prea mult zahăr

Ai consumat prea mult zahăr? Cum să îți gestionezi glicemia și să îți recapeți energia

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Cu toții am trecut prin asta. Poate a fost o felie de tort generoasă la o aniversare, un desert irezistibil după cină sau pur și simplu o zi în care stresul ne-a împins spre gustări dulci. În scurt timp, entuziasmul inițial dispare și te trezești într-un „roller coaster” emoțional și fizic: oboseală subită, iritabilitate și o poftă de nestăpânit pentru… și mai mult dulce. Iar zahărul în exces are o serie de efecte negative.

”Pe lângă acumularea kilogramelor în plus, creșterea rezistenței la insulină și riscul crescut de complicații cardiovasculare ori de diabet, zahărul mai are o mulțime de efecte dăunătoare asupra sănătății. Medicii nutriționișți ne sfătuiesc să renunțăm la acesta, eliminând din alimentație orice produs care conține zahăr.”, precizează dr. Laura Ene, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice pe doc.ro 

Dacă simți că ai consumat prea mult zahăr, nu te panica. Corpul tău este o mașinărie incredibilă, capabilă să revină la echilibru dacă îi oferi sprijinul necesar.

„După o noapte în care ai mâncat prea mult zahăr, scopul nu este să „anulezi” ceea ce ai mâncat, ci să ajuți corpul să se reechilibreze și să-ți echilibreze energia pentru ziua următoare”, spune medicul endocrinolog Soumya Adhikari.

Ce se întâmplă în corpul tău când mănânci prea mult zahăr

Când mănânci o cantitate mare de zaharuri simple, acestea ajung rapid în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Pancreasul tău reacționează imediat, eliberând o doză masivă de insulină pentru a transporta glucoza către celule. Problema apare atunci când fluxul este prea mare: nivelul glicemiei crește brusc, apoi scade vertiginos sub limitele normale. Aceasta este „prăbușirea glicemică” care te lasă fără energie.

Specialiștii subliniază că aceste episoade nu sunt doar despre disconfortul de moment.

: „Când consumi zahăr în exces, corpul tău încearcă din răsputeri să stabilizeze situația. Totuși, dacă acest lucru se întâmplă des, celulele pot deveni mai puțin sensibile la insulină, ceea ce deschide ușa către inflamație și probleme metabolice pe termen lung.”, explică  dieteticianul clinician Kim Rose-Francis.

Studii și dovezi: Impactul tăcut al excesului

Conform cercetărilor publicate în Frontiers in immunology consumul ridicat de zaharuri adăugate este direct legat de creșterea markerilor inflamatori în organism.

Un alt studiu menționat de Harvard Health arată că o dietă bogată în zahăr poate crește riscul de boli cardiovasculare, chiar și la persoanele care nu sunt supraponderale. Practic, zahărul în exces nu afectează doar talia, ci și sănătatea arterelor și a inimii.

În sfarșit, un studiu publicat în Frontiers in Behavioral Neuroscience arată că un consum excesiv de zahăr afectează semnificativ neuroplasticitatea cerebrală.

Atunci când realizezi că ai mâncat prea mult zahăr, este important să înțelegi că organismul tău intră într-o stare de alertă. Dar cum poți interveni pentru a minimiza daunele?

4 Pași imediați pentru a-ți stabiliza glicemia

Dacă simți simptomele neplăcute ale unui exces, iată ce poți face pentru a contracara efectele:

  1. Hidratarea este cheia: Apa ajută rinichii să elimine excesul de glucoză prin urină. „Consumul de apă nu va anula caloriile, dar va ajuta la diluarea concentrației de zahăr din sânge”, notează specialiștii de la Mayo Clinic.
  2. Alege proteinele și fibrele la următoarea masă: Nu încerca să „compensezi” sărind peste masa următoare. În schimb, mănâncă ceva bogat în proteine (ouă, tofu, pui) și fibre (legume verzi). Acestea încetinesc absorbția oricărui zahăr rămas în sistem și previn o nouă prăbușire glicemică.
  3. Fă o plimbare ușoară: Mușchii tăi folosesc glucoza ca energie. O plimbare de 15 minute după ce ai mâncat prea mult zahăr poate ajuta mușchii să „ardă” acea glucoză suplimentară fără a mai solicita pancreasul atât de mult.
  4. Nu te învinovăți: Stresul ridică nivelul de cortizol, care la rândul său poate crește glicemia. Acceptă că s-a întâmplat și revino la obiceiurile tale sănătoase începând cu următorul moment.

Efectele pe termen lung când consumi prea mult zahăr

Dacă momentele în care consumi prea mult zahăr devin regula și nu excepția, corpul tău va începe să resimtă oboseala cronică.

„Gestionarea glicemiei nu înseamnă perfecțiune, ci consistență. Trebuie să învățăm să citim etichetele și să identificăm zahărul ascuns în alimente care par sănătoase, cum sunt iaurturile cu fructe sau sosurile de paste.”, afirmă nutriționistul Toby Smithson.

Cum să previi viitoarele excese

Pentru a evita situația în care simți că ai ingerat prea mult zahăr, încearcă să nu ajungi niciodată la o stare de foame extremă. Când suntem epuizați sau înfometați, creierul nostru caută instinctiv cea mai rapidă sursă de energie: zahărul. Planificarea meselor care includ grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși (cereale integrale) îți va menține nivelul de energie constant pe parcursul zilei.A sări peste mese sau a ține post ca să reglezi excesul de zahăr nu este neapărat o idee bună.

„Săritul peste mese te poate duce din nou într-un carusel al glicemiei”, spune nutriționistul Diana Mesa.

Iar medicul María Del Mar Félix Morales adaugă

”Postul după ce ai mâncat în exces zahăr poate înrăutăți controlul glicemiei și poate declanșa pofte mai mari.”

Cele mai bune sun moderația și echilibrarea nutrienților.

„Începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​pentru a stabiliza glicemia și să ține poftele sub control”, recomandă educatorul în diabet Caroline Thomason Bunn.

Proteinele sunt digerate mai lent decât carbohidrații, așa că pot ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge. Nivelurile constante ale zahărului din sânge promovează, de asemenea, niveluri de energie mai line  dimineața.

Sănătatea ta nu este definită de o singură masă, ci de suma alegerilor tale zilnice. Dacă astăzi ai cedat tentației și ai consumat prea mult zahăr, privește acest lucru ca pe o lecție despre cum reacționează corpul tău. Hidratează-te, mișcă-te și oferă-i organismului tău nutrienții de care are nevoie pentru a se reechilibra. Data viitoare, vei fi mai pregătit să alegi varianta care te face să te simți cu adevărat bine.

Surse