Exerciții pentru diabetul de tip 1 care îți pot regla rapid glicemia

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Dacă trăiești cu diabetul de tip 1 știi deja cât de multă atenție necesită gestionarea glicemiei. Este ca un dans complex între insulină, carbohidrați și, desigur, mișcare. Poate că ai amânat sportul de teama hipoglicemiei sau a fluctuațiilor neprevăzute. Totuși, nu ai nevoie de maratoane sau sesiuni epuizante pentru a vedea beneficii clare.

O nouă cercetare aduce o veste incredibilă: 10 minute de exerciții fizice viguroase pot îmbunătăți semnificativ controlul zahărului din sânge pentru următoarele 24 de ore! Știind acest lucru, nimic nu te oprește să practici exerciții pentru diabetul de tip 1, ca să ții glicemia sub control și să te bucuri de mai multă sănătate.

Ce au descoperit cercetătorii

Un studiu publicat în prestigiosul jurnal Diabetes Care a arătat că o perioadă scurtă de activitate fizică intensă poate extinde timpul petrecut într-un interval glicemic sănătos pentru persoanele cu diabet de tip 1. Aceste exerciții pentru diabetul de tip 1 pot fi cheia accesibilă pentru a preveni riscurile asociate bolii.

Cum a Decurs Cercetarea?

Studiul a analizat activitatea fizică și rezultatele monitorizării continue a glucozei (CGM) la participanți cu diabet de tip 1. Descoperirea cheie a fost că zilele care includeau cel puțin 10 minute de exerciții viguroase—fie că era vorba de un sprint improvizat, de o sesiune scurtă pe bicicletă sau de un plan de antrenament opțional—au dus la rezultate favorabile ale glicemiei în cele 24 de ore care au urmat.

  • Timpul în interval (TIR – Time in Range): Participanții au petrecut cu 2,3% mai mult timp în intervalul țintă (glicemie sănătoasă).
  • Timpul deasupra intervalului: Au petrecut cu 3,1% mai puțin timp în intervalul cu glicemia ridicată.
  • Timpul sub interval: Deși timpul petrecut sub interval a crescut cu 0,8%, acesta a rămas totuși în limitele recomandate clinic (sub 4% din timp).

Acest lucru este crucial, deoarece, deși exercițiile fizice regulate sunt legate de o mai bună sensibilitate la insulină pe termen lung, activitatea fizică pe termen scurt poate provoca, de multe ori, oscilații greu de anticipat.

„Obiectivele noastre au fost: în primul rând, să descriem tiparele de exerciții fizice din lumea reală în primul an după diagnosticarea diabetului zaharat de tip 1 și, în al doilea rând, să testăm dacă exercițiile fizice și educația sunt asociate cu îmbunătățiri glicemice”, a explicat cercetătoarea principală a studiului, Dessi Zaharieva, doctor în fiziolog certificat în exerciții fizice și specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului, care lucrează în endocrinologie pediatrică la Universitatea Stanford din Palo Alto.

Ce spun specialiștii

Cercetătorii explică de ce acest efect al mișcării este atât de rapid și de durabil.

 „Exercițiul, în general, îmbunătățește sensibilitatea la insulină timp de ore bune după ce cineva este activ, ceea ce ajută la explicarea de ce chiar și o scurtă repriză de activitate poate duce la un control mai bun al glucozei pe tot parcursul zilei următoare.”, arată dr. Dessi  Zaharieva.

Medicii și organizațiile avizate susțin descoperirile din studii.

”Atât timp cât activitatea fizică este adaptată, personalizată în funcție de nevoile și patologiile asociate fiecărui pacient diabetic și desfășurată sub atenta supraveghere a medicului specialist diabetolog, diabetul zaharat nu trebuie să reprezinte un impediment în adoptarea unui stil de viață activ.”, arată Asist. Univ. Dr. Nejla Dervis pe reginamaria.ro

Care sunt beneficiile acestor exerciții pentru diabet

Beneficiile exercițiilor fizice merg mult dincolo de gestionarea glicemiei. Pentru persoanele cu diabet tip 1, mișcarea devine un instrument terapeutic complementar, esențial.

1. Creșterea sensibilității la insulină

Acesta este, probabil, cel mai mare avantaj. Când faci mișcare, mușchii tăi folosesc glucoza din sânge pentru energie. Acest lucru face celulele tale mai receptive la insulină (fie cea pe care o injectezi, fie cea pe care corpul tău o produce). O sensibilitate crescută înseamnă că ai nevoie de mai puțină insulină pentru a procesa aceeași cantitate de glucoză, ajutând astfel la controlul greutății și la prevenirea rezistenței la insulină.

2. Sănătatea cardiovasculară

Persoanele cu diabet au un risc crescut de boli de inimă. Respectivele exerciții pentru diabetul de tip 1 te protejează, deoarece:

  • Scad tensiunea arterială.
  • Îmbunătățesc profilul lipidic (scăderea colesterolului rău – LDL și a trigliceridelor).
  • Îmbunătățesc circulația sângelui.

3. Sănătatea mintală și starea de bine

Mișcarea nu este benefică doar pentru corp, ci și pentru minte. Prin eliberarea de endorfine, sportul acționează ca un antidepresiv natural:

  • Reduce stresul și anxietatea.
  • Îmbunătățește calitatea somnului.
  • Crește stima de sine și încrederea.

Tipuri de exerciții pentru diabetul de tip 1 și cum le abordezi

Nu toate exercițiile au același efect asupra glicemiei tale. Este important să înțelegi diferențele și să-ți adaptezi strategia:

1. Exerciții aerobe (rezistență)

  • Exemple: Mers pe jos, alergare ușoară, înot, mers pe bicicletă, aerobic.
  • Efecte: De regulă, tind să scadă nivelul glicemiei pe măsură ce mușchii consumă glucoza.
  • Durata optimă: Asociația Americană de Diabet (ADA) recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată spre viguroasă pe săptămână (aproximativ 30 de minute, 5 zile/săptămână).

2. Exerciții de intensitate/forță

  • Exemple: Sprinturi, ridicări de greutăți, antrenamente de tip HIIT (High-Intensity Interval Training).
  • Efecte: Pot provoca o creștere inițială a glicemiei, deoarece corpul eliberează hormoni de stres (precum adrenalina) care stimulează ficatul să elibereze glucoză. Cu toate acestea, ele sunt excelente pentru construirea masei musculare, care arde calorii chiar și în repaus.

3. Exerciții combinate

  • Combinația de aerobic și forță poate ajuta la menținerea glicemiei mai stabile, deoarece efectele de creștere și de scădere se pot anula reciproc.

Precauții când faci exerciții pentru diabetul de tip 1

Mișcarea necesită planificare și atenție, mai ales la tine. Amintește-ți că ești propriul tău expert în managementul diabetului!

exerciții pentru diabetul de tip 1

1. Monitorizare Constantă

  • Înainte: Verifică-ți glicemia. Dacă este peste 250 mg/dl și ai corpi cetonici, amână exercițiul. Dacă este între 90-140 mg/dl, ia o mică gustare cu carbohidrați (15-20g) pentru a preveni hipoglicemia în timpul efortului.
  • În Timp: Verifică la fiecare 30-60 de minute.
  • După: Hipoglicemia poate apărea cu efect întârziat, chiar și la 4-14 ore după un antrenament intens. Fii pregătit să ajustezi doza de insulină bazală sau să iei o gustare suplimentară.

2. Echipament și hidratare

  • Poartă încălțăminte confortabilă care să-ți protejeze picioarele, având în vedere riscul de leziuni specifice diabetului.
  • Hidratarea este crucială, deoarece ajută la diluarea concentrației de glucoză și permite rinichilor să o filtreze mai eficient.

3. Fii mereu pregătit

  • Poartă mereu o sursă de carbohidrați cu acțiune rapidă (tablete de glucoză, suc, bomboane) pentru a trata rapid o hipoglicemie.
  • Poartă un act de identitate medical sau o brățară care să indice că ai diabet.

Așadar, nu te lăsa intimidat de efortul susținut! Începe cu pași mici, poate chiar cu cele 10 minute de mișcare viguroasă recomandate de studiu. Alege exerciții pentru diabetul de tip 1 potrivite și transformă-le dintr-o obligație într-o plăcere. Corpul tău îți va mulțumi, iar glicemia va deveni mai ușor de îmblânzit.

Surse: