controlul glicemiei

Controlul glicemiei: obiceiuri zilnice evaluate de specialiști, de la 1 la 10

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Controlul glicemiei nu depinde doar de insulină sau de medicamente. De cele mai multe ori, este rezultatul unor decizii mărunte, dar constante, pe care le iei în fiecare zi. Ce, cât, când și cum mănânci – toate influențează nivelul de zahăr din sânge. Nutriționiștii și educatorii în diabet susțin că o mare parte din efortul de a menține glicemia sub control ține de alegeri conștiente. Dar nu toate obiceiurile sunt egale. Unele merită nota 10, altele… abia 1.

Hai să evaluăm, pe baza recomandărilor experților, câteva obiceiuri alimentare comune – fiecare cu un rating clar pentru controlul glicemiei.

1. Fructe pe stomacul gol – 2/10

„Fructele pe stomacul gol primesc 2 din 10 – pot provoca un vârf glicemic. Nu sunt bune pentru cei cu diabet”, avertizează nutriționistul Deepsikha Jain.

Deși fructele sunt sănătoase, ele conțin zaharuri simple care se absorb rapid atunci când nu sunt „încetinite” de proteine sau grăsimi.

Dieteticianul Kanikka Malhotra explică:

„Pentru persoanele cu diabet, fructele consumate pe stomacul gol pot duce la creșteri bruște ale glicemiei, pentru că zaharurile sunt absorbite foarte repede. Însă fructele nu trebuie evitate – cheia este să le combini cu proteine sau grăsimi sănătoase pentru o absorbție mai lentă.”

Ce să faci: Alege fructe cu multă fibră (mere, pere, fructe de pădure), evită sucurile și fructele din compot, și consumă-le împreună cu un iaurt grecesc sau un pumn de nuci.

2. Grăsimi sănătoase înainte de masă – 8/10

Deepsikha Jain oferă nota maximă acestui obicei:

„Grăsimi sănătoase pe stomacul gol – 10 din 10. Ajută la echilibrarea glicemiei.”

Totuși, Malhotra adaugă o nuanță importantă:

„Grăsimile întârzie golirea gastrică și reduc vârfurile glicemice inițiale. Dar mesele foarte bogate în grăsimi pot duce la creșteri prelungite ale glicemiei și necesar crescut de insulină.”

Concluzie: Grăsimile sănătoase (avocado, ulei de măsline, semințe) pot ajuta la controlul glicemiei, dar nu exagera. Ideal este să le combini cu fibre și proteine slabe, nu să le consumi izolat în cantități mari.

3. Legume înainte de masă – 9/10

Un obicei aparent banal, dar extrem de eficient:

„Legumele înainte de masă primesc 9 din 10 – încetinesc absorbția glucozei și previn vârfurile glicemice”, spune Jain.

Kanikka Malhotra confirmă:

„Legumele bogate în fibre – salate, spanac, broccoli – acționează ca o barieră, întârziind cum ajunge zahărul în sânge din restul alimentelor.”

Recomandare: Începe fiecare masă cu o salată verde sau legume sotate. E simplu, dar foarte eficient pentru controlul glicemiei.

4. Cina târzie – 1/10

Cina la ore târzii (după 21:00) este unul dintre cele mai dăunătoare obiceiuri pentru diabetici:

„Cina târzie – 1 din 10. Crește glicemia și nivelul cortizolului”, spune Jain.

Malhotra explică și de ce:

„Sensibilitatea la insulină scade seara. O masă târzie poate duce la glicemie și cortizol ridicate pe timpul nopții. În timp, acest model afectează controlul metabolic și crește riscul de complicații.”

Soluția: Mută cina mai devreme (18:30–19:30) și evită mesele grele seara. Prioritizează proteine ușoare și legume.

5. Plimbare după masă – 10/10

Una dintre cele mai eficiente metode de a regla glicemia postprandială este… mersul pe jos.

„Mersul după masă – 10 din 10. Poate reduce vârfurile glicemice cu 30%”, afirmă Jain.

Malhotra adaugă că:

„Chiar și 10 minute de mers sunt suficiente pentru a diminua glicemia post-masă. Iar mersul de 2-5 minute are efect, dacă este făcut consecvent.”

Încearcă: Mergi 10–15 minute după fiecare masă principală. Nici nu e nevoie de sală – mișcarea moderată e suficientă pentru un control al glicemiei eficient.

6. Sucuri de fructe și fructe din compot – 1/10

Acestea sunt practic zahăr lichid, fără fibre. Absorbția e rapidă și glicemia crește instant. Sucurile de fructe, chiar naturale, sunt contraindicate în diabet. Folosește blenderul, nu storcătorul – și păstrează pulpa.

7. Carbohidrați rafinați – 2/10

Pâinea albă, orezul alb, pastele rafinate au un indice glicemic mare. Se transformă rapid în glucoză, ridicând glicemia. Înlocuiește-le cu cereale integrale: ovăz, quinoa, orez brun sau secară.

8. Hidratarea – 9/10

Apa ajută rinichii să elimine excesul de zahăr din sânge prin urină. Deshidratarea crește glicemia. 6–8 pahare de apă pe zi sunt esențiale pentru un control al glicemiei eficient. Consumul de apă poate fi util și în gestionarea hiperglicemiei.

”Este important să cunoșți simptomele hiperglicemiei. Dacă suspectezi că ai glicemia crescută, fă-ți un test (prin înțeparea degetului) și află valoarea cu ajutorul unui glucometru. Activitatea fizică și faptul că bei apă după ce mănânci, în special dacă ai consumat multe alimente bogate în carbohidrați (mult amidon), te pot ajută să scazi glicemia.”, precizează dr. Oana Cuzino pe doc.ro

9. Săritul peste mese – 3/10

Postul intermitent poate funcționa la unele persoane, dar pentru cei cu diabet tip 2 neregulat, sărirea peste mese poate provoca hipoglicemie urmată de supraalimentare. E mai sigur să menții un program regulat și să eviți extremele.

10. Gustări de seară bogate în carbohidrați – 2/10

Un bol de cereale cu lapte înainte de culcare? Risc crescut de glicemie nocturnă. Alege o gustare proteică: un ou fiert, un iaurt grecesc simplu, un cub mic de brânză cu câteva legume.

Cum să te organizezi mai departe pentru controlul glicemiei

Acest sistem de rating îți oferă o hartă clară: ce obiceiuri ajută controlul glicemiei și care te sabotează fără să-ți dai seama. Nu e nevoie să le schimbi pe toate deodată. Alege două sau trei dintre cele cu scor mare și transformă-le în rutină.

De exemplu:

  • Începe masa cu legume
  • Mergi 10 minute după prânz
  • Programează cina mai devreme

Pe măsură ce aceste obiceiuri devin naturale, adaugă altele. Nu uita: controlul glicemiei nu se obține într-o zi, ci cu pași mici și constanți. E o ecuație între alimentație, mișcare, odihnă și grijă de sine – iar tu ai mai multă influență decât crezi.

Surse: