Cum te ajută masca de dormit să gândești mai bine
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Somnul este vital pentru sănătatea fizică și psihică și pentru performanța cognitivă normală. Un somn bun poate stimula funcționarea cognitivă, întărind capacitatea de a învăța și a reține informațiile. Somnul de proastă calitate afectează multe dintre abilitățile cognitive, cum ar fi atenția, limbajul, raționamentul, luarea deciziilor, învățarea și memoria. Iată de ce un obiect aparent banal cum este masca de dormit te poate ajuta să gândești mai bine. De fapt, masca de dormit contribuie la un somn mai bun și, implicit, la o minte odihnită și puternică.
Anumite studii recente au încercat să determine dacă folosirea măștii de dormit pentru somn sporește capacitățile cognitive. Rezultatele au fost surprinzătoare, iar articolul de față prezintă descoperirile cercetătorilor și îți poate fi de ajutor pentru un somn mai bun. Citește în continuare pentru a afla dacă masca de dormit îți poate fi de ajutor și cum să alegi un astfel de accesoriu potrivit pentru tine.
Somnul și abilitățile cognitive
Somnul este esențial pentru funcționarea cognitivă eficientă. Dacă pierzi chiar și câteva ore de somn, acest lucru poate avea efecte dăunătoare asupra unei game largi de procese cognitive, cum ar fi atenția, limbajul, raționamentul, luarea deciziilor, învățarea și memoria.
Nu numai că somnul este necesar pentru a asigura o funcționare cognitivă, dar poate crește performanța cognitivă peste limitele obișnuite. Se știe că somnul facilitează consolidarea amintirilor învățate, precum și achiziționarea de noi amintiri. După un somn odihnitor, capacitatea de a reține informații este sporită. Acest efect benefic se bazează pe reactivarea neuronală a amintirilor în timpul somnului, care este asociată cu oscilații ale creierului specifice somnului (oscilații lente, fusuri, ondulații), precum și cu eliberarea unor neurotransmițători specifici, ca noradrenalina și glutamatul.
Privarea acută de somn are o serie de efecte negative:
- poate încetini timpii de reacție
- reduce atenția și concentrarea
- diminuează evaluarea riscurilor și planificarea strategică
- deteriorează gândirea divergentă
- afectează abilitățile lingvistice și de comunicare
Date fiind aceste observații, orice dispozitiv sau accesoriu care poate asigura un somn mai bun, inclusiv masca de dormit, pot contribui la stimularea abilităților cognitive.
Lumina artificială și somnul
Lumina este cel mai important factor extern care afectează somnul. Majoritatea oamenilor știu, intuitiv, că este mai ușor să dormi când este întuneric, dar legătura dintre lumină și somn este mult mai profundă.
Lumina joacă un rol central în reglarea ritmului circadian, ceasul intern al corpului care semnalează când trebuie să fii alert și când trebuie să te odihnești.
Expunerea zilnică la lumină, tipul de lumină folosit și perioada de expunere au un efect critic asupra somnului.
Orice tip de lumina poate afecta somnul într-o măsură mai mare sau mai mică, dar nu toate tipurile de lumină au același impact.
Pot exista diferențe importante și între tipurile de lumină artificială. În funcție de lungimea de undă diferită, lumina poate schimba modul în care este percepută de ochi și creier.
De exemplu, lumina albastră, emisă de ecrane și LED-uri are o lungime de undă scurtă. Studiile au descoperit că are un efect semnificativ mai mare asupra melatoninei și a ritmului circadian comparativ cu lumina cu o lungime de undă mai mare.
”Dormitorul ar trebui să fie un loc pe care îl asociem cu somnul. Acolo unde este posibil, ar trebui să încerci să elimini distrageriile din dormitor. Mulți oameni au obiceiul de a adormi în fața televizorului în fiecare seară, ceea ce nu este deloc benefic. Lumina albastră emanată de ecranul televizorului, dar și a altor dispozitive precum tableta ori telefonul, îți afectează calitatea somnului.”, subliniază dr. Oana Cuzino pe doc.ro
Cunoscând legăturile complexe dintre lumină și somn este mai ușor să creezi un mediu potrivit pentru un somn consistent și de înaltă calitate. Iar în acest ambient propice, masca de dormit poate fi un ajutor binevenit.
Somnul și ritmul circadian
Toți avem un ceas intern care ne reglează ritmurile circadiene, inclusiv atunci când dormim și când suntem treji. Așa cum am specificat, lumina este cel mai important factor care influențează aceste ritmuri, contribuind la starea de somnolență sau la menținerea stării de veghe.
Când suntem expuși doar la lumină naturală, ritmul circadian devine strâns sincronizat cu răsăritul și apusul soarelui. Acest lucru ne ajută să rămânem treji în timpul zilei și stimulează somnul când este întuneric.
În zilele noastre, abundența de surse de lumină artificială afectează ritmul circadian și poate inhiba mecanismele somnului pe timp de noapte.
Expunerea excesivă sau nesincronizată la lumină artificială poate face ca ritmul circadian al unei persoane să fie nealiniat cu programul zi-noapte. Acest lucru influențează semnificativ calitatea somnului și poate avea alte efecte îngrijorătoare asupra sănătății, precum:
- perturbarea metabolismului
- creșterea în greutate
- probleme cardiovasculare
- risc mai mare de cancer
Ritmurile circadiene sunt, de asemenea, puternic corelate cu starea de spirit, sănătatea mintală și tulburarea afectivă sezonieră.
Lumina artificială și producția de melatonină
Melatonina este un hormon produs, în mod natural, de organism, iar activitatea sa este strâns legată de lumină. Ca răspuns la întuneric, se inițiază producția de melatonină, dar expunerea la lumină încetinește sau oprește această producție.
”Sub efectul expunerii la lumina, epifiza secretă melatonina, un hormon implicat în generarea ciclului somn – veghe. Astfel, la întuneric, se secretă mai multă melatoninaăce facilitează starea de somnolență, iar când este lumină, secreția diminua, permițându-vă să fiți alert, treaz.”, specifică dr. Ruxandra Borindel, medic specialist neurologie pe cdt-babes.ro
Somnolența crește odată cu creșterea nivelului de melatonină, aceasta fiind modalitatea prin care acest hormon facilitează somnul. În plus, ciclurile zilnice de producție de melatonină normalizează ritmul circadian, întărind un program stabil de somn-veghe.
„Lumina pe timp de noapte este un semnal de pericol pentru creier. Ea poate activa sistemul autonom de „luptă sau fugă” al creierului, ceea ce îngreunează somnul profund.”, explică Phyllis Zee, neurolog și director al Centrului pentru Medicina Circadiană și a Somnului de la Școala de Medicină Feinberg de la Universitatea Northwestern.
Importanța parcurgerii ciclurilor de somn
Pe parcursul unei nopți, o persoană trece prin patru până la șase cicluri de somn, fiecare dintre ele durând de la 70 la 120 de minute. Aceste cicluri sunt alcătuite din mai multe etape ale somnului, incluzând atât somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM), cât și somnul non-REM.
Expunerea la lumină pe timp de noapte poate împiedica tranziția între ciclurile de somn, reducând calitatea somnului. Prea multă lumină poate provoca treziri repetate, întrerupând ciclul de somn și reducând timpul petrecut în stadiile de somn profunde și reparatoare.
„A rămâne alertă este răspunsul organismului la un mediu periculos. Cu mii de ani în urmă, oamenii care dormeau profund erau cei atacați de animale sălbatice. Cei care reușeau să își păstreze vigilența au supraviețuit, la fel și genele lor. De aceea mulți au nevoie de un mediu cât mai sigur pentru a adormi, pentru că lumina și zgomotul sunt declanșatori ai anxietății. În mod normal, dormitorul trebuie să fie confortabil și fără multă stimulare, inclusiv lumină artificială sau un televizor care rulează în fundal. Masca de dormit poate ajuta la realizarea acestui mediu, deoarece întărește senzația de cameră întunecată și liniștită.”, subliniază dr. Samuel Gurevich, expert în medicina somnului.
Ce condiții sunt necesare pentru un somn bun
Așa cum am văzut deja, întunericul este foarte important pentru un somn bun. Iată de ce dormitorul trebuie amenajat pentru a asigura un mediu cu cât mai puțină lumină, oprind toate sursele de lumină și folosind perdele opace, care blochează lumina exterioară.
Un alt pas este reducerea sau eliminarea ecranelor din dormitor. Timpul petrecut pe ecrane seara poate menține mintea stimulată, întârziind ora de culcare. În același timp, lumina albastră poate perturba sincronizarea circadiană, producția de melatonină și somnul în general. Dacă nu se pot elimina complet electronicele din dormitor, este important să se reducă luminozitatea acestora cât mai mult posibil și să nu fie folosite înainte de culcare.
Multe telefoane și tablete au un „mod de noapte” pentru a reduce lumina albastră. Dacă trebuie să utilizezi dispozitive înainte de culcare, folosește o aplicație pentru smartphone și computer care poate ajuta la reducerea emisiei de lumină albastră. Ochelarii speciali pot filtra lumina albastră pentru a o împiedica să ajungă la ochi, ceea ce poate reduce efectul său asupra somnului.
Masca de dormit și calitatea somnului
În cazul în care este dificilă asigurarea un mediu complet întunecat în dormitor, masca de dormit se poate dovedi utilă. Scopul ei este de a bloca complet lumina care ajunge la ochi, astfel încât creierul să nu transmită mesaje de trezire și să se activeze producția de melatonină.
Pentru cei care împart dormitorul cu o altă persoană care vrea să țină televizorul deschis sau o lumină aprinsă, masca de dormit este cea mai bună alegere.
Unele cercetări indică faptul folosirea unei măști de ochi poate contribui la îmbunătățirea calității somnului.
Într-o meta-analiză publicată în decembrie 2023, cercetătorii din China au analizat zeci de studii din întreaga lume care au examinat eficacitatea diferitelor intervenții de asistență medicală menite să îmbunătățească calitatea somnului la pacienții cu boli cronice.
Aceste studii, care au inclus peste 2.000 de persoane, au analizat intervenții precum purtarea unei măști pentru ochi, utilizarea dopurilor de urechi, aromoterapie, meditație, îngrijire de rutină și multe altele. Revizuind rezultatelor studiilor, autorii au concluzionat că masca de dormit, singură sau în combinație cu dopuri de urechi, sunt cele mai eficiente intervenții pentru îmbunătățirea calității somnului la pacienții cu diferite afecțiuni.
Dacă în dormitor se menține lumină, aceasta influențează chiar și persoana care doarme.
Cercetările demonstrează că închiderea ochilor nu este suficientă ; pleoapele nu pot bloca eficient lumina. Efectele asupra ritmului circadian pot apărea chiar și cu niveluri scăzute de lumină artificială și cu ochii închiși.
Iată de ce în anumite condiții, poate fi necesară masca de dormit, care blochează integral lumina.
Astfel, un alt studiu a constatat că purtarea unei măști de dormit a ajutat femeile însărcinate, îmbunătățind calitatea și durata somnului.
Ce beneficii are masca de dormit
„A folosi masca de dormit poate face parte dintr-o rutină liniştitoare de culcare, care condiţionează creierul să recunoască o stare de siguranță, calm și confort. Rutina îi semnalează creierului că este timpul să întrerupă stimulii și să lase somnul să vină.”, spune dr. Gurevich.
Deoarece masca de dormit poate grăbi adormirea, crește și cantitatea de somn obținută. Somnul de bună calitate are multiple efecte:
- Îmbunătățește concentrarea și atenția
- Diminuează iritabilitatea și stimulează buna dispoziție
- Îmbunătățește timpii de reacție
- Sporește autocontrolul
- Susține memoria pe termen scurt.
- Ajută la evaluarea eficientă a situațiilor și luarea deciziilor
„Beneficiile pe termen lung ale unui somn bun și sănătos includ un risc scăzut de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral”, adaugă dr. Gurevich. „Somnul este unul dintre eroii necunoscuți ai sănătății noastre. Tindem să îl luăm ca pe ceva de la sine înțeles, dar el ne influențează profund fiecare parte a vieții.”
Masca de dormit îmbunătățește abilitățile cognitive
Întrucât masca de dormit poate bloca lumina către ochi, s-a pus întrebarea dacă este de ajutor pentru un somn reparator care îmbunătățește funcționarea cognitivă.
Cercetătorii de la Universitatea Cardiff din Regatul Unit au efectuat o serie de experimente pentru a vedea dacă purtarea unei măști de dormit poate stimula abilitățile cognitive.
Aproximativ 90 de adulți tineri sănătoși, cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani, au dormit alternativ cu o mască de ochi sau expuși la lumină noaptea. Ei și-au înregistrat tiparele de dormit într-un jurnal de somn.
În prima parte a studiului, participanții au purtat masca de dormit timp de o săptămână. Apoi, în cursul săptămânii următoare, au purtat o mască de dormit incompletă, care nu bloca integral lumina.
La sfârșitul fiecărei săptămâni, participanții au finalizat trei sarcini cognitive. S-au urmărit eficiența învățării asociative, vigilența psihomotorie și învățarea unor abilități motorii.
S-a constatat că participanții au avut rezultate mai bune după ce au purtat masca de dormit decât după ce au fost expuși la lumină noaptea.
”Purtarea unei măști pentru ochi pentru a dormi este foarte simplă. În același timp, poate avea beneficii uriașe”, confirmă Viviana Greco, absolventă în neuroștiințe și psihologie la Universitatea Cardiff.
Într-un alt experiment, participanții au purtat un dispozitiv care le monitoriza somnul și două tipuri de mască de dormit: unul care bloca lumina complet sau un altul, care bloca lumina parțial, lăsând un ochi neacoperit. În testele cognitive ulterioare, cei care au purtat o mască pentru ochi care blochează lumina au avut rezultate mai bune decât cei care nu au purtat-o. Aceste beneficii s-au corelat cu cât timp au petrecut în somnul cu unde lente, una dintre cele patru etape ale somnului în care corpul se relaxează într-o odihnă reparatoare.
Cum alegi masca de dormit
Dr. Gurevich recomandă alegerea unei măști pentru somn care să fie cât mai confortabilă.
„Este o decizie individuală. Unora le place o textură moale, ușoară. Alții preferă un material neted, strălucitor. Există persoane care aleg masca de dormit ca să asigure o anumită temperatură, care au nevoie de menținerea unei zone mai calde sau mai reci în jurul ochilor”, spune expertul.
Masca de dormit nu trebuie să fie prea strânsă și non-respirabilă, ci trebuie să rămână confortabilă chiar și atunci când dormi pe o parte.
„Concentrează-te pe ceea ce se simte cel mai bine în loc de ceea ce arată cel mai bine și vei găsi masca de dormit potrivită pentru tine.”, recomandă dr. Gurevich.
Tipuri de mască de dormit
Nu toate măștile de somn sunt la fel. Există o mulțime de tipuri diferite disponibile, fiecare oferind propriul set de beneficii.
Acestea includ:
- măști de pânză
- măști cu gel
- măști ponderate
- măști căptușite
- măști încălzite
Masca de dormit din pânză
Există multe tipuri de măști pentru ochi din pânză, de la mătase și cașmir până la bumbac, catifea și chiar lână.
„Măștile de dormit din pânză sunt versatile și pot funcționa pentru majoritatea oamenilor. În funcție de țesătura pe care o alegeți, acestea pot avea diferite beneficii. De exemplu, măștile din mătase sunt grozave dacă ai pielea sensibilă.”, notează Rosie Osmun, expert în știința somnului la Sleep Junkie.
Masca de dormit cu gel
Dacă ești o persoană căreia îi place presiunea rece, s-ar putea să descoperi că masca de dormit cu gel este cea potrivită pentru tine.
„Pentru a dormi bine, temperatura corpului trebuie să scadă, așa că, dacă ai o mască de ochi răcoritoare, atunci vei accelera probabil acest proces. Sigur, nu este recomandată această mască dacă este frig.”, explică dr. Osmun.
Masca de dormit răcoritoare cu gel poate ajuta și pentru:
- simptome de alergie
- mâncărimi și iritații la ochi
- ameliorarea umflăturilor și combaterea cearcănelor
- scăderea temperaturii când este cald
Masca de dormit ponderată
„Așa cum păturile ponderate pot fi benefice pentru a ajuta oamenii să se simtă calmi, măștile de dormit ponderate au un efect similar.”, explică dr.Osmun.
Aceste măști au de obicei mărgele mici în interior care oferă o greutate suplimentară pentru a crea o senzație de greu și a se așeza mai bine pe față.
Masca de dormit căptușită
O mască de dormit căptușită se poate simți mai confortabil de purtat și mai puțin restrictivă. De asemenea, se potrivește mai bine conturului feței. Astfel de mască este adesea mai groasă și tinde să blocheze complet lumina.
Masca de somn încălzită
„Măștile de somn încălzite sunt, în general, relaxante, în același mod în care o compresă încălzită poate fi liniștitoare pentru o persoană. Unul dintre motivele medicale pentru care oamenii ar putea folosi masca de dormit încălzită este dacă au probleme cu uscăciunea ochilor. Căldura stimulează glandele care produc lacrimi și, de asemenea, ajută la captarea umidității în ochi, îmbunătățind hidratarea ochilor.”, subliniază Osmun.
Este important ca masca de dormit să se păstreze curată, altfel poate duce la acumulare de reziduuri pe piele, favorizând acneea
Cum întreții masca de dormit
„Purtarea unei măști de dormit care are murdărie sau grăsime în interior ar putea provoca o acumulare de sebum sau grăsime pe piele și chiar ar putea provoca o erupție.”, spune dr. Benedetta Brazzini, medic dermatolog la Clinica Marylebone.
Ea subliniază, totuși, că purtarea măștii pentru o perioadă scurtă de timp nu va priva pielea de oxigenul necesar.
Sfatul medicului este ca masca de dormit să nu fie foarte strânsă, pentru a nu avea un efect negativ asupra pielii din jurul ochilor
„S-ar putea să vă treziți cu unele cute în jurul ochilor după ce ați purtat o mască de somn, iar acest lucru ar putea avea legătură cu materialul. Fibrele sintetice creează frecare pe piele, trăgând celulele delicate ale pielii, ceea ce poate duce la formarea de riduri și cute pe termen scurt.”, spune expertul.
Aceste riduri nu se mențin, dar poate fi neplăcut să te trezești cu ele pe față.
O mască de mătase de bună calitate poate fi utilă pentru că este delicată și previne formarea unor încrețituri în zona ochilor.
Surse:
- https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php
- https://www.doc.ro/lifestyle/top-9-trucuri-care-iti-asigura-un-somn-odihnitor
- https://www.health.harvard.edu/blog/does-sleeping-with-an-eye-mask-improve-learning-and-alertness-202402213017
- https://academic.oup.com/sleep/article/46/3/zsac305/6912219
- https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/light-and-sleep
- https://www.frontiersin.org/journals/systems-neuroscience/articles/10.3389/fnsys.2014.00046/full
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/sleep-masks-improve-brain-function
- https://www.washingtonpost.com/wellness/2024/01/18/eye-mask-sleep-cognition-health-benefits
- https://health.clevelandclinic.org/the-case-for-wearing-a-sleep-mask
- https://www.healthline.com/health/sleep-mask-benefits#effects-on-skin