Beneficiile oftatului profund, secretul tău biologic antistres
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Te-ai surprins oftând profund, poate după o zi lungă sau în fața unei sarcini copleșitoare? De cele mai multe ori, asociem oftatul cu plictiseala, frustrarea sau tristețea. Însă, contrar percepției comune, acest gest natural și involuntar este, de fapt, un instrument biologic puternic de reglare a respirației și a echilibrului emoțional. Oftatul nu este doar un „suspin” al minții, ci un mecanism prin care plămânii se destind și se reumplu cu aer, resetând ritmul respirator. Practic, corpul tău apasă butonul de „restart” pentru respirație atunci când simte că oxigenul nu circulă eficient sau când tensiunea interioară a crescut.
Astfel, știința modernă dezvăluie beneficiile oftatului profund, transformându-l dintr-o simplă manifestare a stării de spirit într-o metodă eficientă, la îndemână oricui, de gestionare a stresului și de optimizare a funcției pulmonare.
Ce spune știința despre respirația de „reset”
Înțelegerea profundă a mecanismului oftatului a avansat semnificativ, mai ales datorită cercetărilor care arată cum o singură respirație poate influența starea ta psihofiziologică.
Studiul- cheie despre beneficiile oftatului profund
Un studiu revoluționar, condus de echipa de la Universitatea Stanford Medicine și publicat în jurnalul Cell Reports Medicine (ianuarie 2023), a comparat efectele practicilor structurate de respirație cu cele ale meditației mindfulness asupra stării de spirit și a ratei respiratorii.
Cercetătorii, sub coordonarea doctorului David Spiegel, au descoperit că practica numită „oftatul ciclic” (Cyclic Sighing) a adus cele mai mari îmbunătățiri ale stării de spirit și cea mai mare reducere a ratei respiratorii de repaus, comparativ cu meditația și alte tehnici de respirație.
Dr. David Spiegel, co-autor al studiului și profesor la Stanford Medicine, a explicat:
„Oftatul ciclic se caracterizează prin două inspirații scurte, urmate de o expirație prelungită. Este cea mai rapidă modalitate pe care o avem pentru a calma sistemul nervos.”
Acest lucru se întâmplă deoarece expirația lungă și lentă este cea care activează ramura parasimpatică a sistemului nervos autonom – partea responsabilă cu starea de „odihnă și digestie”, care încetinește ritmul cardiac și are un efect calmant general asupra organismului.
Mecanismul pulmonar al oftatului ciclic
Din punct de vedere fiziologic, oftatul este vital pentru sănătatea plămânilor tăi, funcționând ca un „test de stres” natural al sistemului respirator. Adulții sănătoși oftează, în mod normal, cam la fiecare cinci minute, chiar și fără să realizezi.
Plămânii tăi sunt alcătuiți din milioane de mici săculeți de aer, numiți alveole, unde are loc schimbul de oxigen și dioxid de carbon. Atunci când respiri normal, superficial, unele dintre aceste alveole tind să se prăbușească sau să se dezumfle, ceea ce le scade eficiența.
Jack Feldman, profesor de neurobiologie la UCLA și cercetător al oftatului, spune:
„Oftatul este esențial pentru funcția pulmonară, altfel alveolele se dezumflă progresiv și afectează schimbul de gaze din plămâni. Ceea ce se întâmplă în esență este că un oftat le reface.”
Oftatul adânc funcționează ca o „suprapresiune” care re-umflă aceste alveole, prevenind colapsul lor progresiv. Fără acest „reset” constant, ai deveni hipoxic (nivel scăzut de oxigen) și ai avea dificultăți în a respira eficient. Primele aparate respiratorii, de exemplu, nu luau în considerare nevoia corpului de a ofta, ceea ce a dus la consecințe fatale.
Beneficiile oftatului profund conștient
Așadar, nu este doar un gest emoțional, ci o strategie biologică. Iată cum poți beneficia conștient de puterea unui oftat adânc:
1. Ameliorarea Stresului și Anxietății
Atunci când ești stresat, sistemul tău nervos simpatic (cel de „luptă sau fugi” – fight-or-flight) este supra-activat, iar respirația ta devine superficială și rapidă.
Oftatul adânc și controlat (inspirație dublă rapidă, urmată de o expirație prelungită) acționează ca un întrerupător. Expirația lungă semnalează creierului că pericolul a trecut, reducând rapid ritmul cardiac și tensiunea musculară. Un studiu publicat în ResearchGate a arătat că oftatul nu doar semnalează, ci și amplifică starea de ușurare, reducând tensiunea musculară și sporind sentimentul de calm.
2. Îmbunătățirea funcției pulmonare și a oxigenării
Acest beneficiu este direct legat de mecanismul alveolelor. Printr-un oftat adânc intenționat, maximizezi expansiunea plămânilor și asiguri o mai bună ventilație. Expirația prelungită te ajută să elimini mai mult dioxid de carbon rezidual din partea de jos a plămânilor, optimizând schimbul de gaze și facilitând aportul de oxigen proaspăt. O mai bună oxigenare înseamnă o concentrare sporită și o senzație generală de revigorare.
3. Reglarea Emoțională și Eliberarea Tensiunii
Oftatul servește și ca o modalitate de a trece de la o stare emoțională negativă la una mai neutră sau pozitivă. Emoțiile puternice, fie că sunt pozitive sau negative, pot declanșa un oftat, iar oftatul în sine poate influența sentimentele tale.
Cercetătoarea Ilse Vlemincx, citată de Vice, crede că oftatul are o legătură bidirecțională cu emoțiile:
„Emoțiile puternice pot declanșa oftatul, dar și el poate influența sentimentele.”
De aceea, un oftat de frustrare se transformă adesea într-un oftat de ușurare, deoarece mecanismul fiziologic de resetare intră în acțiune.
Cum să folosești oftatul ciclic ca metodă antistres
Nu trebuie să aștepți să te lovească stresul. Poți integra acest exercițiu simplu în rutina ta zilnică pentru a-ți menține calmul.
Cum se practică
- Inspirație Dublă: Inspiră profund, rapid, pe nas, până când simți că plămânii sunt plini. Fără pauză, mai trage puțin aer pe nas, ca o a doua inspirație scurtă, pentru a „supra-umple” complet plămânii.
- Expirație Prelungită: Expiră foarte lent și complet pe gură, ca și cum ai sufla printr-un pai, permițând abdomenului să se relaxeze total. Expirația ar trebui să fie de cel puțin două ori mai lungă decât inspirația.
Practică această secvență de oftat profundtimp de 5 minute pe zi. Este o modalitate simplă, gratuită și bazată pe știință de a-ți regla corpul.
Data viitoare când simți nevoia să tragi aer adânc în piept, amintește-ți: nu ești plictisit sau trist, ci ești pe cale să activezi cel mai rapid și cel mai eficient mecanism de vindecare pe care natura ți l-a oferit.
Așadar, nu ezita să oftezi profund. Nu doar că este natural, dar este și o dovadă de inteligență biologică. Folosește această tehnică simplă – inspirație dublă rapidă, expirație lungă și lentă – și transformă-ți cel mai simplu gest de respirație într-o puternică practică de wellness zilnică.
Surse:
- https://www.popsci.com/health/deep-sigh-health-benefits
- https://www.cell.com/cell-reports-medecine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8
- https://medschool.ucla.edu/research/themed-areas/neuroscience-research/brain-functioning/breathing-and-the-brain
- https://www.researchgate.net/publication/305112661_A_sigh_of_relief_or_a_sigh_to_relieve_The_psychological_and_physiological_relief_effect_of_deep_breaths