Ce să faci ca să adormi mai repede? Trucuri, ceaiuri, remedii si tehnici de respirație
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Lupta împotriva insomniei sau incapacității de a adormi este, adesea, o încercare incredibil de frustrantă și obositoare. Ea poate afecta în mod semnificativ viața de zi cu zi a unei persoane. Poate provoca inclusiv probleme de sănătate mintală, precum anxietate sau depresie. Când duci o astfel de luptă, apare frecvent întrebarea ce să faci ca să adormi mai repede.
Există numeroase metode care pot facilita somnul sau creează un cadru propice adormirii. Unele sunt recomandate de specialiști ai somnului și alți experți, precum remedii naturale, tehnici de relaxare sau de respirație. Altele sunt trucuri care au avut succes la anumite persoane și au fost popularizate pe rețele de socializare.
Dacă te lupți cu insomnia și te întrebi ce să faci ca să adormi mai repede ai la dispoziție o gamă largă de soluții potențiale. Este important să descoperi ce ți se potrivește mai bine și să practici constant, pentru un somn mai ușor și revigorant.
De ce adormi foarte greu
A descoperi ce să faci ca să adormi mai repede este esențial pentru bunăstarea întregului organism. Tulburările de somn îți pot modifica radical viața și îți pot afecta sănătatea pe termen lung.
Serviciul Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie avertizează că ”tulburările persistente de somn ne pot afecta relațiile și viața socială și ne lasă să ne simțim obosiți tot timpul, mâncând mai mult și neputând îndeplini sarcinile zilnice”.
Dar care sunt motivele pentru care o persoană nu reușește să adoarmă noaptea?
Insomnia este unul dintre principalele motive care blochează accesul la un somn odihnitor. Insomnia reprezintă incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit întreaga noapte.
Un somn discontinuu, cu multe întreruperi și dificultăți de readormire nu permite organismului să să refacă și să se vindece. Dacă te confrunți cu o astfel de problemă, ești cu siguranță în căutarea unor metode care să te ajute să-ți îmbunătățești calitatea somnului.
Uneori, este vorba de faptul adormi la ore foarte târzii și nu reușești să acoperi toată durata de somn necesară.
Și aceasta este o problemă comună, care afectează energia, starea de spirit și capacitatea de a funcționa în timpul zilei
În plus, insomnia cronică și problemele de somn pot contribui la probleme grave de sănătate, precum bolile de inimă, diabetul, obezitatea, demența Alzheimer sau chiar unele tipuri de cancer.
Ce probleme îți afectează somnul
Problemele emoționale precum stresul, anxietatea și depresia cauzează jumătate din toate cazurile de insomnie și probleme de somn. Dar și obiceiurile tale din timpul zilei, rutina de somn și sănătatea fizică pot juca, de asemenea, un rol foarte mare.
Pentru a descoperi ce anume provoacă problemele de somn, îți poți pune câteva întrebări- cheie:
- Ești supus unui stres prea mare?
- Te simți deprimat? Te simți emoțional plat sau fără speranță?
- Te lupți cu sentimente cronice de anxietate sau îngrijorare?
- Ai trecut recent printr-o experiență traumatizantă?
- Iei medicamente care ți-ar putea afecta somnul?
- Ai probleme de sănătate care ar putea interfera cu somnul?
- Dormitorul tău este liniștit și confortabil?
- Încerci să te culci și să te trezești cam la aceeași oră în fiecare zi?
Simpla investigare a potențialelor cauze este un prim pas spre schimbare.
În funcție de cauzele care determină dificultățile de somn, vei putea căuta remedii potrivite pentru tine. În rândurile de mai jos vei afla ce să faci ca să adormi mai repede dacă problemele de somn au cauze emoționale, sunt legate de anumite obiceiuri sau determinate de sănătate.
De ce adorm copiii greu noaptea
Problemele de somn sunt frecvente în rândul copiilor, mai ales când sunt mici. Insomnia, fricile de culcare, terorile nocturne, somnambulismul și enurezisul pot perturba modelul natural de somn al copilului. Unii copii ar putea să nu se simtă obosiți la ora lor de culcare, în timp ce alții au probleme în a adormi fără un prezența unui părinte. Alți copii se trezesc frecvent în timpul nopții și, uneori, nu reușesc să readoarmă.
Pentru mulți copii, dificultățile de a adormi au drept cauză obiceiurile din timpul zilei, lipsa unei rutine de somn sau modul în care își petrec timpul chiar înainte de culcare. De exemplu, consumul prea mare de dulciuri în timpul zilei, excesul de cofeină din băuturile carbogazoase sau privitul la televizor seara târziu pot fi suficiente pentru a perturba somnul copilului. În special la adolescenți, întârzierea orei de culcare este frecventă, principalele responsabile fiind dispozitivele electronice.
De asemenea, anxietatea este o cauză frecventă pentru dificultățile de adormire ale celor mici. Stresul școlar sau legat de probleme din familie, teama generată de anumite situații din școală (de exemplu bullying), diferite alte frici pot ține un copil treaz.
În orice caz, ca părinte, poate fi frustrant să ai propriul somn deranjat în mod regulat de problemele de somn ale copilului. De aceea, înainte să te gândești ce să faci ca să adormi mai repede, trebuie să găsești cele mai bune lucruri care îl ajută să doarmă bine pe copilul tău.
Așa cum am spus, multe probleme de somn din copilărie sunt legate de comportamentul din timpul zilei și de obiceiurile de culcare. Cu puțină răbdare și disciplină, poți să-ți ajuți copilul să-și depășească dificultățile de somn, să adoarmă mai ușor și să aibă nopți mai odihnitoare.
Ce sa faci ca să adormi mai repede
Metodele sau trucurile ce te ajută să adormi mai repede depind foarte mult de cauzele dificultăților de somn. În funcție de aceaste cauze, remediile pot să difere.
Cauze psihologice
Anxietatea, stresul și depresia sunt unele dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei cronice și dificultăților de adormire. La rândul lor, problemele de somn pot agrava simptomele de anxietate, stres și depresie. Alte cauze emoționale și psihologice comune includ furia, îngrijorarea, durerea, tulburarea bipolară și trauma.
Metodele cel mai frecvent folosite pentru abordarea acestor cauze sunt psihoterapia, tehnicile de relaxare sau de respirație, remediile naturale de calmare, inclusiv aromaterapia sau fitoterapia.
Probleme medicale sau boli
Multe afecțiuni și boli pot contribui la dificultățile de somn, inclusiv astmul, alergiile, boala Parkinson, hipertiroidismul, refluxul de acid, bolile de rinichi și cancerul. Durerea cronică este, de asemenea, o cauză frecventă a insomniei.
Tratarea acestor probleme de bază este esențială pentru a rezolva problemele de somn. În funcție de recomandarile medicului pot fi folosite și tehnici ajutătoare, precum cele de respirație sau de relaxare.
Medicamente
Multe medicamente pe bază de prescripție medicală pot interfera cu somnul, inclusiv antidepresive, stimulente, corticosteroizi, hormoni tiroidieni, medicamente pentru hipertensiune arterială și unele contraceptive. Și printre medicamentele fără prescripție medicală, cele pentru răceală și gripă care conțin alcool, analgezice care conțin cofeină, diuretice și pastile de slăbit pot afecta, de asemenea, somnul.
Astfel de medicamente modifică semnificativ arhitectura somnului. De aceea, dacă te întrebi ce să faci ca să adormi mai repede, în primă instanță este necesară o discuție cu medicul pentru schimbarea medicației sau găsirea unor remedii de somn.
Tulburări de somn
Insomnia, în sine, este o tulburare de somn, dar poate fi, de asemenea, un simptom al altor probleme, inclusiv apneea în somn, sindromul picioarelor neliniştite şi tulburările de ritm circadian legate de jet lag sau de munca în ture de noapte.
În astfel de cazuri, este necesar, de asemenea, să abordezi problema de bază, pentru a rezolva insomnia. De exemplu, în cazul apneei în somn, poate fi necesară terapia CPAP pentru îmbunătățirea respirației și, implicit, a somnului. Tehnicile de relaxare și remediile pe bază de plante pot funcționa pentru anumite dificultăți de adormire asociate, dar, în primul rând, trebuie abordate problemele de bază.
Obiceiurile din timpul zilei
Una dintre cauzele cele mai frecvente ale problemelor de somn, atât la copii, cât și la adulți, este neglijarea igienei somnului, lipsa unei rutine de somn și anumite obiceiuri cotidiene.
Unele dintre lucrurile pe care le încerci când nu știi ce să faci ca să adormi mai repede pot chiar să agraveze problema.
De exemplu, dacă folosești somnifere sau alcool pentru a adormi, poți perturba și mai mult somnul pe termen lung. Cantitățile excesive de cafea în timpul zilei afectează foarte mult somnul, dat fiind că timpul de înjumătățire a cafeinei în organism este de 8 ore. Un program de somn neregulat, somnul lung în timpul zilei, consumul de alimente dulci sau mese grele prea aproape de ora de culcare și lipsa de exerciții fizice pot avea efecte asupra somnului.
În astfel de cazuri, principala metodă de a adormi mai ușor este respectarea prescripțiilor de igiena somnului și introducerea unei rutine consecvente de somn. Pentru că acest lucru se întâmplă treptat, orice alt truc sau remediu natural poate fi de ajutor până când organismul își reglează ceasul intern de somn/veghe. Păstrarea unui jurnal de somn (sau utilizarea unei aplicații de urmărire a somnului) este o modalitate utilă de a identifica obiceiurile și comportamentele care contribuie la insomnie.
Ce să faci ca să adormi mai repede: igiena somnului
Deși nu este o metodă în sine, ci un cumul de bune practici pentru somn, igiena somnului poate fi foarte eficientă, dacă este respectată pe termen mai lung.
O rutină de somn, un mediu adecvat, un program regulat cu ore consecvente de culcare și de trezire, toate acestea schimbă în profunzime modul de a aborda somnul și te programează pentru odihnă. Diverse tehnici ajutătoare și remedii pot fi introduse în rutina de somn, pentru mai multă eficiență.
Iată care sunt principalele recomandări pe care să încerci să le respecți, pentru a adormi mai repede și a avea un somn bun:
Creează un mediu optim de dormit
Asigură-te că dormitorul este liniștit, întunecat și răcoros. Zgomotul, lumina, un dormitor prea cald sau prea rece, o saltea sau o pernă inconfortabile pot interfera cu somnul. Încearcă să utilizezi un aparat cu zgomot alb sau dopuri pentru urechi pentru a masca sunetele exterioare, o fereastră deschisă sau un ventilator pentru a menține încăperea rece și draperii opace sau o mască pentru ochi pentru a bloca lumina. Experimentează diferite niveluri de fermitate a saltelei, saltele din spumă și perne care oferă sprijinul de care ai nevoie pentru a dormi confortabil.
Respectă un program regulat de somn
Fixează-ți ceasul biologic, mergând la culcare și trezindu-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Trezește-te la ora obișnuită dimineața, chiar dacă ești obosit. Acest lucru te va ajuta să menții un ritm normal de somn.
Întrerupe lumina albastră
Oprește toate ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Ecranele electronice emit o lumină albastră, care perturbă producția de melatonină a organismului și combate somnolența. Așa că, în loc să te uiți la televizor sau să petreci timp pe telefon, tabletă sau computer, alege o altă activitate relaxantă, cum ar fi să citești o carte sau să asculți muzică slabă.
Evită activitățile stimulatoare și situațiile stresante înainte de culcare
Aceasta include verificarea mesajelor de pe rețelele de socializare, discuții sau certuri cu membrii familiei, munca acasă. Amână totul pentru a doua zi.
Evită somnul prea lung ziua
Dormitul în timpul zilei poate îngreuna somnul noaptea. Dacă simți că trebuie să tragi un pui de somn, limitează-l la 30 de minute, înainte de ora 15:00.
Folosește dormitorul numai pentru dormit și sex
Nu lucra în dormitor, evită să mănânci sau să te uiți la televizor/computer când stai în pat. Scopul este să asociezi dormitorul și patul doar cu somnul, astfel încât creierul și corpul tău să primească un semnal puternic că este timpul să adormi, atunci când te așezi în pat.
Mută ceasurile din dormitor de la vedere
Să privești cu nerăbdare trecerea minutelor în care nu poți dormi și să știi că vei fi epuizat când sună alarma, aceasta este o rețetă sigură pentru insomnie. Poți folosi o alarmă, dar asigură-te că nu vezi cât arată ceasul, când ești în pat.
”Este normal să te trezești uneori în toiul nopții, însă incapacitatea de a adormi la loc poate să îți strice un somn bun. Persoanele care descoperă că le este greu să adoarmă la loc dacă se trezesc noaptea tind să se uite la ceas și sunt obsedate de faptul că nu reușesc să adoarmă din nou. Acest comportament poate provoca anxietate în legătură cu lipsa somnului. Așadar, evită să te uiți la ceas noaptea. Dacă ai nevoie la baie, mergi cu lumina stinsă și întoarce-te cât mai repde în pat.”, recomandă dr. Claudia Marin, pe doc.ro
Ridică-te din pat când nu poți dormi
Nu încerca să te forțezi să dormi. Faptul de a te răsuci de pe o parte pe alta fără să adormi amplifică anxietatea. Ridică-te, părăsește dormitorul și fă ceva relaxant, cum ar fi să citești, să meditezi sau să faci o baie. Când ți-e somn, întoarce-te în pat.
Lucruri de evitat înainte de culcare
Prea multe lichide
Trezirea noaptea. pentru a merge la toaletă, devine o problemă mai mare pe măsură ce îmbătrânim. Dacă nu bei nimic cu o oră înainte de culcare și mergi la baie de mai multe ori în timp ce te pregătești de culcare, poți reduce frecvența urinării în timpul nopții.
Alcoolul
Deși un pahar seara te poate ajuta să te relaxezi și să adormi, interferează cu ciclul de somn, determinând treziri în timpul nopții.
Mesele prea bogate seara
Încearcă să iei cina mai devreme seara și evită alimentele grele, cu două ore înainte de culcare. Alimentele picante sau acide pot provoca probleme de stomac, care te pot trezi în timpul nopții.
Cofeina
Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă să eviți băuturile cu cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare. Persoanele care sunt sensibile la cofeină trebuie să se oprească chiar mai devreme.
Gândurile invadatoare
Cu cât ai mai multe probleme cu somnul, cu atât mai mult teama că nu vei dormi începe să-ți invadeze gândurile. S-ar putea să-ți fie teamă să mergi la culcare, pentru că știi că nu vei adormi.
Anticiparea dificultăților de somn nu face decât să înrăutățească insomnia. Îngrijorarea că nu adormi inundă corpul cu adrenalină și rămâi complet treaz.
Dacă grijile legate de somn te împiedică să te relaxezi, este important să înveți să le gestionezi, folosind terapie cognitiv- comportamentală (CBT), exerciții de mindfulness, meditație, relaxare.
Metode de a adormi mai repede
O serie de metode pot fi foarte utile atunci când încerci să vezi ce să faci ca să adormi mai repede. Unele dintre ele sunt susținute de studii și dovezi științifice. Iată câteva dintre cele mai interesante:
Îndepărtează-ți atenția de zona capului
Oricât de greu ar fi, încearcă să nu te stresezi din cauza incapacității de a adormi, pentru că stresul îți încurajează corpul să rămână treaz. Pentru a te ”îndepărta” de cap și a scăpa de gânduri sâcâitoare legate de insomnie, concentrează-te pe senzațiile din corpul tău și practică exerciții de respirație și relaxare. Poți contracta și decontracta fiecare zonă musculară, ca în cazul relaxării musculare progresive. Poți inspira lung, apoi expira încet, în timp ce spui cuvântul „ahhh”. Respiră de mai multe ori și repetă.
Relaxarea este scopul, nu somnul
Așa cum am spus mai sus, dacă urmărești cu tot dinadinsul să adormi mai repede, s-ar putea să îți iasă exact contrariul. Încearcă să înlocuiești ideea că vrei să adormi cu intenția de a te relaxa cât poți de mult.
