Mănânc noaptea și nu pot slăbi – ce spun studiile despre mesele târzii
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Momentul meselor este un indicator semnificativ care influențează sănătatea și bunăstarea generală. Mâncatul nocturn, caracterizat prin consumul de alimente în timpul serii târziu sau al nopții, a fost asociat cu diverse riscuri pentru sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul sau cancerul. Atunci când mănânc noaptea, rareori este vorba de foame. De la satisfacerea unor pofte la mâncatul compulsiv, de la plictiseală la deprinderi nocive, gustările de după cină reprezintă factori de risc pentru o serie de afecțiuni.
Mâncatul seara târziu a fost asociat de multă vreme cu creșterea în greutate, iar studiile susțin această asociere. Cu toate acestea nu este vorba numai de oră, ci în primul rând de cantitatea consumată. Dacă cina este frugală, o gustare târzie, cu alimente sănătoase, nu mă poate afecta prea tare. Din păcate, gustările nocturne constau adesea în porții mari de alimente bogate în calorii (cum ar fi chipsuri, fursecuri, bomboane), consumate în timp ce stau în fața televizorului sau a computerului. Mâncând necontrolat și fără atenție, este foarte ușor să consum întreaga pungă, cutie sau recipient înainte să-mi dau seama. Pe lângă faptul că acumulez calorii suplimentare inutile, dacă mănânc noaptea prea aproape de ora de culcare pot suferi și de indigestie și probleme cu somnul.
Atunci când mănânc noaptea, este posibil să sufăr de Sindromul de mâncat nocturn, o tulburare de alimentație asociată cu somnul fragmentat. Sindromul de mâncat nocturn îi face pe oameni să se trezească în timpul nopții pentru a mânca și poate duce la o calitate slabă a somnului și la o serie de afecțiuni cronice, inclusiv boli cardiovasculare și diabet.
Articolul de față trece în revistă cauzele pentru care mănânci noaptea, ce spun studiile despre acest fenomen, precum și recomandările alimentare pentru gustări nocturne care nu îngrașă.
Cauzele pentru care mănânc noaptea
Mâncatul nocturn ocazional este frecvent. În funcție de cum a decurs ziua, pot mânca cina mai târziu, pot lua o gustare după cină sau mă pot trezi noaptea cu senzația de foame, dacă am ratat o masă pe parcursul zilei.
Dar dacă mănânc noaptea în mod constant, acest lucru nu este normal și poate ține de o serie de afecțiuni. Iată care pot fi cauzele mâncatului noaptea.
Lipsa unui program de masă
Mâncatul dezordonat poate aduce după sine o cină la ore târzii sau gustări nocturne, adesea hipercalorice. Dacă nu mănânc în timpul zilei, pot avea tendința să consum foarte multe alimente noaptea, ceea ce poate duce la consecințe negative pe termen lung, inclusiv la creșterea în greutate. Nerespectarea unei rutine este asociată adesea cu mese necontrolate, în care pot depăși cu ușurință numărul de calorii necesare.
Unele persoane mănâncă foarte puțin în timpul zilei și simt nevoia de a mânca în exces seara și chiar noaptea.
„Mâncatul predominant noaptea este un simptom frecvent în tulburările de alimentație, deoarece poate reflecta o combinație de factori fiziologici, psihologici și comportamentali legați de dinamica subiacentă a tulburării. Din punct de vedere fiziologic, modelele alimentare neregulate sau restricțiile prelungite în timpul zilei pot perturba semnalele de foame și sațietate, ducând la creșterea poftelor și a consumului excesiv mai târziu în cursul zilei.”, spune Adriana Lindenfeld, terapeut.
Sindromul de mâncat nocturn
Acesta descrie o afecțiune în care o persoană consumă o mare parte din aportul zilnic de alimente noaptea, fie după cină, fie în timpul trezirilor nocturne. Cercetătorii estimează că aproximativ 1,5% dintre persoane au sindromul de mâncat nocturn. Afecțiunea implică simptome întâlnite în unele tulburări de dispoziție, somn și alte tulburări de alimentație, dar este o afecțiune unică în sine. Sindromul de mâncat nocturn are o prevalență de 6% până la 16% la persoanele cu obezitate, deși este dificil de spus dacă o afecțiune o provoacă pe cealaltă. Sindromul de mâncat nocturn este, de asemenea, mai frecvent la persoanele cu depresie sau alte tulburări psihiatrice.
Persoanele cu Sindrom de mâncat nocturn poftesc adesea la dulciuri și alimente bogate în carbohidrați. Se pot simți agitate și nu pot adormi la loc dacă nu mănânc. Acest lucru le fragmentează semnificativ somnul. De aceea, dimineața se trezesc obosite și fără poftă de mâncare. De multe ori sar peste micul dejun, ceea ce poate da peste cap toate mesele zilei și agravează mâncatul de noapte.
Sindromul de mâncat nocturn se poate asocia cu dispoziție depresivă, în special noaptea, cu sentimente de anxietate și afectarea stimei de sine.
Ce determină sindromul de mâncat nocturn
Experții cred că sindromul de mâncat nocturn poate apărea atunci când ceasul intern al organismului nu se sincronizează cu somnul și tiparele meselor. De obicei, nivelurile fluctuante ale hormonilor legați de apetit permit oamenilor să doarmă toată noaptea fără să simtă nevoia să mănânce. Cu toate acestea, persoanele cu sindromul de mâncat nocturn pot experimenta modificări ale hormonilor, cum ar fi melatonina, leptina, grelina și cortizolul, care reglează somnul, foamea și stresul.
Un studiu recent a descoperit că persoanele cu cronotip nocturn, cele care preferă în mod natural să doarmă și să se trezească mai târziu sunt mai predispuse la sindromul de mâncat nocturn. Alte studii au descoperit că persoanele cu sindromul de mâncat nocturn au o eliberare întârziată de melatonină, hormonul care promovează somnul. Nu este clar dacă această afecțiune este o dovadă a unei întârzieri generale a ceasului biologic sau dacă mâncatul nocturn poate acționa ca un indiciu pentru a decala ceasul biologic.
Cu ce este asociat Sindromul de mâncat nocturn
Sindromul de mâncat nocturn apare mai frecvent la persoanele cu alte tulburări de alimentație sau de somn, cum ar fi:
- tulburarea de alimentație compulsivă sau bulimia
- depresia
- insomnia
- anxietatea
- probleme de stimă de sine
- tulburări psihiatrice sau consum de medicamente antipsihotice
- diabet de tip 2
- apnee în somn
- sindromul picioarelor neliniștite
Dacă sufăr de oricare dintre aceste afecțiuni, există un risc crescut să mănânc noaptea.
Studiile au descoperit că depresia și tulburarea afectivă sezonieră au o asociere deosebit de puternică cu sindromul de mâncat nocturn. Simptomele de mâncat nocturn pot fi, de asemenea, mai intense în perioadele de stres crescut.
Tulburările alimentare și mâncatul compulsiv/emoțional noaptea
La nivel psihologic, mâncatul nocturn poate fi un răspuns la emoții intense asociate cu stresul, anxietatea și singurătatea. De asemenea, poate fi un simptom al unui număr de tulburări de alimentație diferite, inclusiv tulburarea de alimentație compulsivă, anorexia și bulimia.
„Orele de seară – adesea mai liniștite și mai puțin structurate – pot crea o fereastră vulnerabilă pentru consumul compulsiv, mai ales dacă restricțiile sau suprimarea emoțională au avut loc mai devreme în cursul zilei”, spune dr. Lindenfeld.
Acest consum nocturn întărește, la rândul său, sentimentele de rușine și menține ciclul tulburărilor alimentare.
”Tulburarea care presupune mâncatul compulsiv este caracterizată de episoade repetate în care o persoană mănâncă necontrolat și compulsiv, urmate și de sentimente de rușine extremă și de anxietate. Un episod de mâncat compulsiv este caracterizat de faptul că persoana mănâncă niște cantități de alimente mai mari decât cele considerate normale, într-o perioadă relativ scurtă de timp. În tulburarea „binge eating”, acest comportament este acompaniat de sentimente de nefericire, suferință și de o lipsă a controlului.”, subliniază dr. Laura Ene, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice pe doc.ro
Persoanele cu tulburări de alimentație restrictive, cum ar fi anorexia, ar putea „păstra” calorii pentru mai târziu în cursul zilei, ca o modalitate de a exercita un anumit control, atât asupra aportului alimentar, cât și asupra stării lor emoționale.
„Mâncatul mai târziu în cursul zilei ar putea reflecta o încercare de a amâna sau de a minimiza aportul caloric cât mai mult posibil, potențial ca o modalitate de a «câștiga» dreptul de a mânca.”, spune Lidenfeld.
În ceea ce privește bulimia, ”deși episoadele de compulsie excesivă în bulimie pot apărea oricând, acestea se întâmplă adesea noaptea din cauza unor factori declanșatori emoționali, a foamei fizice în urma restricțiilor sau a sentimentelor de izolare.”, subliniază Lindenfeld.
Ce efecte are mâncatul nocturn
„Din punct de vedere fizic, mâncatul nocturn perturbă ritmul circadian natural al organismului, care guvernează digestia și metabolismul”, explică Lidenfeld.
„Consumul unor cantități mari de alimente noaptea târziu poate duce la probleme gastrointestinale și la un risc crescut de afecțiuni precum rezistența la insulină, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.”, adaugă experta.
Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a constatat că consumul de mese copioase, cu indice glicemic ridicat seara, a redus sensibilitatea organismului la insulină, ceea ce, conform concluziilor autorilor studiului, ar putea crește riscul de diabet. De asemenea, mesele copioase seara sunt asociate cu un risc crescut de obezitate, conform studiilor.
Dacă mănânc noaptea târziu, acest lucru poate afecta calitatea somnului, deoarece eforturile organismului de a digera toată mâncarea pot îngreuna adormirea sau menținerea somnului
În ceea ce privește impactul psihologic, mâncatul nocturn este adesea asociat cu sentimente de rușine, vinovăție și pierderea controlului, care pot amplifica anxietatea, depresia și stima de sine scăzută.
Acest lucru poate contribui la izolarea socială și la deteriorarea relațiilor, ceea ce poate agrava celelalte efecte psihologice negative ale mâncatului nocturn.
„În timp, aceste tipare pot perturba metabolismul, pot perpetua ciclurile de vinovăție și rușine și pot exacerba impactul psihologic și fizic al unei tulburări de alimentație”, spune Lidenfeld.
Care sunt consecințele Sindromului de Mâncat Nocturn
Sindromul de mâncat nocturn poate afecta greutatea corporală și calitatea somnului. De asemenea, crește riscul de probleme de sănătate legate de obezitate.
Deși cercetările sunt limitate, studiile sugerează că persoanele cu sindromul de mâncat nocturn pot experimenta o calitate slabă a somnului din cauza trezirii în timpul nopții pentru a mânca. De asemenea, pot dormi mai puțin în general sau pot dormi mai târziu sau se pot culca mai devreme pentru a compensa timpul petrecut treaz noaptea. Obezitatea și sindromul de mâncat nocturn sunt legate, deși nu toate persoanele cu sindromul de mâncat nocturn au exces de greutate. Cercetătorii au descoperit că a mânca din motive emoționale poate crește probabilitatea ca o persoană cu sindromul de mâncat nocturn să aibă exces de greutate.
Efectele mâncatului nocturn trebuie estimate, în funcție de cât am mâncat în ziua respectivă și în funcție de activitățile zilei. Conform Rețelei de Informații pentru Controlul Greutății a Departamentului Agriculturii din SUA, „nu contează la ce oră din zi mănânci. Ce și cât mănânci și câtă activitate fizică faci pe parcursul întregii zile determină dacă îți câștigi, pierzi sau îți menții greutatea”.
Nu în ultimul rând, studiile au asociat mâncatul nocturn cu riscuri mai mari de mortalitate din orice cauză și din diabet, existând un risc semnificativ dacă mâncatul are loc între orele 23:00 și 1:00, respectiv între orele 22:00 și 00:00. Expunerea mai frecventă la mesele nocturne a fost semnificativ asociată cu riscuri mai mari de mortalitate din orice cauză și din diabet, iar mesele nocturne din grupurile cu aport de energie sporit au fost asociate cu un risc crescut de mortalitate din orice cauză, cancer și diabet.
Ce pot mânca noaptea să nu mă îngraș
Dacă încerc să reduc riscul de probleme de sănătate, de creștere în greutate sau diabet, este bine să consum mesele mai copioase devreme, în cursul zilei, și o masă mai mică seara.
Sunt preferabile alimente cu indice glicemic mic
De asemenea, trebuie să iau în considerare alimentele cu un indice glicemic mai mic (IG scăzut) atunci când vă planific mesele de seară. Alimentele cu IG scăzut cresc lent nivelul zahărului din sânge, spre deosebire de alimentele cu IG ridicat, care cresc rapid glicemia.
Alimente precum cartofii albi, pâinea albă și gogoșile au un indice IG ridicat, în timp ce orezul brun, spaghetele fierte, merele, morcovii, fasolea și nucile au un indice IG mai mic și pot fi opțiuni mai sănătoase pentru mesele de seară.
Alimentele proteice seara pot ajuta la evitarea îngrășării
Pentru a evita îngrășarea, consumul unor alimente proteice seara poate fi de ajutor în gestionarea greutății. Acest lucru se datorează faptului că proteinele determină o senzație de sațietate pentru mai mult timp.
Un studiu din 2010, efectuat pe 47 de bărbați supraponderali sau obezi, a comparat influența consumului de mese bogate în proteine seara față de mesele cu conținut normal de proteine și frecvența consumului acestora asupra gestionării foamei.
Cercetătorii au descoperit că mesele bogate în proteine au redus poftele cu 60% și au redus dorința de a mânca noaptea cu 50%.
Este indicată limitarea consumului de alimente hipercalorice și procesate
Limitarea consumului de alimente bogate în grăsimi, zahăr și procesate este, de asemenea, esențială pentru gestionarea greutății și pentru sănătatea generală.
Gustările nocturne trebuie să includă predominant alimente sănătoase, bogate în nutrienți, cum ar fi:
- fructe
- nuci
- legume
- iaurt simplu
- brânză de vaci
Este important ca porțiile de seară să fie cât mai mici
Pentru a mânca mai puțin și să reduce porțiile, este bine:
- să mănânc mai multe legume
- să consum proteine la fiecare masă
- să beau mai multă apă pe parcursul zilei
- să folosesc farfurii mai mici
- să mănânc mai încet
Iată câteva opțiuni de alimente pe care le pot mânca noaptea, pentru a preveni îngrășarea, conform studiilor:
1. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc cremos, sățios și nutritiv este o opțiune excelentă de gustare pentru seară. Este plin de proteine, oferind 20 de grame de proteine per porție de 200 g, ceea ce este aproape dublu față de cantitatea găsită în iaurtul obișnuit.
Proteinele sunt macronutrienții cu cea mai mare sațietate și dau o senzație de sațietate după masă, încetinind digestia și stimulând eliberarea hormonilor de sațietate, cum ar fi peptida YY (PYY) și colecistokinina (CCK). Alegerea gustărilor bogate în proteine pentru seară, cum ar fi iaurtul grecesc, poate ajuta la reglarea aportului caloric, ceea ce este esențial pentru pierderea în greutate și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Un studiu care a inclus date de la 65.799 de copii și adulți a constatat că, în comparație cu persoanele care nu consumau iaurt, persoanele care consumau în mod regulat iaurt aveau un risc cu 23% mai mic de a fi supraponderale sau obeze.
Dacă simt nevoia să mănânc noaptea, pot încerca să amestec iaurtul grecesc cu ingrediente delicioase și bogate în nutrienți, cum ar fi fructele de pădure și scorțișoara, pentru a crea o gustare dulce naturală.
2. Felii de mere și unt de arahide
Combinarea feliilor de mere crocante și pline de fibre cu unt de arahide fin creează o gustare care poate satisface poftele de dulce și sărat noaptea.
Untul de arahide este plin de proteine vegetale, care susțin reglarea apetitului. Conține 7,01 g de proteine per porție de 2 linguri și poate fi întins pe felii de mere pentru o gustare sățioasă.
Merele au un conținut scăzut de calorii și oferă fibre, un alt nutrient care stimulează senzația de sațietate după masă. Un măr mare conține 5,35 g de fibre, care acoperă 19% din Valoarea Zilnică pentru fibre (28 g). Combinarea surselor de proteine și fibre, cum ar fi merele și untul de arahide, poate ajuta la susținerea pierderii în greutate.
Pe lângă încurajarea pierderii în greutate, cercetările arată că adăugarea merelor în dietă este o modalitate eficientă de a reduce markerii inflamației, cum ar fi proteina C reactivă (CRP), la persoanele cu obezitate. Reducerea inflamației poate susține sănătatea generală și poate reduce riscul anumitor afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă.
3. Shake proteic
Dacă am chef de ceva dulce seara, pot lua în considerare prepararea unui shake proteic. Un shake proteic simplu, preparat cu proteine din zer, fructe congelate și lapte neîndulcit sau lapte vegetal, mă poate ajuta să mă simt sătul și poate susține pierderea în greutate și îmbunătățirea compoziției corporale.
O analiză care a inclus nouă studii a constatat că persoanele considerate supraponderale sau obeze, care au consumat seara gustări cu proteine din zer au experimentat reduceri semnificative ale greutății corporale și ale grăsimii corporale în comparație cu participanții dintr-un grup placebo.
De asemenea, s-a demonstrat că prin consumul unui shake proteic înainte de culcare cresc ratele de sinteză a proteinelor musculare în timp ce dormim, ceea ce poate ajuta la atingerea obiectivelor privind compoziția corporală.
4. Humus și legume
Humusul și legumele sunt o opțiune de gustare sărată pentru seară, care oferă beneficii majore pentru sănătate. Humusul este plin de proteine, o porție de jumătate de cană oferind 9,5 g. Aceeași porție furnizează 6,75 g de fibre, care acoperă 24% din VZR. Conținutul ridicat de fibre și proteine al hummusului îl face o alegere inteligentă pentru promovarea pierderii în greutate.
Studiile arată că persoanele care consumă năut și hummus pot avea un risc cu până la 53% mai scăzut de a deveni obeze.
Hummusul și legumele, precum ardeii și broccoli, oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, precum vitamina C, folatul și vitamina A, toate acestea jucând roluri critice în sănătate.
5. Brânză și fructe
Câteva felii de brânză cu fructe proaspete pot alcătui o gustare rapidă, sățioasă și nutritivă de seară. Brânza este bogată în proteine, iar fructele oferă fibre, care cresc senzația de sațietate.
Deși toate brânzeturile sunt bogate în proteine, parmezanul este deosebit de bogat în acest nutrient, având 10,1 g per uncie.
Gustarea cu parmezan sărat și fructe dulci natural, cum ar fi fructele de pădure sau o piersică feliată, este o modalitate nutritivă și delicioasă de a satisface foamea de noapte.
6. Brânză de vaci
Brânza de vaci este un produs lactat bogat în proteine care poate fi folosit pentru a prepara mâncăruri dulci sau sărate satisfăcătoare de seară. Conține un impresionant procent de 23,5 g de proteine per cană și este o gustare sau o opțiune excelentă pentru slăbit.
Se pot adăuga sare, piper și ierburi proaspete peste brânza de vaci pentru un preparat savuros. Pentru un desert nutritiv, bogat în proteine, se poate amesteca brânza de vaci cu fructe de pădure, scorțișoară, unt de nuci sau chiar chipsuri de ciocolată neagră.
7. Ouă
Ouăle sunt un ingredient versatil, bogat în proteine, care poate fi savurat simplu sau combinat cu alte ingrediente benefice pentru slăbit, cum ar fi fasolea și legumele.
Se pot combina ouă fierte tari cu o bucată de fruct pentru o gustare simplă. Pentru o masă mai consistentă, se poate prepara o omletă cu ouă, legume sotate și brânză bogată în proteine, cum ar fi parmezan sau cheddar.
Două ouă mari conțin 12,6 g de proteine și mai puțin de 1 g de carbohidrați. Ouăle pot fi o alegere benefică pentru persoanele care urmează diete sărace în carbohidrați, care s-au dovedit a fi eficiente în susținerea pierderii în greutate.
8. Nuci
Nucile sunt o gustare populară care poate fi încorporată în aproape orice dietă, inclusiv dietele pe bază de plante, sărace în carbohidrați și bogate în proteine. Majoritatea nucilor sunt bogate în proteine și fibre, ceea ce le face deosebit de sățioase.
Migdalele și fisticul sunt unele dintre nucile cu cel mai mare conținut de proteine, furnizând 6,1 g și, respectiv, 5,73 g de proteine la 28 g de produs. Pentru a crea o gustare simplă și sățioasă de seară, se pot amesteca 30 de grame de nuci prăjite cu 30 de grame de fructe uscate, cum ar fi cireșe uscate neîndulcite.
Cireșele au și avantajul că pot susține un somn mai bun deoarece sunt o sursă naturală de melatonină, hormonul care ajută la reglarea ciclului somn-veghe.
9. Budincă de chia
Un desert dulce și nutritiv este budinca de chia, care nu aduce însă un aport exagerat de calorii și poate ajuta la menținerea obiectivelor de slăbire. Preparată cu ingrediente nutritive precum semințe de chia, fructe și lapte vegetal sau obișnuit, budinca de chia este gustoasă și sățioasă. Semințele de chia oferă 4,86 g de proteine și 9,75 g de fibre la 28 g produs. De asemenea, sunt o sursă excelentă de magneziu, un mineral important pentru reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale, precum și pentru calitatea somnului
Gustările bogate în proteine și magneziu, cum ar fi budinca de chia, seara, pot susține deopotrivă creșterea în greutate și un somn bun.
10. Baton proteic
Batoanele proteice sunt o opțiune convenabilă de gustare pentru seară, susținând o greutate sănătoasă. Pentru cele mai multe beneficii, pot alege un baton proteic care conține cel puțin 10 g de proteine per baton, ceea ce poate satisface foamea de noapte.
11. Ovăz bogat în proteine
Deși este cel mai frecvent consumat dimineața, ovăzul este, de asemenea, o opțiune utilă pentru o masă sau o gustare copioasă și sățioasă pentru seară. Conform studiilor, consumul de ovăz poate reduce greutatea corporală și pofta de mâncare, ceea ce face ca ovăzul să fie o alegere inteligentă dacă încerc să pierd excesul de grăsime corporală.
Deși ovăzul conține 5 g de proteine per jumătate de cană, încorporarea în rețetă a unor ingrediente bogate în proteine, cum ar fi pudra de colagen, untul de nuci sau proteina din zer, poate face ca ovăzul să fie mult mai sățios, ceea ce poate ajuta la menținerea apetitului sub control și la promovarea pierderii în greutate.
Ce să fac să nu mai mănânc noaptea
Nu este nimic în neregulă cu a mânca o gustare ușoară și sănătoasă după cină, atâta timp cât o planifici ca parte a aportului zilnic de calorii. Pentru a evita supraalimentarea, este important:
- să aleg o gustare cu alimente nutritive și sănătoase, fără carbohidrați rafinați și calorii ”goale”
- să stabilesc o porție adecvată, pentru a nu depăși necesarul caloric al zilei
- să dau atenție modului în care mănânc, să evit să mănânc în fața televizorului
Dacă încerc să slăbesc, trebuie să aplic aceleași reguli pentru orice masă, nu doar pentru cea de seară. Este important să mănânc mese regulate și să consum 90% din calorii înainte de ora 20:00. Avantajul consumului mai multor mese, la fiecare trei-patru ore, este că ajută la reglarea glicemiei și, prin urmare, la controlul foamei și al poftelor. Dacă mănânc noaptea, este esențial ca gustarea să fie redusă, cu puține calorii și numai dacă îmi este cu adevărat foame.
Pentru a trata Sindromul de mâncat nocturn sau mâncatul compulsiv noaptea pot fi indicate o serie de abordări precum:
Terapie cognitiv-comportamentală
Un tip de terapie prin vorbire care poate ajuta la corectarea anumitor comportamente și adoptarea unor obiceiuri mai sănătoase.
Medicamente antidepresive
Medicamente precum inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) pot îmbunătăți starea de spirit și pot regla emoțiile intense care declanșează mâncatul emoțional.
Relaxare musculară progresivă
Aceasta este o modalitate prin care se pot relaxa mușchii și se poate destresa corpul, ceea ce ajută la detensionare și calmarea anxietății care cauzează frecvent mâncatul în exces.
Program de gestionare a greutății
Acesta este necesar pentru a menține o greutate sănătoasă și a alege alimente nutritive în timpul zilei, diminuând senzația de foame seara și tendința de a mânca în timpul nopții.
Poți lua și tu o serie de măsuri pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a avea un somn odihnitor prin:
- Alegerea alimentelor sănătoase: asigură-te că ai acasă doar alimente nutritive. Elimină alimentele bogate în grăsimi și zahăr, pentru a evita să le consumi noaptea.
- Practică o bună igienă a somnului: Menține dormitorul la o temperatură confortabilă și încearcă să mergi la culcare la aceeași oră în fiecare seară. Evită cofeina și utilizarea electronicelor înainte de culcare.
- Atenție la sănătatea mintală: încearcă să gestionezi stresul prin meditație și respirație profundă. Dacă te simți trist sau anxios, poți cere suport de la un specialist. Consilierea și terapia te pot ajuta să gestionezi emoțiile și să îți îmbunătățești starea de spirit.
- Menține un ritm activ în timpul zilei: Activitățile fizice regulate din timpul zilei te ajută să dormiți mai bine noaptea și să-ți reglezi starea de spirit
Sursa:
- https://www.doc.ro/consum-responsabil-prevenirea-dependentei/mancatul-compulsiv-o-tulburare-de-alimentatie-tot-mai-intalnita-in-randul-tinerilor
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21731-night-eating-syndrome-nes
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/night-eating-syndrome
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-truth-myth-eating-night-causes-weight-gain
- https://equip.health/articles/food-and-fitness/only-eating-at-night
- https://withinhealth.com/learn/articles/is-it-bad-to-eat-at-night
- https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night
- https://www.eatingrecoverycenter.com/resources/night-eating-syndrome
- https://www.health.com/food-to-eat-at-night-for-weight-loss-8700121
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10899630