Dacă mănânci acest fruct în fiecare zi vei dormi mult mai bine
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Un somn de calitate este esențial pentru un stil de viață sănătos. În absența unui somn suficient și odihnitor toate activitățile noastre au de suferit. Iată de ce, când apar probleme de somn, cu toții căutăm diferite remedii. Iar unele alimente pot ajuta mult în obținerea unui somn mai bun. Printre ele se află și avocado, fructul miraculos despre care vom vorbi în articolul de față.
Dacă vei căuta informații despre avocado, vei afla că acest superaliment are nenumărate beneficii. Printre ele este și faptul că te poate ajuta să te odihnești mai bine. Compușii săi promovează direct relaxarea, dar au și efecte benefice indirecte asupra somnului. Astfel, anumite studii au arătat că avocado scade riscul bolilor cardiovasculare, care afectează și somnul.
Descoperă în rândurile următoare care sunt beneficiile fructului de avocado și cum îl poți folosi pentru un somn mai bun.
Ce este avocado
Avocado este fructul bogat în lipide benefice al arborelui de avocado, cunoscut științific sub numele de Persea americana. Este un aliment cu o multitudine de nutrienți, o sursă bună de vitamine, minerale și compuși vegetali.
”Avocado este un fruct bogat în grăsimi sănătoase, având numeroase beneficii pentru organism: controlează tensiunea arterială, menține valori optime ale colesterolului, are proprietăți antiinflamatorii, reglează nivelul zahărului din sânge, crește absorbția nutrienților și are grijă de pielea noastră, printre alte proprietăți.”, subliniază farmacist Alexandra Nelepcu pe springfarma.ro
Avocado este originar America Centrală, găsindu-se frecvent în Mexic și are o textură netedă și cremoasă. Este bogat în grăsimi mononesaturate, în cantitate mult mai mare decât majoritatea celorlalte fructe.
Avocado are un profil nutrițional unic. Conține multe fibre și numeroase vitamine, cum ar fi vitaminele din complexul B, vitamina K, vitamina E, vitamina C precum și minerale, în special potasiu și cupru.
Ce spun studiile despre acest fruct
O serie de cercetări au asociat consumul de avocado cu diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de boli cardiovasculare. Pentru persoanele care doresc să piardă kilogramele în plus, avocado este cel mai potrivit fruct. Alte efecte benefice fac ca avocado să fie considerat ”darul lui Dumnezeu” pentru femei.
Există multe tipuri de avocado, care variază în funcție de culoare, dimensiune și formă. Oamenii pot consuma avocado crud, în smoothie-uri sau în salate, inclusiv sub formă de guacamole.
Avocado poate avea formă de pară, ovală sau la rotundă, iar culoarea sa variază de la verde pal până la negru atunci când fructele sunt pe deplin coapte.
”Un lucru puțîn mai dificil pentru unele persoane este faptul că nu știu dacă fructul este copt sau nu, însă culoarea mai închisă a acestuia, dar și caracteristica de a avea o suprafață moale sunt aspecte care ne demonstrează maturitatea fructului. ”, specifică Alexandra Nelepcu.
Cel mai popular tip se numește avocado Hass, care este un fruct rotund, cu coajă neagră-violet.
Câteva fapte interesante despre avocado
- Consumul de avocado ajută la îmbunătățirea sănătății ochilor și la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă.
- Consumul de avocado este asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă și diabet.
- Consumul de avocado de ≥2 porții pe săptămână este legat de un risc cu 21% mai mic de boală coronariană.
- Avocado poate regla apetitul, poate hrăni bacteriile bune din intestin și poate reduce riscul apariției multor boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet de tip 2 și depresie
Avocado compoziție
Un fruct de avocado conține aproximativ 73% apă, 15% grăsimi, 8,5% carbohidrați – majoritatea fibre – și 2% proteine.
Profilul nutrițional al unui avocado este foarte bogat, acesta fiind considerat un adevărat superaliment. Fructul de avocado conține:
Carbohidrați
În comparație cu alte fructe, avocado conține foarte puțin zahăr. O jumătate de avocado, sau 100 g de fruct, conțin doar 0,66 g de zahăr, care include glucoză, fructoză, zaharoză și galactoză. Carbohidrații digerabili neți reprezintă doar 1,8 g pentru fiecare 100 g de avocado.
Datorită conținutului redus de zahăr, fructele de avocado au un scor foarte scăzut al indicelui glicemic, ceea ce înseamnă că nu cresc prea mult nivelul zahărului din sânge.
Avocado conține, de asemenea, oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentabili, care sunt carbohidrați cu lanț scurt pe care unii oameni nu îi pot digera, în special persoanele cu sindromul colonului iritabil.
Fibre
Avocado are aproximativ aproximativ 10 grame de fibre într-un singur fruct.
Fibrele ocupă cea mai mare parte din conținutul de carbohidrați (79%) din avocado. O porție de 100 g de avocado oferă 6,7 g de fibre, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă, aproximativ 24% din valoarea necesară zilnică
Grăsimi
Avocado are un conținut crescut de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cunoscute sub numele de grăsimi bune. Consumul de avocado ajută la scăderea cantității de colesterol rău (LDL).
Cel mai abundent acid gras din avocado este acidul oleic, care este și componenta principală a uleiului de măsline.
Cercetările au legat acidul oleic de reducerea inflamației și de efecte benefice în prevenirea cancerului.
Uleiul de avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, iar studiile sugerează că oferă protecție împotriva inflamației, bolilor de inimă și diabetului.
Vitamine
Avocado este bogat în vitamine, în special vitamina B, vitamina C, vitamina E și vitamina K, acid folic.
Vitamina K-1: este importantă pentru coagularea sângelui și poate avea beneficii pentru sănătatea oaselor.
Vitamina E: este un antioxidant puternic care se găsește adesea în cantități mari în alimentele vegetale grase.
Vitaminele B: Acest grup de vitamine asociate ajută la transformarea alimentelor în energie.
Vitamina C: este un antioxidant important pentru funcția imunitară și sănătatea pielii.
Folat (B-9): Avocado conține o cantitate semnificativă de acid folic, care este important pentru funcționarea normală a celulelor și creșterea țesuturilor și este esențial pentru femeile însărcinate.
Minerale
Avocado conține potasiu, calciu, magneziu, cupru.
Potasiu: acesta este un mineral esențial care este benefic pentru controlul tensiunii arteriale și sănătatea inimii. Avocado conține mai mult potasiu decât bananele.
Magneziu: Magneziul din avocado contribuie la efectele de relaxare musculară și promovare a unei odihne sănătoase pe care le are acest fruct.
Cupru: avocado este o sursă bogată de cupru. Acest oligoelement este relativ scăzut în dieta occidentală. Aportul scăzut de cupru poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii.
Antioxidanți
Avocado este unul dintre cele mai bogate fructe în antioxidanți.
Alți compuși vegetali
Carotenoizi: Avocado conține mulți carotenoizi, cum ar fi luteina și zeaxantina, care sunt importante pentru sănătatea ochilor și pot reduce riscul de boli oculare legate de vârstă.
Persenonele A și B: aceștia sunt antioxidanți unici care pot proteja împotriva inflamației și cancerului.
Deoarece avocado este bogat în grăsimi, organismul absoarbe foarte antioxidanții carotenoizi din acest fruct.
Jumătate de avocado (aproximativ 100 de grame) conține 160 de calorii
Beneficiile fructului de avocado
Se zice că un măr pe zi ține doctorul departe. Același lucru este valabil și pentru avocado, care are numeroase proprietăți benefice pentru organism.
1. Are proprietăți antiinflamatorii semnificative
Consumul de avocado ajută la reducerea inflamației. Avocado este cea mai bună sursă de acizi grași omega-3, fitosteroli și hormoni vegetali, cum ar fi beta-sitosterol și stigmasterol. Acești compuși pot ține inflamația sub control.
2. Protejează sănătatea cardiacă
Avocado conține un sterol natural din plante numit beta-sitosterol. Consumul regulat de beta-sitosterol și alți steroli vegetali ajută la menținerea unui nivel sănătos de colesterol. De asemenea, menține arterele și venele sănătoase.
„O serie de studii au arătat că consumul de avocado scade riscul de boli cardiovasculare”, a declarat dr. Janhavi J. Damani, cercetător postdoctoral la Penn State University.
Cercetarea, prezentată la conferința Nutriție 2024 din Chicago, se bazează pe studiile anterioare care au examinat beneficiile pentru sănătate ale fructului de avocado. Respectivele studii au sugerat că avocado poate „reduce factorii de risc cardiovascular, respectiv colesterolul total și colesterolul ”rău”, LDL, fără a afecta negativ greutatea corporală”, potrivit lui Damani. Avocado crește, de asemenea, colesterolul bun (HDL).
3. Reglează tensiunea arterială
Avocado este o sursă foarte bună de minerale, în special potasiu și sodiu, care ajută la reglarea tensiunii arteriale.
4. Susține pierderea sănătoasă în greutate
Poate cel mai popular efect al fructului de avocado este că poate contribui la pierderea kilogramelor în plus.
Persoanele care consumă avocado au o senzație mai rapidă de sațietate, ceea ce reduce dorința de a mânca mai multe ore.
Din acest motiv, avocado poate fi o completare excelentă la o dietă eficientă de slăbit.
Avocado este foarte bogat în fibre, sărac în carbohidrați și nu crește nivelul zahărului din sânge; toate aceste proprietăți îl recomandă pentru pierderea în greutate.
5. Stimulează absorbția nutrienților
Un avocado pe zi poate ajuta organismul sa absoarbă mai mulți antioxidanți din alte alimente. Asocierea unui fruct de avocado cu suc de roșii și morcovi crește absorbția vitaminei A, care este un nutrient esențial pentru sănătatea pielii, a vederii și a imunitații.
Persoanele care consumă avocado au un aport semnificativ mai mare al unor nutrienți precum:
- Fibre
- Grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate
- Magneziu
- Potasiu
- Vitamina E
6. Promovează o digestie sănătoasă
Avocado are un impact pozitiv asupra microbiomului intestinal. Un microbiom intestinal sănătos întărește funcția imunitară, combate inflamația și protejează împotriva bolilor cronice.
7. Reduce simptomelor artritei
Artrita, care se caracterizează prin deteriorarea progresivă a cartilajului articular, este o problemă comună în țările occidentale.
Studiile au arătat că uleiul de avocado poate reduce simptomele artritei, în special la genunchi și șold.
8. Crește funcția creierului
Avocado este bogat într-o substanță fitochimică numită luteină — un pigment înrudit cu beta-carotenul și vitamina A.
La adulții în vârstă, consumul unui avocado pe zi, timp de șase luni, a îmbunătățit performanța la testele de memorie.
9. Susține vederea sănătoasă și protejează ochii
Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți care se găsesc la nivelul ochilor, în special în pigmentul macular, care oferă ochilor capacitatea de a regla vederea.
Consumul unui avocado pe zi, timp de șase luni, crește cantitatea de pigment macular prin creșterea nivelului zeaxantinei. În plus, avocado pare să mărească absorbția de luteină mai bine decât administrarea unui supliment de luteină, probabil datorită grăsimilor sănătoase.
10. Are proprietăți anti-cancer
După cum am menționat mai devreme, avocado este bogat în antioxidanți. S-a descoperit că extractele de pulpă de avocado au proprietăți de combatere a cancerului. În cadrul unui studiu, un extract care conține antioxidanți precum luteină, zeaxantina, beta caroten și vitamina E, a oprit creșterea celulelor canceroase de prostată. Un alt extract a ucis celulele canceroase orale.
11. Combate depresia
Prezența folatului din acest fruct poate ajuta la reducerea depresiei. În plus, avocado ajută la prevenirea acumulării de homocisteină, o substanță care poate afecta circulația și livrarea nutrienților către creier. De asemenea, consumul de avocado reglează tiparele de somn și starea de spirit.
12. Ajută la menținerea sănătății pielii
Avocado conține nenumărați nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale, antioxidanți și acizi grași. Prin urmare, este unul dintre cele mai bune alimente pentru o piele sănătoasă. Conținutul bogat de vitamina C și vitamina E oferă pielii o strălucire naturală.
Beneficii pentru copii
O alimentație bună este vitală pentru creșterea sănătoasă și dezvoltarea creierului copilului. Lipidele nesaturate, ”bune”, sunt esențiale pentru dezvoltarea normală a sistemului nervos central și a creierului copilului mic. Grasimile ajută la absorbția vitaminelor necesare pentru creșterea bebelușului și la consolidarea unui creier sanatos. De fapt, creierul uman are aproape 60% grăsime, de aceea consumul unor lipide benefice este foarte important pentru dezvoltarea sa. Vestea bună este că avocado reprezintă o sursă naturală de grăsimi nesaturate, oferind 6 g de lipide nesaturate la 50 g de fruct (o treime dintr-un avocado mediu). Dacă mama consumă această cantitate zilnică de avocado în timpul sarcinii, va fi de mare folos pentru bebeluș.
Folatul este un alt nutrient vital în timpul sarcinii, iar femeile însărcinate ar trebui să consume 400 mcg de acid folic în fiecare zi din primul trimestru de sarcină. Folatul este necesar pentru funcționarea corectă a creierului. Consumul unui nivel adecvat de acid folic/folat poate reduce riscul de nașteri premature și anomalii congenitale. Un beneficiu al consumului de avocado sănătos este că oferă 10% din valoarea zilnică de acid folic per porție de 50 g.
Include acest fruct în alimentația copilului
După nașterea copilului, în momentul în care se face diversificarea alimentației, avocado poate fi un prim aliment ideal, nu numai pentru că este bogat în nutrienți, ci și pentru că este moale și neutru ca aromă. Mulți bebeluși iubesc textura netedă și cremoasă a fructului de avocado, în plus acesta este o opțiune foarte bună de fruct fără zahăr.
25 de grame de avocado adăugate la masa copilului îi furnizează 2,5 grame de grăsimi mononesaturate și 0,5 grame de grăsimi polinesaturate. Studiile au demonstrat beneficiile ulterioare pentru sănătate ale alegerilor nutriționale timpurii. Sugarii care consumă cantități mai mari de fructe și/sau legume au o serie de beneficii mai târziu, ca adulți, cum ar fi o greutate corporală mai bună, tensiune arterială mai mică, risc mai scăzut de accident vascular cerebral, prevenirea unor tipuri de cancer, etc.
Beneficii pentru femei
Așa cum am spus mai sus, avocado poate fi considerat un adevărat dar al lui Dumnezeu pentru femei, pentru că le aduce numeroase beneficii, inclusiv legate de mențierea unei greutăți sănătoase, a fermității și elasticității pielii, a absorbției de vitamine, a prevenirii unor boli cronice.
Beneficii pentru piele ale fructului de avocado
Într-un studiu recent realizat de Centrul UCLA pentru Nutriție Umană s-a demonstrat că consumul de avocado crește elasticitatea și fermitatea pielii.
„Nu te poți baza doar pe un tratament topic pentru a-ți menține pielea în stare de sănătate. Sănătatea pielii depinde de sănătatea întregului corp, iar frumusețea începe din interior.”, arătat dr. Zhaoping Li, șeful diviziei de nutriție clinică de la UCLA.
În cadrul studiului, 39 de femei cu vârsta cuprinsă între 27 și 73 de ani au fost desemnate fie să consume un avocado pe zi, fie, pentru grupul de control, să-și continue dieta normală timp de opt săptămâni.
Femeile selectate în studiu au avut toate același tip de piele. Cercetătorii au folosit un dispozitiv numit cutometru pentru a măsura elasticitatea pielii feței, fermitatea, pigmentarea, sebumul și hidratarea.
După opt săptămâni, femeile care au mâncat zilnic un avocado au prezentat o creștere semnificativă a elasticității și fermității pielii în comparație cu grupul de control. Acest studiu a arătat că o piele tânără și vibrantă necesită nu doar aplicarea topică a unor produse de îngrijire, ci și îmbunătățirea întregii diete.
”Când ai grijă de întregul corp cu o nutriție adecvată, atunci pielea ta va reflecta acest lucru.”, subliniază dr.Li.
„Ceea ce am învățat din acest studiu este că avocado este un fruct unic. Are multe fibre, acizi grași mononesaturați și fitonutrienți și are un impact asupra multora, dacă nu asupra tuturor sistemelor de organe din interiorul corpului nostru. Dacă puteți schimba alimentele procesate, bogate în grăsimi, cu avocado, vă veți face o favoare. Avocado este bogat în lipide, dar sunt lipide bune. Acest lucru contravine opiniei generale că toate grăsimile sunt rele.”, adaugă cercetătorul.
Alte beneficii ale fructului de avocado
Reduce riscul de cancer de col uterin și de sân
Avocado conține câțiva compuși prețioși care pot ajuta la prevenirea apariției acestor tipuri de cancer.
Printre acestea se numără folatul (sau acidul folic), o vitamină care joacă un rol esențial în creșterea și repararea celulelor. Într-adevăr, unele studii arată că consumul unei cantități moderate de acid folic (nu mai mult de 400 mg pe zi – corespunzând la 100% din doza zilnică recomandată) poate bloca cancerul în stadiile incipiente. O jumătate de fruct de avocado poate asigură o cantitate suficientă din acest prețios micronutrient.
În plus, avocado este o sursă excelentă de carotenoizi, inclusiv luteină, α-Caroten și β. S-a demonstrat că acestea protejează împotriva daunelor oxidative, care sunt asociate cu progresia multor boli cronice, având potențialul de a controla progresia cancerului.
Deși avocado este un fruct, carotenoizii săi au proprietăți de combatere a cancerului similare cu cele ale multor legume crucifere, cum ar fi broccoli. Corpul poate converti carotenoizii în vitamina A, care protejează vederea și sistemul imunitar.
Facilitează pierderea în greutate
Deși 150 de grame de avocado conțin în jur de 240 de calorii și 22 de grame de grăsimi, avocado ajută, de fapt, la promovarea unei greutăți corporale sănătoase și chiar poate schimba modul în care femeile stochează grăsimea.
Într-adevăr, un studiu realizat de Universitatea din Illinois a dezvăluit cum consumul unui avocado pe zi, timp de 12 săptămâni, a fost asociat cu o redistribuire a grăsimii abdominale pentru femei. Avocado a ajutat, în special, la scăderea nivelului de grăsime viscerală a femeilor. Acesta este unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la apariția diabetului de tip 2.
În plus, grăsimile sănătoase și fibrele conținute de avocado pot contribui la promovarea sațietății, ajutând astfel la pierderea în greutate și la gestionarea acesteia. Avocado ajută și la îmbunătățirea digestiei. Motivul este că acest fruct conține foarte multe fibre solubile și minerale, precum potasiu și magneziu. Toate sunt esențiale pentru promovarea mișcărilor intestinale regulate.
Asigură o sănătate reproductivă mai bună
Printre principalele beneficii ale fructului de avocado pentru femei se numără rolul său în promovarea sănătății reproducerii. Avocado conține mai mulți compuși care pot ajuta femeile în călătoria fertilității, de la concepție până la dezvoltarea unui făt sănătos. Avocado este, de asemenea, o sursă minunată de vitamina E, care poate fi benefică în îmbunătățirea mucoasei uterului. Acest lucru, la rândul său, poate crește posibilitatea de a concepe.
În plus, un fruct de avocado conține aproximativ 22 mg de colină, un nutrient esențial în dezvoltarea creierului fetal și a sistemului neurologic.
Nu în ultimul rând, un avocado oferă aproape 30% din aportul recomandat de acid folic în timpul sarcinii, ceea ce poate ajuta la prevenirea avortului spontan și a anomaliilor fetale.
Protejează părul și unghiile
Am văzut deja că avocado este excelent pentru sănătatea pielii. În plus, fortifică și înfrumusețează părul , deoarece este bogat în biotină, o coenzimă care stimulează producția de keratină în păr și poate crește rata de creștere a foliculilor piloși.
Mai mult, avocado – și în special uleiul de avocado presat la rece, conțin o mulțime de antioxidanți, steroli vegetali, omega-9, minerale și vitamine, inclusiv vitaminele C și E. Împreună, acești nutrienți pot ajuta la producerea de colagen în organism. , critic în hrănirea și hidratarea epidermei. Rezultatul va fi o piele mai strălucitoare și unghii mai puternice.
Fitonutrienții din avocado promovează o sănătate mai bună
Pe lângă o cantitate mare de fibre, avocado are substanțe fitochimice și alți nutrienți care au o serie de efecte benefice precum:
- Scăderea tensiunii arteriale
- Reducerea inflamației cardiovasculare
- Prevenirea cataractei și protecția împotriva daunelor razelor UV
- Prevenirea constipației și reglarea eliminărilor
„Mulți dintre acești compuși naturali din avocado au aceleași caracteristici ca și resveratrolul găsit în struguri și mulți alți fitonutrienți găsiți în alte fructe și legume”, specifică dr. Li.
Beneficii pentru ficat
Ficatul lucrează în mod constant pentru a menține sănătatea corpului, îndeplinind o serie de funcții vitale, cum ar fi filtrarea substanțelor dăunătoare din sânge, descompunerea toxinelor, susținerea metabolismului, a funcției imunitare, a digestiei și multe altele.
O dietă nutritivă, bogată în alimente care susțin și protejează ficatul, poate ajuta la prevenirea bolilor hepatice comune, cum ar fi boala ficatului gras non-alcoolic și la promovarea funcției hepatice optime.
Avocado este unul dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea ficatului. Conține o cantitate optimă din diferite vitamine, minerale care îmbunătățesc sănătatea generală a ficatului. Conține un antioxidant unic cunoscut sub numele de glutation care ajută la filtrarea toxinelor dăunătoare din organism.
În plus, avocado este o sursă de ulei cu efecte biologice remarcabile, util în tratamentul steatozei hepatice non-alcoolice. Principalul acid gras din uleiul de avocado este acidul oleic. Beta carotenul a fost identificat ca fiind cel mai abundent tocoferol din uleiul de avocado . În uleiul de avocado au fost identificați și o varietate de fitosteroli, β-sitosterolul fiind cel mai abundent și într-o cantitate mai mare decât în uleiul de măsline. Într-un studiu care a inclus persoane supraponderale care au consumat timp de 6 zile o dietă bogată în grăsimi și hipercalorică, în care untul a fost înlocuit cu ulei de avocado, s-a constatat o îmbunătățire a profilului lipidic seric postprandial, a glicemiei și a nivelurilor de insulină, pe lângă o scădere a markerilor serici ai inflamației.
Beneficii pentru diabetici
La persoanele cu diabet de tip 2 sau rezistență la insulină, cu cât nivelul glicemiei crește, cu atât corpul dumneavoastră produce mai multă insulină pentru a scădea glicemia. Adăugarea de avocado la mese poate împiedica creșterea postprandială a nivelului de insulină și de glucoză din sânge. Chiar și o jumătate de avocado previne creșterea insulinei și a glucozei.
Consumul de avocado poate reduce, de asemenea, grăsimea de pe burtă sau grăsimea viscerală. Grăsimea viscerală din regiunea abdominală este legată de un risc mai mare de diabet de tip 2.
Se recomandă înlocuirea caloriilor din carbohidrați cu avocado, nu numai pentru a obține mai mulți nutrienți, dar și pentru a reduce aportul de carbohidrați dăunători.
Beneficiile avocado pentru persoanele cu diabet de tip 2
1. Previne creșterea glicemiei
Avocado are un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă previne creșterea nivelului de zahăr din sânge. Un studiu recent publicat în Nutrition Journal a evaluat efectele adăugării unei jumătate de avocado la prânzul standard al persoanelor sănătoase, supraponderale. S-a descoperit că avocado nu are un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge.
Avocado este o alegere bună pentru persoanele cu diabet pentru că, deși are un conținut scăzut de carbohidrați, este bogat în fibre. Multe alte alimente bogate în fibre pot crește nivelul zahărului din sânge, dar avocado nu are acest efect.
2. Este o sursă bună de fibre
O jumătate dintr-un avocado mic conține aproximativ 5,9 grame de carbohidrați și 4,6 grame de fibre, Cantitatea de fibre necesară pentru o persoană pe zi este de circa 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați, iar avocado poate contribui semnificativ la aportul de fibre.
O revizuire din 2012 publicată în Jurnalul Consiliului American de Medicină de Familie a analizat rezultatele a 15 studii care implică suplimentarea cantității de fibre pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Studiile au arătat că suplimentele de fibre pentru diabetul de tip 2 pot reduce nivelul zahărului din sânge.
Același efect îl are o dietă bogată în fibre. Aportul de fibre poate fi crescut prin consumul mai multor fructe, legume și plante cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi avocado, legume cu frunze verzi, fructe de pădure, semințe de chia și nuci.
3. Poate ajuta la pierderea în greutate și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină
Scăderea în greutate, chiar și foarte mică, poate crește sensibilitatea la insulină și reduce probabilitatea dezvoltării unor complicații grave.
Grăsimile sănătoase din avocado contribuie la senzația de sațietate pentru mai mult timp. În cadrul unui studiu, persoanele care au adăugat jumătate de avocado la prânzul lor au avut o creștere cu 26% a satisfacției după masa și o scădere cu 40% a dorinței de a mânca mai mult.
Lipidele nesaturate din avocado pot ajuta, de asemenea, organismul să folosească mai eficient insulina.
Avocado este bun pentru slabit
Așa cum am precizat deja, avocado este un adevărat dar al lui Dumnezeu pentru femei și pentru că ajută la pierderea în greutate. Iată care sunt efectele sale care contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase:
1. Crește sațietatea
Consumul de grăsimi sănătoase ajută la încetinirea golirii stomacului, ceea ce menține senzația de sațietate mai multă vreme și întârzie revenirea foamei. Adăugarea unei jumătăți de avocado la masă poate crește semnificativ sațietatea, timp de până la cinci ore.
2. Ajută la gestionarea greutății corporale
Ideea că atunci când consumi grăsimi de orice fel crești în greutate este eronată. Consumul de grăsimi sănătoase este o strategie inteligentă de gestionare a greutății. Un avocado pe zi, într-o dietă cu calorii controlate timp de 12 săptămâni, ajutat semnificativ la pierderea în greutate.
Grăsimile din avocado oferă antioxidanți și luptă împotriva inflamației, contribuind la gestionarea sănătoasă a greutății. Consumul regulat de avocado ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, chiar și fără a mânca mai puține calorii. Cei care consumă în mod obișnuit avocado au o greutate corporală mai redusă și o circumferință a taliei mai mică decât cei care nu mănâncă avocado.
3. Avocado crește aportul de fibre solubile și insolubile
Fibrele solubile încetinesc digestia și absorbția grăsimilor și carbohidraților ingerați. Fibrele insolubile, pe de altă parte, adaugă volum scaunului și ajută la eliminarea alimentelor digerate din intestine.
4. Ajută la redistribuirea stratului adipos din jurul organelor
În timp, consumul de avocado reduce raportul dintre grăsimea viscerală și grăsimea subcutanată, care se găsește chiar sub piele. Această reducere înseamnă că grăsimea este redistribuită departe de organe.
Cum poți consuma avocado
Cunoscând avantajele consumului de avocado, pot fi adoptate diferite diete care să includă și acest fruct extraordinar.
”Avocado se poate servi în orice moment al zilei, iar datorită multiplelor beneficii pe care le are, consumul regulat de avocado este recomandat de specialiști, în special de către nutriționiști.”, arată farmacist Alexandra Nelepcu.
Astfel, el poate fi consumat în maniere diferite, de exemplu:
- Presărați sare, piper și orice alte condimente simple pe avocado feliat sau tocat și consumați-l ca atare
- Faceți o salată simplă cu avocado, acoperită cu oțet balsamic, sare, piper, suc de lămâie și un strop de ulei de măsline
- Pasați avocado cu diverse condimente la alegere și folosiți-l ca un preparat tartinabil sănătos, bogat și sățios, de exemplu pe pâine prăjită.
- Faceți guacamole (un fel de mâncare mexican celebru) cu avocado, ceapă, roșii, coriandru, usturoi, sare și clasicul ardei jalapeno. Un strop de lămâie le reunește pe toate pentru o garnitură superbă și răcoritoare.
Dieta cu avocado și lămâie
Atât avocado, cât și lămâia au fiecare efecte benefice majore asupra organismului, chiar și luate separat. Dar atunci când sunt combinate, efectele lor se potențează și pot ajuta foarte mult persoanele care își doresc o greutate sănătoasă. Așa cum am arătat mai sus, avocado aduce numeroși nutrienți, poate fi consumat în variate feluri și contribuie la menținerea pe termen lung a senzației de sațietate, atât de necesară în curele de slăbire. Adăugarea de lămâie la preparatele care conțin avocado amplifică aceste beneficii. Lămâia se folosește frecvent în preparate precum guacamole sau salate de avocado. Eficiența fructului de avocado se dublează, dacă este combinat cu suc proaspăt de lămâie, mai ales că vitamina C din lămâie în asociere cu Omega 3 din avocado ajută la arderea grăsimilor.
Avocado și somnul
Dar care este legătura dintre avocado și somn, te-ai putea întreba, dat fiind că acesta este subiectul principal al articolului.
În primul rând, avocado conține minerale care promovează starea de relaxare utilă pentru un somn odihnitor. Astfel, avocado este o sursă bună de magneziu, atât de necesar pentru relaxare. Pe lângă rolul său în relaxare, magneziul este necesar și pentru producția de energie și funcționarea optimă a unor organe. Unele cercetări au arătat o legătură între magneziu și scăderea depresiei și a anxietății, care pot afecta calitatea somnului.
De asemenea, avocado conține o cantitate de potasiu mai mare decât bananele. Creșterea aportului de potasiu ajută la îmbunătățirea eficienței somnului și la reducerea trezirilor nocturne. cât de bine dormiți.
Consumul de avocado poate oferi beneficii de somn persoanelor cu deficit de vitamina B9 sau acid folic. Fructul este bogat în folat, care stimulează producția a numeroși neurotransmițători, cum ar fi melatonina și serotonina.
Pe de altă parte, unele studii au arătat că un consum prea mare de avocado poate perturba somnul.
„Vinetele, avocado, nucile și sosul de soia conțin toate un aminoacid numit tiramină. Acest aminoacid poate inhiba somnul, deoarece provoacă eliberarea unui hormon numit norepinefrină care stimulează creierul.”, a precizat nutriționistul Rob Hobson pentru periodicul britanic Express.
Dar nutriționistul Melissa Brunetti spune că avocado este, de asemenea, plin de triptofan, care poate contracara efectul triaminei. Triptofanul este un precursor al serotoninei și al hormonului de reglare a somnului, melatonina, două substanțe chimice care contribuie major la un somn liniștit.
Deci este avocado indicat sau contraindicat pentru somn?
Ca în cazul multor alimente, răspunsul este moderația. Consumat în cantități mici, avocado este aliatul ideal pentru un somn bun, dar în exces poate contribui la insomnie.
Riscurile consumului de avocado
Avocado poate fi consumat în siguranță de majoritatea oamenilor, dar poate provoca probleme persoanelor cu alergie sau sindromul intestinului iritabil.
Alergia la avocado
Acest tip de alergie este rară, dar persoanele cu alergie la latex pot prezenta reacții alergice la fructe, cum ar fi avocado, banane sau kiwi. Potrivit unui studiu mai vechi, acesta este cunoscut sub numele de sindromul latex-fructe.
În sindromul latex-fructe, sistemul imunitar atacă proteinele din fructe care sunt similare cu proteinele care cauzează alergii la latex.
Acest lucru poate duce la reacții alergice, inclusiv stomac deranjat, crampe stomacale, dureri de cap sau simptome mai grave, cum ar fi șoc alergic sever.
Probleme digestive la persoanele cu Sindromul Intestinului Iritabil
Avocado conține oligozaharide, dizaharide, monozaharide si polioli fermentabili, un tip de carbohidrați cunoscuți sub denumirea de FODMAP.
Consumul de alimente care conțin FODMAP poate avea efecte adverse asupra digestiei la persoanele cu Sindromul intestinului iritabil, determinând acumularea de gaze, crampe, balonare, dureri de stomac, diaree sau constipație.
Surse:
- https://www.springfarma.com/blog/avocado-principalele-beneficii-pentru-sanatate.html
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318620
- https://www.yahoo.com/lifestyle/eating-one-fruit-every-day-183656983.html
- https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/healtharticle.foods-to-help-you-sleep
- https://www.fccmg.com/blog/top-foods-promoting-good-night-sleep
- https://www.myrecipes.com/extracrispy/ate-avocado-cant-sleep
- https://pharmeasy.in/blog/10-amazing-health-benefits-of-the-avocado/
- https://www.uclahealth.org/news/article/eating-an-avocado-daily-increases-elasticity-and-firmness-in-skin-study-shows
- https://cleancookingcaitlin.com/top-5-benefits-of-avocado-for-womens-health-and-why-should-men-eat-it-too
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9807168
- https://www.vinmec.com/eng/article/is-it-good-for-children-to-eat-avocados-en
- https://www.yahoo.com/lifestyle/does-eating-avocado-keep-night-173150522.html