să dormi bine

Cum să dormi bine – rutina zilnică a unui expert în somn și sfaturi validate științific

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Să dormi bine nu este un lux, ci o necesitate biologică. Fără somn de calitate, corpul nu se repară, creierul nu procesează eficient informația, iar sistemul imunitar slăbește. Chiar dacă trăim într-o cultură care glorifică „productivitatea fără pauză”, realitatea științifică este clară: lipsa somnului ne afectează memoria, starea de spirit, nivelul de energie și chiar longevitatea.

”Într-o lume în care fiecare dintre noi trăim la intensitate maximă stresul zilnic, stilul de viață dezorganizat, fără un ritual al somnului, reprezintă cea mai frecvența cauza a dificultăților de adormire sau de menținere a somnului. Fie că ne culcăm prea târziu sau ne trezim prea devreme, că stimulăm excesiv sistemul nervos cu privit nocturn la televizor sau ore prea multe în față calculatorului ori că menținem un somn artificial cu somnifere, toate acestea generează și întrețin tulburările de somn,”, subliniază dr. Ruxandra Borindel, medic neurolog pe cdt-babes.ro

Din fericire, nu trebuie să te bazezi pe pastile sau soluții miraculoase ca să dormi bine. Există pași concreți pe care îi poți urma în fiecare zi, iar rutina propusă de Dr. Katharina Lederle – expert în somnologie și ritm circadian – oferă un model simplu, realist și eficient. Acest tip de rutină este confirmat și de studii științifice, oferindu-ți astfel informații valoroase și la îndemână pentru un somn de calitate.

6 pași practici ca să dormi bine – rutina zilnică a unui expert

1. De dimineață – lasă lumina să-ți regleze ritmul

Primul secret ca să dormi bine noaptea pornește încă de la trezire. Dr. Lederle evită ceasul cu alarmă și se trezește între 6:15–6:30, lăsând lumina naturală să-i stimuleze ceasul biologic. Lumina naturală acționează asupra nucleului suprachiasmatic din creier, reglatorul tău intern, ajutând la setarea corectă a ciclului somn–veghe.

Dacă programul tău este fix și trebuie să te trezești devreme, un ceas cu simulare de răsărit este o variantă excelentă pentru a evita trezirea bruscă, care poate deregla ritmul circadian.

2. Micul dejun și mișcarea – stimulente naturale

Micul dejun al Dr. Lederle este simplu: cereale integrale, semințe, fructe. Acest tip de masă ușoară echilibrează nivelul de zahăr în sânge, evitând căderile bruște de energie care pot duce la consum excesiv de cofeină sau alimente nesănătoase mai târziu.

O plimbare scurtă după micul dejun, sau chiar înainte de a te așeza la birou, te expune din nou la lumină naturală, ceea ce ajută hormonii să funcționeze în sincron, pregătindu-ți corpul pentru o seară de relaxare și un somn adânc.

3. Pauze regulate – un creier obosit nu te ajută să dormi bine

În timpul zilei, este ușor să uiți de pauze. Dr. Lederle folosește un cronometru pentru a-și aminti să ia pauze scurte, la fiecare oră. Acest lucru previne supraîncărcarea mentală și reduce nivelul de cortizol – hormonul stresului.

„Creierul are nevoie de recuperare, nu doar noaptea, ci și pe parcursul zilei. Pauzele ne ajută să nu ajungem la epuizare cronică”, explică Dr. Matthew Walker, neurolog și autorul bestsellerului Why We Sleep

4. Cofeina, prietenul de dimineață, dar nu și de după-amiază

Cofeina blochează receptorii de adenozină, molecula responsabilă cu inducerea somnolenței. Problema este că are un timp de înjumătățire lung (aprox. 5–6 ore). Chiar dacă nu simți efectul imediat, dacă bei cafea după ora 14:00, corpul tău s-ar putea să nu fie pregătit să adoarmă când ai nevoie.

„Chiar și o cafea băută cu 6 ore înainte de somn poate reduce semnificativ calitatea somnului profund”, avertizează Dr. Shelby Harris, psiholog clinician specializat în medicina somnului.

5. Seara – încetinește ritmul și pregătește corpul pentru noapte

După apus, Dr. Lederle reduce intensitatea luminii, folosește lămpi laterale și evită ecranele. Această practică permite creșterea naturală a nivelului de melatonină, hormonul somnului. Recomandă activități relaxante: meditație, respirație conștientă, o baie caldă sau o plimbare scurtă. Toate acestea semnalează creierului că este timpul pentru somn.

6. În pat – fără telefoane, fără stres

Înainte de culcare, citește 10 minute și apoi stinge lumina la ora 22:15. Dacă nu poate adormi imediat, nu forțează. Folosește tehnici de mindfulness pentru a se reconecta cu momentul prezent. Evită gândurile obsesive și nu se învinovățește dacă somnul nu vine imediat.

Ca un rezumat, aceștia sunt pașii care te ajută să ai un somn liniștit și pe care să încerci să-i urmezi zi de zi și seară de seară:

  • Trezirea naturală și expunerea la lumină.
  • Micul dejun echilibrat și mișcare ușoară dimineața.
  • Pauze regulate pentru reducerea stresului.
  • Eliminarea cofeinei după ora 14:00.
  • O rutină de seară calmă, fără ecrane.

Să dormi bine nu înseamnă doar să adormi repede. Înseamnă să te trezești odihnit, să ai energie constantă în timpul zilei și să simți că îți controlezi starea de bine. Din fericire, nu ai nevoie de soluții complicate, totul este la îndemâna ta. Îți trebuie doar de consecvență, atenție la detalii și grijă față de tine. Începe cu pașii simpli de mai sus. Aplică-i zilnic și, în scurtă vreme, vei observa diferența. Într-o lună, corpul tău va ști exact ce are de făcut ca să dormi bine, iar somnul va deveni aliatul tău, nu o problemă de rezolvat.

Surse: