insomnie cronică

Suferi de insomnie cronică? Este timpul să dormi profund

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Tot mai multe persoane suferă de insomnie cronică, o tulburare caracteristică timpurilor noastre, dominate de stres și anxietate. O serie de factori favorizează această condiție medicală, de la lipsa unor programe coerente de somn la influența tehnologiei. Mai mult decât atât, ideea că somnul poate fi sacrificat pentru muncă sau distracție câștigă din ce în ce mai mult teren.

Dar somnul nu este ceva care să poată fi sacrificat, fără ca acest lucru să nu aibă consecințe semnificative în timp. Ca și apa sau hrana, somnul este o necesitate și un fundament al sănătății întregului organism.  Tocmai de aceea, dacă suferi de insomnie cronică, nu trebuie să lași lucrurile la voia întâmplării.

Este adevărat că orice persoană trece, din când în când, prin episoade de insomnie. Aceste probleme ocazionale nu sunt periculoase. Totuși, o insomnie care durează de luni sau chiar ani de zile este o condiție medicală serioasă și se poate asocia cu afecțiuni precum bolile de inimă, diabetul sau maladia Alzheimer.

Dacă suferi de insomnie cronică este vremea să iei măsuri. Descoperă în articolul de față câteva informații utile pentru a aborda problema insomniei de lungă durată. Pe de altă parte, dacă insomnia ta nu se rezolvă, nu ezita să te adresezi unui medic. Există soluții mai complexe, care te pot ajuta să obții somnul profund de care ai nevoie și pe care îl meriți.

Ce este insomnia

Insomnia este o tulburare de somn care se referă la dificultăți de adormire, dificultăți de menținere a somnului sau ambele. Pentru unii oameni, insomnia este un inconvenient minor, dar pentru alții, poate reprezenta o  perturbare majoră.

La persoanele cu insomnie cronică, întreg organismul are de suferit, iar acest lucru se poate reflecta în timp într-o serie de probleme medicale asociate pe termen lung.

Se știe că organismul are nevoie de somn din multiple motive, inclusiv pentru regenerare, vindecare, sănătatea creierului, funcținoarea corectă a metabolismului și a sistemului imunitar.

Experții avertizează că, atunci când nu dormi suficient, acest lucru poate provoca privare de somn, care te împiedică să funcționezi la capacitate maximă și are o serie de simptome neplăcute

Persoanele cu insomnia cronică se simt în continuare obosite când se trezesc;  Insomnia poate epuiza nivelul de energie și poate afecta semnificativ starea de spirit. De asemenea, poate afecta sănătatea pe termen lung, performanța la locul de muncă și calitatea vieții.

Tipuri de insomnie

Insomnia acută durează perioade mai scurte de timp și se poate rezolva de la sine.

Insomnia cronică durează luni de zile și necesită adesea intervenție medicală, un diagnostic precis și un plan de tratament pentru a se ameliora.

Atât formele acute, cât și cele cronice de insomnie sunt foarte frecvente. Aproximativ, 1 din 3 adulți din întreaga lume prezintă simptome de insomnie, iar aproximativ 10% dintre adulți îndeplinesc criteriile pentru tulburarea de insomnie.

Ce este insomnia acută

Cunoscută și sub denumirea de insomnie pe termen scurt sau insomnie de adaptare, insomnia acută reprezintă este un episod ocazional, relativ scurt de dificultăți de somn. Insomnia acută este adesea cauzată de un eveniment stresant din viață, cum ar fi pierderea unei persoane dragi, un diagnostic medical deranjant, o pandemie, revenirea după renunțarea la un drog sau marijuana sau o schimbare majoră a locului de muncă sau a relației.

Insomnia acută durează mai puțin de trei luni, iar simptomele pot dispărea de la sine pe măsură ce timpul trece și o persoană face față incidentului stresant care a dat naștere problemelor sale de somn. Cu toate acestea, insomnia pe termen scurt poate fi persistentă și poate deveni insomnie cronică.

Insomnia pe termen scurt poate afecta atât copiii, cât și adulții. Este mai frecventă la femei decât la bărbați și poate apărea în timpul sarcinii și menopauzei.

Ce este insomnia cronică

Dacă ai insomnie cronică (pe termen lung), înseamnă că ai dificultăți de adormire sau menținere a somnului cel puțin 3 nopți pe săptămână, timp de mai mult de 3 luni. Iar aceste probleme de somn îți limitează funcționarea în ziua următoare.

Multe persoane cu insomnie cronică au încercat diferite remedii pentru somn, dar nu și-au rezolvat problema pe termen lung și au nevoie de un ajutor medical serios.

Tipuri de insomnie cronică

Există două tipuri principale de insomnie cronică: primară și secundară.

 Ambele se referă la insomnie care apare de obicei de cel puțin 3 ori pe săptămână timp, de cel puțin 3 luni.

Insomnia primară nu se datorează altor afecțiuni medicale sau medicamente. Cauza sa exactă este neclară.

Insomnia secundară este cauzată de o afecțiune medicală sau o situație de mediu subiacentă (de exemplu, un mediu prea luminos, zgomotos, inconfortabil, cu temperaturi prea mari, etc.

Insomnia poate afecta diferit perioadele de somn, subîmpărțindu-se în:

  • Insomnie inițială (de debut în somn): insomnia la debutul somnului descrie dificultatea de a adormi la începutul nopții sau, în cazul lucrătorilor în ture, ori de câte ori încearcă să adoarmă. Este asociată cu ideea de a te simți agitat și a te răsuci în pat fără a putea adormi. Majoritatea persoanelor cu probleme de somn nu pot adormi nici măcar după ce petrec 20-30 de minute în pat. Incapacitatea de a adormi înseamnă că o persoană cu insomnie de acest gen are un timp total de somn redus și poate simți efectele lipsei de somn a doua zi.
  • Insomnie de întreținere (intermediară): Această formă determină trezire în mijlocul nopții și împiedică readormirea. Este cea mai frecventă formă, afectând aproape două treimi dintre persoanele cu insomnie. Cel mai adesea, aceasta înseamnă trezirea cel puțin o dată în timpul nopții și dificultățile de a adormi la loc timp de cel puțin 20-30 de minute. Somnul fragmentat asociat cu menținerea deficitară a somnului înseamnă o scădere atât a cantității, cât și a calității somnului, creând un risc mai mare de somnolență sau letargie în timpul zilei.
  • Insomnie târzie (trezire timpurie): Această formă de insomnie denumită și insomnie treminală echivalează cu o trezire prea devreme dimineața, fără capacitatea de a adormi la loc. În timp ce unii experți consideră insomnia terminală și trezirile timpurii ca fiind componente ale menținerii somnului, alții o consideră un tip separat de insomnie. Incapacitatea de a dormi suficient poate afecta funcția fizică și mentală a unei persoane a doua zi. Insomnia târzie recurentă poate duce la o buclă de somnolență excesivă în timpul zilei, adormirea mai devreme decât se dorește și, în cele din urmă, trezirea din nou dimineața devreme.

Cauzele insomniei cronice

Așa cum am menționat deja, insomnia cronică primară nu are cauze cunoscute. Dacă suferi de insomnia cronică secundară, aceasta poate avea mai multe cauze:

  • stilul de viață și absența unei igiene a somnului
  • afecțiuni medicale subiacente
  • anumite medicamente și stimulente

Stil de viață

Anumite stiluri de viață pot duce la insomnie cronică. Acestea includ:

  • munca în ture
  • călătorii frecvente în mai multe fusuri orare, ceea ce duce la decalaj orar
  • lipsa activității fizice sau a exercițiilor fizice
  • somn frecvent în timpul zilei
  • probleme legate de mediul de somn, cum ar fi dormitul într-o cameră prea luminoasă sau zgomotoasă
  • nerespectarea unei rutine constante de somn, lipsa unei igiene a somnului

Mesele prea copioase seara târziu și consumul de alimente stimulante pot contribui, de asemenea, la problemele de somn.  

Afecțiuni medicale

Insomnia cronică poate fi cauzată de o serie de afecțiuni medicale pe termen lung, inclusiv:

  • afecțiuni respiratorii, precum: astm, boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC), apnee în somn
  • boli de inimă
  • diabet
  • boala de reflux gastroesofagian
  • sindromul picioarelor neliniștite
  • apneea în somn
  • menopauză
  • stres
  • anxietate
  • depresie
  • tulburare bipolară
  • boala Alzheimer
  • boala Parkinson
  • hipertiroidism
  • cancer

Medicamente și stimulente

Pentru unele persoane, anumite medicamente și stimulente pot provoca insomnie cronică. Exemplele includ:

  • alcool
  • antidepresive
  • beta-blocante
  • cofeină
  • nicotină
  • laxative stimulante

Factori care favorizează insomnia cronică

O serie de alți factori pot favoriza insomnia cronică:

  • Antecedente familiale (genetică): Trăsăturile și afecțiunile somnului, inclusiv insomnia, par a fi ereditare.
  • Diferențe în activitatea cerebrală: Persoanele cu insomnie pot avea creiere mai active sau diferențe în chimia creierului care le afectează capacitatea de a dormi.
  • Afecțiuni de sănătate mintală: Aproximativ jumătate dintre persoanele cu insomnie cronică au, de asemenea, cel puțin o altă afecțiune mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia.
  • Circumstanțe de viață: Circumstanțele stresante sau dificile ale vieții pot să nu provoace neapărat insomnie, dar acestea contribuie frecvent la dificultățile de somn.
  • Schimbări de viață: Schimbările scurte sau temporare sunt adesea factori, inclusiv decalajul orar, dormitul într-un loc necunoscut sau adaptarea la un nou program de lucru (în special munca în ture). Schimbările pe termen lung, cum ar fi mutarea într-o casă nouă, pot afecta, de asemenea, somnul.

Insomnia și îmbătrânirea

Insomnia devine mai frecventă odată cu vârsta. Multe persoane vârstnice se confruntă cu insomnia cronică. Pe măsură ce îmbătrânești este posibil să:

  • Îți schimbi tiparele de somn. Somnul devine adesea mai puțin odihnitor odată cu vârsta, iar zgomotul sau alte schimbări din mediul înconjurător sunt mai susceptibile să  provoace trezirea. Odată cu vârsta, ceasul intern se mișcă adesea înainte în timp, așa că obosești mai devreme seara și te trezești mai devreme dimineața. Dar persoanele în vârstă au nevoie de obicei de aceeași cantitate de somn ca persoanele mai tinere.
  • Îți schimbi nivelul de activitate. Este posibil să fii mai puțin activ fizic sau social. Lipsa de activitate poate perturba un somn bun. De asemenea, cu cât ești mai puțin activ, cu atât este mai probabil să dormi în timpul zilei. Puiul de somn ziua poate perturba somnul noaptea.
  • Apar afecțiuni de sănătate care perturbă somnul. Durerile continue cauzate de afecțiuni precum artrita sau problemele de spate, precum și depresia sau anxietatea, pot perturba somnul. Problemele care fac mai probabilă nevoia de a urina în timpul nopții, cum ar fi problemele de prostată sau vezică urinară, pot perturba somnul. Apneea în somn și sindromul picioarelor neliniștite devin mai frecvente odată cu vârsta.
  • Iei mai multe medicamente. Persoanele în vârstă utilizează de obicei mai multe medicamente decât persoanele mai tinere. Acest lucru crește riscul de insomnie asociată cu medicamentele.
insomnie cronică

Simptome insomnie cronică

Insomnia cronică poate provoca simptome atât noaptea, cât și în timpul zilei. Poate interfera cu capacitatea de efectuare a sarcinilor zilnice și poate fi asociată cu erori și accidente.

Simptomele insomniei cronice pot include:

  • dificultăți de adormire
  • trezire pe tot parcursul nopții
  • dificultăți de a rămâne adormit sau dificultăți de a reveni la somn
  • trezire prea devreme
  • somnolență sau amețeală în timpul zilei
  • senzația de a nu fi revigorat după o noapte de somn
  • iritabilitate
  • depresie
  • dificultăți de concentrare
  • probleme de memorie
  • creșterea numărului de greșeli și accidente

Care sunt complicațiile insomniei cronice

Când insomnia este severă sau durează mult timp, aceasta provoacă privare de somn. O problemă majoră legată de privarea de somn este somnolența diurnă, care poate fi periculoasă la persoanele care conduc sau efectuează alte sarcini ce necesită atenție și alertă.

Privarea de somn poate crește, de asemenea, riscul anumitor afecțiuni precum:

  • Depresie
  • Anxietate
  • Tensiune arterială crescută (hipertensiune arterială)
  • Infarct miocardic
  • Accident vascular cerebral
  • Apnee obstructivă în somn
  • Diabet de tip 2
  • Obezitate
  • Probleme psihiatrice

Diagnostic insomnie cronică

Pentru diagnosticarea insomniei, medicul va realiza o anamneză, punând întrebări despre istoricul medical, circumstanțele personale, obiceiurile de somn, simptome și multe altele. De asemenea, poate recomanda anumite teste pentru a exclude alte afecțiuni care ar putea cauza sau contribui la insomnie.

Dintre testele care ajută la excluderea altor afecțiuni cu simptome similare cu insomnia cele mai folosite includ:

  • Testarea apneei în somn care implică un studiu al somnului peste noapte într-un laborator de somnologie (polisomnografie) sau un dispozitiv de screening pentru apneea în somn la domiciliu.
  • Actigrafie
  • Testul de latență multiplă a somnului (MSLT).

Tratament pentru insomnia cronică

Schimbarea stilului de viață poate fi prima recomandare pentru tratamentul insomniei.

Dezvoltarea și practicarea unor obiceiuri bune de somn (cunoscute și sub numele de igiena somnului) poate ajuta la reglarea somnului și la prevenirea insomniei.

Medicul poate recomanda, de asemenea, o serie de medicamente care pot ajuta la adormire și menținerea somnului, precum și remedii naturale care pot fi folosite ca ajutătoare.

În cazul în care insomnia este asociată cu probleme de sănătate mintală, poate fi necesar ajutor de specialitate din partea unui psihoterapeut și/sau a unui psihiatru. Terapia cognitiv comportamentală pentru insomnie este una dintre cele mai populare metode terapeutice pentru gestionarea insomniei cronice, asociate cu anumite tulburări de natură psihologică.

În cazul în care insomnia cronică este întreținută de afecțiuni medicale subiacente, este necesară abordarea acestora pentru a ameliora problemele de somn. Anumite tratamente pot determina insomnie, caz în care este necesară o discuție cu medicul curant, pentru schimbarea dozelor sau găsirea unor alternative care nu afectează somnul.  

Medicamente pentru insomnie cronica

Există diferite tipuri de medicamente care pot ajuta la adormire sau menținerea somnului. Multe dintre acestea sunt medicamente sedative sau hipnotice, cu sau fără rețetă, medicamente pentru sănătate mintală și anumite remedii din plante medicinale și suplimente.

  • Medicamente sedative: reduc activitatea sistemului nervos.
  • Medicamente hipnotice: determină stare de somnolență.

Este important de reținut că unele medicamente pentru tratamentul insomniei cronice sunt foarte puternice și pot da dependență, de aceea trebuie administrate numai la recomandarea unui medic. În plus, unele medicamente, care pot ajuta anumite persoane, este posibil să nu fie utile în cazul altora.

Unele medicamente pot interacționa cu alte tratamente, iar vârsta și sănătatea fizică joacă, de asemenea, un rol în eficiența acestora.

Medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru insomnie

Mai multe tipuri de medicamente eliberate pe bază de rețetă pot trata insomnia.

Tipurile de medicamente cu prescripție includ:

Benzodiazepine: estazolam, quazepam, temazepam, triazolam

„Medicamente Z” (experții le grupează adesea cu benzodiazepine, în ciuda numelui, deoarece au proprietăți foarte similare): Cele mai frecvente dintre acestea includ eszopiclona, zaleplonul și zolpidemul

Antagoniști duali ai receptorilor de orexină

Orexina este o substanță chimică care promovează trezirea în creier. Blocarea orexinei induce o stare de somnolență. Exemple includ suvorexant, lemborexant și daridorexant

Medicamente anticonvulsive

Acestea includ gabapentinul și pregabalina,care pot ajuta în cazul afecțiunilor precum sindromul picioarelor neliniștite, care pot împiedica adormirea

Alte tipuri de medicamente pentru somn

Antidepresive sedative

Acestea includ medicamente antidepresive triciclice, cum ar fi doxepina și amitriptilina și trazodona.

Melatonina și medicamentele înrudite

Melatonina sau hormonul somnului este o substanță chimică utilizată de creier care induce starea de somnolență. Poate fi disponibilă pe bază de rețetă, iar concentrații mai mici sunt disponibile fără prescripție medicală.

Există, de asemenea, medicamente sintetice care funcționează similar cu melatonina, inclusiv ramelteon

Medicamente fără prescripție medicală pentru insomnie

Medicamentele antihistaminice, care tratează alergiile, pot provoca, de asemenea, somnolență. Printre exemple se numără difenhidramina și doxilamina.

Tehnici care ajută în caz de insomnie cronică

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)

TCC poate fi o metodă eficientă pentru tratarea insomniei cronice. Aceasta implică oferirea de educație despre somn și obiceiuri de somn mai bune, precum și lucrul cu gandurile și emoțiile care întrețin insomnia.

Utilizarea jurnalului pentru a nota grijile sau preocupările înainte de a merge la culcare poate fi de ajutor pentru ca persoana să nu continue să rumineze la problemele nerezolvate.

Controlul stimulilor

Aceasta implică modificarea comportamentelor care condiționează mintea să lupte împotriva somnului. Stabilirea unei rutine de somn și de trezire face parte din această strategie. Alte exemple sunt folosirea patului doar pentru somn și sex și părăsirea dormitorului dacă nu poți adormi după un număr stabilit de minute (20-30 minute).

Restricționarea somnului

Această terapie implică limitarea timpului petrecut în pat, inclusiv evitarea somnului de după-amiază. Scopul este de a te priva suficient de somn, astfel încât să fii obosit la culcare. Timpul petrecut în pat crește treptat pe măsură ce somnul se îmbunătățește.

Tehnici de relaxare

Exercițiile de respirație, yoga, meditația ghidată și alte tehnici pot ajuta la reducerea tensiunii musculare și la controlul respirației și al ritmului cardiac, astfel încât să te poți relaxa și să dormi.

Apneea în somn și insomnia

În cazul persoanelor cu apnee în somn se pot asocia și alte tulburări de somn precum insomnia. Este necesar ca apneea în somn să fie diagnosticată și tratată corespunzător, pentru că unele tratamente pentru insomnie, administrate pacienților cu apnee în somn pot fi riscante.

”Un exemplu de cauza a insomniei este apneea obstructiva de somn, boală în care respirația bolnavului se oprește în somn. Dacă în cazul unui astfel de bolnav, se administrează din neatenție un sedativ obișnuit pentru a trata insomnia asociată cu anxietatea, acesta poate ajunge chiar și la deces, pentru că sedativele obișnuite sunt inhibitoare ale centrilor nervoși respiratori.”, arată dr. Negruțiu Carmen pe sfatulmedicului.ro

În cazul apneei de somn, tratamentul clasic este CPAP (Continous Positive Airway Pressure), iar acesta poate ameliora și insomnia la persoanele cu apnee moderată până la severă. Dispozitivele CPAP, precum CPAP Prisma Soft de la Linde sau dispozitivul portabil DreamStation Go sunt ideale pentru tratamentul apneei de somn, ajutând și la ameliorarea insomniei asociate adesea cu apneea.

Remedii naturale pentru insomnie cronică

Cercetările arată valeriana ar putea ajuta la îmbunătățirea somnului în anumite cazuri. Valeriana te poate ajuta să adormi mai repede dacă este vorba de o insomnie de debut, nu de una de menținere a somnului.

Deși nu este clar cum funcționează rădăcina de valeriană, se crede că aceasta crește nivelurile unui neurotransmițător numit acid gama-aminobutiric (GABA), care reduce anxietatea. Câteva studii arată că rădăcina de valeriană poate ajuta la tratarea anxietății, la îmbunătățirea calității somnului și la sporirea sentimentelor de relaxare și calm.

Ceaiuri pentru insomnii cronice

Ceaiurile de seară pentru somn sunt un tip de ceai din plante preparat dintr-un amestec de ingrediente care te ajută să te relaxezi înainte de culcare.

Spre deosebire de alte tipuri de ceai, aceste băuturi sunt în general fără cofeină și conțin compuși care pot reduce stresul și anxietatea sau pot promova sentimente de calm, cum ar fi lavanda, mușețelul sau floarea pasiunii.

Savurarea unei cești de ceai din plante poate fi un plus sigur, liniștitor și relaxant la rutina ta de seară.

Ceaiul de mușețel

Cunoscut din bătrâni pentru beneficiile sale, acesta este un tip de ceai din plante cu o aromă florală delicată, folosit pentru a promova somnul datorită efectelor sale sedative.

Într-o analiză a 12 studii, s-a constatat că mușețelul îmbunătățește calitatea somnului. Un alt studiu a investigat modul în care consumul de ceai de mușețel a afectat 80 de femei care născuseră recent și care au avut o calitate slabă a somnului . În decurs de 2 săptămâni, acestea au raportat mai puține simptome legate de dificultățile de somn, comparativ cu un grup de control.

Ceaiul de lavandă

Ceaiul de lavandă se prepară prin infuzarea mugurilor florii de lavandă în apă, creând o băutură violet vibrantă, cu o aromă și o savoare distincte.

Nu numai că este adesea savurat ca un ceai liniștitor înainte de culcare, dar unele cercetări susțin și faptul că lavanda ar putea promova relaxarea și îmbunătăți calitatea somnului.

De exemplu, un mic studiu a descoperit că femeile care născuseră recent și care au băut 1 cană de ceai de lavandă pe zi, timp de 2 săptămâni, au experimentat mai puțină oboseală decât un grup de control.

Un studiu efectuat pe adulți în vârstă a arătat că ceaiul de lavandă a redus eficient simptomele de depresie și anxietate, ambele putând contribui la combaterea insomniei.

Unele studii arată, de asemenea, că uleiul esențial de lavandă ar putea reduce anxietatea și îmbunătăți somnul.

Ceaiul de floarea pasiunii

Floarea pasiunii sau Passiflora este o plantă studiată de mult timp pentru proprietățile sale sedative puternice.

Extractul de floarea pasiunii este disponibil sub formă de tincturi și capsule și este utilizat pe scară largă ca supliment pe bază de plante pentru somn.

De asemenea, se poate prepara ceai de floarea pasiunii din frunzele proaspete sau uscate ale plantei.

Conform unei analize a nouă studii, preparatele din plante de floarea pasiunii – inclusiv ceaiuri, siropuri și tincturi – ar putea acționa ca un sedativ natural și ar putea ajuta la ameliorarea anxietății.

Prevenirea insomniei

Deși este imposibil să previi complet insomnia, există multe lucruri pe care le poți face pentru a te ajuta să dormi mai bine.

Unele dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a combate insomnia țin de igiena somnului. Acestea includ, dar nu se limitează la:

Stabilirește și respectă un program de somn

Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru somnul tău este să stabilești o rutină. Stabilește o oră de culcare și respect-o, inclusiv în weekenduri, sărbători, vacanțe etc. Încearcă să eviți somnul în timpul zilei, deoarece îți pot afecta ciclul de somn.

Acordă-ți timp să te relaxezi

Lasă deoparte grijile zilei înainte de culcare. Creează un interval de timp între momentul în care termini ziua și momentul în care te duci la culcare. Acest lucru te poate ajuta să intri în starea de spirit potrivită pentru somn. Dacă nu poți adormi, încearcă să faci ceva relaxant sau calmant, în loc să rămâi treaz în pat.

Asigură confortul în dormitor

Este foarte important să te simți confortabil dacă vrei să ai un somn de calitate. Configurează mediul de dormit în consecință, inclusiv iluminatul, sunetele și temperatura.

Nu folosi dispozitive electronice înainte de culcare

Dispozitivele electronice emit lumină care împiedică somnul, ”păcălind” creierul că nu este noapte. Acest lucru poate perturba eliberarea de substanțe chimice care transmit creierului și corpului că este timpul să doarmă.

Ai grijă ce mănânci sau bei

Mâncatul sau băutul excesiv și/sau prea târziu seara îți pot afecta capacitatea de a dormi. Mâncatul sau băutul anumitor lucruri îți pot afecta, de asemenea, somnul, în special produsele care conțin cofeină sau alcoolul.

Rămâi activ

Activitatea fizică, chiar și mersul pe jos, te poate ajuta să ai un somn de mai bună calitate.

Surse: