dieta mediteraneană în diabet

Dieta mediteraneană în diabet – cum poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu peste 30 %

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Controlul diabetului de tip 2 începe, de cele mai multe ori, cu ce pui în farfurie. Dieta joacă un rol esențial în prevenirea și gestionarea acestei boli cronice, care afectează milioane de oameni în întreaga lume. Alimentele pe care le consumi influențează direct glicemia, rezistența la insulină, inflamația și greutatea corporală — toți factori critici în evoluția diabetului.

Pentru cei diagnosticați cu diabet, o dietă echilibrată poate însemna diferența dintre o viață trăită cu complicații și una controlată eficient, fără progrese severe ale bolii. Pentru cei cu risc crescut, din cauza istoricului familial, a greutății sau a sedentarismului, schimbările alimentare pot preveni instalarea diabetului cu ani buni înainte ca acesta să se manifeste. De exemplu, dieta mediteraneană în diabet ar putea duce schimbări remarcabile, conform studiilor.

„Studiul nostru arată că schimbări modeste, dar susținute, în dietă și stil de viață ar putea preveni milioane de cazuri de diabet de tip 2 la nivel global”, a declarat Dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard T.H. Chan School of Public Health din Boston.

Susținută de decenii de cercetare, dieta mediteraneană nu este doar sănătoasă în general, ci s-a dovedit a fi o unealtă eficientă în prevenirea și gestionarea diabetului.

Ce înseamnă dieta mediteraneană

Pe scurt, dieta mediteraneană pune accent pe:

  • fructe și legume proaspete, bogate în fibre și nutrienți;
  • leguminoase (fasole, linte, năut etc.);
  • cereale integrale (orez brun, quinoa, pâine integrală);
  • nuci și semințe;
  • ulei de măsline extravirgin ca sursă primară de grăsime;
  • cantități moderate de pește și lactate, și reducerea cărnii roșii, zaharurilor adăugate și grăsimilor saturate.

Dieta mediteraneană nu este doar despre ce mănânci, ci și despre cum mănânci. Mesele echilibrate, fără excese, cu alimente cât mai naturale, sunt cheia succesului.

Ce spun studiile despre dieta mediteraneană în diabet

1. Reducerea riscului de diabet de tip 2

Unul dintre cele mai solide studii în domeniu, PREDIMED‑Plus din Spania, arată că dieta mediteraneană combinată cu reducerea caloriilor și exercițiu fizic moderat poate reduce riscul de apariție a diabetului de tip 2 cu 31%. Asta înseamnă că, printr-un efort susținut, o treime dintre cazurile potențiale pot fi prevenite.

„Grupul de intervenție a înregistrat o scădere semnificativă a procentului de grăsime corporală și, foarte important, o reducere a grăsimii viscerale (grăsimea abdominală), dar și o îmbunătățire semnificativă a indicelui de masă corporală (IMC).”, subliniază dr. Hu. 

„Aceasta arată că chiar și o pierdere modestă în greutate, combinată cu o dietă sănătoasă, poate avea un beneficiu semnificativ pe termen lung în prevenirea diabetului”, a adăugat Dr. Hu.

Aceste rezultate nu au venit peste noapte. Ceea ce a uimit și comunitatea științifică a fost constanța cu care participanții au reușit să-și mențină noile obiceiuri alimentare:

„Este uluitor faptul că au reușit să respecte aceste schimbări timp de 6 ani, cu foarte puține recăderi,” a declarat Christopher Gardner, profesor de medicină la Universitatea Stanford din California.

2. Efecte asupra controlului glicemic și a complicațiilor

Dieta mediteraneană în diabet a fost asociată cu îmbunătățiri semnificative ale:

  • sensibilității la insulină,
  • valorilor HbA1c (media glicemiei pe termen lung),
  • reducerii glicemiei postprandiale,
  • inflamației cronice și
  • profilului lipidic.

Pe termen lung, aceste îmbunătățiri reduc riscul complicațiilor cardiovasculare, al insuficienței renale și al altor probleme asociate diabetului.

dieta mediteraneană în diabet

Cum să aplici dieta mediteraneană dacă ai diabet sau risc crescut

Pentru ca dieta mediteraneană în diabet să fie eficientă, iată ce contează cel mai mult:

  1. Adoptă-o ca stil de viață, nu ca dietă temporară.
  2. Fă un control caloric moderat dacă ai exces ponderal — reducerea greutății ajută masiv.
  3. Fă mișcare regulat — mersul zilnic, antrenamente ușoare sau moderate ajută sensibilitatea la insulină.
  4. Alege carbohidrați de calitate — din legume, fructe întregi, cereale integrale.
  5. Înlocuiește grăsimile saturate cu cele nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau peștele gras.

Dieta mediteraneană în diabet nu este o soluție temporară, ci o strategie solidă, susținută de cercetări, care poate reduce semnificativ riscul de apariție și progresie a bolii. Fie că ești în zona de prevenție, fie că gestionezi deja diabetul, schimbările modeste, dar susținute, pot avea un impact major asupra sănătății tale. Dacă adopți un stil de viață care combină dieta mediteraneană cu control caloric, mișcare și susținere, poți reduce riscul de diabet de tip 2 cu aproximativ 30‑31% sau mai mult și poți controla mai eficient boala.

Surse: