să te culci devreme

Să te culci devreme te face mai activ fizic? Știința spune da

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Legătura dintre somn și activitate fizică este bine cunoscută, însă cercetările recente aduc în prim-plan un detaliu esențial, adesea ignorant. Conform studiilor, ora la care te culci influențează cât de activ ești a doua zi. Mai exact, alegând să te culci devreme poți influența nivelul de energie, motivația și volumului de mișcare zilnică. O serie de studii recente, desfășurate la scară largă, confirmă această conexiune și oferă un argument puternic pentru ajustarea rutinei de seară.

Un studiu publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), în iunie 2025, a analizat datele a peste 19.900 de adulți purtători de dispozitive WHOOP și Fitbit. Au fost înregistrate peste 6 milioane de nopți de somn și zile de activitate fizică. Obiectivul cercetării: să observe dacă ora de culcare influențează activitatea fizică de a doua zi. Rezultatele sunt clare — să te culci devreme este asociat cu mai multă mișcare în ziua următoare.

Ce arată cifrele

Participanții care adormeau în jurul orei 21:00 înregistrau în medie cu 30 de minute mai multă activitate fizică moderată sau intensă față de cei care se culcau la ora 1:00 dimineața. Chiar și în comparație cu ora medie de culcare (23:00), cei care alegeau să se culce devreme aveau aproximativ 15 minute în plus de activitate fizică în ziua următoare.

Această tendință a fost confirmată și într-un grup de validare format din peste 6.000 de utilizatori Fitbit, parte a programului de cercetare “All of Us” al National Institutes of Health. Deși efectele au fost ușor mai mici, relația s-a menținut.

Cum explică știința acest fenomen

Mecanismele care explică legătura dintre ora de culcare și activitatea fizică sunt atât fiziologice, cât și comportamentale. În primul rând, să te culci devreme permite trezirea la o oră mai matinală, ceea ce creează o fereastră de timp optimă pentru mișcare, mai ales dimineața — un moment în care voința și energia sunt mai ridicate, potrivit unei analize publicate în Chronobiology International (2023).

În al doilea rând, somnul mai bine sincronizat cu ritmurile circadiene naturale favorizează o calitate mai bună a odihnei. Consecințele sunt vizibile: niveluri mai ridicate de energie, o dispoziție mai bună și o motivație crescută pentru mișcare. Studiile din Sleep Health (2022) arată că dereglările în programul de somn duc la sedentarism și apatie.

„Serile târzii duc adesea la treziri mai târzii, energie mai scăzută sau la dereglarea ritmurilor circadiene, ceea ce face mai dificil să ieși din casă și să fii active. Dacă te simți lipsit de vlagă sau îți este greu să faci mișcare, ora la care mergi la culcare ar putea fi parte din problemă”, explică Dr. Josh Leota, cercetător postdoctoral la Monash University, citat în presa internațională.

De asemenea, el adaugă că „încurajarea orei de culcare mai devreme ar putea fi o metodă simplă și scalabilă de a ajuta oamenii să fie mai activi, fără să-și schimbe complet rutina.” Din perspectiva sa, „prin simpla devansare a orei de culcare — fără a reduce durata totală a somnului — putem crea spațiul și energia necesare pentru a face mai multă mișcare.”

Un alt factor important este „jetlag-ul social” — un decalaj între ritmul tău biologic și orarul impus de societate (muncă, școală, responsabilități). Dacă eviți să te culci devreme, te expui unei stări cronice de oboseală și dereglare, care reduce capacitatea de a fi activ fizic în mod constant.

Implicații legate de sănătatea publică

Într-un context global în care stilul de viață sedentar este asociat cu boli cronice precum diabetul, obezitatea și afecțiuni cardiovasculare, orice intervenție simplă și sustenabilă devine valoroasă. Iar decizia de să te culci devreme este una dintre acele schimbări aparent banale, dar cu impact semnificativ.

„Somnul, alimentația și mișcarea formează un triunghi al echilibrului sănătos”, arată Dr. Oana Cuzino, medic primar gerontologie-geriatrie pe doc.ro, explicând că acest obicei simplu susține și ritmul natural al corpului și capacitatea de regenerare.

Cu alte cuvinte, să te culci devreme este una dintre cele mai eficiente decizii pentru a-ți regla organismul,

Spre deosebire de strategii complexe care implică antrenamente intense sau regimuri stricte, această ajustare ține doar de organizare și disciplină. Este vorba despre prioritizarea somnului și despre limitarea expunerii la stimuli artificiali (ecrane, lumini puternice, stres digital) înainte de culcare.

Să te culci devreme: un obicei cu efecte în lanț

Adoptarea unei ore mai timpurii de culcare nu doar că îți oferă un avantaj în ceea ce privește activitatea fizică, dar creează un efect de domino pozitiv:

  • îmbunătățește calitatea somnului
  • reduce nivelul de stres
  • normalizează hormonii responsabili de apetit și energie
  • îți oferă o mai bună structură a zilei.

În acest sens, alegerea să te culci devreme devine mai mult decât un simplu obicei — este o decizie strategică pentru performanță, sănătate și echilibru.

Recomandări practice pentru a începe să te culci devreme

Dacă ora ta obișnuită de culcare este târzie și simți că îți afectează nivelul de energie sau rutina de mișcare, nu trebuie să schimbi totul dintr-o dată. Iată câteva recomandări validate științific care te pot ajuta să adopți treptat obiceiul de să te culci devreme:

1. Redu expunerea la lumină albastră cu cel puțin o oră înainte de culcare

Lumina emisă de ecranele telefoanelor, tabletelor și televizoarelor întârzie secreția de melatonină, hormonul care reglează somnul.

2. Stabilește o oră fixă de culcare – și respect-o chiar și în weekend

Începe prin a-ți muta ora de culcare cu 15-30 de minute mai devreme la fiecare câteva zile, până când ajungi la ora dorită.

3. Creează un ritual de seară care semnalizează corpului că e timpul de odihnă

Un duș cald, cititul unei cărți sau exerciții de respirație profundă pot încuraja instalarea somnolenței.

4. Expune-te la lumină naturală dimineața devreme

Aceasta ajută la reglarea ritmurilor circadiene și facilitează somnul de calitate în noaptea următoare.

5. Evită mesele grele și cofeina cu 4–6 ore înainte de culcare

Acestea pot întârzia adormirea sau afecta calitatea somnului, chiar dacă te culci mai devreme.

6. Leagă somnul de obiectivele tale de activitate fizică

Urmărește-ți zilnic ora de culcare și nivelul de mișcare. Vei observa corelația și te va motiva să continui.

Surse: