De ce mersul pe jos este indicat pentru o respirație sănătoasă și un somn odihnitor
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Cu toții știm că activitatea fizică regulată este o parte esențială a unui stil de viață sănătos. Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea și gestionarea a numeroase boli. Dintre acestea, mersul pe jos este, probabil, cea mai populară formă de activitate fizică pentru sănătate, deoarece este accesibil pentru majoritatea oamenilor.
Conform Organizației Mondiale a Sănătății, activitatea fizică regulată are un rol important în abordarea bolilor netransmisibile cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, diabetul și mai multe tipuri de cancer. Recuperarea după diverse boli și intervenții include, de regulă, această componentă fizică, iar mersul pe jos este în prim plan. În plus, toate exercițiile fizice ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și pot îmbunătăți sănătatea mintală, calitatea vieții și bunăstarea generală.
”Modalitățile populare de a fi activ includ mersul pe jos, mersul cu bicicleta, sportul, recreerea activă și jocul și pot fi făcute la orice nivel și de toată lumea.”, se specifică pe site-ul OMS.
Cu toate acestea, estimările globale actuale arată că 1 din 3 adulți și 81% dintre adolescenți nu fac suficientă activitate fizică. Pe termen lung, lipsa activității fizice poate duce la consecințe nefaste pentru sănătate. Chiar dacă multă lume nu face sport, mersul pe jos reprezintă o alternativă accesibilă și confortabilă de activitate fizică, ce aduce multiple beneficii.
Articolul de față prezintă rolul important al mersului pe jos pentru sănătate, inclusiv efectele pozitive pe care acesta le are asupra respirației, somnului, echilibrului mental și bunăstării generale.
Ce rol au exercițiile fizice pentru organism
Una dintre marile probleme ale perioadei actuale este sedentarismul, cu toate consecințele sale negative.
Pe măsură ce dezvoltarea economică ia avânt, nivelurile de inactivitate cresc, ajungând până la 70% din populație, din cauza schimbării tiparelor de transport, a utilizării sporite a tehnologiei pentru muncă și recreere, a valorilor culturale și a unui stil de viață pasiv.
Impactul pozitiv al activității fizice asupra sănătății este recunoscut de secole. Astfel, filosoful antic Platon sublinia importanța acesteia afirmând că „lipsa de activitate distruge bunăstarea fiecărei ființe umane, în timp ce mișcarea și exercițiul fizic metodic o salvează și o păstrează”.
Această afirmație este la fel de valabilă și astăzi. Stilul de viață modern nu numai că a dus la scăderea activității fizice pentru îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, dar a promovat și dependența oamenilor de mașini. Puține persoane practică astăzi, în mod voluntar, mersul pe jos, chiar și pe distanțe scurte. Deși promovează confortul, acest stil de viață sedentar este în detrimentul bunăstării fizice.
De fapt, scăderea activității fizice, cuplată și cu consumul masiv de alimente procesate, a crescut ratele de obezitate într-un mod alarmant, la nivel mondial. În plus, a dus la o incidență sporită a bolilor netransmisibile precum diabetul, cancerul, problemele cardiovasculare, bolile inflamatorii, la creșterea morbidității și mortalității cauzate de acestea.
Prin urmare, educarea publicului larg legat de importanța activității fizice se impune ca o necesitate.
Beneficii majore ale activității fizice pentru organism
Toate organele și sistemele corpului beneficiază de activitatea fizică. Printre cele mai importante efecte ale sale se numără:
Susținerea sănătății cardiace
Activitatea fizică face minuni asupra sănătății inimii și circulației. Exercițiile fizice regulate atenuează bolile cardiace cronice prin îmbunătățirea sistemului cardiovascular, contracției și relaxarii inimii, eficienței circulației. De asemenea, activitatea fizică sporește capacitatea pulmonară, aportul de oxigen și îmbunătățește dilatarea vaselor de sânge.
În plus, prin activitate fizică se modifică profilurile lipidelor din sânge, crescând raportul dintre lipoproteinele protectoare de înaltă densitate (HDL) și lipoproteinele cu densitate joasă (LDL). Acest lucru duce la reducerea riscului de boli de inimă și a factorilor de risc pentru accidentul vascular cerebral.
Prevenirea diabetului de tip 2
Diabetul de tip 2 este întâlnit mai ales la adulții peste 40 de ani, dar și la copiii și tinerii care au un stil de viață sedentar și obezitate. Studiile au arătat că activitatea fizică îmbunătățește controlul glicemiei și încetinește apariția diabetului de tip 2, atât la bărbați, cât și la femei. Persoanele cu risc ridicat, cu obezitate și toleranță la glucoză moștenită sau dobândită, își pot reduce riscul de diabet de tip 2 prin exerciții fizice intense. Activitatea fizică reduce riscul de diabet prin îmbunătățirea pe termen lung și pe termen scurt a acțiunii insulinei și un control mai bun al glucozei.
Prevenirea obezității
Lipsa activității fizice este un factor de risc major pentru obezitate. Oamenii cu un stil de viață sedentar au o rată metabolică mai scăzută și tind să se îngrașe în timp și să devină obezi. Cei care fac exerciții regulate, practică mersul pe jos sau alte forme de activitate fizică au o rată metabolică mai mare și își mențin silueta.
Activitatea fizică cuplată cu aportul alimentar adecvat previne creșterea în greutate și obezitatea. Activitatea fizică ridicată duce la cheltuieli mari de energie și, în mod corespunzător, la reducerea grăsimilor stocate și la un indice de masă corporală mai mic.
Susținerea sănătății musculo-scheletice
Exercițiile fizice regulate promovează densitatea osoasă, articulațiile sănătoase, mușchii, tendoanele și ligamentele puternice, precum și creșterea și dezvoltarea optime. În plus, dezvoltă capacitatea funcțională pentru persoanele în vârstă de a ridica și transporta greutăți, urca scările etc. și reduce riscul de osteoporoză și fractură de șold.
Efectul activității fizice asupra cancerului
Activitatea fizică are o influență semnificativă în reducerea riscului de cancer. Astfel, bărbații activi fizic au un risc cu 30-40% mai mic de cancer de colon, în timp ce femeile active fizic au un risc cu 20-30% mai mic de cancer de sân. Activitatea fizică scade riscul de cancer prin reducerea inflamației pe termen lung a intestinului, ceea ce ajută la prevenirea cancerului de colon, îmbunătățește capacitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva cancerului și echilibrul hormonal.
Iată câteva dintre efectele activității fizice asupra cancerului:
- Cancer de colon: Persoanele care fac sport în mod regulat au un risc cu 40-50% mai mic de cancer de colon decât cei care nu fac sport
- Cancer de sân: Femeile care practică o activitate fizică intensă pot minimiza riscul de cancer de sân cu până la 30-40% atât în premenopauză, cât și în postmenopauză
- Cancerul vezicii urinare: Persoanele care practică exerciții fizice au un risc scăzut cu 15% de cancer de vezică urinară
- Cancerul pulmonar: Activitatea fizică poate reduce incidența cancerului pulmonar atât la fumători, cât și la nefumători
- Cancer endometrial: obezitatea este cauza principală a cancerului endometrial și poate fi prevenită prin exerciții fizice regulate. Riscul de cancer endometrial este redus cu 20% la femeile foarte active
- Cancer uterin: Riscul de cancer uterin este mai scăzut scăzut la femeile care fac mai multă activitate fizică.
- Cancer esofagian: exercițiul fizic sporit scade riscul de cancer esofagian cu 21%
- Cancerul renal: Riscul de cancer renal este redus cu 12% la persoanele care se angajează în activitate fizică intensă
- Cancerul gastric: indivizii mai activi fizic au un risc cu 19% mai mic de cancer de stomac decât cei mai puțin activi
De ce este mersul pe jos cea mai populară formă de exercițiu fizic
Multe persoane cred că numai activitatea fizică viguroasă sau efectuată pe perioade lungi este utilă pentru sănătate. În realitate, nu este așa.
Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sau de a menține sănătatea generală.
Sunt suficiente 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi pentru a crește capacitatea cardiovasculară, pentru a întări oasele, a reduce excesul de grăsime corporală și crește puterea și rezistența musculară.
Mersul pe jos poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni precum boli de inimă, diabet de tip 2, osteoporoză și unele tipuri de cancer.
Spre deosebire de alte tipuri de exerciții mai dificile, mersul pe jos este accesibil pentru majoritatea categoriilor de persoane, indiferent de vârstă sau de condiția fizică. De exemplu, mersul pe jos este o formă excelentă de activitate fizică pentru persoanele supraponderale, în vârstă sau care nu au făcut mișcare de mult timp.
În plus, este gratuit și nu necesită echipamente sau antrenament special, se poate face în orice moment al zilei și poate fi efectuat în propriul ritm. De asemenea, persoanele care practică mersul regulat pe jos nu tre buie să își facă probleme cu privire la riscurile asociate cu unele forme de exerciții mai viguroase.
Beneficiile mersului pe jos
Printre cele mai importante beneficii ale mersului pe jos se numără:
- creșterea fitnessului cardiovascular și pulmonar
- reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral
- ameliorarea anumitor probleme medicale, cum ar fi hipertensiunea arterială, hipercolesterolemia, durerea sau rigiditatea articulară și musculară și diabetul
- întărirea oaselor, prevenirea osteoporozei
- dezvoltarea echilibrului
- creșterea forței musculare și a rezistenței
- scăderea grăsimii corporale
- promovarea bunăstării mentale și emoționale și reducerea riscului de depresie.
- îmbunătățirea memoriei și reducerea riscului de demență
- îmbunătățirea calității somnului
”Mersul este o formă excelentă de exercițiu pentru prevenirea bolilor care ne afectează sănătatea mintală și unor afecțiuni legate de inimă. Stimulează fluxul de sânge către creier și restul corpului, reglează metabolismul, reducând sentimentele de anxietate și stres și îmbunătățind starea de spirit generală. De asemenea, scade tensiunea arterială.”, arată Ben Walker, antrenor personal certificat de Anywhere Fitness din Dublin, Irlanda.
În ceea ce privește longevitatea generală, fiecare 1.000 de pași în plus zi, până la 4.500 de pași pe zi, este corelată cu un risc cu 28% mai mic de deces prematur, conform datelor prezentate la American Heart Association 2021. Dacă principala formă de activitate fizică este mersul pe jos, numărul minim de pași recomandat este de circa 10.000 de pași pe zi.
Studii legate de beneficiile mersului pe jos
O serie de studii au fost realizate pentru a demonstra efectele mersului pe jos. Câteva rezultate au fost surprinzătoare, arătând că mersul pe jos:
1. Contracarează efectele genelor care promovează creșterea în greutate.
Cercetătorii de la Harvard au analizat 32 de gene care promovează obezitatea pentru a determina cât de mult contribuie aceste gene la greutatea corporală. Printre participanții la studiu care au mers vioi aproximativ o oră pe zi, efectele respectivelor gene au fost reduse la jumătate.
2. Reduce necesitatea consumului de dulciuri
Anumite cercetări realizate în cadrul Universității din Exeter au descoperit că o plimbare de 15 minute pe zi poate reduce pofta de dulce, precum șiu cantitatea de dulciuri pe care le consumi în situații stresante. Aceste concluzii au fost verificate atât pentru ciocolată cât și pentru alte tipuri de dulciuri și au fost confirmate de alte studii recente.
3. Reduce riscul de a dezvolta cancer mamar.
Cercetătorii știu deja că orice tip de activitate fizică reduce riscul de cancer de sân. Dar un studiu al Societății Americane de Cancer, care s-a concentrat pe mersul pe jos, a constatat că femeile care merg pe jos timp de șapte sau mai multe ore pe săptămână au un risc cu 14% mai mic de cancer de sân decât cele care merg foarte puțin. Conform cercetării, mersul pe jos a oferit această protecție chiar și pentru femeile cu factori de risc de cancer de sân, cum ar fi supraponderalitatea sau utilizarea hormonilor suplimentari.
4.Ameliorează durerile articulare.
Mai multe studii au descoperit că mersul pe jos reduce durerea cauzată de artrită. Se pare că mersul pe jos de circa 10 kilometri pe săptămână poate chiar preveni formarea artritei. Mersul pe jos protejează articulațiile – în special genunchii și șoldurile, care sunt cele mai susceptibile la osteoartrită – prin lubrifierea lor și întărirea mușchilor care le susțin.
5.Întărește funcția imunitară.
Mersul pe jos poate avea efecte protectoare în timpul sezonului de răceală și gripă. Un studiu care a implicat peste 1000 de participanți a constatat că cei care au mers pe jos cel puțin 20 de minute pe zi, minim 5 zile pe săptămână, au avut o serie de avantaje față de cei care au făcut foarte puțină mișcare:
- cu 43% mai puține zile de boală
- durată mai scurtă a simptomelor
- simptome mai blânde
”Cercetătorii cred că exercițiile fizice pot stimula în mod semnificativ funcția imunitară, putând provoca o modificare a anticorpilor și a celulelor albe din sânge, care ajută organismul să lupte împotriva bolilor.”, arată dr. Alin Popa, medic specialist medicină de urgență pe site-ul assmb.ro
Mersul pe jos și respirația
În timpul oricărei activități fizice, inima și plămânii lucrează mai mult pentru a furniza oxigenul suplimentar necesar mușchilor. Exercițiile fizice regulate nu întăresc doar mușchii, ci fac și plămânii și inima mai puternice. Mișcarea dezvoltă condiția fizică și, în timp, corpul devine mai eficient în a introduce oxigenul în fluxul sanguin și a-l transporta către mușchi. Acesta este unul dintre motivele pentru care, după o perioadă, nu mai apar dificultăți de respirație în timpul exercițiilor fizice.
Așa cum am precizat, mersul pe jos este unul dintre cele mai populare și accesibile forme de activitate fizică. Dacă alegi să folosești mersul pe jos ca o formă de exercițiu fizic, este important să înveți să reglezi respirația în timp ce mergi. O respirație ritmată, profundă, poate aduce cele mai multe beneficii și crește rezistența fizică și capacitatea de a merge pe distanțe mai lungi și mai alert. La rândul său, mersul susținut are efecte benefice asupra inimii și plămânilor, implicit asupra respirației.
Pentru că mersul pe jos este una dintre cele mai lejere forme de activitate fizică, o serie de exerciții de respirație pot fi realizate chiar în timpul mersului. Iată câteva din tehnicile respiratorii care pot fi practicate în timp ce mergi:
1. Respirația abdominală sau diagfragmatică
Poate fi realizată astfel: inspiră încet pe nas numărând până la șase. Lasă aerul să umple și abdomentul, nu doar pieptul. Apoi expiră pe gură numărând până la șase.
Ce scop are: respirația abdominală profundă crește fluxul de oxigen, ceea ce ajută la reducerea stresului și la calmarea minții. De asemenea, poate întări mușchii respiratori, crește capacitatea pulmonară și poate îmbunătăți funcția pulmonară generală.
2. Respirația ritmică
Poate fi realizată potrivind, pur și simplu, pașii cu respirația. Inspiră timp de doi pași, expiră pentru alți doi pași. Găsește un ritm respirator care se potrivește mersului tău.
Ce scop are: ajută la îmbunătățirea concentrării și la menținerea unui ritm constant în timpul mersului. Cu o practică constantă, exercițiile de respirație de acest tip pot ajuta, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale și la promovarea sănătății cardiovasculare.
3. Respirația nară alternativă
Poate fi realizată astfel: închide o nară cu degetul mare și inspiră prin cealaltă, numărând până la patru. Apoi astupă nara prin care ai inspirat, expirând prin nara deschisă. Continuă inspirând, pe rând, printr-o nară și expirând pe cealaltă, apoi invers.
Ce scop are: Respirația nară alternativă este un exercițiu de respirație bazat pe yoga. Poate ajuta la atenuarea stresului sau a anxietății, la echilibrarea energiei, la îmbunătățirea clarității mentale, la o funcție cardiovasculară adecvată și la scăderea ritmului cardiac.
4. Respirația ”în cutie”
Poate fi realizată astfel: Inspiră numărând până la patru, ține respirația în timp ce numeri din nou până la patru, expiră timp de patru secunde și fă iar o pauză alte patru secunde. Repeta ciclul.
Ce scop are: Respirația profundă și concentrată poate limpezi mintea, crește concentrarea și crește vigilența mentală. Pentru cei care suferă de o formă de anxietate, acest tip de respirație concentrată poate fi, de asemenea, un instrument valoros pentru gestionarea și prevenirea atacurilor de panică.
Precauții pentru persoanele cu boli respiratorii
Fiind cea mai ușoară formă de exercițiu fizic, mersul pe jos poate fi recomandat și pentru persoanele care trăiesc cu boli pulmonare cronice. Și cei care au astfel de probleme pot obține beneficii din mers. Astfel, plămânii și inima se mențin mai puternice, bolnavii sunt mai capabili să îndeplinească sarcinile vieții de zi cu zi și au o stare de bine mai mare în minte și corp. Totuși, este necesar ca persoanele respective să ia anumite măsuri de precauție. Astfel, dacă au deja dificultăți de respirație, poate fi descurajant să se angajeze în vreo formă de exercițiu fizic. Este important ca cei cu probleme respiratorii să consulte medicul pentru a face un plan de mișcare adecvat și lipsit de riscuri.
Mersul pe jos și somnul
Activitatea fizică este una dintre cele mai promițătoare alternative pentru îmbunătățirea somnului, deoarece poate reduce riscul de afecțiuni și boli prin diferite mecanisme, inclusiv reducerea greutății și a inflamației și creșterea bunăstării psihologice. S-a dovedit, de asemenea, că exercițiile fizice regulate măresc calitatea și durata somnului.
Un studiu a arătat că, în doar patru săptămâni, persoanele cu insomnie cronică care încep un program regulat de activități fizice pot adormi cu până la 13 minute mai repede și menține somnul că cel puțin 18 minute mai mult. De fapt, autorii studiului au descoperit că exercițiile fizice au fost la fel de eficiente ca și medicamentele hipnotice în ameliorarea insomniei. Cercetătorii au câteva teorii despre rolul activității fizice în combaterea insomniei:
Exercițiile fizice provoacă modificări ale temperaturii corpului.
În timpul exercițiilor fizice, temperatura corpului crește, iar apoi temperatura scade semnificativ. Acea scădere a temperaturii este similară scăderii de temperatură ce are loc înainte de a adormi, când corpul se răcește seara, pregătindu-se pentru odihnă. Această asemănare poate semnala creierului că este timpul să dormi.
Exercițiile fizice, inclusiv mersul pe jos, ameliorează simptomele de anxietate și depresie.
Insomnia merge adesea mână în mână cu stările de anxietate și depresive. Simptomele acestora – inclusiv gânduri anxioase, îngrijorare și stres – pot interfera cu adormirea. Exercițiile fizice pot atenua aceste simptome prin eliberarea de endorfine, îmbunătățind calitatea somnului
Exercițiile fizice pot realinia ceasul corporal intern.
Unii oameni suferă de insomnie din cauza unui ceas intern nealiniat cu ritmul circadian. O întrerupere a ritmurilor circadiene îi poate face să adoarmă mai târziu decât în mod normal. În funcție de ora din zi în care fac exerciții sau o plimbare de seară, ceasul corporal poate fi resetat, ajutându-i să adoarmă mai devreme. În plus, alergatul sau chiar un mers mai rapid stimulează serotonina (implicată în ciclul somn-veghe), îmbunătățind capacitatea creierului de a regla somnul.
Mersul pe jos și calitatea somnului
Încorporarea unei rutine regulate de mers pe jos în viața de zi cu zi poate avea un impact pozitiv asupra calității și duratei somnului. Iată câteva modalități prin care mersul pe jos poate îmbunătăți somnul:
Producție crescută de melatonină
Mersul pe jos ne expune la lumina naturală. Această expunere ajută la reglarea ceasului intern al corpului și crește producția de melatonină, un hormon care promovează somnul.
Reducerea stresului și anxietății
Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a ameliora stresul și anxietatea, factori comuni care pot împiedica adormirea sau pot duce la cicluri de somn perturbate. Plimbările regulate ajută la eliberarea endorfinelor care ne pot stimula starea de spirit și pot reduce sentimentele de stres și anxietate care apar frecvent în viața de zi cu zi.
Eficiență sporită a somnului
O rutină regulată de mers pe jos poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea eficienței somnului. Eficiența somnului este cantitatea de timp pe care o petreci adormit în raport cu timpul total petrecut în pat. Mersul pe jos poate ajuta la reglarea ciclul somn-veghe, făcând mai ușoară adormirea și asigurând continuitatea somnului.
Promovarea relaxării
Mersul pe jos poate fi liniștitor pentru minte și corp. Ajută mușchii să se relaxeze și limpezește mintea, permițând detensionarea înainte de culcare. Acest lucru are potențialul de a duce la un somn mai odihnitor mai regulat.
Adăugarea unei rutine regulate de mers în programul zilnic poate fi cu adevărat benefică pentru calitatea somnului. O țintă bună de urmărit este un minim de 30 de minute de mers, de intensitate moderată, în majoritatea zilelor.
Perioada optimă pentru mersul pe jos pentru a îmbunătăți somnul
Pentru majoritatea oamenilor, o plimbare de dimineață poate fi cea mai eficientă pentru îmbunătățirea somnului. O plimbare rapidă dimineața activează ritmul circadian natural al corpului. Obținerea unei doze de vitamina D din lumina naturală ajută și la reglarea producției de melatonină.
Dar, dacă este dificil să te plimbi dimineața, și plimbările de seară pot fi benefice. Deși plimbările de seară nu vor avea același impact asupra ritmului circadian ca și mersul dimineața, ele sunt utile pentru a reduce stresul și anxietatea care se acumulează în timpul zilei. O plimbare relaxantă de seară ajută la promovarea unei mentalități calme și liniștite. Și acest lucru poate avea o influență pozitivă asupra calității somnului.
Corpurile noastre sunt complet unice. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru altcineva. Ascultându-ți corpul vei putea găsi momentul potrivit al zilei pentru a te plimba, în funcție de stilul tău de viață și de nevoile tale de somn.
Utilitatea mersului pe jos pentru sănătatea mentală
Dispoziția unei persoane se poate îmbunătăți prin practicarea exercițiilor fizice. Acestea pot diminua efectele depresiei, ale stresului și anxietății și spori eficiența somnului.
Activitatea fizică ajută la dezvoltarea abilităților cognitive, de învățare și de judecată, a atenției și concentrării. Poate consolida abilitățile cognitive ale persoanelor în vârstă, inclusiv memoria pe termen scurt, planificarea și luarea deciziilor.
Tulburările de sănătate mintală, inclusiv depresia și anxietatea, pot fi gestionate eficient prin angajarea în activitate fizică ușoară până la moderată, inclusiv prin dezvoltarea unei rutini de mers pe jos.
Mersul pe jos ajută la slăbit
Activitățile fizice, inclusiv mersul pe jos, sunt importante pentru controlul greutății, deoarece te ajută să arzi calorii. Dacă adaugi 30 de minute de mers rapid la rutinele tale zilnice, ai putea arde cu aproximativ 150 de calorii în plus pe zi. Desigur, cu cât mergi mai mult și cu cât ritmul tău este mai rapid, cu atât vei arde mai multe calorii.
”Dacă faceti mișcare timp de 30 de minute, veți scăpa de 190 de calorii mergând cu 6 km pe oră sau de 370 de calorii alergând cu 10 km pe oră. Mersul pe jos ajută la utilizarea grăsimii pentru producția de energie, pe când alergatul va consuma mai multe calorii totale, pentru o pierdere mai mare în greutate. Metabolismul este accelerat de mersul pe jos.”, specifică dr. Popa.
Când vine vorba de kilogramele în plus, un obiectiv rezonabil este de a încerca să pierzi maxim un kg pe săptămână, respectiv în jur de 4- 5 kg pe lună. Dar mersul pe jos nu este suficient în acest scop, poate fi nevoie și de alte tipuri de exerciții fizice. Un obiectiv mai realist este acela de a pierde 4-5 kg în circa 10 săptămâni.
Câte calorii arzi atunci când mergi pe jos
Numărul de calorii arse depinde de mai mulți factori, printre care:
- viteza de mers
- distanța parcursă
- tipul de teren (vei arde mai multe calorii mergând pe un drum care urcă, decât pe o suprafață plană)
- masa corporală
”Arderea caloriilor prin mers pe jos depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea, sexul, ritmul de mers și dificultatea cursului de mers. În general, aproximativ 2.000 de pași echivalează cu a arde 80 până la 100 de calorii. Aceasta înseamnă că, pentru a pierde 1 kg, va trebui să mergi aproximativ 50 fe km sau 70.000 de pași. Pe parcursul unei săptămâni, asta înseamnă cam 10.000 de pași pe zi.”, spune antrenorul Alex Davis.
„Pentru a slăbi eficient într-o zi, trebuie să avem un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să ardem mai multe calorii decât consumăm. Femeilor și bărbaților li se recomandă să mănânce în medie 2.000 și, respectiv, 2.500 de calorii pe zi, și mersul pe jos pur și simplu nu poate fi suficient de eficient pentru a crea un deficit.”, arată BenWalker.
Mersul rapid, cu o viteză de circa 8 km/oră poate arde la fel de multe calorii pe kilometru precum alergarea la o viteză mică, adaugă Walker.
De exemplu, o persoană de 70 de kg care merge cu o viteză de 5 km pe oră, timp de 1 oră, va arde aproximativ 302 de calorii. Aceeași persoană care alergă cu 9 km/h pe oră timp de 20 de minute, va arde aproximativ 356 de calorii.
Dacă scăderea în greutate și sănătatea optimă sunt obiectivul, este ideal ca la mersul pe jos să se adauge și câteva zile de antrenament de forță pentru întregul corp pe lună și unele activități de întindere și mobilitate.
Recomandări pentru a practica mersul pe jos
- Mergi 30 de minute în fiecare zi
- Încearcă să faci din mers o rutină: de exemplu, poți merge la aceeași oră în fiecare zi.
- Poartă un pedometru pentru a măsura numărul de pași pe care îi faci. Numărul recomandat de pași pe zi, pentru a obține beneficii pentru sănătate, este de 10.000 de pași sau mai mult.
- Menține o intensitate confortabilă pentru mers. Este adevărat că mersul mai rapid consumă mai multe calorii și are efecte mai ample asupra inimii și întregului organism. Totuși, nu vrei ca mersul pe jos să fie o povară sau să te lase fără suflare. Practică ritmul care îți este confortabil, dar încearcă să mergi cele 30 de minute pe zi. Această regulă simplă te ajută să te menții în siguranță și aduce câștiguri semnificative pentru sănătate.
- Nu uita să respiri. Dacă nu poți să vorbești sau să-ți tragi respirația în timp ce mergi, încetinește. La început, uită de viteză. Doar fii acolo și mergi!
- Planifică o anumită distanță în fiecare zi și monitorizează cât timp îți ia să parcugi această distanță. Pe măsură ce starea ta de fitness se îmbunătățește, vei putea merge pe o distanță mai mare și vei folosi mai multă energie.
Alte recomandări utile
- Practică un exercițiu de încălzire înainte de un mers mai rapid. Cel mai bun mod de a te încălzi este să mergi încet. Începe fiecare plimbare într-un ritm lejer pentru a da timp mușchilor să se încălzească, apoi crește viteza.
”Cel mai bun mod de a te încălzi este să mergi într-un ritm încet. Începe fiecare plimbare într-un ritm liniștit pentru 5-10 minute pentru a încălzi mușchii și a-ți pregăti corpul pentru activitatea fizică. Apoi crește viteză de mers. La sfârșit, mergi din nou încet pentru 5-10 minute și fă câteva exerciții ușoare de întindere a mușchilor gambelor și coapselor, menținând poziția muschiului 20 de secunde.”, recomandă dr. Ileana Andreescu pe reginamaria.ro
- Realizează întinderi după mers. Întinde ușor mușchii picioarelorm în special gambele și coapsele. Întinderile trebuie realizate pentru aproximativ 20 de secunde.
- Bea multe lichide înainte și după mers. Dacă faci o plimbare lungă, ia apă cu tine.
- Cel mai bine este să te îmbraci lejer când faci activitate fizică, pentru a preveni creșterea temperaturii corpului și transpirația.
- Poartă ochelari de soare, protecție solară, mâneci lungi și o pălărie pentru a evita arsurile solare. Ia haine impermeabile pentru a nu te uda dacă plouă.
- Folosește încălțăminte potrivită. Tipul greșit de pantof poate provoca dureri de picioare, vezicule și leziuni ale țesuturilor moi.
- Fă din mers o plăcere. Variază locurile prin care mergi, fă ca plimbarea să fie cât mai interesantă. Găsește obiective pe care să le vezi în timpul plimbării, folosește rute diferite. Plimbă-te în diferite momente ale zilei și explorează ce se întâmplă în jurul tău; observați cerul, oamenii, sunetele.
- Dacă nu îți place să mergi singur, fă-o cu prietenii sau cu membri ai familiei.
Ce poți face în plus
În timp, corpul tinde să se obișnuiască cu activitatea fizică și vei putea crește intensitatea, pe măsură ce îți îmbunătățești nivelul de fitness. Atunci vei putea practica tipuri de mers mai viguros, precum
- Drumeții pe dealuri sau pe munte
- Mers cu greutăți de mână
- Creșterea treptată a vitezei de mers prin includerea unor plimbări rapide
- Creșterea distanței pe care o parcurgi mai rapid, înainte de a reveni la un ritm moderat de mers
- Mers pentru perioade mai lungi de timp
Sugestii de siguranță în timpul mersului pe jos
Mersul pe jos este, în general, un mod sigur de a face mișcare, dar pot fi și unele riscuri, mai ales la persoanele cu diferite afecțiuni.
Consultă medicul înainte de a începe un nou program de fitness prin mers, în special dacă:
- ai peste 40 de ani
- ești o persoană supraponderală
- nu ai mai făcut exerciții de mult timp și nu ai condiție fizică
- ai anumite afecțiuni, precum boli de inimă, pulmonare sau alte boli cronice
De asemenea, este bine să îți iei anumite măsuri de siguranță, de exemplu:
Menține atenția și vigilența
Să asculți muzică în timp ce mergi pe jos poate fi revigorant. Iar să vorbești la telefon, poate fi o bună modalitate de multitasking. Totuși, dacă ți-ai propus să mergi pe jos ca o foirmă de activitate fizică pentru sănătate, este ideal să te concentrezi pe această activitate, să fii în contact cu corpul. În plus, dacă mai faci ceva în timp ce mergi, păstrează totuși vigilența. Dacă folosești căști, menține volumul scăzut și ai grijă la trafic. Nu trimite mesaje text și nu te uita la telefon în timp ce mergi; stai cu ochii la drum.
Ieși în evidență
Dacă vizibilitatea este scăzută, poartă culori deschise sau haine reflectorizante, iar în plimbările nocturne, folosește un dispozitiv luminos.
Protejează-te pe stradă
Cel mai bine este să mergi pe trotuare, dar, dacă trebuie să mergi pe stradă, rămâi pe străzile cu limite mai mici de viteză și asigură-te că șoferii te pot vedea.
Cunoaște zona în care mergi
Reține unde te poți adresa dacă ai nevoie de ajutor și numerele telefoanelor de urgență. Mergi pe străzile bine circulate în loc să o iei pe scurtături, prin alei sau parcări.
Ascultă-ți corpul
Dacă ai dureri de picior, genunchi, șold sau spate când mergi, oprește-te. Este important ca mersul pe jos să fie confortabil. Poate fi vorba de o problemă medicală și să ai nevoie de un consult. Sau este posibil să ai nevoie de încălțăminte diferită sau de o altă formă de activitate, cum ar fi mersul cu bicicletă sau exercițiile în apă. Dar nu renunța! Găsește activitatea potrivită pentru tine.
Surse:
- https://assmb.ro/article/beneficiile-uimitoare-ale-mersului-pe-jos
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/mersul-pe-jos-este-benefic-pentru-sanatatea-ta
- https://www.who.int/health-topics/physical-activity#tab=tab_1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710390
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking/why-is-walking-the-most-popular-form-of-exercise
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- https://www.healthline.com/health/benefits-of-walking
- https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health
- https://www.asthmaandlung.org.uk/living-with/keeping-active/physical-activity
- https://www.timextender.com/blog/dna-culture/breathing-exercises
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29775076
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801055
- https://www.sleepfoundation.org/insomnia/exercise-and-insomnia
- https://fortune.com/well/2023/10/14/walk-before-bedtime-better-sleep
- https://www.bensonsforbeds.co.uk/sleep-hub/walking-and-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10503965
- https://www.sleepnumber.com/post/why-walking-during-the-day-helps-you-rest-at-night
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345