nopțile caniculare

Cum să supraviețuiești și să dormi bine în nopțile caniculare

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Trăim într-o eră în care oamenii dorm din ce în ce mai puțin. Poate nu pare mare lucru să sari câteva ore de somn într-o săptămână, dar această “datorie de somn” se acumulează în timp – iar organismul plătește, cu oboseală cronică, lipsă de concentrare și dezechilibre hormonale. Când peste acest deficit se suprapun și nopțile caniculare, somnul devine și mai greu de obținut, transformând noaptea într-o luptă frustrantă cu perna și transpirația.

Când căldura te ține treaz și datoria de somn crește

Un studiu masiv condus de profesorul Kelton Minor, de la Universitatea din Copenhaga, a analizat datele de somn a peste 47.000 de oameni din 68 de țări și a tras un semnal de alarmă: în nopțile cu peste 30°C, pierdem în medie 14 minute de somn. Mai mult, oamenii nu doar că adorm mai greu, dar somnul devine superficial, fragmentat, mai puțin odihnitor. Pe măsură ce temperaturile cresc, calitatea somnului scade semnificativ, iar efectele se resimt direct în viața de zi cu zi.

Prognozele sunt și mai dure: până în 2099, încălzirea globală ar putea face ca fiecare persoană să piardă între 50 și 58 de ore de somn pe an. Așa că întrebarea cea mai importantă nu va fi dacă nopțile caniculare ne afectează somnul, ci cum ne putem adapta.

„Sunt necesare urgent studii intervenționale și experimente pe teren pentru a încuraja adaptarea și a proteja rolul esențial de restaurare al somnului într-o lume mai caldă”, au declarat Minor și alți autori ai studiului.

Vestea bună? Există trucuri reale și testate care pot transforma radical nopțile toride.

Transpirația: mecanismul tău de răcire

Când vine vorba de nopțile caniculare, transpirația este aliatul tău. Deși adesea o tratăm ca pe un inconvenient, transpirația este  modul prin care corpul se autoreglează: evaporarea transpirației de pe piele consumă energie și scade temperatura internă. Dacă nu transpiri, înseamnă că fie nu bei suficientă apă, fie ai o problemă medicală.

Pentru ca transpirația să fie eficientă, trebuie să eviți deshidratarea. De aceea trebuie să te hidratezi constant pe tot parcursul zilei, nu doar seara târziu. Bea apă, infuzii ușoare cu mentă sau ceaiuri neîndulcite.

„… transpirăm mai mult și mai repede, iar acest lucru necesită hidratare suplimentară. Așa că în timpul valurilor de căldură, cel mai important lucru este să ne adaptăm comportamentul,  activitățile, programul și îmbrăcămintea.”, precizează Fabien Sauvet, cercetător la Paris Cite University

Ce trebuie evitat?

  • Băuturile alcoolice – te deshidratează și perturbă somnul.
  • Cafeaua după-amiaza – îți crește temperatura corporală.
  • Băuturile carbogazoase cu zahăr – zero beneficii, plus o mulțime de calorii inutile.

Un sfat simplu: dacă urina ta este închisă la culoare, ești deshidratat. Ține o sticlă cu apă la capul patului, dar nu bea prea mult înainte de culcare ca să eviți trezirile nocturne.

Trucuri eficiente pentru nopțile caniculare

1. Răcorește dormitorul înainte de culcare
Ține jaluzelele trase în timpul zilei, aerisește seara târziu și creează curenți de aer între ferestre. Un ventilator combinat cu un bol de gheață sau o sticlă înghețată funcționează surprinzător de bine ca alternativă low-tech la aerul condiționat.

”Temperatura ideală pentru somn este de aproximativ 18,3° C, acest ideal variind cu un grad mai sus sau mai jos de la o persoană la alta. Temperatura corpului nostru scade puțin în timpul somnului, în mod natural, iar un mediu mai rece (atenție, nu extrem de rece) pentru dormit este numai bun pentru a avea un somn odihnitor.”, recomandă dr. Claudia Marin pe doc.ro

2. Fii atent la lenjerie și haine
Folosește lenjerie de pat din bumbac, in sau bambus – materiale care lasă pielea să respire. Evită poliesterul și pijamalele strâmte. Uneori, cel mai confortabil e să dormi cu cât mai puține straturi.

3. Răcorește corpul strategic
Dușurile călduțe (nu reci) cu o oră înainte de culcare ajută corpul să elibereze căldura. Aplică comprese reci sau sticle de apă pe glezne, gât, încheieturi – acolo unde vasele de sânge sunt mai aproape de piele.

Alte rutine care ajută

  • Păstrează un program regulat de somn, chiar și în weekenduri. Ritmul stabil ajută corpul să se adapteze mai ușor la condițiile de mediu.
  • Redu lumina albastră cu cel puțin o oră înainte de culcare. Ecranele întârzie secreția de melatonină.
  • Dacă nu adormi în 20 de minute, ieși din pat și fă o activitate liniștită: citește, fă un puzzle, nu sta pe telefon.

În lupta cu nopțile caniculare, cheia este adaptarea inteligentă. Corpul tău știe să se răcorească, dacă îl ajuți: transpirație, respirație ușoară, lenjerie potrivită, băuturi corecte. Studiile ne spun că somnul este în pericol pe termen lung din cauza schimbărilor climatice, dar și că avem unelte reale să ne protejăm. Nu e nevoie de aer condiționat de ultimă generație – uneori, o simplă sticlă cu apă rece și o rutină bine aleasă pot face minuni.

Surse: