trucuri pentru un somn bun

Trucuri pentru un somn bun chiar și când e caniculă

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Te-ai săturat să te foiești în pat, fără somn, în nopțile toride de vară? Nu ești singur. Temperaturile ridicate pot sabota somnul sănătos, dar câteva ajustări simple – dovedite științific – te pot ajuta să dormi mai bine. Iată un ghid relaxat, dar bazat pe studii și recomandări ale specialiștilor, cu cele mai eficiente trucuri pentru un somn bun pe timp de vară.

1. Trucuri pentru un somn bun legate de temperatură și ventilație

Mai multe surse de încredere subliniază că temperatura ideală pentru somn este în jurul a 18 °C (±2°). Somnul adânc are nevoie de răcirea corpului, în acest fel organismul trimite semnal că e timpul de odihnă. Dacă ai termostat, setează-l pe 18–20 °C. Dacă nu, deschide ferestrele noaptea și închide-le (cu jaluzele trase) ziua pentru a păstra rezerva de aer răcoros.

„Supraîncălzirea în timpul nopții duce la un somn întrerupt, sub forma trezirilor frecvente, transpirațiilor nocturne sau a unei calități scăzute a somnului…Pentru cei predispuși la insomnie sau gânduri repetitive, temperaturile ridicate din timpul nopții pot deveni un factor suplimentar de stres, făcând și mai probabilă trezirea și dificultatea de a adormi la loc.”,  explică Dr. Michael Gradisar, specialist în somn și coordonator științific la aplicația suedeză Sleep Cycle.

Dr. Beatrice Mahler, medic pneumolog la Institutul de Pneumoftiziologie ”Marius Nasta” subliniază aceeași idee, insistând și pe menținerea unei umidități ideale:

„Încercăm crearea unei temperaturi optime în dormitor, fără să uităm că și umiditatea aerului trebuie să fie ajustată – dacă nu aveți un ventilator, încercați să umpleți o sticlă cu lichid rece ca gheața, care să scadă temperatura în patul în care dormiți. Sau alternativ, puteți utiliza șosete răcoritoare (umede sau ținute la rece), răcirea picioarelor scade temperatura generală a pielii și a corpului.”, recomandă medicul într-un interviu pe libertatea.ro

2. Lenjerie și pijamale: naturale și ușoare

Fibrele naturale (bumbac, in, bambus) permit pielii să respire și accelerează evaporația transpirației. Evită materialele sintetice care rețin căldura. Un mic truc: pune cearșaful sau fața de pernă la frigider 10–15 minute înainte să te bagi în pat – unul dintre cele mai simple trucuri pentru un somn bun.

3. Dușul de seară: nu chiar înainte de somn

Un duș călduț cu 1–2 ore înainte de culcare ajută la dilatarea vaselor de sânge și scade temperatura corpului. Evită apa fierbinte – face exact contrariul.

4. Evită mesele grele, alcoolul și lumina albastră

  • O cină ușoară (legume, fructe) nu suprasolicită digestia și nu trage temperatura în sus.
  • Alcoolul îți perturbă ciclurile de somn.
  • Expunerea la lumină albastră – ecrane, LED-uri – reduce producția de melatonină.

5. Tehnica piciorului afară din pătură

Un mic truc popular – dacă îți este cald, scoate un picior sau o mână din pijama: extremitățile ajută la disiparea căldurii până când temperatura corpului scade eficient.

6. Poziția de somn: lateropostură pentru aerisire

Dormitul pe o parte susține o mai bună circulație a aerului între corp și saltea. Dacă dormi pe spate, întinde-ți brațele și picioarele – crește suprafața expusă aerului rece.

7. Trucuri pentru un somn bun care țin de rutina de somn

„Dacă te trezești dimineața și nu te simți odihnit, ești somnoros în timpul zilei sau căscatul devine excesiv, acestea sunt semne frecvente de somn insuficient”, avertizează Dr. Nancy Foldvary-Schaefer.

„Dacă respecți o oră fixă de trezire în fiecare zi, îți antrenezi creierul să știe cât somn ai nevoie”, adaugă ea – unul dintre cele mai eficiente trucuri pentru un somn bun în orice anotimp.

8. Hidratare corectă, fără exces seara

Deshidratarea îți perturbă reglarea termică. Bea apă pe parcursul zilei, dar evită consumul masiv înainte de culcare, ca să nu întrerupi somnul.

9. Igienă a somnului și ritualuri relaxante

Igiena somnului este mai mult decât un simplu truc pentru somn, pe termen lung aceasta reprezintă cea mai sigură abordare pentru a câștiga o odihnă de calitate.

„E sănătos să te oprești din activități cu două ore înainte de culcare și să lași creierul să se liniștească…Poate însemna un ceai fără cofeină, o baie caldă, pijamalele preferate sau o carte liniștitoare.”, spune Dr. Foldvary-Schaefer.

Surse: