obiceiurile nocive de somn

Obiceiurile nocive de somn care îți sabotează odihna și îți afectează sănătatea

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Un somn de calitate este esențial pentru sănătatea ta fizică și mentală, precum și pentru eficiența activităților cotidiene. Cu toate acestea, obiceiurile nocive de somn își fac loc cu ușurință în rutina dinainte de culcare. Îți propui să te uiți la un film până când adormi sau să stai cu telefonul în pat, poate mai vezi ceva interesant înainte de somn? Atunci ai bifat deja două dintre cele mai dăunătoare obiceiuri care îți pot afecta odihna și sănătatea. Descoperă în rândurile următoare de ce este bine să eviți lumina ecranelor pentru a dormi bine și ce alte obiceiuri de somn nu te lasă, de fapt, să dormi.

Ce este lumina albastră și cum îți dă peste cap ritmul circadian

Lumina albastră emisă de ecranele telefoanelor, tabletelor și laptopurilor afectează direct ritmul circadian – acel ceas biologic intern care îți spune când să te trezești și când să dormi.

Începând cu lăsarea serii, corpul tău produce în mod natural melatonină, hormonul somnului. Însă lumina albastră oprește sau întârzie secreția de melatonină.. Un studiu publicat în Harvard Health Publishing arată că expunerea la lumină albastră poate suprimă producția de melatonină de două ori mai mult decât alte tipuri de lumină și poate decala ciclul somn-veghe cu până la 3 ore.

Mai mult, Sleep Foundation confirmă că folosirea dispozitivelor digitale cu până la o oră înainte de somn poate reduce semnificativ calitatea somnului, crescând riscul de treziri nocturne și dificultăți de adormire.

Un alt studiu susține că 90% dintre americani folosesc telefonul în pat, iar cei mai mulți (în special generația Z) petrec între 30 de minute și 2 ore cu ecranul aprins înainte să adoarmă. E o statistică alarmantă, dacă luăm în calcul efectele documentate: adormire întârziată, somn fragmentat și oboseală persistentă a doua zi.

Obiceiurile nocive de somn care te sabotează fără să-ți dai seama

Când vine vorba de obiceiurile de somn, nu doar durata contează, ci și calitatea și momentul în care dormi. Mulți oameni cad în capcana unor obiceiuri dăunătoare precum:

  • adormitul cu televizorul pornit
  • utilizarea telefonului în exces
  • mesele târzii și consistente
  • consumul de cafea și alcool aproape de ora de culcare
  • antrenarea în activități care provoacă stres sau anxietate
  • continuarea activităților de serviciu până noaptea târziu
  • nerespectarea unor ore fixe de culcare și trezire

Conform studiilor, mersul la culcare după miezul nopții este legat de un risc crescut de creștere în greutate, anxietate și scădere a funcției cognitive. Privarea de somn afectează diferite părți ale creierului, în special zonele responsabile de funcțiile executive, memorie și regiunile implicate în atenție și reglarea emoțională. Somnul devine superficial și fragmentat, iar organismul nu mai intră eficient în fazele de somn profund, esențiale pentru regenerare.

Adolescenții, victimele perfecte ale obiceiurilor nocive de somn

Tinerii sunt printre cei mai afectați de obiceiurile nocive de somn, în special din cauza folosirii constante a tehnologiei. Cercetările atrag atenția asupra creșterii cazurilor de oboseală cronică în rândul adolescenților. Experții explică faptul că expunerea prelungită la ecrane duce la un somn superficial, iar acest lucru afectează negativ performanța școlară și sănătatea emoțională.

Lipsa unei rutine clare de somn și folosirea dispozitivelor în exces pot avea efecte pe termen lung asupra adolescenților, de la tulburări de dispoziție la probleme de concentrare sau chiar depresie.

Soluții simple pentru obiceiuri mai sănătoase de somn

Nu trebuie să renunți complet la telefon, dar îl poți folosi mai inteligent. Iată câteva soluții testate care te pot ajuta să îți îmbunătățești obiceiurile de somn:

  • Activează modul „roșu” – reduce lumina albastră și îți protejează ritmul circadian. Dave Asprey, expert în biohacking, recomandă această setare pe iPhone.
  • Metoda 3-2-1 Sleep – evită mâncatul cu 3 ore înainte de somn, lucrul sau efortul cognitiv cu 2 ore înainte, și renunță la ecrane cu 1 oră înainte de culcare.
  • Crează un ritual de relaxare – citește, ascultă muzică liniștitoare, meditează sau fă stretching ușor.

Rupe lanțul obiceiurilor nocive de somn

Schimbarea începe cu un pas mic. Dacă vrei să dormi mai bine și să te trezești cu adevărat odihnit, este  momentul să lași telefonul din mână cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Fă-ți o rutină, ține cont de ritmul biologic al corpului tău și evită obiceiurilenocive de somn care îți fură energia fără să-ți dai seama.

”Avem obiceiuri proaste care ne strică nu numai somnul ci și sănătatea, cheful de viață, energia. Haideți să le conștientizăm și să luăm măsurile care se impun.”, insistă psiholog Simona Jeleș pe terapiastrategica.ro

Somnul nu este un lux, ci o nevoie fundamentală. Știința o spune clar: obiceiurile de somn îți pot influența sănătatea fizică, psihică și performanța zilnică. Așa că începe de azi să dormi mai bine și viața ta se va schimba în mod vizibil.

Surse: