remedii pentru insomnii

Adio, nopți albe! Cele mai eficiente remedii pentru insomnii

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Insomnia este cea mai frecventă problemă legată de somn, aproximativ o treime dintre adulți experimentând simptome de insomnie la un moment dat în viață. Pentru cel puțin 10% dintre aceștia, insomnia se poate transforma într-o problemă pe termen lung, suficient de severă încât să tulbure odihna și calitatea vieții. Iată de ce a găsi remedii pentru insomnii devine o preocupare constantă și foarte importantă  pentru persoanele private de somn.

În general, insomnia este caracterizată prin dificultatea de a adormi sau prin probleme legate de continuitatea somnului. Lipsa unui somn revigorant  provoacă disconfort și perturbă activitățile zilnice. Dacă se întâmplă cel puțin trei nopți pe săptămână și durează cel puțin o lună, este vorba de ceea ce experții numesc insomnie cronică sau tulburare de insomnie persistentă.

Insomnia pe termen lung compromite mai mult decât nivelul de energie și eficiența zilnică. Privarea de somn de bună calitate poate crește riscul de depresie, obezitate, diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială, boli de inimă și probleme de memorie și concentrare.

Fie că este vorba de insomnie acută, de nopți albe care apar invariabil în condiții de stres sau de insomnie cronică, a găsi o soluție pentru un somn mai bun este o necesitate. Articolul de față trece în revistă o serie de remedii pentru insomnii, insistând pe tratamente alternative și leacuri care te pot ajuta să dormi mai bine și să te trezești revigorat.

Tratament pentru insomnie

Când vine vorba de remedii pentru insomnii, acestea se pot împărți în tratamentul recomandat de medic și terapiile naturiste.

În ceea ce privește tratamentul medical, acesta depinde, în general, de cauzele insomniei și de severitatea ei. Pentru formele ușoare, ocazionale, de insomnie, medicul poate recomanda leacuri similare cu cele din terapiile naturiste, precum suplimente, sedative, ceaiuri.

În cazul în care insomnia este severă și de lungă durată, un specialist va recomanda tratamente mai puternice, în funcție de cauzele tulburării.

Multe insomnia cronice sunt secundare unei alte afecțiuni, fizice sau mentale.

În astfel de cazuri, pot fi recomandate medicamente cu rețetă precum benzodiazepinele sau non-benzodiazepine. Ambele tipuri de medicamente au efecte sedative, hipnotice, dar și anxiolitice și relaxante.

Ca remedii pentru insomnii care întârzie adormirea se pot număra:

  • Eszopiclonă
  • Ramelteon
  • Temazepam
  • Triazolam
  • Zaleplon
  • Tartrat de zolpidem

Pentru persoanele care au întreruperi de somn, dificultăți de a adormi sau treziri matinale se pot recomanda:

  • Clorhidrat de doxepină
  • Eszopiclonă
  • Suvorexant
  • Temazepam
  • Tartrat de zolpidem

Pentru insomnia determinată de probleme de sănătate mintală, precum depresia, anxietatea sau bolile psihice, medicul, în colaborare cu un psihiatru, poate recomanda anumite anxiolitice și antidepresive precum:

  • Amitriptilină
  • Doxepin
  • Trazodonă

Alte metode recomandate pentru gestionarea insomniei

Pe lângă medicație, pentru insomnia asociată cu stres sau anxietate poate fi utilă terapia cogitiv- comportamentală pentru somn. Aceasta presupune ședințe cu un psihoterapeut, având drept scop schimbarea unor modele de gândire dezadaptative și gestionarea emoțiilor dificile, astfel încât să nu mai perturbe somnul.

Se pot folosi și alte tehnici precum:

  • Terapia de control al stimulilor: ajută la antrenarea minții și a corpului să doarmă mai bine și să nu se opună somnului. De exemplu, s-ar putea să fii antrenat să stabilești o oră regulată pentru a merge la culcare și a te trezi, nu pentru a dormi și să folosești patul doar pentru somn și sex. De asemenea, s-ar putea să fii antrenat să părăsești dormitorul dacă nu poți dormi în 20 de minute, revenind doar când ți-e somn.
  • Metode de relaxare: relaxarea musculară progresivă, biofeedback-ul și exercițiile de respirație sunt modalități de a reduce anxietatea la culcare. Practicarea acestor metode te poate ajuta să-ți controlezi respirația, ritmul cardiac și tensiunea musculară, astfel încât să te poți relaxa.
  • Restricționarea somnului: cu această metodă, reduci timpul petrecut în pat și eviți somnul în timpul zilei, astfel încât dormi mai puțin și te simți mai obosit noaptea. Odată ce somnul se îmbunătățește, crești treptat timpul petrecut în pat.
  • Intervenția paradoxală: această strategie pentru insomnia învățată își propune să reducă îngrijorarea și anxietatea cu privire la posibilitatea de a adormi. Te bagi în pat și încerci să rămâi treaz, în loc să te aștepți să adormi. Această abordare reduce concentrarea excesivă asupra somnului și anxietatea cauzată de lipsa somnului, facilitând adormirea.
  • Terapie cu lumină: dacă adormiți prea devreme și apoi vă treziți prea devreme, puteți folosi lumina pentru a vă decelera ceasul intern. Puteți ieși afară seara când este lumină sau puteți folosi o sursă luminoasă.

Tratament insomnie asociată cu apneea în somn

În unele cazuri, insomnia poate fi asociată cu alte tulburări de somn, precum apneea obstructivă în somn. (OSA). În acest caz, ameliorarea problemei principale poate ajuta și la rezolvarea insomiei. Standarul de aur în tratamentul OSA este terapia CPAP (Continous Pressure Positive Airway). Aceasta presupune folosirea unor dispozitive speciale care furnizează aer cu presiune continuă, în timpul somnului, pentru a împiedica opririle de respirație determinate de colapsul căilor respiratorii. Aparate precum Prisma Soft, DreamStation Go sau AirMini™ Travel CPAP de la Linde pot schimba complet calitatea somnului pentru pacienții cu apnee în somn moderată până la severă. Mai mult decât atât, aceste dispozitive pot reprezenta soluția pentru insomnia asociată cu apnee în somn.








AirMini™ Travel CPAP
Prisma Soft CPAP

Remedii  naturiste pentru insomnia

Acestea pot include:

  • Suplimente naturale
  • Ceaiuri pentru somn
  • Anumite vitamine sau minerale

Medicamente naturiste pentru somn

Melatonina

Melatonina se numără printre primele recomandări când vine vorba de remedii naturale pentru somn. Melatonina este un hormon care este eliberat în mod natural în creier cu patru ore înainte de a simți somnolență. Producția de melatonină este declanșată de răspunsul organismului la expunerea redusă la lumină.

Melatonina poate ajuta la o adormire mai rapidă și poate îmbunătățiți calitatea somnului.

Într-un  studiu din 2016 s-a descoperit că melatonina îmbunătățește semnificativ tiparele de somn la persoanele cu cancer și insomnie. Calitatea somnului s-a îmbunătățit și mai mult între șapte și 14 zile.

Melatonina este disponibilă sub formă de pastile, ca supliment, fără prescripție medicală.

„Deoarece suplimentele de melatonină nu sunt reglementate de FDA, dozele per pastilă și ingredientele pot diferi de la producător la producător. Rămâi la o singură marcă și nu o cumpăra online dintr-o sursă necunoscută”, avertizează Charlene Gamaldo, doctor în medicină, directoarea medicală a Centrului Johns Hopkins pentru Somn

Luați 1 până la 5 mg cu 30 de minute până la două ore înainte de culcare. Ar trebui să utilizați cea mai mică doză eficientă posibilă, deoarece dozele mai mari pot provoca reacții adverse precum:

  • depresie
  • amețeli
  • dureri de cap
  • iritabilitate
  • crampe stomacale
  • veghe nocturnă

Magneziul

Acest mineral poate ajuta mușchii să se relaxeze și să amelioreze stresul. Se crede că acest lucru încurajează tipare de somn sănătoase.

Participanții la un studiu din 2012 au luat 500 de miligrame de magneziu zilnic, timp de 2 luni. În acest timp, cercetătorii au descoperit că participanții au prezentat mai puține simptome de insomnie și au avut tipare de somn îmbunătățite.

Bărbații pot lua până la 400 mg zilnic, iar femeile pot lua până la 300 mg zilnic.

Reacțiile adverse includ probleme stomacale și intestinale. Poți începe cu o doză mai mică și să o crești treptat pentru a vedea cum reacționează organismul tău.

Nu ar trebui să iei suplimente de magneziu în mod constantm ci să faci o pauză de câteva zile la fiecare două săptămâni.

Vitaminele

Unele vitamine pot fi de ajutor ca remedii pentru insomnii.

Astfel, deficiența de vitamina D poate provoca probleme de somn, dereglând zone din creier asociate cu ritmul circadian. Suplimentele cu vitamina D pot fi administrate mai ales dimineața, pentru că seara poate interfera cu producția de melatonină.

Vitamina B12 poate avea, de asemenea, efecte pozitive în tulburările de ritm circadian, iar vitamina B6 este implicată în sinteza sertotoninei, care joacă un rol esențil în reglarea tiparelor de somn.

Remedii naturiste pentru un somn liniștit

Suplimentele alimentare pe bază de plante sunt folosite foarte des ca sedative pentru formele ușoare de insomnie. Acestea conțin, de regulă, amestecuri de plante, cu potențial calmant, relaxant, care facilitează inducerea somnului. Plantele care se regăsesc cel mai des într-o serie de remedii pentru insomnii sunt:

  • Valeriana
  • Lavanda
  • Hameiul
  • Macul californian
  • Passiflora

Cele mai utilizate plante în suplimentele pentru somn

Lavanda

Lavanda este utilizată pentru a îmbunătăți starea de spirit, a reduce durerea și a promova somnul. Se consideră că administrarea orală este mai eficientă.

Un studiu din 2015 a constatat că plasturii cu lavandă, combinați cu o igienă bună a somnului, îmbunătățesc calitatea somnului studenților, în timp ce o analiză din 2020 a extractelor de plante pentru tulburările de somn a constatat că lavanda îmbunătățește debutul somnului, durata somnului și calitatea acestuia.

Lavanda este, de obicei, sigură pentru oameni ca supliment alimentar, dar uneori poate interacționa cu alte medicamente. Oricine ia deja medicamente pentru somn sau medicamente pentru hipertensiune arterială ar trebui să consulte medicul înainte de a lua suplimente de lavandă.

Administrarea orală de lavandă poate provoca dureri de cap, constipație sau greață.

Valeriana

O analiză sistematică din 2015 a constatat că valeriana a fost asociată cu un somn îmbunătățit, dar a existat o variabilitate semnificativă între studii, iar calitatea dovezilor a fost scăzută.

Oamenii pot lua valeriană sub formă de ceai, tinctură, capsulă sau tabletă. Discutați cu un medic naturist calificat înainte de a prepara și a lua valeriană. Se poate administra o doză tipică ar fi de 400-900 mg cu puțin timp înainte de culcare.

”Valeriana, cunoscută în popor și sub denumirea de iarba-pisicii, era folosită de strămoșii noștri pentru tratarea insomniei. Un studiu făcut de către cercetătorii europeni a scos la iveală faptul că 600 mg de valeriană au exact același efect asupra insomniei precum și oxazepamul, medicament recomandat pentru tratarea insomniei de natură nevrotică, dar și pentru stările anxioase.”, arată dr. Cuzino pe doc.ro

Passiflora

Această plantăajută la ameliorarea simptomelor de anxietate și are efecte relaxante, inducând o stare propice somnului.

Mai multe studii clinice arată că floarea pasiunii are efecte anxiolitice și sedative.

Un studiu clinic din 2016, a arătat că aceste efecte sunt legate de faptul că passiflora afectează nivelurile de GABA.

O recenzie a constatat că are un efect sedativ și calmant semnificativ. Alți cercetători o recomandă ca supliment la tratamentele tradiționale pentru anxietate.

Remedii de aromaterapie pentru somn agitat

Uleiurile esențiale s-au dovedit, de asemenea, un tratament eficient pentru anumite cazuri de insomnia. Uleiurile esențiale precum uleiul de lavandă, mușețel roman, lemn de cedru sau uleiul esențial de ylang-ylang pot fi utilizate în difuzor sau pot fi puse câteva picături pe pernă pentru că vaporii respective induc o stare de relaxare și pregătesc corpul și mintea pentru somn.

Ceaiuri eficiente în combaterea insomniei

O serie de ceaiuri au efecte sedative și sunt remedii foarte potrivite pentru insomnii. Ceaiurile nu pot rezolva o insomnie cronică, dar pot fi folosite ca ajutătoare în tratamentul acesteia.  Cele mai cunoscute ceaiuri utilizate în lupta cu insomnia includ:

Ceaiul de mușețel

Mușețelul este considerat un sedativ sau tranchilizant ușor, ceea ce înseamnă că poate relaxa sistemul nervos și poate promova somnul.

O meta-analiză a 12 studii randomizate, controlate, a constatat că mușețelul a îmbunătățit calitatea somnului.

Un studiu a constatat că mușețelul a ajutat persoanele cu insomnie să funcționeze puțin mai bine în timpul zilei. De asemenea, s-a constatat că mușețelul îmbunătățește somnul la femei în timpul menopauzei și după sarcină.

Un flavonoid numit apigenină este probabil componenta mușețelului care provoacă un efect sedativ.  S-a descoperit că flavonoidul apigenină se leagă de receptorii benzodiazepinici din creier.

Ceaiul de mușețel este printre primele recomandate de medici pentru rutina liniștitoare de seară, care să aducă un somn mai bun.

Ceaiul de lavandă

Așa cum am arătat, lavanda are efecte calmante pronunțate și este folosită ca supliment sau sub formă de ulei esențial printre remediile pentru insomnie. Ceaiul de lavandă nu face excepție. Cu o aromă plăcută și efecte de reducere a anxietății, ceaiul de lavandă poate fi folosit alternativ sau chiar împreună cu ceai de mușețel, pentru efecte foarte bune de inducere a somnului. Deși mai rar folosită ca ceai, rădăcina de valeriană poate fi adăugată și ea acestui ”cocktail” liniștitor.

Ceaiul de sunătoare

Cunoscută de multă vreme pentru proprietățile antidepresive, sunătoarea este considerată utilă pentru somn, dat fiind că dimiunează anxietatea și agitația induse de depresie. Studiile au arătat că ceaiul de sunătoare stimulează producția de melatonină, hormonul somnului, contribuind astfel la combaterea insomniei.

Ceaiul de magnolie

Preparat din scoarța uscată, mugurii și tulpinile plantei de magnolie, ceaiul de magnolie este adesea folosit ca adjuvant natural pentru somn în multe forme de medicină tradițională.Planta conține honokiol și magnolol, doi compuși care au efecte sedative.

Conform unui studiu efectuat pe femei care au născut recent, consumul de ceai de magnolie timp de 3 săptămâni a îmbunătățit semnificativ depresia și calitatea somnului, comparativ cu un grup de control.

Totuși, sunt necesare cercetări mai recente pentru a evalua mai bine modul în care ceaiul de magnolie poate afecta somnul la oameni.

Ceaiul din rădăcină de valeriană

Deși s-a demonstrat că îmbunătățește calitatea somnului și reduce anxietatea, cercetările privind eficacitatea și modul în care funcționează rădăcina de valeriană au fost limitate. Ea este frecvent utilizată ca supliment, iar extractul de rădăcină de valeriană poate fi folosit și pentru ceai.  Unele cercetări sugerează că rădăcina de valeriană ar putea avea efecte secundare suplimentare precum vise vii, dureri de cap, disconfort stomacal, neliniște sau somnolență în dimineața următoare.

Ceaiul de Passiflora

Deși ceaiul de floarea pasiunii este mult mai puțin concentrat decât suplimentele, poate fi totuși benefic ca adjuvant pentru somn. Floarea pasiunii conține un flavonoid cunoscut sub numele de crisenă. Cercetările arată că crisena poate ajuta la reducerea anxietății și a depresiei. De asemenea, poate avea efecte calmante și de îmbunătățire a stării de spirit.

Alte măsuri pentru combaterea insomniei

Igiena somnului

Practicarea unei bune igiene poate ajuta la depășirea insomniei. Este recomandată respectarea unui program regulat de somn în fiecare zi, cu aceleași ore de culcare și de trezire, chiar și în weekend.  

De asemenea, se recomandă evitarea somnului pe parcursul zilei și introducerea unor ritualuri relaxante seara, pentru a te pregăti de somn.

Nutriție

Ceea ce manânci și bei poate, de asemenea, să contribuie la calitatea somnului. O dietă sănătoasă are multe avantaje, inclusiv să favorizeze somnul. Este important să te asiguri că nu iei mese copioase cu câteva ore înainte de culcare.

Acest lucru este valabil și pentru alcool și cofeină. Atât cofeina, cât și alcoolul pot afecta calitatea somnului sau vă pot îngreuna adormirea. Nu consuma cofeină după-amiaza și evită alcoolul după cină.

Reglarea luminii

Când camera  este întunecată, este mai ușor să adormi și să rămâi adormit. Folosește perdele groase sau jaluzele pentru a bloca lumina care te-ar putea trezi sau încearcă să dormi cu o mască de somn.

Acest lucru este valabil și pentru lumina artificială. Evită să te uiți la televizor sau să folosești telefonul sau tableta înainte de culcare. Lumina cu spectru complet de la dispozitivele electronice are un efect stimulant, îngreunând somnul. În schimb, încearcă ceva relaxant, cum ar fi cititul, ascultarea muzicii sau o baie, înainte de culcare.

Relaxare

Încearcă să termini cele mai solicitante sarcini sau provocări mai devreme în cursul zilei și nu cu câteva ore înainte de culcare. Pregătește-ți dormitorul pentru relaxare prin diminuarea intensității luminilor, scăderea temperaturii, dacă este posibil, și reducerea zgomotului. Obiecte precum dopurile de urechi și un aparat de zgomot alb te pot ajuta.

Ascunde ceasurile în cameră, astfel încât să nu fii tentat să te uiți la ele noaptea și să te îngrijorezi de oră. Cu cât îți faci mai multe griji pentru somn, cu atât poate fi mai dificil să adormi și să depășești insomnia.

Exerciții fizice

Activitatea fizică zilnică este unul dintre cele mai bune remedii pentru insomnie. Exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătatea generală și îmbunătățesc calitatea somnului.

Deoarece exercițiile fizice eliberează endorfine care te fac să te simți treaz și energizat, încearcă să faci mișcare mai devreme în cursul zilei. Ar trebui să eviți să faci exerciții fizice cu două ore înainte de culcare.

Meditație mindfulness și tehnicile de respirație

Meditația mindfulness presupune o respirație lentă și constantă și o observare a corpului, gândurilor și senzațiilor pe măsură ce vin și trec.

Meditația mindfulness are numeroase beneficii pentru sănătate, promovând și un somn bun. În plus reduce stresul, îmbunătățește concentrarea și stimulează imunitatea.

Tehnicile de respirație, precum respirația abdominală, respirația egală sau respirația 4-7-8 au, de asemenea, efecte foarte bune pentru inducerea somnului.

Surse:

  • https://www.doc.ro/sanatate/remedii-naturiste-pentru-insomnie-folosite-si-de-strabunicii-nostri
  • https://www.catena.ro/cum-sa-tratati-insomnia-cu-ajutorul-plantelor-medicinale
  • https://www.sfatulmedicului.ro/Educatie-pentru-sanatate/remedii-naturale-pentru-insomnie_18115
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/insomnia-what-you-need-to-know-as-you-age
  • https://www.webmd.com/sleep-disorders/remedies-for-insomnia
  • https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies
  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/natural-sleep-aids-home-remedies-to-help-you-sleep
  • https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/sleep/insomnia/treatments.html
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/home-remedies-for-insomnia