dieta în prediabet

Ce să pui (și ce să scoți) din farfurie – dieta în prediabet pe înțelesul tuturor

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Prediabetul reprezintă, în esență, o condiție medicală tranzitorie, caracterizată prin valori ale glicemiei mai mari decât normalul, dar nu suficient de mari pentru a permite diagnosticul de diabet. Astfel, prediabetul este  o etapă de avertizare pentru sănătate, indicând necesitatea de a lua anumite măsuri. Adoptând un stil de viață sănătos, prediabetul poate fi stopat și chiar inversat, organismul revenind la normoglicemie. Iar în centrul acestui nou stil de viață stă dieta în prediabet, o schimbare (uneori radicală) a ceea ce pui pe farfurie.

Milioane de persoane sunt în risc de a dezvolta diabet de tip 2 și trăiesc cu un prediabet nediagnosticat. Prediabetul este adesea silențios,  iar simptomele semnificative apar abia când se transformă în diabet.

Vestea bună este că până la 50% din cazurile de diabet de tip 2 pot fi prevenite sau întârziate, cu sprijinul adecvat. Dieta în prediabet poate face adevărate minuni, dacă este începută cât mai repede și respectată în mod constant.

Multe persoane se tem că dieta în prediabet ar putea fi neatractivă și lipsită de gust. În realitate, deși acest tip de dietă presupune alegerea unor alimente sănătoase, nu exclude lucrurile care îți plac.

„Persoanele cu prediabet nu trebuie să elimine grupe întregi de alimente. Toate alimentele pot fi incluse în planul alimentar, iar pacienții ar trebui să evite dietele la modă și alte strategii care promit soluții rapide, deoarece nu sunt susținute. Încurajăm schimbările graduale de comportament. Schimbările mici pot duce la rezultate mari.”, explică Tara Seymour, dietetician clinic și educator în diabet la Johns Hopkins Institute.

Articolul de față explică de ce trebuie adoptată o anumită dietă în prediabet și cum te poți întoarce la o viață absolut normală, mâncând alimente sănătoase și descoperind gusturi noi.

dieta în prediabet

De ce este necesară dieta în prediabet

Când mănânci sau bei, zaharurile sau carbohidrații din alimente sunt descompuși în molecule de glucoză. Organismul folosește glucoza drept combustibil pentru a te menține activ pe tot parcursul zilei. După ce corpul descompune acești carbohidrați în glucoză, pancreasul eliberează insulină, un hormon care ajută celulele să absoarbă glucoza respectivă.

Diabetul de tip 2 apare deoarece celulele corpului devin rezistente la insulină sau insulina nu mai funcționează corect. Din această cauză, nivelul zahărului din sânge crește peste limita normală, respectiv sub 100 mg/dl pe nemâncate. În prediabet, concentrația de glucoză din sânge esxte cuprinsă între 100 și 125 mg/dl, iar în diabet depășește acest interval (peste 126 mg/dl pe nemâncate). Ca urmare se creează un cerc vicios: pancreasul eliberează mai multă insulină ineficientă, ceea ce duce la epuizarea sa și, implicit, la producții mai scăzute de insulină. Ca urmare, nivelul zahărului în sânge crește în mod necontrolat.

Desigur, avem nevoie de glucoză în sânge, deoarece este sursa principală de energie a organismului. Dar când media nivelului de zahăr din sânge (numită hemoglobină glicată) ajunge între 5,7% și 6,4%, acest lucru se califică drept prediabet și merită atenție.

Când glicemia este crescută, sângele tinde să se miște mai lent prin artere. Acest lucru poate slăbi și deteriora vasele de sânge și poate duce la probleme cardiace, probleme de vedere, boli de rinichi și probleme nervoase.

Dieta în prediabet este cheia pentru stoparea cercului vicios care duce la creșterea nivelului glucozei în sânge.

Ce tip de carbohidrați trebuie să conțină dieta în prediabet

Există trei tipuri principale de carbohidrați în alimente – amidon, zahăr și fibre. Așa cum arată etichetele nutriționale ale alimentelor, termenul „carbohidrați totali” se referă la toate aceste trei tipuri. Scopul dietei în prediabet este de a alege carbohidrați cu densitate nutrițională ridicată, din alimente bogate în fibre, vitamine și minerale și sărace în zaharuri adăugate, sodiu și grăsimi nesănătoase.

De aceea, este indicat ca dieta în prediabet să conțină:

  • legume integrale, neprocesate, fără amidon, cum ar fi salata verde, castraveții, broccoli, roșiile și fasolea verde, cu multe fibre și foarte puțini carbohidrați, ceea ce duce la un impact mai mic asupra glicemiei.
  • fructe precum mere, afine, căpșuni și pepene galben
  • alimente integrale, cu conținut minim de carbohidrați procesați, de exemplu cereale integrale intacte (orezul brun, pâinea integrală, pastele integrale și fulgii de ovăz); legume amidonoase precum porumbul, mazărea verde, cartofii dulci, dovleacul; fasole, linte, năut

Pe de altă parte, este preferabil ca dieta în prediabet să excludă sau să limiteze alimentele rafinate, cu carbohidrați foarte procesați și cele cu zahăr adăugat (băuturi zaharoase precum sifon, ceai și suc îndulcit, cereale rafinate precum pâinea albă, orezul alb și cerealele zaharoase, precum și dulciuri și gustări precum prăjituri, fursecuri, bomboane și chipsuri).

Alege carbohidrați cu amidon cu absorbție lentă

În cazul alimentelor care conțin amidon, alege carbohidrați cu amidon cu absorbție lentă, deoarece aceștia sunt transformați în glucoză într-un ritm diminuat. Aceste opțiuni includ:

  • paste
  • orez basmati sau cu bob lung
  • pâine cerealieră, cum ar fi pâinea integrală sau pâinea de secară
  • cartofi noi, cartofi dulci și ignamă
  • ovăz pentru terci, muesli natural
  • leguminoase, de exemplu, linte, fasole roșie și fasole coaptă.

Regândirea dietei pentru a aborda prediabetul și a reduce riscul de a dezvolta diabet nu înseamnă renunțarea la toate alimentele preferate. Cu toate acestea, poate însemna să le consumi mai rar și în cantități mai mici, adăugând în același timp alternative mai nutritive.

Care este dieta ideală în prediabet

De fapt, sintagma ”dieta în prediabet” este improprie. În realitate, nu există o dietă universală pentru prediabet, deși există planuri alimentare care oferă un cadru benefic. Dieta mediteraneană este un exemplu, la fel și dieta ketogenică (keto) și dieta asociată cu postul intermitent.

Dieta Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii (DASH), dietele vegetariene și vegane și Dieta nordică pot fi, de asemenea, de ajutor.

Pentru că nu este fixă, dieta în prediabet permite și includerea unor alimente preferate.

”A-ți regândi alimentația obișnuită pentru a reduce riscul de diabet nu înseamnă să renunți la alimentele pe care le iubești. Înseamnă să mănânci mai puțin din ele sau să le înlocuiești cu variante gustoase, dar mai sănătoase. Prima regulă este să reduci carbohidrații simpli precum zahărul, un carbohidrat cu eliberare rapidă.”, precizează dr. Laura Ene, Medic Primar Diabet, Nutriție și Boli metabolice, pe doc.ro

Acest lucru se datorează faptului că respectivele diete sunt, în general, alcătuite din alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, iar echilibrul general al dietei este important pentru a te menține sănătos.

Totuși, este important de subliniat că fiecare persoană răspunde diferit la variate diete.  

„Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze la fel de bine pentru alta. Dieta în prediabet poate fi foarte personalizată. Per total, obiectivul principal constă în stabilirea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase, care să se potrivească stilului tău de viață, gusturilor și preferințelor tale”, clarifică medicul dietetician Julia Zumpano de la Cleveland Clinic.

Dieta mediteraneană este printre preferate

Cu toate acestea, mulți nutriținoniști consideră dieta mediteraneană ca un standard de aur în tratarea prediabetului. Bazată predominant pe legume, fructe și nuci, pe consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din pește sau uleiul de măsline, dar fără să excludă brânzeturile slabe și chiar un pahar de vin, dieta mediteraneană poate fi una dintre cele mai gustoase opțiuni în prediabet.

Tara Seymour de la Johns Hopkins Institute recomandă, de asemenea:

  • Evitarea consumului excesiv de zaharuri adăugate prin limitarea băuturilor zaharoase, a prăjiturilor, a fursecurilor, a dulciurilor și a gustărilor
  • Limitarea porțiilor de alimente cu carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe
  • Încorporarea fibrelor pentru a atinge un obiectiv de 25 până la 30 de grame pe zi, consumând o varietate de fructe, legume și cereale integrale
  • Limitarea grăsimilor saturate și trans prin alegerea proteinelor slabe și a lactatelor cu conținut scăzut de grăsimi

Pe lângă alimentație sunt necesare și alte schimbări în stilul de viață

Indiferent de dieta aleasă, limitarea carbohidraților ”răi” este firul director

Important este că schimbările stilului de viață, cum ar fi o alimentație mai sănătoasă și exercițiile fizice, pot fi mai eficiente decât medicamentele pentru stoparea prediabetului.

Și pierderea în greutate este o parte importantă a acestui demers. Cercetările arată că o pierdere în greutate cu 5% până la 7%, combinată cu activitatea fizică, poate reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 cu 58%, iar la persoanele peste 60 de ani, cu 71%.

„Intervenția timpurie în prediabet este cheia inversării cu succes, iar o dietă sănătoasă joacă un rol imens în acest proces”, încurajează dr. Zumpano.

Recomandări pentru limitarea zahărului

Dieta în prediabet trebuie să țină cont de recomandările oficiale privind limitarea zahărului, respectiv cele ale Organizației Mondiale a Sănătății. Astfel. OMS recomandă limitarea zaharurilor adăugate la mai puțin de 10% din aportul energetic total. Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, ar trebui să limitezi caloriile din zahăr la 5% sau mai puțin din total.

De exemplu, pentru o persoană care are o dietă zilnică de 2.000 de calorii, dacă respectă limita de 10%, ar trebui să limiteze caloriile din zahăr la aproximativ 50 de grame, ceea ce reprezintă aproximativ 12 lingurițe. Pentru cei 5%, ar trebui să rămână la 25 de grame, adică aproximativ șase lingurițe de zahăr pe zi.

”Asociația Americană a Inimii este puțin mai strictă, iar pentru persoanele cu risc de boli de inimă, inclusiv cele cu prediabet, recomandă mai puțin de șase lingurițe de zahăr pe zi pentru femei (aproximativ 25 de grame) și mai puțin de nouă lingurițe (aproximativ 36 de grame) pe zi pentru bărbați.”, subliniază dieteticianul Tara Seymour.

Pentru comparație, o doză de suc carbogazos conține aproximativ 32 de grame de zahăr, ceea ce reprezintă aproximativ opt lingurițe. Băuturile îndulcite, cum ar fi sucul carbogazos, băuturile sportive, sucurile și creațiile gourmet din cafenele, reprezintă unele dintre cele mai mari surse concentrate de zahăr adăugat. „Doar una dintre aceste băuturi poate consuma întreaga doză recomandată de zahăr pentru o zi – sau chiar pentru câteva zile.”, explică Seymour.

O altă modalitate de a evalua dacă un produs are un conținut excesiv de zahăr este citirea etichetei nutriționale.

„Regula generală privind conținutul de zahăr este să alegeți produse cu un conținut de zahăr de 5% sau mai puțin din necesarul zilnic și să evitați articolele în care cantitatea de zahăr este de 20% sau mai mult din necesarul zilnic”, spune Seymour.

Alimente permise in prediabet

La modul cel mai simplu, dieta în prediabet trebuie să conțină predominant așa numiții ”carbohidrați buni”.

Consumul de alimente cu carbohidrați complecși oferă organismului energia de care are nevoie, fără excesul de zahăr adus de carbohidrații simpli. Carbohidrații complecși, bogați în fibre, au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerați, încetinind astfel absorbția glucozei.

Indicațiile pentru dieta în prediabet includ:

Carbohidrați complecși

Printre alimentele care se încadrează în categoria carbohidraților complecși se numără:

  • Paste din grâu integral sau fasole
  • Orez brun sau sălbatic
  • Fasole și linte
  • Orz
  • Bulgur
  • Hrișcă
  • Farro
  • Ovăz
  • Quinoa
  • Cartofi dulci sau igname
  • Cartofi cu coajă roșie
  • Dovleac de iarnă

Legume bogate în fibre

Legumele cu un conținut ridicat de fibre încetinesc digestia și absorbția glucozei.

„Mâncați legume, în special cele fără amidon. Fibrele vă vor ajuta să vă simțiți sătui și satisfăcuți.”, sfătuiește dr. Zumpano.

Printre cele mai sănătoase legume, indicate pentru dieta prediabet se numără:

  • Sparanghel
  • Anghinare
  • Sfeclă roșie
  • Varză de Bruxelles
  • Broccoli
  • Morcovi
  • Conopidă
  • Țelină
  • Castravete
  • Vinete
  • Legume cu frunze verzi
  • Ciuperci
  • Ceapă
  • Ardei
  • Ridichi
  • Roșii
  • Dovlecei galbeni
  • Dovlecei verzi

Fructe cu conținut scăzut de zahăr

Fructele sunt o sursă naturală de zahăr, bogată în nutrienți, dar este bines ă fie savurate cu moderație. Fructele cu conținut redus de zahăr, de exemplu fructe de pădure sau kiwi, sunt cele mai bune.

Asocierea fructelor cu o sursă de proteine poate ajuta la încetinirea ratei de intrare a glucozei în fluxul sanguin. Exemple de proteine care se potrivesc bine cu fructele includ nucile și semințele (sau unturile naturale de nuci), iaurtul simplu, brânza de vaci și ouăle fierte tari.

Proteinele sănătoase

Este indicat ca dieta în prediabet să conțină proteine sănătoase.

”Proteinele încetinesc rata cu care carbohidrații intră în fluxul sanguin, ceea ce contribuie la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant”., explică dr. Zumpano.

În plus, proteinele cresc senzația de sațietate, reducând nevoia de a mânca gustări.

Proteinele sănătoase includ:

  • Ouă
  • Pește și crustacee
  • Iaurt grecesc
  • Carne slabă
  • Nuci și semințe
  • Brânză parțial degresată și brânză de vaci
  • Tofu
  • Leguminoase precum fasolea uscată, mazărea și lintea (care sunt, totodată, sursă de carbohidrați complecși)

Cum organizezi mesele în prediabet

În general, mesele în prediabet trebuie să fie echilibrate, încorporând proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și multe fibre

O farfurie sănătoasă poate include:

  • ½ din farfurie legume fără amidon, precum broccoli, ardei gras, morcovi, castraveți, legume cu frunze verzi
  • porție mică de fructe (jumătate de cană sau 125 ml)
  • ¼ din farfurie cu cereale integrale și legume cu amidon, precum cartofi, igname, porumb, dovlecel, păstârnac
  • ¼ din farfurie cu proteine sănătoase din carne slabă, ouă, pește, brânză și tofu.

Versiunea American Diabetes Association pentru o masă sănătoasă include:

  • 50% din farfurie umplută cu legume fără amidon, cum ar fi legumele cu frunze verzi
  • 25%  carbohidrați sănătoși, cum ar fi cereale integrale precum orezul brun, farro sau quinoa
  • 25% proteine slabe, cum ar fi pui, curcan, pește sau tofu
  • Se preferă apa sau o altă băutură fără calorii.

Este recomandat să se consume 3 mese pe zi, cu o pauză de 4-6 ore între ele. Între mese pot fi incluse gustări ușoare, care te pot ajuta să mănânci porții mai mici la mesele principale. În plus, distribuirea uniformă a meselor și gustărilor pe parcursul zilei poate ajuta la gestionarea glicemiei.

Micul dejun în prediabet

”Încearcă cereale cu cel puțin cinci grame de fibre per porție, fructe integrale, legume și cereale integrale.Dacă ești tentat să sari peste micul dejun, încearcă un baton sau un shake cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a începe ziua cu dreptul.”, sfătuiește Seymour.

În general, micul dejun în prediabet trebuie să se concentreze pe cereale și fructe cu conținut de zaharuri scăzut, alături de alimente proteice.

Un exemplu de mic dejun poate include:

  • brioșă din cereale integrale
  • omletă din două ouă cu 30 g de brânză cheddar și ½ cană de legume (ciuperci, ceapă, roșii).

Un alt exemplu poate include:

  • 1pahar și jumătate de fulgi de ovăz
  • Două lingurițe semințe de in
  • ½ cană de fructe de pădure
  • 1 pahar de lapte

Exemple de prânz și cină în prediabet

În funcție de adaosul sau nu al unor gustări, prânzul și cina pot fi mai mult sau mai puțin bogate.

Pentru prânz, se poate lua în considerare:

Varianta 1:

  • 1 castron supă de linte (250 ml)
  • 3-4 biscuiți din cereal integrale
  • o portocală medie
  • ½ cană morcovi rondele (125 ml)

În acest caz, se poate suplimenta cu gustări, precum iaurturi grecești, brânză cottage, biscuiți de cereale integrale, diferite fructe (căpșuni, banana), toast cu unt de arahide, baton de granola, etc.

Varianta 2

Sandwich cu carne, pește sau ouă cu:

  • 2 felii de pâine integrală
  • bucată de avocado, castravete sau roșie
  • salată verde (125 ml)

1 pahar de lapte

1 măr mediu

Pentru cină, un exemplu poate fi:

  • 75 g somon copt
  • 250 ml orez brun fiert
  • 250 ml fasole verde fiartă la abur
  • 125 ml roșii foliate
  •  250 ml lapte.

Cafeaua în prediabet

Cafeaua a fost odată condamnată ca fiind dăunătoare sănătății. Cu toate acestea, există tot mai multe dovezi că ar putea proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, a bolilor hepatice și chiar a depresiei. Mai mult decât atât, cercetări convingătoare sugerează că creșterea consumului de cafea poate reduce, de fapt, riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Aceasta este o veste bună pentru cei dintre noi care nu pot înfrunta ziua până nu beau o ceașcă de cafea.

Cercetătorii de la Harvard au descoperit că persoanele care și-au crescut consumul de cafea cu peste o ceașcă pe zi au avut un risc cu 11% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Consumul de cafea cu cafeină pe o perioadă lungă de timp poate să modifice efectul acesteia asupra sensibilității la glucoză și insulină. Toleranța la consumul pe termen lung poate fi cea care provoacă efectul protector. Un studiu mai recent din 2018 a arătat că efectele pe termen lung ale cafelei și cofeinei pot fi legate de scăderea riscului de prediabet și diabet.

Ca o concluzie, cafeaua nu este contraindicată în prediabet, atâta timp cât nu conține o cantitate prea mare de zahăr sau alte produse îndulcite. Este preferabil consumul de cafea simplă, fără zaharuri sau diferite adaosuri.

Câteva sfaturi sănătoase pentru a aromatiza cafeaua, consumată fără zahăr, includ:

  • adăugarea de vanilie și scorțișoară ca o opțiune sănătoasă, fără carbohidrați
  • opțiune de lapte cu vanilie neîndulcit, cum ar fi lapte de cocos, de in sau de migdale
  • evitarea siropurilor aromate adăugate la cafele

Fructe permise in prediabet

Majoritatea fructelor obișnuite sunt premise atât în prediabet, cât și în diabet, în cantități moderate. Cele mai bune sunt fructele cu un conținut redus de zahăr, precum fructele de pădure.

O bucată mică de fruct întreg sau aproximativ ½ cană de fructe congelate sau conservate conține aproximativ 15 grame de carbohidrați. Porțiile pentru majoritatea fructelor de pădure și pepenilor proaspeți sunt între ¾ și 1 cană. Sucul de fructe poate varia între ⅓ și ½ cană pentru 15 grame de carbohidrați. Doar două linguri de fructe uscate, cum ar fi stafidele sau cireșele uscate, conțin 15 grame de carbohidrați, așa că este bine să monitorizezi consumul acestora.

Fructele pot fi consumate în schimbul altor surse de carbohidrați, cum ar fi amidonul, cerealele sau lactatele.

”Alege cel mai des spre consum fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure (căpșuni, mure, zmeură, fragi) și kiwi-ul. Pentru a încetini rata de intrare a glucozei în sânge, asociază fructele cu o sursă de proteine. Mănâncă-le de exemplu ca gustare sau la micul dejun, împreună cu o mână de nuci sau semințe, cu iaurt simplu ori cu brânză de vaci.”, recomandă dr. Ene.

Conform Asociației Americane pentru Diabet, dintre fructele permise în prediabet cele mai bune sunt:

  • Mere
  • Caise
  • Avocado
  • Banană
  • Mure
  • Afine
  • Pepene galben
  • Cireșe
  • Grapefruit
  • Struguri
  • Pepene galben
  • Kiwi
  • Mango
  • Nectarină
  • Portocală
  • Papaya
  • Piersici
  • Pere
  • Ananas
  • Prune
  • Zmeură
  • Căpșuni
  • Mandarine
  • Pepene verde

Pot fi incluse, de asemenea, fructe uscate, cum ar fi:

  • Cireșe
  • Afine
  • Curmale
  • Smochine
  • Prune
  • Stafide

Ceaiuri în prediabet

Consumul ceaiurilor de plante neîndulcite este o opțiune benefică în prediabet. În plus, anumite ceaiuri pot ajuta la promovarea controlului glicemiei, la reducerea inflamației și la creșterea sensibilității la insulină.

Dintre ceaiurile cele mai bune în prediabet fac parte:

Ceai verde

Ceaiul verde oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, unele dintre ele fiind utile pentru persoanele cu diabet și prediabet. De exemplu, consumul de ceai verde poate ajuta la reducerea daunelor celulare, la scăderea inflamației și la optimizarea controlului glicemiei.

Unii dintre compușii din ceaiul verde, inclusiv epigalocatechin galatul (EGCG), s-au dovedit a stimula absorbția glucozei în celulele musculare scheletice, reducând astfel nivelul zahărului din sânge.

În plus, consumul de ceai verde poate ajuta la reducerea riscului transformării prediabetului în diabet.

Ceai negru

Ceaiul negru conține compuși vegetali puternici, inclusiv teaflavine și tearubigine, care au proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și de scădere a glicemiei.

Un studiu din 2017 efectuat pe 24 de persoane, dintre care unele aveau prediabet, a demonstrat că la cei care au consumat ceai negru s-a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge, comparativ cu un grup de control.

Ca și în cazul ceaiului verde, studiile asupra ceaiului negru recomandă, în general, consumul a 3-4 căni pe zi pentru a obține beneficii notabile.

Ceai de hibiscus

Ceaiul de hibiscus este un ceai acrișor, de culoare strălucitoare, preparat din petalele plantei Hibiscus sabdariffa.

Petalele de hibiscus conțin o varietate de antioxidanți polifenolici benefici, inclusiv acizi organici și antocianine, care conferă ceaiului de hibiscus culoarea rubinie strălucitoare.

Consumul de ceai de hibiscus poate ajuta persoanele cu diabet să își controleze nivelul tensiunii arteriale.

În plus, studiile arată că hibiscusul poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină.

Ceai de scorțișoară

Scorțișoara este un condiment popular despre care s-au raportat proprietăți antidiabetice. Multe persoane iau suplimente concentrate de scorțișoară pentru a-și reduce nivelul zahărului din sânge, dar studiile arată că și o ceașcă de ceai de scorțișoară poate avea beneficii. Un studiu din 2015, efectuat pe 30 de adulți cu niveluri normale de zahăr din sânge, a demonstrat că băutul a 100 ml de ceai de scorțișoară înainte de a ingera o soluție de zahăr a dus la scăderea nivelului de zahăr din sânge, comparativ cu un grup de control.

Există mai multe mecanisme prin care scorțișoara poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, inclusiv încetinirea eliberării zahărului în fluxul sanguin, creșterea absorbției celulare a glucozei și promovarea sensibilității la insulină.

Ceai de turmeric

Turmericul este un condiment portocaliu vibrant, bine cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii puternice. Curcumina, principalul ingredient activ din turmeric, a fost studiată pentru proprietățile sale de scădere a zahărului din sânge.

Conform studiilor, curcumina poate promova niveluri sănătoase de zahăr în sânge prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și creșterea absorbției glucozei în țesuturi.

Ceai de roiniță

Roinița este o plantă calmantă care face parte din familia mentei. Are un parfum puternic de lămâie și este savurat în mod popular ca ceai de plante.

Un studiu efectuat pe 62 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că administrarea zilnică de capsule cu extract de roiniță timp de 12 săptămâni a redus semnificativ glicemia à jeun, HbA1c, tensiunea arterială, nivelurile trigliceridelor și markerii inflamației, comparativ cu un grup placebo.

Ceai de mușețel

Ceaiul de mușețel a fost asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea unei reglări sănătoase a zahărului din sânge.

Un studiu din 2016 efectuat pe 64 de persoane cu diabet a constatat că participanții care au băut 150 ml de ceai de mușețel au experimentat reduceri semnificative ale nivelului de HbA1c și insulină, comparativ cu un grup de control.

Ceaiul de mușețel nu numai că are potențialul de a optimiza controlul glicemiei, dar poate ajuta și la protejarea împotriva stresului oxidativ.

Alimente pe care trebuie să le limitezi în cazul prediabetului

Deși toți carbohidrații cresc nivelul de zahăr din sânge, anumiți carbohidrați tind să îl crească rapid, ceea ce nu este ideal pentru reglarea glicemiei. Aceste creșteri bruște sunt adesea urmate de căderi.

Carbohidrații simpli (sau rafinați) alimentează această cursă oscilantă, având în vedere cât de ușor sunt digerați și cât de rapid trimit glucoza în fluxul sanguin.

Dieta în prediabet trebuie să limiteze acele obiceiuri alimentare care au dus la dezvoltarea acestei condiții medicale.

De exemplu, dacă dieta ta este alcătuită din alimente cu un indice glicemic ridicat și un conținut scăzut de fibre, acest lucru este legat de un risc crescut de diabet de tip 2.

Dacă vrei să respecți dieta în prediabet, este bine să excluzi alimentele cu anumite tipuri de carbohidrați  de pe farfuria ta:

Gustări cu zaharuri adăugate

„Zahărul este un carbohidrat cu eliberare rapidă, astfel încât corpul tău eliberează rapid glucoză în fluxul sanguin atunci când îl mănânci. Acest lucru provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge”, explică dr. Zumpano.

Lista de alimente bogate în zahăr adăugat include:

  • Dulciuri și batoane de ciocolată
  • Deserturi
  • Produse de patiserie
  • Gemuri și jeleuri
  • Îndulcitori naturali precum agave și miere
  • Diverse siropuri
  • Băuturi îndulcite

Băuturi zaharoase

Renunțarea la băuturile zaharoase este una dintre cele mai simple modalități de a reduce glicemia. Ia în considerare următoarele băuturi dulci care îți pot crește glicemia vertiginos:

  • Băuturi energizante
  • Sucuri de fructe
  • Limonadă
  • Ceai dulce
  • Băuturi cu cafea îndulcite
  • Sucuri carbogazoase

”Când vă este sete, apa este cea mai bună opțiune. Dacă vi se pare prea simplă, încercați să o infuzați cu fructe sau ierburi pentru a intensifica gustul.”, spune dr. Zumpano.

Alți înlocuitori buni includ ceaiul neîndulcit (cald sau cu gheață) sau apa carbogazoasă. Dacă aveți nevoie de un plus de cofeină, cafeaua simplă, fără zahăr este cea mai potrivită.

În ceea ce privește băuturile alcoolice sunt, de asemenea, o formă de carbohidrați. În general, desigur, este mai bine să eviți consumul de alcool, mai ales dacă ai fost diagnosticat cu prediabet.

„Dacă vrei să bei, totuși, alegeți băuturi spirtoase, fără calorii sau o opțiune precum berea ușoară sau vinul sec. Acestea conțin cele mai puține carbohidrați.”, recomandă dr. Zumpano.

Alte exemple de carbohidrați de eliminat sau limitat în dieta prediabet includ:

  • Pâinea albă
  • Pastele albe
  • Orezul alb
  • Chipsuri, biscuiți și covrigei

Alte precauții alimentare în prediabet

În afară de acestea, alimente și suplimente alimentare la care, poate, nu te-ai fi gândit, trebuie evitate în prediabet.

 „Sucul de grapefruit și de rodie poate interacționa cu unele medicamente, deoarece acestea sunt procesate de aceeași enzimă hepatică care metabolizează medicamentele. Enzima respectivă este citocromul P450, care reprezintă aproximativ 75% din metabolismul total al medicamentelor efectuat de organism.”, specifică dieteticianul Tara Seymour.

În plus, specialistul recomandă prudență cu unele suplimente nutritive. Ginsengul, ginkgo și usturoiul sunt în regulă cu moderație, dar dozele mari din acestea, așa cum se administrează în suplimentele fără prescripție medicală, pot provoca modificări ale glicemiei.

„Când vine vorba de suplimente, este întotdeauna important să cunoști riscurile și să urmezi protocolul alimentar adecvat, consultând medicul sau dieteticianul.”, recomandă Seymour.

Trucuri pentru planificarea meselor în cazul dietei în prediabet

Centrele pentru Prevenirea și Controlul Bolilor și nutriționiștii recomandă ca persoanele cu diabet să își planifice cu atenție mesele, sub îndrumarea unui specialist.

Și în cazul prediabetului, planificarea meselor poate fi de ajutor.

Un plan alimentar poate reprezenta un ghid pentru când, ce și cât să mănânci. Planul te poate ajuta să te asiguri că obții suportul nutritiv de care ai nevoie, menținând, în același timp, nivelul normal al zahărului din sânge.

Pentru a dezvolta un plan alimentar bun, poți folosi câteva linii directoare:

  • Include mai multe legume fără amidon, cum ar fi broccoli, spanac și fasole verde.
  • Include mai puține zaharuri adăugate și cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul și pastele.
  • Concentrează-te pe cât posibil pe alimente integrale în loc de alimente extrem de procesate.
  • Ține cont de conținutul de carbohidrați și tipul acestora. Carbohidrații din alimentele pe care le consumi cresc nivelul zahărului din sânge. Cât de repede cresc carbohidrații glicemia depinde de tipul de aliment și conținutul de carbohidrați. De exemplu, consumul de suc de fructe crește glicemia mai repede decât consumul de fructe integrale. Consumul de carbohidrați cu alimente care conțin proteine, grăsimi sau fibre încetinește viteza cu care crește glicemia.
  • Planifică mese regulate și echilibrate pentru a evita nivelurile ridicate sau scăzute ale zahărului din sânge. Numărarea carbohidraților și utilizarea metodei farfuriei pot facilita planificarea meselor.
  • Diminuează mărimea porțiilor consumate. Controlul porțiilor este foarte important pentru gestionarea greutății și a glicemiei. Dacă mânânci în oraș, cere ca jumătate din masă să fie ambalată la pachet, astfel încât să o poți savura mai târziu.
  • Monitorizează gustările.Nu mâncați direct din pungă sau cutie.
  • La cină, reduceți tentația de a reveni pentru a mânca mai târziu, ținând bolurile de servire departe.

Surse:

  • https://www.doc.ro/diabet/ce-sa-mananci-si-ce-nu-daca-ai-prediabet
  • https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-if-youve-been-diagnosed-with-prediabetes
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/prediabetes-diet
  • https://diabetes.org/food-nutrition
  • https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-healthy-eating-with-prediabetes.pdf
  • https://www.uhsussex.nhs.uk/resources/food-fact-dietary-advice-for-pre-diabetes/
  • https://www.diabetes.org.uk/about-diabetes/type-2-diabetes/prediabetes
  • https://www.healthline.com/health/coffee-s-effect-diabetes#coffee-with-added-ingredients
  • https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html
  • https://www.healthline.com/nutrition/tea-for-diabetics