Inamicul numărul 1 al somnului: de ce cafeaua îți sabotează odihna
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Ai probleme cu somnul? Te trezești obosit, chiar dacă ai stat în pat 7-8 ore? Cauzele pot fi mai subtile decât crezi. În lumea în care trăim, somnul a devenit un lux. Ecranele, stresul, mesele târzii și chiar „dușmanii ascunși” precum cafeaua îți pot da programul peste cap.
Printre toți acești factori, cafeaua ocupă un loc aparte. E legală, social acceptată și adesea necesară pentru a funcționa dimineața. Dar, conform mai multor studii recente, exact ea este principalul vinovat când vine vorba de tulburări de somn.
Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine arată că administrarea a 400 mg de cafeină (aproximativ 4 cești de cafea) cu 6 ore înainte de culcare reduce semnificativ calitatea somnului, chiar dacă nu simți asta imediat. Mai mult, cercetări din 2023 au arătat că:
- cafeaua întârzie timpul de adormire cu minim 9 minute
- somnul profund se reduce cu minim 11 minute,
- iar timpul total de somn scade cu aproape 45 de minute
De ce? Cafeina blochează adenosina — substanța din creier care provoacă somn — și reduce secreția de melatonină. Așadar, nu este vorba doar despre cât dormi, ci despre cât de bine dormi.
Ce este inamicul numărul 1 al somnului
Conform gastroenterologului Dr. Will Bulsiewicz, inamicul numărul 1 al somnului este cafeina.
Într-un video postat pe Instagram, el avertizează:
„Oprește consumul de cafeină după-amiaza, mai ales dacă ai probleme cu somnul.”
De fapt, conform altor experți, consumul de cafea ar trebui exclus după prânz.
„Nu mai bea cafea după ora 14:00…Aceasta este greșeala numărul 1 care impactează somnul. Deoarece cofeina poate avea un efect stimulent de lungă durată, aceasta poate afecta somnul și poate crește riscul de insomnie.”, avertizeaz[ expertul în somn Michael Breus
Mai departe, privarea de somn afectează întreg organismul, inclusiv sistemul digestiv.
„Privarea cronică de somn cauzată de cafeină îți poate afecta intestinul… reduce diversitatea bacteriană, modifică compoziția microbiomului și influențează funcționarea intestinală.”, explică mai departe dr. Bulsiewicz
Așadar, nu doar somnul tău are de suferit — ci întregul corp, prin sistemul digestiv.
Ce spun studiile despre cum te împiedică cafeina să dormi?
1. Timpul de așteptare până adormi și durata totală a somnului
Un studiu de revizuire sistematică arată că:
- Timpul până la adormire crește cu ~9 minute,
- Eficiența somnului scade cu ~7%,
- Somnul profund (N3/N4) e redus cu aproximativ 11 minute,
- Timpul total de somn se micșorează cu aproape 45 de minute.
2. Efectele de lungă durată: chiar și la 12 ore după consum
Studiile arată că o doză de 400 mg cafeină poate afecta somnul chiar și la 12 ore după consum.
Un alt studiu, publicat în Nature Communications Biology, a concluzionat că 200 mg de cafeină seara pot:
- reduce undele delta (esențiale pentru somnul profund),
- crește undele beta (asociate stării de veghe) în timpul nopții.
3. Mai mult decât simplă oboseală
Potrivit experților, cafeina nu doar te ține treaz, ci:
- oprește secreția de melatonină,
- blochează receptorii pentru adenosină
- chiar și o cană de cafea după-amiază poate avea efecte serioase.
- la unele persoane, cafeina rămâne activă chiar și 9–10 ore mai târziu
Așa că, dacă ai somn agitat sau te trezești des, pune-ți semnul de “stop” pentru cafea după amiaza devreme.
Recomandări practice pentru un somn mai bun
- Trage linie după ora 14:00 — evită orice băutură sau aliment cu cafeină (ceai negru, verde, cacao, cola, energizante etc.).
- Amână prima cafea cu 90 de minute după trezire pentru a nu inhiba fluctuația naturală a cortizolului
- Înlocuiește cu alternative fără cofeină:
- Ceai de plante (mușețel, rooibos),
- Apă cu lămâie,
- Infuzii detox.
- Monitorizează-ți somnul: notează când bei cafea și cum influențează calitatea somnului.
- Încearcă o eliminare completă timp de 2 săptămâni, și apoi reintrodu cafeina și vezi ce schimbări apar.
Cafeina îți sabotează somnul fără să-ți dai seama. Nu este vorba doar de numărul de ore dormite, ci de calitatea profundă a odihnei. Cu puțină atenție acordată acestui inamic al somnului, te poți bucura de o adormire
Surse
- https://en.as.com/latest_news/a-gastroenterologist-points-out-the-number-1-enemy-of-sleep-we-all-know-it-but-we-drink-it-anyway-n
- https://www.eatingwell.com/afternoon-habit-to-break-for-better-sleep-11707207
- https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170