ce să mănânc seara

Ce să mănânc seara dacă vreau să slăbesc fără să mă înfometez

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Dacă mă lupt cu kilogramele în plus, nu o dată m-am întrebat ce să mănânc seara, pentru a slăbi, fără să simt că sufăr de foame. Acest lucru este destul de problematic, deoarece mâncatul nocturn este complex și poate avea numeroase cauze. De exemplu, mâncatul compulsiv seara poate fi un simptom al unor tulburări de natură emoțională. În acest caz, este necesar să dau atenție mai mult la aspecte precum cât mănânc, când mănânc și de ce nu reușesc să mă opresc după o cantitate suficientă. Bineînțeles că este important și ce să mănânc seara, dar trebuie să țin cont și de celelate variabile care pot determina creșterea în greutate.

Există destule dovezi științifice care arată că, dacă mănânc prea târziu seara, poate fi mai greu să gestionez greutatea. Dacă pot respecta recomandarea de a nu mânca după ora 19.00, acest lucru poate fi util ca să slăbesc. Pe de altă parte, dacă îmi este cu adevărat foame, chiar trebuie să mănânc, spun experții. Însă trebuie să planific atent ce mănânc seara, pentru a nu lua în greutate. O gustare mică, bogată în nutrienți, cu mai puțin de 200 de calorii, este ideală, mai ales dacă are și compuși care promovează somnul, precum triptofan, magneziu sau melatonină.

Alimentele integrale, minim procesate, sunt ușor de preparat, gustoase și sănătoase pe care le pot consuma seara târziu pentru a ajunge la greutatea dorită și a putea s-o mențin. Nu este nevoie să renunț de tot la mâncare seara. Dar este important să dezvăț organismul de dependențe nesănătoase, precum cele de dulciuri rafinate, cu multe calorii și puțini nutrienți. De asemenea, este bine să am la îndemână gustări sănătoase, care îmi plac. Și nu în ultimul rând să abordez cauzele mâncatului în exces seara, precum stresul sau depresia.

De ce nu este bine să mănânc seara

Ideea că nu este bine să mănânc seara pentru că mă îngraș este la confluența dintre adevăr și mit. Mâncatul în orice moment al zilei poate duce la creșterea în greutate, dacă nu sunt respectate anumite recomandări, precum consumul unor alimente sănătoase, în cantități moderate. De fapt, atunci când mă întreb ce să mănânc seara, trebuie să dau atenție mai ales la cât mănânc.

Unul dintre miturile des întâlnite este că alimentele consumate după ora 18:00 nu sunt digerate corect. În realitate, acest lucru nu este adevărat. Digestia începe în gură prin mestecare și continuă pe măsură ce alimentele circulă prin sistemul digestiv. Stomacul și intestinele funcționează în continuare noaptea, inclusiv în timpul somnului. Deci, nu este nevoie să evit mâncatul după ora 18:00. Dar este mai bine să nu consum o masă prea copioasă cu câteva ore înainte de culcare, mai ales dacă sufăr de reflux acid.

Un alt mit este că orice aș mânca seara mă voi îngrășa. Dar și aici lucrurile sunt mai nuanțate. Realitatea este că, dacă consum mai multe calorii decât am nevoie, mă voi îngrășa indiferent când le consum. Pot sări chiar peste cină și totuși să iau în greutate, dacă mănânc prea mult. Pe de altă parte, o cină ușoară, cu alimente sănătoase, cu un număr redus de calorii, poate ajuta la gestionarea greutății.

Cel mai important este numărul de calorii pe care îl consum

Acestea fiind spuse, pentru a hotărî ce să mănânc seara ca să nu mă îngraș, trebuie să iau în considerare, în primul rând, numărul de calorii pe care le consum. Cel mai bine este să echilibrez aceste calorii pe parcursul zilei pentru a mă simți sătul. Acest lucru va reduce poftele și tendința de a apela la gustări nesănătoase.

Unii experți sugerează să se amâne masa de seară și să se evite consumul de alimente după aceea, ceea ce duce la o perioadă prelungită de post peste noapte. Dovezile privind postul sunt mixte, dar unii oameni îl consideră util. Cu toate acestea, stabilirea unor reguli stricte cu privire la momentul în care se mănâncă nu este potrivită pentru toată lumea.

Concluzia este că pot mânca în siguranță seara, chiar și atunci când încerc să slăbesc. O abordare echilibrată, sănătoasă și sustenabilă a alimentației este cel mai important lucru.

Momentul în care mănânc seara este important

Ideea că mâncatul târziu seara poate aduce kilograme în plus este destul de răspândită. Cu toate acestea, are nevoie de o clarificare. Dacă mănânc o gustare ușoară, chiar și mai târziu seara ea nu va duce automat la îngrășare. Ar putea cel mult să îmi dea o stare de disconfort digestiv. Însă dacă mănânc o gustare consistentă după o cină copioasă, atunci riscul de a lua în greutate este semnificativ. Iar persoanele care au tendința de a mânca seara târziu tocmai asta fac de multe ori. Mănâncă cina, apoi simt nevoia să mai ronțăie câte ceva până se culcă. Iar aceste gustări sunt de multe ori formate din dulciuri, chipsuri și alte alimente care aduc multe calorii în plus. Aceasta este, de fapt, explicația îngrășării.

Cercetările recente au examinat efectul pe care îl are ora cinei asupra sănătății. Studiile au arătat că momentul când este bine să mă opresc din mâncat seara ține, în special, de ritmul circadian.

Ritmul circadian și creșterea în greutate

Ritmul circadian poate influența senzația de foame, absorbția nutrienților, sensibilitatea la insulină și metabolismul.

Pentru a se potrivi cu ceasul biologic, intervalul orar recomandat pentru a mânca este mai mic sau egal cu 8-12 ore pe zi, în timpul zilei. Mâncatul în afara acestui interval orar poate determina organismul să proceseze caloriile mai puțin eficient, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate.

 Un studiu realizat de cercetătorii Facultății de Medicină Harvard de la Spitalul Brigham and Women’s a descoperit că mâncatul târziu crește riscul de obezitate.

„…am descoperit că mâncatul cu patru ore mai târziu face o diferență semnificativă pentru nivelul nostru de foame, modul în care ardem calorii după ce mâncăm și modul în care stocăm grăsimea.”, arată cercetătorii.

Rezultatele au arătat că mâncatul târziu a avut efecte profunde asupra foamei și a hormonilor care reglează apetitul, leptină și grelină, care influențează dorința noastră de a mânca.

”Mai exact, nivelurile hormonului leptină, care semnalează sațietatea, au scăzut pe parcursul celor 24 de ore în condițiile de mâncat târziu, comparativ cu condițiile de mâncat timpuriu.”, a declarat Nina Vujović, cercetătoare în cadrul Programului de Cronobiologie Medicală.

În mod special, aceste descoperiri transmit mecanisme fiziologice și moleculare convergente care stau la baza corelației dintre mâncatul târziu și riscul crescut de obezitate.

O teorie care poate susține ideea că mâncatul târziu contribuie la îngrășare este aceea că capacitatea organismului de a arde alimentele pe care le consum – numită și termogeneză indusă de alimente – diferă pe parcursul zilei. Este mai mare dimineața și mai mică seara.

Mâncatul târziu seara și sindromul metabolic

Numeroase studii arată că un consum alimentar la ore târzii crește riscul de sindrom metabolic.

Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni care include rezistența la insulină, obezitatea, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat.

Un studiu a analizat efectele metabolice ale unei cine târzii (ora 21:00) față de o cină obișnuită (ora 18:00) la 20 de adulți. Cina târzie a dus la niveluri mai ridicate de zahăr din sânge în dimineața următoare și la o descompunere redusă a grăsimilor alimentare, comparativ cu cina obișnuită. Pe termen lung, acest lucru poate contribui la obezitate.

În plus, mâncatul târziu poate duce la supraalimentare sau la alegerea unor alimente ușoare, rapide și probabil nesănătoase, cum ar fi chipsurile, bomboanele sau înghețata.

Într-adevăr, într-un studiu realizat pe 104 persoane cu obezitate, 45% au ales dulciurile ca gustare preferată seara și noaptea.

De asemenea, dacă nu mănânc suficient pe parcursul zilei, pot avea tendința de supraalimentare noaptea. O recenzie a demonstrat că cei care au avut mai puțin de trei mese pe zi, în medie, s-au simțit mai puțin sătui decât cei care au mâncat trei sau mai multe mese. Alegerea unor mese mai puțin sățioase poate, de asemenea, să crească dorința de a mânca mult seara.

Alte influențe ale mâncatului târziu seara

Inflamație crescută

S-au efectuat multe cercetări asupra somnului și metabolismului alimentelor. O astfel de lucrare a descoperit cum momentul mesei poate influența biomarkerii inflamației. Studiul a descoperit că atunci când oamenii mănâncă mai mult seara, au markeri de inflamație mai mari. De exemplu, au descoperit că pentru fiecare creștere de 10% a caloriilor totale consumate între orele 17:00 și miezul nopții, a existat o creștere de 3% a CRP (un marker major al inflamației în organism).

Dezechilibre ale glicemiei

Nu numai că zahărul consumat noaptea târziu determină suprastimulare, dar gustările sau cina târzie pot duce la o creștere bruscă a glicemiei după masă, respectiv niveluri ridicate de glucoză din sânge, acest lucru fiind deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1 sau de tip 2. Cercetătorii sugerează evitarea alimentelor bogate în zahăr seara târziu pentru a ajuta la menținerea echilibrului glicemiei.

Efecte asupra nivelurilor de colesterol și trigliceride

O lucrare de cercetare din Journal of Occupational and Environmental Medicine a constatat că alimentația nesincronizată cu ceasul nostru biologic natural (ritmul circadian) poate afecta modul în care organismul metabolizează lipidele. Acest lucru poate duce la creșterea nivelului de trigliceride și de colesterol.

Impact asupra somnului

Somnul poate fi, de asemenea, afectat negativ de consumul de gustări zaharoase noaptea târziu, care va face ca nivelul de zahăr din sânge să crească vertiginos. Acest lucru afectează calitatea somnului, prin reducerea somnului profund.

Ce să mănânc seara să nu mă îngraș: cele mai sănătoase alimente

Există multiple alimente care pot fi incluse în masa de seară, care au un aport sporit de nutrienți, puține calorii și pot ajuta somnul. Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni pentru a evita creșterea în greutate:

1. Diferite tipuri de iaurt și kefir

Iaurtul și kefirul sunt surse excelente de calciu, care ajută la susținerea sistemului osos și este asociat cu un somn mai bun.

Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este, de asemenea, bogat în proteine ​​- în special cazeină. O serie de studii sugerează că proteinele ​​din cazeină consumate noaptea poate ajuta la reducerea foamei în dimineața următoare.

Dacă iaurtul este gustarea preferată, optați pentru unul simplu și aromatizați-l cu fructe neîndulcite, cum ar fi fructe de pădure sau piersici.

170 g de iaurt grecesc simplu, degresat, are 104 calorii. Adăugarea a 75 g de afine adaugă 43 de calorii: dacă mă întreb ce să mănânc seara ca să evit îngrășarea și chiar să slăbesc, iaurtul cu fructe este o opțiune excelentă.

2. Lipie integrală cu diferite umpluturi hipocalorice

Dacă simt nevoia unei gustări mai consistente, o tortilla integrală, cu diferite umpluturi, poate fi foarte bună pentru a satisface foamea nocturnă.

Pentru o gustare simplă, se poate folosi o lipie integrală încălzită,  cu humus, unt de nuci neîndulcit sau cremă de roșii uscate. Se pot adăuga, de asemenea, piept de pui tocat, legume cu frunze verzi și merișoare uscate dacă am nevoie de ceva puțin mai consistent.

O tortilla de 45 g, din grâu integral, are în medie 140 de calorii. Adăugarea unei linguri (15 g) de humus crește numărul de calorii cu 39. Puiul este o sursă notabilă de triptofan, de care organismul are nevoie pentru a produce melatonină. Merișoarele uscate furnizează, de asemenea, melatonină.

3. Cereale calde

Cerealele calde nu sunt doar pentru micul dejun – sunt și o modalitate excelentă de relaxare seara. Cerealele integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, sunt surse bune de fibre și sunt, în general, mai bogate în nutrienți decât cerealele de micul dejun.

De asemenea, pot fi consumate cereale de orz fiert sau orezul integral, adăugând lapte și toppinguri precum scorțișoară, nuci sau fructe uscate.Se pot prepara în avans cereale integrale care necesită timpi de gătire mai lungi și pot fi păstrate la frigider pentru câteva zile.

O porție de 3/4 cană (175 g) de fulgi de ovăz fierți, preparați cu apă, are în medie 124 de calorii. Poți adăuga 1/4 cană (61 g) de iaurt grecesc degresat pentru proteine ​​și încă 37 de calorii

4. Amestec de fructe uscate, nuci și semințe

Acesta este unul dintre cele mai sănătoase și puțin calorice amestecuri, dacă aleg ce să mănânc seara pentru a scăpa de câteva kilograme.

Ingredientele pot fi amestectae și porționate la aproximativ 1/4 cană (38 g), în pungi de mărimea unei gustări sau în recipiente reutilizabile. Deoarece ingredientele mixului de fructe de pădure sunt, în general, bogate în calorii, este important să fii atent la dimensiunea porției. O porție de 1/4 cană (38 g) de mix de fructe de pădure are în medie 173 de calorii.

Pe lângă furnizarea de grăsimi sănătoase, vitamine B și minerale, anumite suplimente pentru mixul de fructe de pădure pot chiar să susțină somnul.

5. Smoothie proteic

Consumul unei gustări bogate în proteine ​​înainte de culcare ar putea susține repararea musculară și ar putea ajuta la încetinirea pierderii musculare legate de vârstă, mai ales pentru cei care fac exerciții fizice în mod regulat.

Smoothie-urile sunt o modalitate ușoară și gustoasă de a consuma lapte bogat în proteine ​​înainte de culcare. De exemplu, se pot amesteca 240 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu 110 g de ananas congelat pentru o delicatesă tropicală cu doar 160 de calorii. Mai mult, laptele este bogat în triptofan, un aminoacid pe care corpul îl folosește pentru a produce serotonină și melatonină, care ajută la somn.

6. Biscuiți integrali și brânză cheddar

Gustările care echilibrează carbohidrații și proteinele, cum ar fi biscuiții și brânza integrale, susțin niveluri constante de zahăr din sânge.

Din perspectiva somnului, combinarea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi biscuiții, cu surse bune de triptofan, cum ar fi brânza, ajută la creșterea disponibilității triptofanului pentru creier. Aceasta înseamnă că organismul poate folosi compusul pentru a produce serotonină și melatonină, care ajută la somn.

O porție de 4 biscuiți integrali (16 g) și un baton de brânză cheddar cu conținut redus de grăsimi (28 g) are aproximativ 145 de calorii, ceea ce o transformă într-o alegere foarte bună pentru siluetă.

7. Salată de ouă cu biscuiți integrali sau pâine prăjită integral

Ouăle sunt incredibil de versatile și pot fi folosite în diverse gustări. De exemplu, se pot folosi câteva ouă fierte tari pentru o gustare rapidă, inclusiv salată de ouă cu biscuiți integrali sau o felie de pâine integrală prăjită. Un ou mare are doar 72 de calorii și furnizează 6 g de proteine ​​care potolesc foamea, inclusiv 84 de miligrame de triptofan.

8. Semințe de dovleac

O porție de 28 g de semințe de dovleac are 158 de calorii și oferă 40% din doza zilnică recomandată de magneziu, care a fost asociată cu un somn mai bun. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în triptofan. Consumul de semințe de dovleac împreună cu unii carbohidrați, cum ar fi o jumătate de măr sau niște stafide, încurajează organismul să direcționeze triptofanul din semințe către creier pentru a produce melatonină.

9. Edamame

Acestea sunt boabe de soia verzi, necoapte. Pot fi cumpărate proaspete sau congelate. Se pot amesteca edamame proaspete sau decongelate, decojite, cu sare și piper pentru o gustare simplă de seară.

O porție de 78 g (1/2 cană) are 94 de calorii. Alternativ, se pot prepara edamame prăjite uscat; o porție de 1/4 cană (30 g) are 130 de calorii. Edamame este o sursă bună de proteine, care include o cantitate notabilă de triptofan. Pentru a ajuta la transportul triptofanului către creier pentru a produce melatonină, se pot asocia edamame cu carbohidrați. De exemplu, se pot folosi edamame în loc de năut într-o rețetă de hummus cu pâine prăjită integral sau se poate asocia edamame prăjit uscat cu fructe uscate.

10. Banană cu unt de migdale

O banană mică și 1 lingură (16 g) de unt de migdale neîndulcit reprezintă o combinație gustoasă de 190 de calorii care vă poate ajuta să dormiți.

Bananele sunt unul dintre puținele fructe cunoscute ca fiind relativ bogate în serotonină, din care o parte este transformată în melatonină în organism. Migdalele și untul de migdale furnizează, de asemenea, melatonină și sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu. În concluzie, această gustare poate fi foarte bună și pentru somn și pentru a evita creșterea în greutate.

11. Căpșuni și brânză brie

Pentru o gustare mai neobișnuită, cu puține calorii și cu o aromă specială pot combina căpșuni proaspete cu puțină brânză brie.

O cană (166 g) de căpșuni feliate are doar 53 de calorii, așa că se pot savura 2 căni, rămânând mult sub limita recomandată de 200 de calorii pentru o gustare târzie de seară. Alternativ, se poate combina 1 cană (166 g) de căpșuni feliate cu 28 de grame de brie. Brânza adaugă 95 de calorii și 6 g de proteine ​​care potolesc foamea.

12. Vișine

Gustările de seară pot fi îmbogățite cu vișine, care diminuează foamea și pot aduce un somn odihnitor. Mai mult, au beneficii antiinflamatorii și pot proteja împotriva afecțiunilor legate de inflamație, cum ar fi artrita și bolile de inimă.

Vișinele conțin și o cantitate mică de melatonină, precum și procianidină B-2, un compus care protejează aminoacidul triptofan din sânge, pe care organismul îl folosește pentru a produce melatonină. Un pahar de 240 de mililitri (ml) de suc 100% de vișine conține 159 de calorii, în timp ce 40 de grame de vișine uscate are 133 de calorii. Se poate bea un pahar de suc de vișine cu aproximativ o oră sau două înainte de culcare. De asemenea, pot fi adăugate vișine în smoothie-ul proteic, fulgii de ovăz sau iaurt.

De altfel, majoritatea fructelor pot fi incluse într-o masă de seară ușoară și nutritivă. Fructele sunt o foarte bună modalitate de a asigura vitaminele și mineralele esențiale și pot contribui la un somn mai bun. De exemplu, un studiu a constatat că un consum de ananas, portocale, banane sau kiwi seara a crescut producția de melatonină cu aproximativ două ore mai târziu.

Ce să mănânc seara ca să slăbesc

Alimentele prezentate mai sus sunt cele mai potrivite pentru gustări de seară cu cât mai puține calorii, pentru a evita creșterea în greutate. Ideal este să poți menține totalul caloric sub 200 de calorii, mai ales dacă vrei să slăbești. Consumul alimentelor potrivite seara poate ajuta la pierderea în greutate. Săritul peste masa de seară poate părea tentant, dar poate duce adesea la supraalimentare mai târziu, ceea ce face mai dificilă menținerea ritmului.

În schimb, o cină nutritivă este mai bună pentru pierderea în greutate, deoarece previne supraalimentarea nocturnă, susține metabolismul și stabilizează nivelul glicemiei, reducând scăderile de energie și vârfurile de foame.

 ”Este bine de știut că acele alimente care te ajută să slăbești sunt bogate în nutrienți, dar sărace în calorii, ceea ce le face ideale nu doar în cura de slăbire, ci și pentru menținerea unei greutăți sănătoase pe termen lung.”, subliniază dr Laura Ene, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice pe doc.ro

Savurarea unei mese de seară echilibrate și nutritive și alegerea unor gustări sănătoase sunt opțiuni mult mai utile pentru  o pierdere în greutate sustenabilă. Mesele bogate în proteine ​​și fibre înainte de culcare pot da o senzație de sațietate, reducând tentația de a mânca gustări noaptea târziu.

Deși aceste alimente nu vor determina în mod direct pierderea în greutate, ele sunt alegeri hrănitoare care pot susține o dietă echilibrată și pot sprijini o pierdere în greutate durabilă. Consumul lor poate face parte din schimbări durabile și sănătoase ale stilului tău de viață, iar acest lucru susține pierderea în greutate și gestionarea greutății pe termen lung. Multe dintre aceste alimente induc o senzație de sațietate și previn consumul altor alimente seara târziu.

Iată câteva opțiuni potrivite pentru persoanele care vor să slăbească, dar fără să se înfometeze seara:

1. Pește, ouă, tofu și carne slabă

Sursele de proteine ​​slabe, inclusiv pește, ouă, tofu și piept de pui, sunt excelente pentru că dau o senzație de sațietate pentru mai multă vreme. Acest lucru poate reduce dorința de a mânca gustări seara. Proteinele nu sunt esențiale doar pentru controlul glicemiei, ci ajută și la păstrarea masei musculare, care poate fi afectată de procesul de slăbire.

Peștele gras, precum somonul și sardinele, conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, care sunt buni pentru sănătatea inimii. Peștele gătit la abur, copt sau la grătar sunt opțiuni mai sănătoase decât peștele prăjit.

2. Salate și legume la abur

Indiferent dacă sunt consumate ca o gustare sănătoasă, cum ar fi bețișoarele de legume, sau ca parte a unei mese principale de seară, salatele și legumele la abur sunt o sursă excelentă de fibre alimentare. Exemple specifice de legume bogate în fibre includ morcovii, broccoli, conopida, varza kale și varza de Bruxelles.

La fel ca în cazul proteinelor slabe, alimentele bogate în fibre mă pot ajuta să rămân sătul pentru mai mult timp.

”Caloric vorbind, 400 g de legume verzi reprezintă echivalentul a 20 g de ciocolată, adică a 100 de calorii. Datorită volumului mare de fibre şi cantităţii crescute de apă, acestea sunt primele în topul acestor alimente care te ajută să slăbești și sunt cele mai bune prietene ale unei siluete de invidiat pe termen lung.”, precizează dr. Ene.

3. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Consumate cu moderație, lactatele sunt o sursă bună de proteine ​​și calciu, esențiale pentru sănătatea mușchilor și a oaselor. Cu toate acestea, multe produse lactate sunt bogate în calorii, așa că cel mai bine este să încerc să le consum  în cantități mici, optând pentru lactate cu conținut scăzut de grăsimi atunci când este posibil. Brânza, laptele și iaurturile fără zahăr sau cu conținut scăzut de grăsimi pot fi savurate ca parte a unei diete echilibrate, dar fiind atent la dimensiunile porțiilor.

4. Fasole, linte, năut și alte leguminoase

Adăugarea de leguminoase, inclusiv fasole, linte și năut, în salate, tocănițe și curry poate fi un adaos excelent pentru a crește aportul de fibre și a asigura mese bogate în nutrienți. Fasolea roșie este un adaos excelent la un curry, în timp ce o tocană de linte este o masă vegetariană consistentă.

Aceste alimente sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre și proteine ​​și oferă alte vitamine și minerale.

5. Alimente cu amidon pentru masa de seară

Metoda farfuriei arată că, pentru a echilibra mesele principale, trebuie umplută jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu surse de proteine ​​slabe și un sfert cu alimente bogate în amidon.

Exemple de alimente bogate în amidon pe care le puteți consuma ca parte a unei diete echilibrate includ cartofii (cel mai bine copți în coajă), orezul brun și pastele integrale. Adăugate în cantități mici la masa de seară ele potolesc foamea și pot ajuta într-un proces de slăbire sustenabilă.

6. Gustări dulci pentru slăbit

Nu este nevoie să renunț complet la gustările dulci de seară, dar pot alege alimente nutritive și sănătoase pentru a evita kilogramele în plus. Astfel pot fi consumate:

  • curmale acoperite cu ciocolată neagră
  • biscuiți de orez cu ciocolată neagră
  • felii de mere înmuiate în unt de arahide

De ce să nu sar peste cină dacă vreau să slăbesc

Săritul peste cină poate duce la foame intensă, creșterea poftelor și chiar pierderea masei musculare. O masă echilibrată:

  • Te menține sătul
  • Promovează un somn mai bun prin prevenirea foamei nocturne
  • Susține o relație sănătoasă cu mâncarea

Ce pot mânca seara la dietă

Un exemplu de dietă de seară poate include o masă echilibrată cu:

  • un aperitiv, de exemplu o supă clară de legume sau o salată de linte pentru a promova sațietatea
  • sursă de proteine ​​slabe, cum ar fi pește sau pui
  • multe legume.
  • porție mică de cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau pastele integrale.
  • gustare ușoară de seară, de exemplu un iaurt cu fructe, o mână de nuci sau o porție mică de pâine prăjită cu avocado.

Exemple de alimente pe care le pot include în masa de seară la dietă

Jumătate de sandviș cu curcan și pâine integrală

Aceasta poate fi o alegeră bună, pentru că cerealele din pâinea integrală sunt digerate mai lent, dând o senzație de sațietate pentru mai multă vreme, în vreme ce carnea de curcan conține triptofan, care ajută la inducerea somnului. Untul de arahide sau de migdale pe pâine prăjită integrală poate aduce un aport de grăsimi sănătoase care cresc nivelul de serotonină, o substanță chimică ce contribuie la o stare de bineși ajută să te relaxezi.

Crackers din cereale integrale cu brânză

Dacă am poftă de brânză, pot încerca o cantitate mică cu câțiva crackers din cereale integrale. Sau pot opta pentru o cupă de brânză de vaci, care conține și triptofan.

Floricele de porumb

Atâta timp cât nu sunt îmbibate cu unt sau foarte sărate, floricelele de porumb sunt o alegere destul de bună. Sunt cereale integrale și au fibre, așa că vor fi mai satisfăcătoare decât chipsurile și mă vor ține sătul mai mult timp.

Un baton de granola cu conținut scăzut de zahăr

Acesta poate fi un bun înlocuitor pentru o prăjitură, atâta timp cât conține proteine ​​și fibre și nu prea mult zahăr.

O jumătate de banană și o mână de migdale

Ambele sunt surse bune de magneziu, un mineral care poate ajuta la relaxare. Această combinație de fructe și nuci conține și triptofan.

Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc bogat în proteine ​​este o idee bună pentru o gustare de seară, când țin dietă. Pot adăuga deasupra niște cireșe sau zmeură, care conțin melatonină.

Fulgi de ovăz

Nu sunt doar pentru micul dejun. Căldura poate fi liniștitoare, iar fibrele mă vor ajuta să mă simt sătul. Fulgii de ovăz conțin și melatonină, care promovează somnul.

Gustări ușoare potrivite seara la persoanele care țin dietă ar putea include

  • Iaurt grecesc
  • Fructe
  • Legume și humus
  • mână mică de nuci
  • Un ou fiert tare

Ce să nu mănânc seara

Dacă mă întreb ce să mănânc seara ca să slăbesc, este bines ă știu și ce trebuie să evit, atât pentru a nu lua în greutate, cât și pentru a avea un somn mai bun. Recomandările arată că este bine să țin la distanță următoarele alimente:

Ciocolată și alte alimente bogate în carbohidrați

Cu siguranță că, dacă vreau să slăbesc, trebuie să evit dulciurile rafinate, cu un conținut ridicat de zahăr și cu multe calorii suplimentare. Iată de ce ciocolata nu este o recomandare bună pentru gustarea de seară. Cel mult, dacă simt nevoia foarte mare de ciocolată pot consuma una-două tablete de ciocolată neagră sau fructe învelite în ciocolată neagră.

În plus, nivelurile ridicate de cofeină din ciocolată o fac o alegere nepotrivită pentru gustările de seară. În ultimele etape ale somnului, consumul de cofeină poate provoca mișcări oculare rapide (REM) mai frecvente, motiv pentru care pot resimți stări de amețeală și confuzie dimineața la trezire.

Brânză grasă, tare sau maturată

Deși brânza este în general considerată un aliment reconfortant, nu este printre cele mai recomandate înainte de culcare. Brânza grasă trebuie exclusă total și pot fi consumate cantități mici de brânză cu conținut redus de grăsimi.

Brânza tare sau maturată, precum și carnea conservată, cum ar fi baconul, șunca și pepperoni, conțin în mod natural niveluri ridicate de aminoacid tiramină, care ne face să ne simțim alerți.

Înghețată

Știm cu toții că un consum excesiv de zahăr poate avea un impact negativ asupra sănătății noastre, în plus poate afecta și somnul. Mâncărurile zaharoase, cum ar fi înghețata și dulciurile, determină inițial o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, care apoi scade brusc în timp ce dormim. Pe lângă dezechilibrul metabolic,o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge alertează glandele suprarenale că există o urgență, ceea ce, la rândul său, crește nivelul de cortizol și trezește organismul din somn.

Chipsuri

Deși sunt atât de populare pentru gustările de seară, chipsurile sunt total contraindicate pentru persoanele care vor să slăbească. Aduc un aport crescut de carbohidrați și limitat de nutrienți. În plus, dau senzația că pot fi consumate în cantități mari, pentru că fiecare chips are dimensiuni reduse, ceea ce poate determina depășirea caloriilor recomandate pentru seară. Prea multă sare deshidratează organismul și crește retenția de apă, provocând oboseală și extenuare. Un studiu realizat de Societatea Europeană de Endocrinologie a constatat că alimentele sărate, cum ar fi chipsurile și nucile sărate, sunt printre cele mai proaste alimente de consumat înainte de culcare, deoarece contribuie și la perturbarea somnului.

Pizza

Deși poate părea tentant să mănânci o felie de pizza, nu este cea mai bună alegere, pentru că aduce un număr mare de calorii, este dificil de digerat și poate provoca arsuri la stomac. O gustare care are mai puțin de 200 de calorii este o alegere mult mai sigură pentru seară.

Cereale cu zahăr

Sunt pline de carbohidrați goi, așa că nu dau o senzație de sațietate. Dacă am chef de cereale seara este bine să aleg o varietate cu conținut scăzut de zahăr și bogată în fibre.

Ce să fac să nu mai mănânc seara

Așa cum am precizat deja, nu este indicat să sar peste masa de seara. Dar este necesar să consum mai puține calorii, să aleg alimente cu conținut nutritive bogat. De asemenea, dacă se poate, să mănânc cât mai devreme și să evit gustările târzii.

Pentru a evita mâncatul târziu în noapte sunt necesari câțiva pași:

1) Înțelegerea cauzei mâncatului nocturn și măsuri corective

Mănânc foarte puțin în timpul zilei

Mulți oameni își restricționează mâncarea sau nu mănâncă mult în timpul zilei, fie intenționat, fie din cauza constrângerilor de timp.Drept urmare ajung să mănânce prea mult la cină, să mănânce cel mai mult seara târziu sau să aibă pofte alimentare în timpul nopții. Din păcate, organismul are nevoie de o cantitate minimă de energie doar pentru a funcționa înainte de a desfășura orice activitate. Dacă nu îndeplinim acest necesar energetic în timpul zilei, acest lucru poate duce la pofte alimentare, în special la zahăr, mai târziu seara. De aceea este necesar să reglez celelalte mese din tipul zilei și să mănânc echilibrat, pentru a evita supraaglomerarea seara.

Plictiseală sau obișnuință

Uneori, nu mănânc seara pentru că îmi este foarme, ci din cauza unor deprinderi incorecte sau din obișnuință. Mâncatul pasiv noaptea este, de obicei, necontrolat. De exemplu, mâncatul în fața televizorului sau laptopului mă poate face să pierd noțiunea cantității consumate, deoarece simțurile sunt deconectate de la experiența alimentară.

Dacă mi-am format rutina sau obiceiul de a mânca gustări nesănătoase seara târziu sau noaptea, este necesar să corectez acest obicei, înlocuindu-l cu o alternativă mai sănătoasă. De asemenea, este recomandat să încerc să savurez mâncarea și să evit distragerile în timp ce mănânc.

Mâncatul emoțional sau compulsiv

Foarte multe persoane apelează la mâncare ca sursă de confort, chiar și în cazurile în care nu le este neapărat foame. În astfel de cazuri este necesar suport medical și psihologic pentru a rezolva problemele care stau la baza mâncatului compulsiv.

Sindromul de mâncat nocturn

Unele persoane se trezesc noaptea pentru a mânca. Acestea consumă cel puțin 25% din caloriile necesare noaptea. Și în astfel de cazuri este necesară asistență din partea unui medic nutriționist și/sau a unui psihoterapeut.

2) Crearea unui program de masă riguros

Organismul iubește rutina, de la ceasul biologic al corpului (ritmul circadian) la exerciții fizice și programul alimentar. Crearea unui program pentru prânz și cină devreme poate avea beneficii uriașe pentru sănătate. Nu numai că încurajează integrarea meselor în timpul zilei, dar asigură și perioada de refacere a organismului.

3) Planificarea meselor

 Planificarea meselor în avans pentru o săptămână aglomerată este cheia unei nutriții sănătoase. Acest lucru este util în special dacă am zile lungi și aglomerate la serviciu. Pregătirea meselor și gustărilor dinainte nu numai că economisește timp, dar ne ajută să renunțăm la opțiuni cu conținut ridicat de zahăr.

4) Acoperirea necesarului energetic mai devreme, în timpul zilei

Este important să ne consumăm energia pe parcursul orelor de veghe, cât timp putem utiliza energia pentru sarcini fizice și mentale, precum și pentru procese biologice. Mâncând suficient mai devreme în cursul zilei pot evita să simt foame noaptea.

5) Fixarea clară a orei pentru ultima masă

Este recomandată evitarea meselor copioase cu câteva ore înainte de culcare. De aceea, pe cât posibil, este bine să fixez ora cinei cât mai devreme seara, în funcție de programul zilnic. În mod ideal, este recomandat să las cel puțin 2 ore între ultima masă sau gustare și ora de culcare. Dacă am adesea arsuri la stomac nocturne sau probleme digestive, cel mai bine este să evit să mănânc cu 3-4 ore înainte de somn.

6) Introducerea unor gustări ușoare

Evident, este cel mai bine să reduc la minimum consumul de alimente seara pentru a evita efectele negative ale supraalimentării. Dacă simt, totuși, foame mai târziu seara, pot opta pentru o gustare mică, bogată în proteine, cum ar fi nucile, în loc de ceva bogat în carbohidrați. De asemenea, este important să țin cont de dimensiunea și conținutul gustării sau mesei de seară, deoarece mesele mai mari au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate decât gustările ușoare.

Sfaturi pentru masa de seară

Conform Sleep Foundation, este bine ca la masa de seară să:

  • Alegi gustări bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, nuci și semințe, pentru un somn mai bun.
  • Echilibrezi gustarea de la culcare atât cu proteine, cât și cu carbohidrați.
  • Consumi alimente cu aminoacizi esențiali, precum triptofanul, și minerale precum magneziul care pot ajuta organismul să se pregătească pentru somn.
  • Eviți alimentele zaharoase sau cu cofeină, precum și gustările bogate în sodiu.

Surse:

  • https://www.doc.ro/dieta-si-sport/top-5-alimente-care-te-ajuta-sa-slabesti
  • https://www.healthline.com/nutrition/healthy-late-night-snacks
  • https://www.benenden.co.uk/be-healthy/nutrition/the-best-and-worst-foods-for-sleep
  • https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-late-night-snacks
  • https://www.sleepfoundation.org/nutrition/healthy-bedtime-snacks
  • https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep#kiwi
  • https://www.healthline.com/nutrition/what-time-should-you-stop-eating
  • https://hms.harvard.edu/news/late-night-eating-impact
  • https://nutritionbylaurann.ie/reasons-to-avoid-eating-late-at-night-after-a-busy-working-day/
  • https://oviva.com/uk/en/foods-eat-before-bed-to-lose-weight/