Poți folosi o tehnică de relaxare, cum ar fi vizualizarea, relaxarea progresivă a mușchilor sau meditația, care poate fi făcută fără să te ridici din pat. Chiar dacă nu este un înlocuitor pentru somn, relaxarea poate ajuta la întinerirea minții și a corpului. În plus, predispune la o stare de calm și liniștire a minții, care pot fi o treaptă premergătoare pentru somnolență
Intenția paradoxală
Poți folosi un truc absolut surprinzător, când încerci să descoperi ce să faci ca să adormi mai repede. Și chiar poate funcționa, deși pare să producă exact contrariul. Acesta vizează anxietatea crescută pe care o poți avea în jurul orei de culcare, pentru că presupui că nu vei adormi. În psihologie, aceasta este o formă de „anxietate de performanță”, o stare de stres crescut și îngrijorare atunci când vrei să faci ceva anume, cu orice preț. Aici intervine conceptul de „intenție paradoxală”. Intenția paradoxală este o strategie care implică să faci opusul a ceea ce încerci să obții. Cu alte cuvinte, aceasta înseamnă să te forțezi să rămâi trez, în loc să adormi. Cu ajutorul acestei tehnici, unele persoane reușesc să-și relaxeze mintea, să renunțe la stresul de a nu dormi și, paradoxal, să adoarmă mai repede. Această tehnică a arătat rezultate promițătoare â în comparație cu alte intervenții de somn. O meta-analiză din 2021, publicată în Journal of Sleep Research, care a explorat beneficiile intenției paradoxale de a trata insomnia, a constatat că a redus semnificativ anxietatea.
Amână îngrijorarea și brainstormingul
Înainte să adormi sau dacă te trezești în timpul nopții simțindu-te neliniștit de ceva, notează pe hârtie pe scurt gândurile tale și amână îngrijorarea pentru a doua zi, când va fi mai ușor de rezolvat. În mod similar, dacă te țin treaz diverse planuri și idei surescitante, notează-le pe hârtie și încearcă să adormi, știind că vei fi mult mai productiv după o noapte bună de odihnă.
Metode de respirație bune pentru somn
Tehnica de respirație 4-7-8
- Expiră complet prin buzele întredeschise, scoțând un sunet ușor, ca un suflat
- Inspiră în tăcere pe nas timp de 4 secunde
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde
- Expiră din nou, timp de 8 secunde, scoțând un șuier prin buzele întredeschise.
- Repetă de 4 ori aceste etape. În timp poți crește numărul până la 8 repetări.
”Exercițiul este alcătuit din tipare de respirație care relaxează sistemul nervos și poate fi practicat în orice moment, nu doar înainte de culcare, ci și când te simți anxios și stresat.”, subliniază dr. Marin.
Exercițiu de respirație Bhramari pranayama
- Închide ochii și inspiră și expiră adânc
- Acoperă-ți urechile cu mâinile
- Pune fiecare deget arătător deasupra sprâncenelor și restul degetelor peste ochi
- Apoi, aplicați o presiune ușoară pe părțile laterale ale nasului și concentrează atenția pe zona sprâncenelor.
- Ține gura închisă și expiră încet pe nas, scoțând un sunet precum ”aum” prelung
- Repetă procesul de 5 ori.
O analiză din 2017 a arătat că tehnica poate reduce rapid respirația și ritmul cardiac. Acest lucru este calmant și poate pregăti corpul pentru somn.
Respirația în trei părți
- Inspiră lung și adânc
- Expiră complet, în timp ce te concentrezi asupra senzațiilor din corp.
- Încetinește expirarea, astfel încât să fie de două ori mai lungă decât inhalarea aerului.
Unii oameni preferă această tehnică față de altele din cauza simplității sale și efectelor pozitive.
Respirația diafragmatică
- Întinde-te pe spate
- Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen
- Respiră lent și adânc prin nas, ținând mâna de pe piept nemișcată, în timp ce mâna de pe stomac se ridică și coboară odată cu respirația.
- Apoi, expiră încet prin buzele strânse.
Cu timpul, vei putea inspira și expira fără ca pieptul să se miște. Această tehnică încetinește respirația și scade nevoia de oxigen, întărind diafragma. Are un profund efect calmant și poate induce rapid somnul.
Respirația Buteyko
- Stai în pat cu gura închisă ușor (nu strâns) și respiră pe nas într-un ritm natural timp de aproximativ 30 de secunde.
- Inspiră puțin mai prelung pe nas și expiră o singură dată.
- Ține-ți nasul astupat cu degetele și gura strânsă, menținând respirația cât poți de mult
- Cu gura încă închisă, inspiră adânc și expiră din nou pe nas.
Metoda Papworth
Metoda Papworth combină mai multe tehnici de respirație.
- Stai întins în pat, dacă încerci metoda pentru a adormi.
- Inspiră și expiră adânc, metodic, numărând până la 4 la fiecare inspirație – prin gură sau nas – și fiecare expirație, care trebuie să fie pe nas
- Concentrează-te pe abdomenul care se ridică și coboară și ascultă sunetele respiratorii care vin din stomac.
Respirația în cutie
- Stai cu spatele drept, inspiră și apoi expiră lung, încercând să elimini tot aerul din plămâni
- Inspiră încet pe nas și numără până la 4, umplându-ți plămânii cu mai mult aer cu fiecare număr.
- Ține-ți respirația și numără până la 4
- Expiră încet pe gură, concentrându-te pe a scoate tot oxigenul din plămâni.
Metode de relaxare pentru somn
Majoritatea tehnicilor de respirație au și efecte relaxante și ajută la detensionarea întregului corp. În plus, pe lângă acestea, poți practica și:
Relaxare musculară progresivă
- Așează-te confortabil
- Începând cu picioarele, încordează mușchii cât de strâns poți
- Menține starea de încordare numărând până la 10, apoi relaxează-te.
- Continuă să faci acest lucru pentru fiecare grupă de mușchi din corp, mergând de la picioare până în vârful capului.
Meditația Mindfulness
- Stai sau întinde-te în liniște
- Concentrează-te asupra respirației tale naturale și asupra modului în care se simte corpul în momentul prezent.
- Permite gândurilor și emoțiilor să vină și să plece fără a judeca, revenind mereu pentru a te concentra pe respirație și pe corpul. În felul acesta, corpul și mintea încep să se calmeze și poți intra mai ușor într-o stare propice somnului.
Imagerie ghidată
Aceasta este o tehnică în care poți folosi imagini mentale, din memorie sau fantezie, pentru a crea o stare liniștitoare și a facilita somnul. Poți asculta înregistrări audio cu instrucțiuni de relaxare, însoțite eventual de muzică sau sunete calmante.
Alte trucuri să adormi mai repede
Mulți oameni apelează la rețelele de socializare, în căutare de sfaturi legate de somn. Principala întrebare pe care o pun mulți dintre cei care se luptă să adoarmă este ” Ce sa faci ca sa adormi mai repede?”
Răspunsurile sunt variate, iar unele dintre metode pot funcționa la anumite persoane, chiar dacă nu sunt susținute științific.
Astfel, creatoarea de conținut Olivia Hedlund a împărtășit tehnicile care o ajută să doarmă, iar videoclipul ei a devenit viral pe TikTok. Ea a explicat o metodă pe care a învățat-o de la autorul, cercetătorul, lectorul și consultantul corporativ de succes Dr. Joe Dispenza și pe care o poți folosi când nu știi ce să faci ca să adormi mai repede. Videoclipul a atins peste 6,8 milioane de vizionări, iar multe comentarii arată că metoda chiar a avut succes.
Meditația asupra glandei pineale
Cunoscut pentru meditația asupra glandei pineale, Dr. Dispenza oferă practici specifice, menite să încurajeze relaxarea și să îmbunătățească calitatea somnului.
Olivia Hedlund a împărtășit metoda învățată de la dr. Dispenza, sub intitulând-o „truc de somn care funcționează ca o magie”
„Dacă nu știi ce să faci ca să adormi mai repede, am un truc care îți va schimba viața. Le-am descris-o prietenilor, au încercat-o și au spus că au adormit, literalmente, instantaneu.”
Ea a explicat că este vorba de o tehnică specifică de respirație.
„Practic, este nevoie de cinci respirații adânci, dar aceste respirații sunt realizate într-un mod foarte specific. Inhalezi foarte lent pe nas și începi să-ți strângi corpul. Te îndoi, astfel încât abdomenul și stomacul să vină către piept și simți literalmente că respirația urcă pe coloana vertebrală, până când ți-o imaginezi că ajunge în vârful capului. Menții senzația respirației acolo, cât poți de mult și apoi expiri prelung. Faci asta de cinci ori și vei adormi imediat.”, recomandă Hedlund.
Ea a sugerat oamenilor să caute online meditația glandei pineale a lui Dispenza, pentru mai multe detalii.
Videoclipul a stârnit o serie de comentarii.
O persoană a împărtășit: „Am încercat și, la început, am crezut că am făcut-o greșit, apoi am făcut-o de mai multe ori, chiar ajută!”
Un alt urmăritor și-a exprimat speranța: „Am încercat să adorm în ultimele 2 ore, asta funcționează mai bine”, în timp ce un al treilea a confirmat: „Această metodă a funcționat pentru mine. ”.
„Funcționează. N-am dormit timp de 20 de ani. Apoi l-am urmărit pe Dr. Joe Dispenza aproximativ trei săptămâni în urmă cu patru sau cinci ani și acum dorm ușor în fiecare noapte.”, a împărtășit un susținător al metodei. O altă persoană a declarat cu entuziasm că metoda dr. Dispenza este favorita sa pentru somn.
La ce sa te gandești ca să adormi
Mulți oameni se plâng că gândurile și îngrijorările îi împiedică să doarmă noaptea. Astfel de gânduri sunt, de obicei, idei preconcepute sau de tip ”citirea viitorului” legate de diferite situații din viața cotidiană, scenarii catastrofale, gânduri legate de anxietatea anticipatorie, gânduri obsesive legat de diferite situații frustrante.
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) poate fi eficientă în abordarea insomniei. CBT este o formă de psihoterapie care tratează problemele prin modificarea gândurilor negative, emoțiilor și tiparelor de comportament.
Un studiu de la Harvard Medical School a constatat că CBT a fost mai eficientă în tratarea insomniei cronice decât medicamentele prescrise pentru somn. În plus, nu a avut riscuri sau efecte secundare.
Ce ceaiuri să bei ca să adormi mai repede
Atunci când te întrebi ce să faci ca să adormi mai repede, nu trebuie să uiți de ceaiurile de plante care pot fi de un real ajutor. Cele mai bune ceaiuri pentru somn includ:
Ceaiul de valeriană: obținut din rădăcina plantei de valeriană (Valeriana officinalis), ceaiul de valeriană are proprietăți sedative și a fost recomandat pentru tratamentul tulburărilor ușoare de somn. Unele studii afirmă că valeriana are și efecte anxiolitice și de relaxant muscular.
Ceaiul de lavandă se face din florile uscate ale plantei și este recunoscut pentru efectele sale calmante, propice somnului. Ameliorează, în plus, anxietatea și depresia, care pot afecta somnul. Efectele au fost observate atât în cazul ceaiului, cât și al aromaterapiei cu ulei esențial de lavandă.
Ceaiul Tulsi pentru somn: Tulsi sau busuiocul sfânt este o plantă folosită în practici tradiționale, precum medicina ayurvedică, pentru numeroasele sale efecte, inclusiv pentru promovarea somnului. Tulsi are efecte liniștitoare profunde, combate anxietatea și agitația și relaxează organismul, pregătindu-l pentru un somn odihnitor.
Ceaiul de mușețel este recunoscut pentru proprietățile sale sedative ușoare și efectele antiinflamatorii. Astfel, poate ajuta în cazul infecțiilor respiratorii, diminuând congestia și ușurând respirația, ceea ce are efecte benefice asupra somnului.
Ceaiul de sunătoare: multiple studii recomandă sunătoarea pentru efectele sale antidepresive și calmante. Deoarece diminuează starea de agitație și calmează sistemul nervos, poate fi un foarte bun adjuvant în tratamentul problemelor de somn.
Surse:
- https://www.doc.ro/lifestyle/cum-sa-adormi-mai-usor
- https://www.catena.ro/7-tipuri-de-ceai-pentru-somn-recomandate-adultilor
- https://www.gloucestershirelive.co.uk/news/health/woman-says-magic-breathing-method-9781774
- https://www.helpguide.org/wellness/sleep/insomnia-causes-and-cures
- https://www.helpguide.org/wellness/sleep/childhood-insomnia-and-sleep-problems
- https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-sleep#box-method
- https://en.wikipedia.org/wiki/Guided_imagery