somnul ajută la slăbot

Somnul ajută la slăbit? Iată ce rol are în diete

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Pierderea în greutate este o provocare, iar menținerea greutății poate fi la fel de dificilă. În general, persoanele care vor să slăbească pun accentul pe diete. Cu toate acestea, doar o modificare generală a stilului de viață poate susține rezultatele pe termen lung. Astfel, există o serie de dovezi care arată că somnul ajută la slăbit. Dar un somn de calitate este, adesea, la fel de greu de obținut precum silueta dorită.

O serie de studii au demonstrat că există o relație complexă între somn și greutatea corporală. Știind că somnul ajută la slăbit, este important ca dieta potrivită să fie asociată cu un somn bun. Pe lângă exercițiile fizice, odihna adecvată poate fi o cheie pentru pierderea în greutate.

Mecanismele prin care somnul ajută la slăbit sunt variate. Implică inclusiv modificarea anumitor neurotransmițători care controlează apetitul. Articolul de față dezvăluie care este legătura dintre somn și diete și în ce fel un somn de calitate ajută la pierderea kilogramelor nedorite. 

Este adevărat că somnul ajută la slăbit?

În ultimele decenii, timpul pe care îl petrecem dormind a scăzut constant, la fel ca și calitatea somnului. Insomniile și alte tulburări de somn sunt din ce în ce mai frecvente, provocând o serie de neajunsuri în viața de zi cu zi. O altă problemă a zilelor noastre pare să fie faptul că din ce în ce mai multe persoane sunt supraponderale sau obeze. În unele țări, această tendință atinge cote alarmante, afectând peste 50% dintre persoane, inclusiv copii și tineri.

Mulți cercetători au început să emită ipoteze despre potențialele conexiuni dintre greutate și somn. Numeroase studii au sugerat că restricția și calitatea slabă a somnului pot duce la tulburări metabolice. Acestea determină creștere în greutate, un risc crescut de obezitate și alte afecțiuni cronice de sănătate.

Dată fiind asocierea dintre somn și creșterea în greutate, a apărut întrebarea firească dacă somnul ajută la slăbit. Există în continuare numeroase dezbateri în comunitatea științifică privind relația dintre somn și slăbit. Totuși, cercetările existente indică o corelație pozitivă între un somn bun și greutatea corporală sănătoasă.

Chiar dacă nu se cunosc în detaliu mecanismele prin care somnul ajută la slăbit, ele implică în principal controlul apetitului, diminuarea mâncatului compulsiv, modelarea preferințelor alimentare. Lipsa de somn determină tulburări metabolice, conducând în timp la creșterea în greutate. Un somn de calitate poate preveni astfel de probleme, fiind o parte esențială a unui stil de viață sănătos.  

Care este legătura dintre somn și dietă

Așa cum am menționat, nu se cunosc pe deplin mecanismele prin care somnul ajută la slăbit. Cu toate acestea, cercetătorii au emis o serie de ipoteze, care pot explica parțial legătura dintre somn, diete și menținerea unei greutăți normale. Sunt necesare, în continuare, studii mai aprofundate pentru a vedea în ce fel un somn de calitate promovează o greutate sănătoasă.  Iată care sunt principalele ipoteze privind legătura dintre somn și reglarea greutății corporale:

Somnul ajută la slăbit reglând neurotransmițătorii apetitului

O ipoteză comună privind modul în care somnul ajută la slăbit implică modul în care somnul afectează apetitul. Apetitul presupune o serie de mecanisme complexe și este controlat de neurotransmițători, mesageri chimici ce permit neuronilor să comunice între ei.

Doi neurotransmițători, grelina și leptina sunt esențiali pentru reglarea apetitului. Grelina stimulează senzația de foame, iar leptina contribuie la senzația de sațietate. Nivelurile acestor neurotransmițători cresc și scad periodic pe parcursul zilei, semnalând nevoia de consum caloric.

Grelina este un hormon eliberat în stomac care semnalează foamea către creier. Nivelurile sunt ridicate înainte de a mânca, adică atunci când stomacul este gol, și scăzute după masă. Leptina este un hormon eliberat de celulele adipoase. Suprimă foamea și semnalează sațietatea către creier.

Lipsa somnului poate afecta acești neurotransmițători. Dereglarea nivelurilor de grelină și leptină poate determina creșterea poftei de mâncare și scăderea senzației de sațietate la persoanele care au probleme cu somnul.

”Lipsa somnului creează un dezechilibru hormonal în organism care susține supraalimentarea și creșterea în greutate. Leptina și grelina sunt hormoni care reglează pofta de mâncare, iar atunci când nu dormi suficient, producția acestor hormoni este modificată într-un mod care creează senzații crescute de foame.”, precizează dr. Laura Ene pe doc.ro

Efectele somnului insuficient asupra apetitului sunt semnificative.

„De-a lungul anilor, studiile au arătat că restricția de somn are efect asupra reglării apetitului, ducând la un aport alimentar sporit și la creșterea în greutate, în timp. Astfel s-a impus întrebarea: Dacă pierderea somnului are acesr efect, prelungind somnul, nu inversăm unele dintre aceste rezultate adverse?”, spune dr.Esra Tasali, MD, director al UChicago Sleep Center de la Universitatea de Medicină din Chicago.

Răspunsul la această întrebare pare a fi unul pozitiv, susținând ipoteza că somnul ajută la slăbit.

Somnul ajută la slăbit scăzând aportul caloric

Mai multe studii au indicat că privarea de somn afectează preferințele alimentare. Persoanele care nu au un somn de calitate tind să consume mai des alimente hipercalorice, bogate în carbohidrați.

S-a demonstrat că somnul insuficient la copii poate duce la nereguli metabolice și un aport crescut de alimente înalt procesate, mai ales dulciuri, alimente grase și făinoase. Consumul unor astfel de alimente crește semnificativ riscul de obezitate la copii.

„Actuala ”epidemie” de obezitate, potrivit experților, se explică în mare parte prin creșterea aportului caloric, mai degrabă decât prin lipsa exercițiilor fizice…Conform studiilor noastre, sunt suficiente două săptămâni de somn bun pentru o scădere a aportului caloric și un echilibru energetic negativ – aportul caloric este mai mic decât caloriile arse.”, specifică dr.Tasali.

Dacă obiceiurile sănătoase de somn sunt menținute pe o durată mai lungă, acest lucru poate duce la o pierdere în greutate semnificativă clinic.

”Multe persoane muncesc din greu pentru a găsi modalități de a-și scădea aportul caloric și a pierde în greutate. Ei bine, dormind mai mult ar putea reduce substanțial acest aport.”, recomandă dr. Tasali.

somnul ajută la slăbit

Somnul reglează metabolismul

Metabolismul este acel proces chimic prin care organismul transformă ceea ce consumăm în energia necesară supraviețuirii. Toate activitățile din organism, de la respirație la digestie, producerea de energie, mișcare, etc sunt parte integrantă din metabolism.

În mod normal, activitățile care determină creșterea metabolismului, precum exercițiile fizice sunt asociate cu slăbitul.

Totuși, somnul nu crește metabolismul; de fapt, metabolismul încetinește cu aproximativ 15% în timpul somnului, atingând cel mai scăzut nivel dimineața. Chiar dacă nu determină o creștere metabolică, un somn de calitate are un rol important în reglarea metabolismului.

De fapt, multe studii au arătat că privarea de somn duce, de obicei, la dereglarea metabolică. Somnul de slabă calitate este asociat cu stres oxidativ crescut, intoleranță la glucoză și rezistență la insulină. Toate acestea sunt asociate nu doar cu creșterea în greutate, ci și cu o serie de probleme cronice de sănătate.

În plus, timpul suplimentar petrecut în stare de veghe crește oportunitățile de consum alimentar. Nu în ultimul rând, problemele de somn perturbă ritmurile circadiene, ceea ce poate avea ca rezultat creșterea în greutate.

Somnul și activitatea fizică

Există și o altă manieră, indirectă, prin care somnul ajută la slăbit. Astfel, un somn de calitate contribuie la refacerea resurselor energetice ale organismului. Ca urmare, persoanele care dorm bine pot desfășura exerciții fizice mai ample, ceea ce are ca rezultat pierderea în greutate. Lipsa somnului scade rezervele de energie, astfel că nu mai sunt adecvate pentru activitate fizică intensă.

De fapt, există somnul și exercițiile fizice se influențează reciproc și, împreună, contribuie la o greutate sănătoasă.

Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea somnului, mai ales dacă sunt realizate în lumină naturală. Chiar și o plimbare scurtă în timpul zilei poate ajuta la îmbunătățirea somnului, cu atât mai mult o activitate fizică susținută. Angajarea în cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții de mare intensitate pe săptămână poate avea multiple efecte benefice asupra somnului. Alături de dietă, un somn bun și o activitate fizică adecvată sunt principalii factori care determină scăderea în greutate.

Melatonina ajută la slăbit

Un alt mecanism prin care somnul ajută la slăbit este producerea de melatonină. Așa cum se cunoaște, melatonina este hormonul care reglează ceasul intern al corpului și induce somnul.

Melatonina este principalul hormon care reglează ritmul nostru circadian, motiv pentru care este important să abordăm dezechilibrele hormonale la persoanele care suferă de probleme cu somnul.

Potrivit cercetărilor, melatonina nu numai că poate îmbunătăți tiparele de somn, dar are și alte efecte pozitive asupra organismului.

Legat de pierderea în greutate, unele studii au arătat că melatonina poate crește metabolismul, susținând slăbitul și oferind protecție pentru țesutul muscular. Cu alte cuvinte, melatonina ar putea avea beneficii legate de reducerea grăsimii corporale și de dezvoltarea masei musculare.

Mecanisme prin care melatonina ajută la slăbit

Conform studiilor, melatonina crește metabolismul, ajutând astfel la reglarea greutății. Unele cercetări arată că suplimentele cu melatonină pot ajuta la arderea grăsimilor, ceea ce duce la o reducere a grăsimii corporale și la o întărire și creștere a masei musculare.

Melatonina luptă împotriva grăsimilor în două moduri majore:

  • are capacitatea de a ajuta la transformarea grăsimilor în energie, mai degrabă decât la stocarea acestora
  • îmbunătățește capacitatea termogenică a mitocondriilor, care pun în acțiune mecanismul de ardere a caloriilor. 

În plus, melatonina ajută în mod direct la reglarea sensibilității la insulină și acționează ca un antiinflamator.  La rândul său, acest lucru poate fi benefic pentru persoanele care suferă de diabet și hipercolesterolemie. 

Astfel, studiile au demonstrat că melatonina ajută la dezvoltarea masei musculare atât în cazul sportivilor, cât și al femeilor aflate în postmenopauză. Mecanismul implică scăderea stresului oxidativ în organism.

Stresul oxidativ poate duce la apariția unor leziuni musculare. Se pare că melatonina reduce stresul oxidativ și poate oferi un mediu mai bun pentru protecția și creșterea mușchilor.
Este important de subliniat că melatonina nu este un supliment pentru slăbit. Melatonina luată singură nu va ajuta la pierderea masivă în greutate. Administrarea suplimentelor cu melatonină este recomandată ca strategie complementară de scădere în greutate, împreună cu creșterea activității fizice și o schimbare dietară. Melatonina poate avea un efect semnificativ asupra reglării somnului, iar, mai departe, somnul ajută la slăbit.

Deși s-a dovedit că melatonina are multe efecte pozitive asupra sănătății, iar utilizarea ei este sigură în majoritatea cazurilor, sunt indicate consultul și recomnandarea medicului înainte de a începe administrarea acestor suplimente.

Dovezi că somnul ajută la slăbit

O serie de studii demonstrează că somnul ajută la slăbit în variate moduri. Pe de altă parte, somnul insuficient a fost identificat de multă vreme ca o cauză a creșterii în greutate.

”Un studiu efectuat în anul 2006 a identificat posibile cauze pentru creșterea recentă a obezității: somnul insuficient, perturbări ale sistemului endocrin (poluanți de mediu care interferează cu metabolismul lipidic), scăderea variabilității temperaturii ambiante, scăderea ratei de fumători (deoarece fumatul suprimă pofta de mâncare), utilizarea sporită a unor medicamente care pot cauza creșterea în greutate (de exemplu antipsihotice atipice, anticoncepționale etc.)”, specifică dr. Elena Corina Jeler și dr. Florin Mihălțan, în cadrul unui articol din Revista Societății de Medicină Internă.

La rândul său, creșterea greutății corporale are efecte negative asupra somnului. Persoanele supraponderale au un risc mai mare de tulburări de somn, inclusiv apnee obstructivă în somn, ceea ce scade și mai mult calitatea somnului. Se formează astfel un cerc vicios care leagă somnul de proastă calitate de creșterea în greutate.

”Studiile făcute în domeniu au concluzionat, așadar, că tulburările de somn pot crește predispoziția pentru obezitate și pot contribui la menținerea acesteia, în aceeași măsură în care și obezitatea crește riscul de tulburări ale somnului. În concluzie, se creează un cerc vicios care îi îngreunează pacientului obez viață, dar și lupta cu kilogramele în plus.”, specifică și dr. Ene.

Cum afectează lipsa somnului apetitul și aportul caloric

Un studiu a arătat că participanții care au dormit doar 4 ore pe noapte au prezentat un nivel crescut de grelină (neurotransmițătorul care induce foamea) și scăzut de leptină (neurotransmițătorul sațietății) în comparație cu cei care au dormit 10 ore.

Un studiu clinic randomizat a inclus 80 de participanți, adulți tineri, supraponderali, care dormeau în mod obișnuit mai puțin de 6 ore pe noapte. După sesiunile de consiliere personalizată privind igiena somnului, aceștia au putut să crește durata de somn cu o medie de 1,2 ore pe noapte. S-a constatat că durata crescută a somnului a redus aportul caloric total al participanților cu o medie de 270 kcal pe zi. Studiul nu a presupus schimbări semnificative de dietă, doar modificarea duratei de somn.

„În studiul nostru, am manipulat doar somnul și i-am lăsat pe participanți să mănânce orice doreau, fără monitorizarea alimentelor consumate.”, specifică dr.Tasali, conducătorul studiului.

În general, persoanele care și-au mărit durata somnului au reușit să-și reducă aportul caloric cu o medie de 270 kcal pe zi ceea ce a dus la o scădere de peste 12 kg pe termen lung, pe parcursul a trei ani în care au fost monitorizați participanții la studiu.

Interesant, în ciuda faptului că nu au fost prescrise alte modificări ale stilului de viață, majoritatea participanților au prezentat o scădere marcantă a cantității de alimente consumate, ajungând până la 500 de calorii mai puțin pe zi.

somnul ajută la slăbit

Somnul insuficient crește consumul alimentar

Un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că persoanele private de somn au o tendință crescută de a consuma  gustări târziu în noapte și sunt predispuse să aleagă alimente bogate în carbohidrați. Într-un alt studiu realizat la Universitatea din Chicago, participanții care nu dormeau suficient au ales gustări cu un conținut dublu de grăsimi, față de cei cu un somn de minim 8 ore. Într-o revizuire a 18 studii, cercetătorii au descoperit că lipsa somnului a dus la creșterea poftei de alimente bogate în carbohidrați și dense energetic.

Un alt studiu a constatat că somnul insuficient îi face pe oameni să mănânce porții mai mari, favorizând creșterea în greutate. Acest lucru este influențat și de nivelurile de cortizon din organism.

Prea puțin somn stimulează sistemul simpatic și declanșează o creștere a cortizolului. Acest hormon de stres semnalează corpului să economisească energie pentru necesarul din orele de veghe.

Într-un studiu de 14 zile, cercetătorii au descoperit că persoanele care au ținut dietă, dar nu au dormit suficient au pierdut-o cu 55% mai puține grăsimi decât cele care au avut un somn de calitate, chiar dacă caloriile lor au fost egale. Aceste persoane au avut mai frecvent o senzație de foame, energia lor a fost mai mică și nu au avut senzație de sațietate după masă.

Somnul ajută la slăbit controlând impulsurile și luarea deciziilor

Un somn bun aduce energie, dar permite și un autocontrol mai bun.

Lipsa somnului afectează modul în care funcționează creierul, inclusiv în ceea ce privește luarea deciziilor. Acest lucru poate îngreuna alegerile alimentare sănătoase și crește atracția pentru alimente mai puțin sănătoase, dar tentante. Se pare că centrii de recompensă ai creierului sunt mai stimulați de astfel de alimente la persoanele private de somn.

De exemplu, un studiu a constatat că participanții care nu au dormit suficient au avut răspunsuri cerebrale mai ample, legate de recompensă, după vizualizarea imaginilor unor alimente bogate în calorii.

Un alt studiu a arătat că privarea de somn a dus la creșterea sensibilității mirosului față de alimente bogate în calorii și la consumul mai mare al acestor alimente.

În concluzie, lipsa somnului poate duce la alegeri alimentare de slabă calitate, cum ar fi un aport mai mare de alimente bogate în calorii, zahăr și grăsimi, pentru a compensa senzația de lipsă de energie.

Studii privind efectele melatoniei

Alte studii au urmărit efectul melatoninei asupra slăbitului. S-a constatat  că melatonina a afectat compoziția corpului, nivelul lipidelor și metabolismul glucozei la femeile aflate în postmenopauză. Menopauza este un moment al vieții în care multe femei au dificultăți legate de pierderea grăsimii corporale și menținerea masei musculare. În cadrul studiului, 81 de femei aflate în postmenopauză au primit suplimente de melatonină (1 mg sau 3 mg pe noapte). Participantele care au primit suplimente cu melatonină au prezentat o scădere a masei de grăsime cu 7% în comparație cu grupul placebo. Rezultatele cercetării sugerează că melatonina are un efect benefic asupra compoziției corporale și asupra oxidării (arderii) grăsimilor. Suplimentarea cu melatonină timp de 12 luni ar putea ajuta la reducerea grăsimii corporale, la creșterea masei musculare și la creșterea nivelului de adiponectină (care îmbunătățește arderea grăsimilor).

Reguli pentru un somn sănătos

Pentru că somnul ajută la slăbit, obținerea unui somn adecvat și de calitate este o parte importantă a unui plan sănătos de pierdere în greutate. Cercetările au arătat că un somn de proastă calitate poate afecta rezultatele dietelor. Astfel, persoanele care țin dietă, dar nu dorm bine, pierd mai puțin în greutate decât cele cu un somn sănătos.

”Ideal ar fi, dacă avem probleme cu somnul, să facem tot posibilul pentru a le rezolva, înainte de a le oferi prilejul să ne afecteze metabolismul și să apară kilogramele în plus. Cu cât luăm mai repede măsuri în acest sens, cu atât mai mic este riscul de apariție a supraponderalității.”, recomandă dr. Ene.

Dacă încerci să slăbești, ține cont de câteva sfaturi bazate pe cercetări, pentru un somn bun:

  • Păstrează un program regulat de somn: un program neregulat de somn poate provoca modificări ale metabolismului și poate reduce sensibilitatea la insulină, facilitând creșterea glicemiei. Persoanele cu somn neregulat au un risc mai mare de creștere în greutate și de alte tulburări metabolice.
  • Dormi într-o cameră întunecată: expunerea la lumină artificială în timpul somnului este asociată cu un risc crescut de creștere în greutate și obezitate.
  • Nu mânca înainte de culcare: consumul de alimente la ore târzii poate reduce succesul încercărilor de scădere în greutate
somnul ajută la slăbit
  • Lucrează la reducerea stresului: stresul cronic poate afecta somnul, ducând la creșterea în greutate în mai multe moduri, inclusiv prin alimentarea excesivă pentru a face față emoțiilor negative.
  • Culcă-te mai devreme: persoanele care se culcă târziu pot consuma mai multe calorii și pot avea un risc mai mare de creștere în greutate.
  • Trezește-te devreme: astfel, ai o șansă în plus să dormi mai devreme și să poți controla creșterea în greutate.  

Surse: