tipuri de somn

Tipuri de somn – puzzle-ul nocturn care îți reconstruiește corpul

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Deși pare atât de firesc și simplu, somnul este unul dintre cele mai complexe și misterioase procese. Știința actuală nu a descifrat încă toate tainele somnului, care depășeșc cu mult o banală relaxare. Somnul este un adevărat puzzle, un proces activ care reconstruiește corpul și mintea. În plus, este un proces multidimensional, astfel că putem vorbi despre stadii ale somnului, cicluri de somn și tipuri de somn deopotrivă.

Ceea ce știm cu siguranță este că somnul insuficient, fragmentat sau de slabă calitate ne afectează profund.  Există un întreg domeniu al medicinei dedicat în întregime somnului și tratării afecțiunilor care îl perturbă. Este important de menționat că problemele de somn se numără printre cele mai frecvente comorbidități ale tulburărilor mentale și fizice, subliniind rolul central al somnului în sănătate. Somnul deficitar este asociat cu dificultăți cognitive, modificări ale conectivității cerebrale, scăderea sănătății fizice, sănătate mintală și bunăstare precare, precum și riscuri crescute de boli cardiovasculare, boli neurodegenerative și tulburări psihiatrice.

Există mai multe tipuri de somn, în funcție de gradul de profunzime. Cele două tipuri principale sunt somnul NREM (non-REM) și somnul REM, care alternează în cicluri de mai multe ori pe parcursul nopții.

În plus, studii recente au structurat un model biopsihosocial al somnului, care încearcă să surprindă natura multidimensională a acestuia.  În acest model, somnul este definit prin cantitatea (adică durata sa) și calitatea (adică satisfacția, eficiența), precum și în termeni de regularitate, sincronizare și vigilență. În funcție de acești factori, se disting, de asemenea, cinci tipuri de somn.

Descoperă în continuare detalii fascinante despre structura somnului și tipurile de somn în conformitate cu modelul ciclurilor de somn, precum și cu modelul biopsihosocial menționat.  

Tipuri de somn conform manifestărilor clinice

Există două tipuri principale de somn, respectiv

  • Somnul fără mișcare rapidă a ochilor, somn non-REM sau NREM
  • Somnul cu mișcare rapidă a ochilor sau somnul REM

La rândul său, somnul NREM cuprinde trei stadii: N1, N2, N3.

Aproximativ 75% din somn este petrecut în etapele NREM, majoritatea fiind petrecută în etapa N2.

Un somn obișnuit de noapte constă în 4 până la 5 cicluri de somn, cu progresia etapelor de somn în următoarea ordine: N1, N2, N3, N2, REM.

Un ciclu complet de somn durează aproximativ 90 până la 110 minute. Prima perioadă REM este scurtă, iar pe măsură ce noaptea progresează, apar perioade mai lungi de REM și o perioadă mai mică de somn profund (NREM).

Stadiile somnului NREM

N1 (Etapa 1) – Somn ușor (5%)

Înregistrare EEG: unde theta

Aceasta este cea mai ușoară etapă a somnului și începe atunci când mai mult de 50% din undele alfa sunt înlocuite cu activitate de frecvență mixtă de amplitudine mică (LAMF).

Tonusul muscular este prezent în mușchii scheletici, iar respirația are loc regulat. Această etapă durează aproximativ 1 până la 5 minute, reprezentând 5% din timpul total de somn.

N2 (Etapa 2) – Somn mai profund (45%)

Înregistrare EEG: fusuri de somn și complexe K

Această etapă reprezintă somnul mai profund, deoarece ritmul cardiac și temperatura corpului scad.

Etapa este caracterizată de prezența fusurilor de somn, a complexelor K sau a ambelor. Fusurile de somn sunt explozii scurte și puternice de descărcare neuronală în girusul temporal superior, cingularul anterior, cortexul insular și talamus, inducând un influx de calciu în celulele piramidale corticale. Se crede că acest mecanism este parte integrantă a plasticității sinaptice. Numeroase studii sugerează că fusurile de somn sunt esențiale în consolidarea memoriei, în special a memoriei procedurale și declarative.

Complexele K sunt unde delta lungi care durează aproximativ o secundă și sunt cunoscute ca fiind cele mai lungi și mai distincte dintre toate undele cerebrale. S-a demonstrat că complexele K au rolul de a menține somnul și de a consolida memoria.

Etapa 2 a somnului durează aproximativ 25 de minute în primul ciclu și se prelungește cu fiecare ciclu succesiv, reprezentând în cele din urmă aproximativ 45% din somnul total. Această etapă a somnului este cea în care apare bruxismul (scrâșnitul dinților).

N3 (Etapa 3) – Somnul non-REM cel mai profund (25%)

Înregistrare EEG: unde delta – cea mai mică frecvență, cea mai mare amplitudine

N3 este cunoscut și sub numele de somn cu unde lente. Aceasta este considerată cea mai profundă etapă a somnului și este caracterizată de semnale cu frecvențe mai mici și amplitudini mai mari, cunoscute sub numele de unde delta. În această etapă persoana este cea mai dificil de trezit, chiar și la zgomote puternice (> 100 de decibeli).

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, petrec mai puțin timp în acest somn lent, cu unde delta, și mai mult timp în etapa de somn N2. Deși această etapă are cel mai mare prag de excitare, dacă cineva este trezit în timpul acestei etape, va avea o fază tranzitorie de ceață mentală, cunoscută sub numele de inerție a somnului. Testele cognitive arată că persoanele trezite în această etapă tind să aibă performanțe mentale moderat afectate timp de 30 de minute până la 1 oră. Aceasta este etapa în care organismul repară și regenerează țesuturile, construiește oase și mușchi și întărește sistemul imunitar. Aceasta este, de asemenea, etapa în care apar somnambulismul, terorile nocturne și enurezisul.

Somnul REM (25%)

Înregistrare EEG: unde beta – similare undelor cerebrale din timpul stării de veghe

REM este asociat cu visarea și nu este considerat o etapă de somn odihnitor. În timp ce EEG este similar cu cel al unei persoane treze, mușchii scheletici sunt atonici și fără mișcare, cu excepția ochilor și a mușchilor diafragmatici, care rămân activi. Cu toate acestea, ritmul respirator este mai neregulat. Această etapă începe de obicei la 90 de minute după starea de somn, fiecare ciclu REM crescând pe parcursul nopții. Primul ciclu durează de obicei 10 minute, ciclul final durând până la 1 oră. REM este perioada în care apar visarea și coșmarurile.

Caracteristici importante ale somnului REM:

  • Asociate cu vise și mișcări musculare neregulate, precum și mișcări rapide ale ochilor
  • Oamenii tind să se trezească spontan dimineața în timpul unui episod de somn REM
  • Pierderea tonusului motor, creșterea utilizării O2 la nivel cerebral, creșterea și variabilitatea pulsului și a tensiunii arteriale
  • Creierul este foarte activ pe parcursul somnului REM, crescând metabolismul cerebral cu până la 20%

Tipuri de somn conform modelului biopsihosocial (asociate cu anumite tulburări de somn)

Un studiu recent, publicat în revista PLOS Biology, dezvăluie că există cinci tipuri distincte de somn. Modelul biopsihosocial al somnului pune în discuție factorii biologici, psihologici și sociali implicați în arhitectura somnului.

”Modelele de somn pot fi afectate de mai mulți factori, inclusiv vârstă, raportul dintre starea de veghe și starea de somn, ceasul intern al unui individ, dar și diferite comportamente dinainte de culcare, cum ar fi exercițiul fizic, stresul și condițiile de mediu – temperatura și lumina.”, subliniază dr. Mihaela Oros, somnolog,  pe reginamaria.ro

Fiecare dintre cele 5 tipuri de somn corespunzătoare acestui model se corelează diferit cu sănătatea mintală, funcția cognitivă și factorii de stil de viață, evidențiind relația complexă dintre tiparele de somn și bunăstarea generală.

Cum s-a desfășurat studiul

Cercetarea a fost efectuată pe mai mult de 700 de adulți sănătoși cu vârste cuprinse între 22 și 36 de ani. Studiul a evaluat o gamă largă de date, inclusiv:

  • calitatea auto-raportată a somnului
  • starea de spirit
  • trăsăturile de personalitate
  • sănătatea fizică
  • performanța cognitivă
  • imagistica cerebrală.

”Scopul studiului a fost de a explora în mod cuprinzător modul în care somnul se leagă nu doar de durată, ci și de sănătatea mintală și funcția creierului.”, explică dr. Leana Wen, expert în wellness la CNN și consilier de sănătate în Baltimore.

Concluziile studiului demonstrează că sănătatea somnului este multifațetată. Oamenii nu se încadrează pur și simplu în categorii de somn „bun” sau „rău”.

În schimb, pot fi distinse cinci tipuri principale de somn, reflectând experiențe și consecințe diverse ale diferitelor tipare de somn.

LC1: Somn deficitar plus disconfort psihologic

Tipul LC1 a fost caracterizat printr-un model general de somn deficitar, incluzând scăderea satisfacției față de somn, un timp mai lung de adormire, plângeri mai frecvente de tulburări de somn și afectare a somnului în timpul zilei, precum și o psihopatologie (de exemplu, depresie, anxietate, plângeri somatice și comportament de internalizare) și un afect negativ (de exemplu, frică, furie și stres.

Pesoanele cu tipul LC1 de somn întâmpină dificultăți în a adormi și a rămâne adormite, se trezesc adesea cu o senzație de oboseală, nu se simt revigorate. Cei cu tipul LC1 de somn prezintă niveluri mai ridicate de anxietate și depresie, ceea ce semnifică o legătură puternică între calitatea slabă a somnului și problemele de sănătate mintală.

LC2: Simptome psihologice asociate somnului rezilient

Cei care au acest tip de somn se confruntă cu disconfort emoțional, stresul, proastă dispoziție, dar mențin un somn relativ normal. Acest model sugerează că unii indivizi posedă „reziliență la somn”, în care dificultățile emoționale nu le perturbă odihna.

Este un tip de somn care apare la persoane cu o psihopatologie mai accentuată, în special probleme de atenție, ADHD, conștiinciozitate scăzută și afect negativ.

Spre primul tip de somn LC1, psihopatologia mai accentuată afectează somnul în timpul zilei, dar nu apar dificultăți de somn nocturn,  sugerând reziliență la somn.

LC3: Dependența de medicamente pentru somn

Deși sunt persoane în general sănătoase din punct de vedere fizic și conectate social, acest grup folosește frecvent ajutoare pentru somn (suplimente, somnifere). Pot prezenta scăderi minore ale memoriei și conștientizării emoționale, posibil din cauza dependenței de medicamente.
Aceste persoane nu au plângeri legate de funcționarea în timpul zilei. În mod surprinzător, somnul tip LC3 nu este asociat cu nici o problemă de atenție, ci doar cu performanțe mai slabe în memoria vizuală episodică și recunoașterea emoțională.

LC4: Durată scurtă a somnului (mai puțin  de 6-7 ore pe noapte)

Caracterizate prin mai puțin de șase sau șapte ore de somn pe noapte, persoanele din această categorie pot să nu perceapă efectele privării de somn. Totuși, în cadrul studiului, au obținut scoruri slabe la testele de atenție și memorie. Somnul scurt cronic se corelează cu declinul cognitiv pe termen lung, timp de reacție mai lung la multiple sarcini cognitive, atingând procesarea emoțională, limbajul, inteligența fluidă și cogniția socială.

Tipul de somn LC4 a fost, de asemenea, caracterizat printr-un comportament agresiv mai intens și o agreabilitate mai scăzută.

LC5: Somn fragmentat sau întrerupt

Acest tip de somn este marcat de treziri nocturne frecvente sau dificultăți de respirație (de exemplu, apnee). Persoanele cu somn de tip LC5 se confruntă cu anxietate, provocări emoționale și performanțe cognitive deteriorate

LC5 a fost caracterizat în principal prin prezența tulburărilor de somn care pot include treziri multiple, nicturie și probleme respiratorii, precum și durere sau dezechilibru termic.
Interesant este că tulburările de somn din LC5 au fost asociate și cu un comportament agresiv și o performanță cognitivă mai slabă (de exemplu, în procesarea limbajului și memoria de lucru), dar au fost caracterizate în mare parte prin elemente critice în evaluările sănătății mintale (adică anxietate, probleme de gândire și internalizare) și abuz de substanțe.

Implicații pentru sănătatea mintală și îngrijirea personalizată a somnului

Studiul subliniază faptul că privarea continuă de somn și întreruperile afectează negativ funcția cognitivă, starea de spirit și sănătatea fizică. Cu toate acestea, perspectiva nuanțată prezentată de cele cinci tipuri de somn sugerează că intervențiile eficiente necesită abordări personalizate. Dr. Wen subliniază faptul că problemele de somn sunt eterogene, necesitând soluții personalizate în funcție de provocările individuale ale somnului și de factorii emoționali și de stil de viață asociați.

De exemplu, cei care se luptă să adoarmă s-ar putea concentra pe reducerea stresului, în timp ce cei care dorm puțin ar putea beneficia de ajustări ale programului. Persoanele care dorm fragmentat ar trebui să consulte profesioniști din domeniul sănătății pentru a identifica problemele de bază, cum ar fi apneea în somn.

Sfaturi pentru îmbunătățirea somnului

  • Prioritizează cel puțin șapte ore de somn pe noapte, acordând suficient timp pentru odihnă completă.
  • Menține ore constante de culcare și trezire.
  • Creează un mediu propice somnului: răcoros, întunecat și liniștit.
  • Evită timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare pentru a conserva producția de melatonină.
  • Limitează siestele lungi în timpul zilei pentru a ajuta la odihna nocturnă.
  • Practică activități fizice regulate și activități de relaxare.
  • Solicită sfatul medicului pentru tulburări persistente sau severe ale somnului

Surse:

  • https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/sanatatea-familiei/sa-intelegem-ciclurile-de-somn
  • https://economictimes.indiatimes.com/news/international/us/five-distinct-sleep-types-what-does-your-sleep-profile-mean-for-your-mental-health-and-well-being/articleshow/124699595.cms?from=mdr
  • https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.3003399
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  • https://my.clevelandclinic.org/health/body/12148-sleep-basics