jocuri de calmare a minții

Adormi mai ușor: Jocuri de calmare a minții care chiar funcționează

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Dacă te trezești noaptea cu gânduri care nu-ți dau pace, nu ești singur. Insomnia afectează milioane de oameni, iar una dintre cauzele principale este suprasolicitarea mentală. Din fericire, există metode simple și eficiente pentru a-ți liniști mintea și a adormi mai ușor.

În acest articol, vom explora „jocurile de calmare a minții” – tehnici validate științific care te pot ajuta să reduci anxietatea și să îți îmbunătățești calitatea somnului.

Ce sunt jocurile de calmare a minții?

Jocurile de calmare a minții sunt exerciții mentale care îți distrag atenția de la gândurile negative și îți induc o stare de relaxare. Acestea pot include jocuri de cuvinte, vizualizări sau alte activități cognitive simple.

„Aceste jocuri sunt liniștitoare și captivante și înlocuiesc gândurile mele negative cu unele neutre și plăcute.”, arată Meg Selig, autoare și colaboratoare la Psychology Today.

Această tehnică este cunoscută sub numele de „cognitive shuffling” și implică rearanjarea gândurilor pentru a reduce activitatea mentală excesivă.

Exercițiu de ”cognitive shuffling”

„Cognitive shuffling” poate fi definit ca „un exercițiu mental care presupune concentrarea minții asupra unor cuvinte fără nicio legătură între ele, ca o metodă de a-i transmite creierului că este timpul să adoarmă…activitatea trebuie să fie suficient de captivantă încât să-ți distragă atenția de la gândurile care îți pot împiedica somnul, dar nu atât de interesantă încât să-ți trezească și mai mult creierul.”, specifică Meg Selig.

Iată cum se poate desfășura un exercițiu de cognitive shuffling:

  • Alege un cuvânt la întâmplare, de exemplu „random” (aleatoriu).
  • Gândește-te la cât mai multe cuvinte care încep cu prima literă, R: rațiune, rătăcire, regulă, revoltă, ruină.
  • Când rămâi fără idei pentru litera R sau te-ai plictisit de ele, treci la următoarea literă, A: arbore, atent, activ, absolvi – și orice alte cuvinte îți vin în minte.
  • Continuă cât timp simți că ai nevoie.

Alte jocuri de calmare a minții

1. Cuvinte asociative

Alege un cuvânt neutru, cum ar fi „floare”, și gândește-te la alte cuvinte care încep cu fiecare literă a cuvântului ales. De exemplu, pentru „floare”: F – frunză, L – lumină, O – ocean, A – albastru, R – râu, E – echilibru. Această activitate îți ocupă mintea cu asocieri pozitive și reduce gândurile anxioase.

2. Vizualizare ghidată

Imaginează-ți un loc liniștit, cum ar fi o plajă sau o pădure, și concentrează-te pe detalii: sunete, mirosuri, senzații. Această tehnică te ajută să te relaxezi și să te deconectezi de la grijile cotidiene.

3. Numărat invers

Începe să numeri invers de la 100, scăzând câte trei: 100, 97, 94… Această activitate simplă îți distrage atenția de la gândurile negative și induce o stare de calm.

Eficiența jocurilor de calmare a minții

Studiile arată că aceste tehnici pot fi eficiente în reducerea insomniei. De exemplu, cercetările sugerează că jocurile de cuvinte și alte activități cognitive simple pot ajuta la reducerea activității mentale excesive și la îmbunătățirea calității somnului.

De asemenea, un studiu publicat în Journal of Medical Internet Research a constatat că jocurile open-world pot oferi beneficii semnificative pentru relaxare și bunăstare mentală. Participanții au raportat o reducere a stresului și o îmbunătățire a stării de spirit după ce au jucat astfel de jocuri.

Alte metode complementare

Pe lângă jocurile de calmare a minții, există și alte tehnici care pot ajuta la îmbunătățirea somnului:

  • Meditația mindfulness: practicarea conștientizării momentului prezent poate reduce stresul și anxietatea.
  • Exerciții de respirație: tehnici precum respirația 4-7-8 pot induce o stare de relaxare.
  • Stabilirea unei rutine de somn: mergând la culcare și trezindu-te la aceleași ore în fiecare zi poate îmbunătăți calitatea somnului.

Jocurile de calmare a minții sunt instrumente simple și eficiente pentru a combate insomnia și a îmbunătăți calitatea somnului. Prin distragerea atenției de la gândurile negative și inducerea unei stări de relaxare, aceste tehnici pot fi integrate cu ușurință în rutina ta de seară. Încearcă-le și vezi care funcționează cel mai bine pentru tine.

Surse: