării fiziologice și psihologice.

4. Imagerie ghidată

Imaginează-ți un loc calm, evocă detalii senzoriale – culori, mirosuri, senzații tactile – în timp ce respiri liniștit. Aceasta poate induce un răspuns de relaxare și reduce starea de stres.

5. Meditație mindfulness sau scanare corporală

Observă respirația, senzațiile din corp și gândurile care vin fără să le judeci. Practicile scurte (5–10 minute) pot reduce ruminările mentale și pot susține calmarea sistemului nervos.

6. Mișcare blândă și exerciții fizice moderate

O plimbare lejeră, yoga ușoară sau întinderi activează parasimpaticul și sprijină reglarea nervoasă.

7. Expunere ușoară la rece / dușuri reci controlate

Alternarea temperaturilor (uneori rece) poate antrena sistemul nervos să-și revină mai rapid la calm. Această practică trebuie făcută cu prudență dacă ai afecțiuni cardiace.

În plus, ambientul tău contează: liniște, lumină blândă, muzică lentă pot amplifica efectele exercițiilor de respirat sau relaxare. Un studiu de inginerie muzicală a arătat că muzica sincronizată cu respirația poate reduce rata respirațiilor și crește calmul fiziologic.

Un exemplu de exercițiu pentru calmarea sistemului nervos

Iată un exercițiu descris de Sheila Yonemoto, fizioterapeut specializat în practici alternative:

”Inspiră lent, lin și adânc pe nas. Există receptori speciali în nas, receptori pentru oxid nitric, care determină dilatarea vaselor de sânge, permițând astfel să aduci mai mult oxigen și nutrienți în toate țesuturile corpului.

Apoi, expiră pe gură ca și cum ai sufla în lumânări. Expirația trebuie să fie mai lungă decât inspirația. Încearcă acest lucru de trei ori, apoi încearcă o variantă alternativă de expirație, care folosește ceea ce chinezii numesc „sunete sacre” pentru a determina vibrația plămânilor și a deschide micii saci de aer din plămâni. Suflă aerul afară prin gură făcând un sunet de bâzâit ca o albină, „zzz”…Încearcă acest lucru de trei ori. Vei observa că poți expira mult mai mult timp făcând sunetul de bâzâit.

Respiră în acest fel timp de 1-2 minute în fiecare oră, deoarece acest lucru te va menține în starea de „odihnă și digestie, care stimulează sistemul imunitar și permite corpului tău să se vindece.”

Cum să implementezi rutina de calmare

  • Începe cu 2–3 minute pe zi — nu forța corpul, lasă‑l să se obișnuiască
  • Alege o tehnică preferată și aplic-o zilnic
  • Notează efectele (ex: scăderea ritmului cardiac, stare de ușurare)
  • Crește durata treptat la 5–10 minute
  • Integrează în momente cheie: când te simți tensionat, înainte de somn, la mijlocul zilei

Ai răbdare cu tine — schimbările cele mai profunde vin prin practică constantă, nu forțare.

Ce să nu uiți

  • Nu căuta „perfecțiunea” în aplicarea exercițiilor — uneori un simplu moment de respirație adâncă este suficient
  • Dacă ai afecțiuni respiratorii, cardiace sau tulburări psihice severe, consultă un specialist înainte să adopți practici noi
  • Unele tehnici (ex: respirația rapidă sau meditația intensă) pot declanșa disconfort la persoanele cu traume — procedează gradual și cu atenție
  • Calmarea sistemului nervos nu înseamnă absența reacțiilor – ci flexibilitate: capacitatea de a trece de la tensiune la calm

Când treci prin perioade aglomerate, emoționale sau de stres, ai nevoie de un instrument esențial: calmarea sistemului nervos. Nu este un moft, ci o necesitate biologică. Respirația conștientă, relaxarea musculară, vizualizarea, mișcarea blândă și alte practici dovedite oferă căi reale spre echilibru, în care corpul tău își recâștigă libertatea de a se relaxa. Începe astăzi cu un exercițiu simplu — respirație adâncă — și dă-ți voie să simți diferența.

Surse: