reguli pentru somn

7 Reguli pentru somn bun recomandate de un specialist în somn, profesor de neuroștiințe

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Te întrebi de ce ești obosit chiar dacă ai dormit opt ore? Sau de ce unele nopți sunt liniștite, iar altele un haos mental? Nu ești singur. Mulți oameni tratează somnul ca pe o opțiune, nu ca pe o prioritate. Iar acest lucru poate afecta semnificativ calitatea odihnei.

„Este alarmant cât de puţin preţ punem pe somn, etapă crucială în care organismul se odihneşte, se purifică, se reglează hormonal, îşi optimizează imunitatea, îşi întăreşte memoria şi multe alte procese deosebit de importante. Cu toate acestea, avem impresia că putem dormi pe apucate, puţin, prost. Că recuperăm noi deficitul cândva. STOP!  Somnul trebuie să devină prioritate absolută în viaţa fiecăruia.”, insistă Dr. Vasi Rădulescu, medic specialist în medicină internă, pe adevărul.ro

Dr. Matthew Walker, profesor de neuroștiințe la UC Berkeley și autorul bestsellerului Why We Sleep, susține că somnul este „cel mai eficient lucru pe care îl putem face pentru sănătatea noastră fizică și mentală”.

Dar pentru ca somnul să funcționeze în favoarea ta, trebuie să-l tratezi cu respect. Nu e vorba doar de cât dormi, ci cum și când dormi.

Așadar, hai să vedem împreună care sunt cele mai importante reguli pentru somn bun, conform științei și experienței unuia dintre cei mai apreciați experți în domeniu.

 Reguli importante pentru un somn bun

1. Culcă-te și trezește-te la aceeași oră  mereu

„Culcă-te și trezește-te la aceeași oră, indiferent dacă e luni sau sâmbătă,” spune Matthew Walker.
„Creierul tău are nevoie de regularitate, funcționează cel mai bine în condiții de regularitate. Iar când îi oferi această consecvență, nu doar că îți îmbunătățești cantitatea somnului, dar și calitatea lui.”

Ceasul tău biologic (ritmul circadian) este reglat de lumina naturală, dar și de rutina zilnică. Fiecare noapte cu program haotic îți dă organismul peste cap, la fel cum ai face mini „jet lag-uri” locale.

2. Atenuează lumina cu o oră înainte de somn

Ai observat că într-o cabană de munte, fără becuri, adormi mai ușor? Nu e doar impresia ta.

„Încearcă, timp de o săptămână, să reduci sau să stingi jumătate, chiar trei sferturi din luminile din casă, cu o oră înainte de culcare,” recomandă Walker.
„O să fii surprins de cât de somnoros te face întunericul.”

Lumina artificială, mai ales cea albastră (de la telefoane, televizoare, laptopuri), inhibă melatonina, hormonul responsabil cu inițierea somnului. Așadar, lasă-ți casa să se liniștească odată cu tine.

3. Reglează temperatura camerei – somnul iubește răcoarea

„Temperatura ambientală trebuie să fie scăzută pentru că ai nevoie ca temperatura corpului și a creierului tău să scadă cu aproximativ un grad Celsius ca să poți adormi și să rămâi adormit,” explică Walker.
„De aceea ne este întotdeauna mai ușor să adormim într-o cameră prea rece decât într-una prea caldă.”

Idealul? Între 16 și 20 de grade Celsius, aer curat și eventual pături în plus, nu calorifere date la maximum.

4. Ferește-te de alcool – nu e aliatul tău în somn

Mulți oameni cred că un pahar de vin îi ajută să doarmă. Dar, de fapt, îi face să doarmă prost.

„Alcoolul nu este un ajutor pentru somn,” avertizează Walker.
„Mulți îl folosesc în acest scop, dar nu este prietenul tău. Alcoolul este un sedativ — te scoate din funcțiune, dar îți fragmentează somnul. Te trezești în mod repetat — scurte treziri de care nici nu-ți dai seama, dar care distrug calitatea somnului. În plus, alcoolul blochează eficient somnul REM, somnul cu vise, esențial pentru multe funcții cognitive și emoționale.”

Așadar, evită alcoolul cu cel puțin 4–6 ore înainte de culcare.

5. Creează o rutină de relaxare seara

Nu poți trece de la stres la somn într-o clipă.

„Adormitul seamănă cu aterizarea unui avion — ai nevoie de timp ca să-ți adaptezi creierul,” spune Walker.

Începe o rutină de seară cu 30–60 minute înainte de culcare:

  • o baie caldă (care, paradoxal, ajută la scăderea temperaturii interne),
  • o carte liniștitoare,
  • meditație ghidată sau respirație lentă,
  • un jurnal unde să-ți descarci grijile de peste zi.

Creierul tău are nevoie de un semnal clar că ziua s-a încheiat.

6. Ai grijă la ecrane și la stimulenți

Evita:

Totul se reduce la a crea un mediu calm, previzibil și relaxant.

7. Investește în igiena somnului

Aceasta înseamnă:

  • pat confortabil, pernă potrivită pentru poziția ta de dormit,
  • aer curat, liniște, întuneric (folosește draperii blackout),
  • renunțarea la scrolling în pat: păstrează patul doar pentru somn (și sex).

Dacă nu poți adormi în 20–30 de minute, ridică-te, citește puțin sub o lumină caldă, apoi revino în pat doar când simți somnolență.

reguli somn bun

Somnul nu este ceva ce „se întâmplă” de la sine. Este o funcție biologică sofisticată care răspunde la obiceiuri, lumină, temperatură și chimie internă.
Respectă aceste reguli pentru somn bun, exact cum le recomandă dr. Matthew Walker, și nu vei avea parte doar de nopți mai liniștite, ci de zile mai clare, mai energice și mai sănătoase.

Surse: