alimente pentru glicemie mică

Top 10 alimente pentru glicemie mica

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Glicemia scăzută sau hipoglicemia poate apărea la multe persoane cu diabet zaharat care iau anumite medicamente, în special insulină. Medicația antidiabet este principala cauză a episoadelor de hipoglicemie, dar acestea pot fi provocate și de alte situații. Săritul peste mese, exercițiile fizice intense, consumul de alcool, mai ales pe stomacul gol pot fi cauze ale hipoglicemiei. Remediul principal al hipoglicemiei constă în administrarea de glucoză sau de alimente care conțin zahăr. În plus, hipoglicemia poate fi prevenită prin planificarea meselor și repsectarea unui model alimentar sănătos.

Pentru că hipoglicemia poate fi periculoasă, este bine ca persoanele cu diabet să cunoască care sunt principalele alimente pentru glicemie mică și să le consume în caz de necesitate. De asemenea, sunt indicate o serie de măsuri de prevenție a episoadelor de hipoglicemie, inclusiv alegerea unor alimente potrivite, nutritive, care nu cresc excesiv glicemia, dar nici nu favorizează episoadele hipoglicemice.

Articolul de față prezintă topul acelor alimente pentru glicemie mică recomandate în caz de apariție a unui episod hipoglicemic. În plus, sunt trecute în revistă cele mai utile alimente și măsurile care trebuie luate pentru prevenirea hipoglicemiei.

Când apare hipoglicemia

Hipoglicemia poate apărea la persoanele cu sau fără diabet. Pentru cei cu diabet, hipoglicemia apare atunci când nivelul glucozei în sânge scade sub 70 mg/dl.

Persoanele fără diabet pot experimenta hipoglicemie non-diabetică atunci când glicemia scade sub 55 mg/dl.

Hipoglicemia non-diabetică este rară, cu o rată estimată de 36 de persoane la 10.000 de persoane. Poate fi mai frecventă la cei care au suferit intervenții chirurgicale bariatrice, în special intervenții chirurgicale de bypass gastric. Acest lucru se întâmplă deoarece intervenția chirurgicală modifică modul în care sunt absorbiți carbohidrații, ceea ce poate provoca creșteri și scăderi ale glicemiei.

Un episod hipoglicemic poate fi declanșat de:

  • Omiterea meselor
  • Consumul excesiv de alcool
  • Tulburarea de alimentație anorexică nervoasă
  • Exercițiile fizice susținute, mai ales dacă sunt desfășurate pe nemâncate
  • Anumite medicamente, cum ar fi antibioticele și medicamentele pentru pneumonie sau malarie

Unii oameni prezintă hipoglicemie deoarece organismul lor produce insulină în exces, după ce mănâncă. Insulina scade nivelul glicemiei, ajutând celulele să elimine glucoza din sânge. Atunci când există un exces de insulină în fluxul sanguin, celulele absorb prea multă glucoză, ceea ce determină scăderea nivelului de glucoză din sânge.

Simptomele glicemiei scăzute includ:

  • Amețeli
  • Tremurături
  • Modificarea dispoziției
  • Senzație de foame intensă
  • Confuzie
  • Dureri de cap
  • În cazuri mai grave senzație de leșin și chiar pierderea conștienței

Ce indicații de dietă trebuie respectate de persoanele cu risc hipoglicemic

Dacă ai risc de hipoglicemie este bine să respecți câteva recomandări:

Ia mese mici și frecvente

Consumul mai multor mese mici și gustări pe parcursul zilei oferă organismului un aport constant de glucoză, ceea ce ajută la menținerea nivelului constant de zahăr din sânge.

Alege carbohidrați complecși și alimentele bogate în fibre

Unele dintre cele mai bune alimente pentru gestionarea nivelului de glucoză din sânge sunt cele cu carbohidrați complecși și fibre. Fibrele ajută la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin, contribuind la niveluri mai stabile de zahăr din sânge. Exemple de carbohidrați complecși bogați în fibre includ:

  • Cereale integrale precum quinoa, orezul brun și ovăzul
  • Fasole și linte, inclusiv fasole neagră, năut și fasole pinto
  • Fructe, cum ar fi fructe de pădure, mere și banane

Evită zaharurile simple și carbohidrații procesați

Pentru o mai bună gestionare a nivelului de glucoză din sânge se recomandă evitarea dulciurilor ultraprocesate și alimentelor rafinate, cu zahăr adăugat. Alimentele cu zahăr adăugat conțin, în general, mai mulți carbohidrați simpli și mai puține fibre, având un impact mai mare asupra nivelului de glucoză din sânge.

Prioritizează fructele întregi în locul sucului sau fructelor uscate

Sucul de fructe nu conține fibre, așa că poate contribui la creșteri mai mari ale glicemiei, urmate de episoade de hipoglicemie. Fructele uscate conțin fibre, dar au un conținut scăzut de apă. Apa din fructele întregi ajută la diluarea concentrațiilor de zahăr din sânge.

Dacă bei suc, caută opțiuni fără zahăr adăugat și consumă porții mici, de la 120 la 240 de grame. În mod similar, alege fructe uscate fără zahăr adăugat și monitorizează dimensiunea porției. O porție de jumătate de cană de fructe uscate este echivalentă cu o porție de o cană de fructe întregi.

Hidratarea și rolul sucului de fructe în situații de urgență

Menținerea hidratării este vitală pentru sănătatea generală. Apa este băutura de preferat. Un strop de lămâie sau lime adaugă aromă apei. Dacă observi o scădere a nivelului de glucoză din sânge, consumul a 120 ml de suc de fructe 100% poate readuce rapid glicemia la niveluri normale.

În cazul unui episod de hipoglicemie la persoanele cu diabet zaharat, se poate consuma o gustare cu 15 grame de carbohidrați, verificând apoi nivelul zahărului din sânge. Dacă nivelul zahărului din sânge este încă scăzut, se administrează o altă gustare și se verifică din nou glicemia. Cincisprezece grame de carbohidrați sunt echivalente cu o jumătate de cană sau 120 ml de suc de fructe.

Top alimente pentru glicemie mica

În cazul în care te confrunți cu un episod de hipoglicemie, se recomandă alimente pentru glicemie mică bogate în zaharuri care se pot absorbi rapid. Deși pentru un control sănătos al diabetului trebuie evitate dulciurile precum bomboane, jeleuri sau băuturi carbogazoase dulci, în cazul unui episod hipoglicemic pot fi indicate.

Iată 10 tipuri de alimente pentru glicemie mică pe care le poți consuma pentru a gestiona un episod hipoglicemic:

1. Tablete de glucoză

Glucoza este utilizată pentru a crește rapid glicemia atunci când aceasta este scăzută. De obicei, este bine tolerată. Tabletele de glucoză sunt printre principalelel alimente care cresc glicemia, foarte utile în cazul episoadelor hipoglicemice. De asemenea, în lipsa tabletelor de glucoză se poate consuma o lingură de zahăr dizolvată în apă.

2. Geluri energizante pe bază de glucoză

Glucoza poate fi găsită în multiple forme, inclusiv ca geluri speciale energizante. Gelurile pe bază de glucoză sunt mai degrabă un medicament, dar pot fi incluse și în lista de alimente care scad glicemia. Acestea conțin predominant dextroză și apă și sunt consumate mai ales de persoanele cu diabet, când au simptome de hipoglicemie. Gelul oral de glucoză se găsește de obicei în tuburi de unică folosință care furnizează o doză de 15 grame de glucoză sau în tuburi resigilabile cu un total de 45 de grame de glucoză. Adesea are aromă de fructe.

3. Bomboane dulci, inclusiv bomboane tari de supt, bomboane gumate, jeleuri, bomboane cu aromă de fructe

Acestea conțin carbohidrați simpli, care au un impact mare asupra nivelului de zahăr din sânge.

„Alimentele simple pe bază de zahăr se absorb rapid în fluxul sanguin după ce le consumați și pot crește glicemia în cinci până la 15 minute”, spune Angela Norton, educator în diabet la Centrul Medical Sharp Chula Vista.

Expertul recomandă consumul a 15 -30 de grame de carbohidrați pentru a ajuta la creșterea glicemiei.

4. Fructe proaspete sau uscate

De exemplu, cantitatea adecvată de carbohidrați poate fi obținută prin consumul fructelor astfel:

  • jumătate de banană
  • 15 struguri
  • două linguri de stafide
  • un măr mic sau o portocală

5. Suc de fructe

Sucul de fructe poate crește, de asemenea, nivelul zahărului din sânge. O jumătate de cană (120 ml) din sucul de fructe preferat, de exemplu suc de mere, portocale, ananas sau merișoare poate ajuta la restabilirea glicemiei normale.

6. Miere

„O lingură de miere sau gem ca gustare după scăderea glicemiei este o modalitate bună de a echilibra nivelul de glucoză din sânge”, spune Norton.

7. Lapte degresat

Laptele conține vitamina D și carbohidrați, așa că o cană de lapte degresat poate ajuta atunci când nivelul de glucoză începe să scadă.

8. Iaurt îndulcit, cu conținut scăzut de grăsime

Un iaurt dulce, cu fructe, poate ajuta la restabilirea rapidă a glicemiei. Se pot adăuga stafide sau fructe uscate ori o linguriță de miere.  

9. Alimente bogate în amidon

Alimente precum orezul alb, pastele albe, pâinea și covrigeii, cartofii prăjiți pot determina o creștere rapidă a glicemiei, pentru că sunt foarte bogate în amidon.

10. Băuturi energizante sau băuturi carbogazoase non-dietetice

Deși în general sunt contraindicate, mai ales la persoanele cu diabet, băuturile carbogazoase dulci (cum ar fi coca-cola) pot da un boost glicemic care să ajute, de aceea pot fi menționate în lista de alimente pentru glicemie mică.

Este important ca pacienții să găsească gustările care funcționează cel mai bine pentru ei.

„Există multe alte alimente pe care le puteți folosi și fiecare persoană își găsește variantele preferate. De exemplu pot fi pungi mici de gustări organice cu fructe care conțin 17 grame de carbohidrați cu acțiune rapidă în fiecare pungă”, subliniază Norton.

Ce trebuie să faci dacă ai hipoglicemie

În primul rând, dacă nu ești sigur, verifică glicemia. Dacă este sub 70 mg/dl consumă:

Carbohidrați cu acțiune rapidă (zahăr)

Ai nevoie de 15 până la 20 g de carbohidrați cu acțiune rapidă. Poți alege o opțiune din următoarea listă:

  • 4 jeleuri.
  • 150 ml cola sau altă băutură carbogazoasă non-dietetică.
  • 5 până la 6 tablete energizante cu dextroză.
  • 1 băutură cu dextroză.
  • 3 lingurițe cu vârf de zahăr..

Ciocolata, biscuiții, prăjiturile nu sunt tratamente bune în hipoglicemie bune, deoarece acțiunea lor poate fi prea lentă.

Așteaptă 5 până la 10 minute și apoi verifică din nou nivelul glicemiei. Dacă este încă sub 70 mg/dl, consumă din nou carbohidrați cu acțiune rapidă. Dacă a depășit 70 mg/dl poți trece la pasul următor.

Carbohidrați cu acțiune lentă

Ia 15 până la 20 g de carbohidrați cu eliberare lentă pentru a menține nivelul glicemiei constant. Poți să mănânci masa normală, asigurându-te că include pâine, orez, paste, cartofi sau alt aliment cu amidon. Iată câteva idei de gustări cu 15 până la 20 g de carbohidrați cu eliberare lentă.

  • 1 felie de pâine/pâine prăjită, tăiată pe o suprafață medie.
  • 2 biscuiți sau biscuiți digestivi cu ovăz îndulciți.
  • 1 banană mică sau medie.
  • 1 baton de cereale.
  • 300 ml lapte.
  • 4 caise uscate.

Alimente pentru prevenirea hipoglicemiei

Alimentele pentru prevenirea hipoglicemiei sunt diferite de alimentele pe care trebuie să le consumi atunci când ai simptome de hipoglicemie.

„Poți gestiona un episod hipoglicemic imediat ce simți simptomele, chiar dacă glicemia nu este sub 70 mg/dl, deoarece este posibil să scadă rapid”, spune Angela Norton.

  • Alimentele nutritive, inclusiv alimentele cu fibre și proteine, susțin o sănătate bună și ajută la menținerea nivelului zahărului din sânge stabil.
  • Alege carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale și alimentele bogate în fibre (cum ar fi ovăzul, quinoa sau orezul brun).
  • Alege fructele integrale în locul celor procesate, cum ar fi gemurile și sucurile.
  • Adaugă legume la mese, mai degrabă decât garnituri bogate în amidon.
  • Include proteine ​​slabe la fiecare masă pentru o energie mai persistentă, cum ar fi pește, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ouă.
  • Adaugă grăsimi sănătoase în cantități mici, cum ar fi nuci, semințe, avocado și ulei de măsline.

Alimente de evitat

Pentru a preveni hipoglicemia reactivă, se recomandă să nu consumi alimente care provoacă o creștere rapidă a glicemiei, ceea ce semnalează o creștere bruscă a insulinei și duce la o scădere a glicemiei. Scopul este de a preveni modificările drastice ale glicemiei. Iată ce este bine să eviți:

  • Alimente bogate în zahăr și zahăr concentrat: acestea includ prăjituri, plăcinte cu fructe și dulciuri congelate precum înghețată, șerbet și iaurt înghețat.
  • Carbohidrați simpli: acestea includ cereale dulci pentru micul dejun și multe dulciuri procesate.
  • Cafeină: alimente precum cafeaua, cacao sucul și ceaiul negru conțin cafeină, care provoacă eliberarea hormonului adrenalină, care poate crește glicemia.
  • Băuturi alcoolice: Se știe că alcoolul provoacă scăderea glicemiei, în special pe stomacul gol.

Sfaturi pentru planificarea meselor

  • Repartizează aportul de carbohidrați pe parcursul zilei.
  • Consumă două până la patru porții de carbohidrați la fiecare masă și una până la două porții la gustări. O porție este de 15 grame de carbohidrați.
  • Consumă dulciurile și fructele cu alte alimente.
  • Dacă bei alcool, mănâncă în același timp.
  • Consumă alimente dintr-o varietate de grupe alimentare în timpul meselor și gustărilor. De exemplu, consumă mere cu unt de arahide, un sandviș cu curcan cu salată verde și roșii și tofu cu orez și legume.
  • Reține că alimentele care conțin grăsimi sau proteine ​​încetinesc răspunsul zahărului din sânge și nu vor funcționa dacă trebuie să crești rapid glicemia.
  • Include mese și gustări mai mici pe parcursul zilei. De asemenea, mănâncă aproximativ la fiecare trei sau patru ore.
  • Încearcă să-ți planifici mesele și gustările din timp, pentru a consuma alimente suficient de variate și a-ți menține glicemia normală. Acest lucru este deosebit de important atunci când ai hipoglicemie non-diabetică.

Ce trebuie să faci când apar simptome de hipoglicemie

În cazul unui episod de hipoglicemie este necesar să restabilești rapid nivelul normal al glucozei în sânge și în acest scop poate fi util să știi ce alimente pentru glicemie mică să consumi. Dar nu te poți baza doar pe simptome, este necesar să verifici dacă ai hipoglicemie cu ajutorul unui glucometru.

Asociația Americană pentru Diabet recomandă tratarea hipoglicemiei cu regula 15-15:

  • Consumi imediat 15 grame de carbohidrați simpli pentru a crește glicemia.
  • Verifici glicemia după 15 minute.
  • Consumi încă 15 grame de carbohidrați dacă glicemia este sub 70 mg/dl.
  • Repeți acești pași până când glicemia este de cel puțin 70 mg/dl.
  • Atunci când glicemia revine la valorile normale, mănânci o masă sau o gustare pentru a te asigura că nu scade din nou

Plan de masă pentru persoanele cu hipoglicemie

Atunci când ai antecedente de hipoglicemie este bine să ai mereu la tine ceva din lista de alimente care cresc glicemia. De asemenea, poți respecta un plan de masă care să te ajute să ții sub control glicemia. Iată cum ar arăta un astfel de plan:

Mic dejun

Un mic dejun bun ar trebui să conțină proteine și un carbohidrat complex. Poți să încerci aceste combinații:

  • ouă fierte tari și o felie de pâine integrală
  • porție mică de fulgi de ovăz, cum ar fi fulgii de ovăz cu afine, semințe de floarea-soarelui și agave
  • iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure, miere și fulgi de ovăz

În plus, fii atent la orice suc pe care îl bei. Multe sucuri conțin zahăr adăugat și alți aditivi. Alege varietăți de suc 100% fără îndulcitori adăugați și limitează-ți consumul la 120-180 ml. Alternativ, poți dilua sucul cu apă sau poți alege un pahar mare cu apă și lămâie.

Recomandări

  • Fulgii de ovăz au un indice glicemic mai mic decât alte tipuri de fulgi de ovăz și conțin multe fibre solubile. Fibrele solubile ajută la încetinirea absorbției carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea stabilității zahărului din sânge. Asigură-te că alegi un tip fără zahăr adăugat sau sirop de porumb.
  • Cofeina poate afecta, de asemenea, glicemia la unele persoane. Cafeaua decofeinizată sau ceaiul din plante ar putea fi cea mai bună opțiune pentru o băutură caldă la micul dejun.

Gustare de dimineață

Fructele pot face parte dintr-o gustare nutritivă de dimineață. Sunt fibroase, oferă vitamine și minerale benefice și conțin zaharuri naturale pentru energie.

Cel mai bine este să asociezi fructele cu proteine ​​sau grăsimi sănătoase pentru a te ajuta să te simți sătul și să-ți menții nivelul zahărului din sânge stabil.

O combinație de carbohidrati fibroși din cereale integrale cu proteine ​​sau grăsimi sănătoase este, de asemenea, o opțiune excelentă. Încearcă aceste opțiuni sănătoase de gustări de dimineață:

  • un măr mic cu brânză cheddar
  • banană cu un pumn mic de nuci sau semințe
  • felie de pâine prăjită integrală cu avocado sau humus
  • conservă de sardine sau ton cu biscuiți integrali plus un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de prânz

Dacă iei prânzul la birou, optează pentru un sandviș cu salată de ton sau pui pe pâine integrală cu salată romană.

Câteva idei pentru masa de prânz pot inculde:

  • salată verde cu pui, năut, roșii și alte legume
  • bucată de pește la grătar, un cartof dulce copt și o salată sau o porție de legume gătite

Toate tipurile de cartofi afectează direct glicemia, dar unii au un impact mai mic decât alții. Cartofii albi roșii au cel mai mare indice glicemic, urmați de cartofii albi fierți și cartofii dulci. Cartofii dulci sunt plini de antioxidanți și pot ajuta la reglarea insulinei.

Gustare de după-amiază

Gustarea de după-amiază este un moment excelent pentru a consuma carbohidrați complecși. Carbohidrații complecși sunt digerați lent, eliberând glucoza încet, ceea ce poate ajuta la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge.

”Completează carbohidrații cu proteinele sau cu grăsimile bune, pentru a-ți menține stabilă concentrația de glucoză în sangee. De exemplu, pune brânză peste un măr sau mănâncă o mâna de nuci cu o banană. Alte gustări sănătoase sunt hummusul servit cu legume crude (tăiate bastonașe) sau smoothie-urile făcute cu pudră de proteine, iaurt simplu și fructe proaspete.”, recomandă dr.Claudia Marin, expert doc.ro

Carbohidrații complecși includ:

  • pâine integrală
  • broccoli
  • leguminoase
  • orez brun

O gustare consistentă de după-amiază ar putea fi:

  • varietate de unt de arahide fără zahăr pe pâine integrală sau biscuiți
  • cană de orez brun cu fasole roșie
  • legume și humus

Masa de seară

Cina este un moment bun pentru a consuma proteine ​​și carbohidrați complecși. O supă de linte și legume, ușor de preparat, oferă ambele beneficii, fiind sățioasă și delicioasă. Poți presăra parmezan sau savura un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat alături.

” Dacă ai poftă de desert, încearcă trei pătrățele de ciocolată neagră sau o porție de iaurt de vanilie, pe care îl poți combină cu fructele tale preferate.”, recomandă dr. Marin.

Gustare de culcare

O gustare ușoară aproape de ora de culcare te ajută să menții glicemia stabilă pe tot parcursul nopții. Poți încerca:

  • un iaurt grecesc bogat în proteine ​​și cu conținut scăzut de zahăr, combinat cu fructe de pădure și nuci
  • un smoothie de legume fără zahăr

Ce să mănânci înainte de a face exerciții fizice

Activitatea fizică scade glicemia, așa că este esențial să mănânci înainte de a face exerciții fizice. Poți lua o gustare bogată în proteine ​​și carbohidrați. Printre alegerile bune se numără:

  • fructe și biscuiți
  • iaurt grecesc cu fructe de pădure
  • un măr cu unt de arahide
  • mână mică de stafide și nuci
  • un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală

Asigură-te că nu mănânci o masă copioasă înainte de a face exerciții fizice. Include un pahar cu apă.

Sfaturi importante pentru a gestiona și evita hipoglicemia

În general, se recomandă un regim alimentar regulat, cu carbohidrați amidonici la fiecare masă. Cantitatea de carbohidrați amidonici necesară depinde de medicația sau de regimul de insulină. Poți discuta acest lucru în detaliu cu medicul diabetolog sau cu dieteticianul specialist.

• Respectă unitățile de alcool recomandate (maxim 14 unități pe săptămână) și nu consuma alcool pe stomacul gol.

• Ține mereu la îndemână un carbohidrat cu acțiune rapidă și un carbohidrat cu acțiune lentă. De exemplu, păstrează tabletele de glucoză și un baton de cereale aproape, lângă pat, în mașină sau într-o geantă/înbuzunar.

• Este bine să ai asupra ta un document care să arate că ai diabet. Unele persoane consideră utile brățările sau colierele speciale.

• Dacă faci exerciții fizice, ajustează insulina/medicamentul pentru diabet după cum este necesar sau ia carbohidrați suplimentari (fără insulină) pentru a preveni hipoglicemia.

Surse:

  • https://www.doc.ro/diabet/dieta-in-caz-de-hipoglicemie-idei-pentru-mic-dejun-pranz-si-cina
  • https://www.verywellhealth.com/hypoglycemia-diet-5180109
  • https://www.sharp.com/health-news/best-foods-for-low-blood-sugar
  • https://www.healthline.com/health/hypoglycemia-diet
  • https://www.webmd.com/diabetes/hypoglycemia-diet-tips
  • https://www.cdc.gov/diabetes/treatment/treatment-low-blood-sugar-hypoglycemia.html
  • https://www.uhsussex.nhs.uk/resources/dietary-advice-for-hypoglycaemia/
  • https://www.seasonhealth.com/blog/7-day-meal-plan-hypoglycemia
  • https://www.health.com/food-for-low-blood-sugar-8358256