ecranele și somnul

Ecranele și somnul: o oră pe telefon seara reduce durata somnului cu 24 de minute

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Trăim într-o lume unde telefoanele, tabletele și laptopurile sunt aproape extensii ale noastre. Le folosim la muncă, în timpul liber și, nu de puține ori, în pat, chiar înainte să adormim. Dar te-ai întrebat vreodată ce efect are acest obicei asupra somnului tău?

Din ce în ce mai multe cercetări arată o legătură clară între expunerea la ecrane înainte de culcare și tulburările de somn. Insomnia, dificultățile de adormire, somnul superficial – toate pot fi legate de simplul gest de a da scroll pe Instagram sau de a viziona un serial noaptea târziu.

Un nou studiu publicat în revista Frontiers in Psychiatry vine cu date concrete: fiecare oră petrecută pe ecrane în pat este asociată cu o creștere cu 59% a riscului de insomnie și o reducere cu 24 de minute a duratei totale de somn. Aceste date arată că obiceiurile digitale de seară au un impact real, măsurabil, asupra calității somnului. Dacă vrei să afli mai multe despre modul în care ecranele influențează somnul, continuă să citești rândurile de mai jos.

Ecranele și somnul: care este legătura?

Ecranele emit lumină albastră – un tip de lumină cu o lungime de undă scurtă, dar foarte puternică. Lumina albastră nu este, în sine, un „inamic”, dar devine problematică atunci când o primești în doze mari seara, înainte de culcare.

„Accesul la ecrane în pat poate întârzia adormirea, reduce calitatea somnului și poate chiar provoca insomnie cronică.”, avertizează Dr. Elroy Boers, autor principal al studiului norvegian.

Iar aceste efecte sunt cu atât mai pronunțate cu cât expunerea este mai frecventă și cu durată mai lungă. Expunerea la ecrane perturbă ritmul circadian, ceea ce poate avea efecte grave pe termen lung.

”Noaptea, în prezența luminii, ritmul circadian este dat peste cap, somnul are de suferit și, mai mult, studiile arată că poate chiar contribui la apariția cancerului, diabetului, bolilor cardiace sau obezității.”, precizează dr. Cora Balaban-Popa, medic neurolog, pe sfatulmedicului.ro

Conform experților, ecranele și somnul intră în concurență, pentru că lumina albastră dictează o stare de veghe, atunci când ar trebui să dormim.

„Lumina albastră emisă de ecrane reduce secreția de melatonină, hormonul responsabil cu inducerea somnului. În esență, este ca și cum ai spune creierului că e încă zi.”, aratăDr. Joseph Dzierzewski, vicepreședinte pentru cercetare științifică la Fundația Națională a Somnului din Statele Unite.

Ce spun cifrele despre perturbarea somnului

Datele din studii sunt convingătoare:

  • Timpul mediu de somn a fost cu 24 de minute mai scurt pentru fiecare oră petrecută pe ecrane în pat.
  • Tinerii care folosesc dispozitive în pat au avut un risc cu 59% mai mare de a raporta simptome de insomnie.
  • Ținând cont că mulți adolescenți și adulți tineri folosesc ecranele mai mult de o oră seara, efectul este cumulativ – deci cu adevărat îngrijorător.

Conform Fundației Naționale a Somnului, aproape 40% dintre adulții tineri (18-29 de ani) raportează că folosesc telefonul în pat în fiecare seară. Iar alte studii, precum cele de la Sleep Foundation, arată că expunerea la lumină albastră cu două ore înainte de somn poate reduce producția de melatonină cu până la 22%.

Adolescenții și tinerii par a fi cei mai expuși la efectul ecranelor. Potrivit studiului, „acest grup petrece în medie 7-9 ore pe zi pe dispozitive, iar o bună parte din acest timp este seara târziu”. Faptul că mulți folosesc ecranele în pat – un spațiu dedicat în mod ideal doar odihnei – creează un mediu care sabotează somnul.

„Problema nu este doar timpul petrecut, ci și contextul. Atunci când asociezi patul cu navigarea, scrollingul sau răspunsul la mesaje, condiționezi creierul să fie alert acolo unde ar trebui să se relaxeze”, subliniază dr. Boers.

De ce somnul este o prioritate

Somnul nu e doar un timp de „odihnă”. Este momentul în care creierul se curăță, memoria se consolidează, hormonii se reglează, sistemul imunitar se întărește. Lipsa cronică de somn este legată de obezitate, diabet, depresie, boli cardiovasculare și chiar risc crescut de accident.

„Somnul de slabă calitate sau insuficient devine rapid o problemă de sănătate publică. Trebuie să tratăm cu seriozitate obiceiurile de seară, mai ales într-o eră digital.”, avertizează Dr. Dzierzewski

ecranele și somnul

Ce poți face pentru un somn mai bun

Veștile bune sunt că poți reduce semnificativ efectele nocive ale ecranelor asupra somnului dacă iei câteva măsuri simple:

  • Stabilește o oră de oprire a dispozitivelor electronice: Oprește toate ecranele cu cel puțin 60-90 de minute înainte de culcare.
  • Folosește modul „night shift”: Majoritatea dispozitivelor au un filtru de lumină albastră care poate fi activat seara.
  • Utilizează ochelari cu filtru de lumină albastră: O soluție bună pentru cei care nu pot evita complet utilizarea ecranelor seara este folosirea unor ochelari speciali, care filtrează lumina albastră
  • Înlocuiește ecranul cu o rutină calmă: Citește o carte tipărită, fă o baie caldă, ascultă muzică relaxantă sau meditează.
  • Separă zona de somn de zona digitală: Ține telefonul cât mai departe de pat. Ideal este ca ecranele și somnul să fie complet separate, astfel încât camera de dormit să nu aibă nici un stimul care să afecteze odihna.

Tu ce alegi înainte de culcare?

Tehnologia este foarte importantă, dar nu înseamnă că trebuie să îți afecteze sănătatea. Ce poți controla este modul în care o folosești. Dacă vrei să te trezești mai odihnit, mai puțin iritabil, cu mintea limpede și corpul energizat, este timpul să întrerupi modul în care ecranele pot perturba somnul.

Alege să închizi dispozitivele electronice cu puțin înainte de culcare. Această schimbare mică poate avea un impact enorm asupra bunăstării tale zilnice și asupra sănătății tale pe termen lung.

Surse: