obiceiuri de somn care dau energie

Obiceiuri de somn care dau energie și vitalitate pe tot parcursul zilei

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Te trezești des obosit, chiar și după șapte ore de somn? Nu ești singurul. Tot mai multe persoane simt că nu primesc suficientă energie din somn. Cercetările arată că nu doar cantitatea contează, cât mai ales calitatea și obiceiurile dinainte de culcare. Specialiștii în sănătate explică că ceea ce faci în ultimele ore ale zilei îți modelează ritmul intern, producția de hormoni și capacitatea corpului de a se repara. Iar toate acestea influențează nivelul tău de energie în ziua următoare

În acest articol îți dezvăluim câteva obiceiuri de somn care dau energie, lucruri mici, dar foarte importante pentru recuperarea și vitalitatea ta.

De ce obiceiurile de somn contează pentru energia ta

Somnul nu este doar o pauză. În timpul somnului, în organism, se întâmplă procese esențiale:

  • reparații musculare și regenerare celulară
  • consolidare a memoriei și reglare emoțională
  • producția de ATP — „combustibilul” corpului

Faza profundă de somn (somnul cu unde lente) este cea responsabilă pentru senzația de energie și restaurare. Studiile sugerează că aceasta e influențată direct de obiceiurile tale zilnice și de rutina din fiecare seara.

Mai mult, cercetările arată clar că obiceiurile proaste de somn — cum ar fi programul neregulat, cafeaua la ore târzii sau expunerea la lumină puternică — se asociază cu somn de proastă calitate și somnolență în timpul zilei.

7 obiceiuri de somn care dau energie

Pe măsură ce cercetătorii explorează modul în care comportamentul cotidian influențează calitatea somnului, tot mai multe dovezi arată că mici schimbări de mediu și de rutină pot avea un efect remarcabil asupra somnului. Iată care sunt cele 7 obiceiuri de somn care dau energie, așa cum le văd experții în somnologie și oamenii de știință:

1. Stabilește un program de somn stabil, aliniat cu ritmul circadian

Unul dintre cele mai eficiente obiceiuri de somn care dau energie este simpla regularitate: mergi la culcare și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend. Această stabilitate ajută ceasul tău biologic, numit ritm circadian, să știe când este timpul să se pregătească pentru somn și când să se activeze dimineața.

Cercetările arată că un program variabil de somn poate perturbă melatonina (hormonul somnului) și poate reduce faza de somn profund, ceea ce face ca somnul să pară mai puțin restaurator.

Un studiu publicat în Chronobiology International a arătat că somnul fragmentat, neuniform afectează producerea de melatonină, dereglează ceasul intern al organismului, crește somnolența în timpul zilei și reduce semnificativ nivelul energetic. Stabilirea unor ore fixe de culcare și de trezire resetează ritmul personal, întărește energia și îmbunătățește claritatea mental.

2. Redu luminile puternice înainte de culcare

Expunerea la lumină albastră (telefoane, laptopuri, televizoare) blochează producția de melatonină — hormonul care spune corpului că e timpul să doarmă. O cercetare din 2018 a arătat că lumina albastră are efecte mai pronunțate de blocare a melatoninei comparativ cu lunina galbenă.

”Expunerea la lumina albastră emisă de ecrane întârzie producția de melatonina și dereglează ritmul circadian. În timp, acest lucru poate duce la insomnie, somn superficial sau treziri frecvente, afectând calitatea generală a odihnei.”, subliniază dr. Alexandra-Elena Bolohan pe sfatulmedicului.ro

Dacă vrei să construiești obiceiuri de somn care dau energie, începe cu reducerea luminii puternice cu 1–2 ore înainte de somn. Poți:

  • folosi lumini calde
  • diminua intensitatea ecranelor
  • activa filtre de lumină albastră

Acest lucru ajută creierul să intre mai ușor în starea de relaxare necesară pentru somn profund.

3. Ține dormitorul răcoros

Temperatura camerei influențează ritmul natural al corpului. Dacă este prea cald, organismul nu poate să se răcească — un proces critic pentru a adormi și a avea somn adânc.

Un mediu ușor răcoros (aproximativ 18–20°C) poate facilita tranziția în somn și să îți ofere o experiență mai odihnitoare dimineața.

Studiile arată că în seria de obiceiuri de somn care dau energie menținerea unei temperaturi optime în dormitor este printre cele mai eficiente.

4. Folosește patul doar pentru odihnă și intimitate

Evită să lucrezi, să citești sau să te uiți pe telefon în pat. Creierul tău învață să asocieze spațiul cu diferite activități. Dacă îl folosești pentru stimulare, îi îngreunezi trecerea în modul de odihnă.

Creând o asociere puternică între pat și somn, corpul tău va intra mai repede în starea potrivită pentru odihnă — și te vei trezi mai energic.

”Folosește patul pentru trei lucruri și doar pentru ele: somn, sex sau odihnă când ești bolnav. Orice altceva – vizionarea la televizor, cititul, lucrul, cearta, navigarea pe telefon, tabletă sau laptop – trebuie să se întâmple în afara patului. Acesta este numit controlul stimulilor și chiar funcționează. Atât de bine, încât unii îl consideră o monoterapie eficientă pentru insomnie.”, insistă dr.Christina Pierpaoli Parker, psiholog clinician și cercetător postdoctoral în cadrul Departamentului de Psihiatrie al Universității din Alabama, Birmingham.

5. Nu mânca prea târziu

Cina bogată sau servită prea aproape de ora de culcare poate afecta digestia și ritmul intern. Activitatea digestivă menține corpul „activ”, ceea ce poate reduce somnul profund și odihna de calitate.

Un studiu publicat în National Science of Sleep arată că masa târzie crește temperatura corpului și activează procesele de reglare a glucozei care te mențin alert și împiedică somnul.

Încercă să închei masa principală cu 2–3 ore înainte de culcare pentru a lăsa organismul să se „calmeze” natural. Aceasta este o altă componentă cheie a obiceiurilor de somn care dau energie.

6. Evită cofeina după-amiaza

Chiar dacă cofeina te trezește pe moment, are un timp de înjumătățire lung — până la 5–6 ore sau mai mult pentru unii oameni.

Dacă o consumi prea aproape de seară, adormi mai greu și ai un somn fragmentat, ceea ce duce la scăderea energiei a doua zi.

”Efectele cafelei pot include creșterea respirației și a ritmului cardiac, precum și creșterea vigilenței mentale și a energiei fizice. În funcție de individ, aceste efecte pot dura până la 12 ore.”, avertizează farmacist Alexandra Nelepcu pe springfarma.ro

7. Găsește 10 minute de liniște înainte de somn

Un mic ritual de relaxare (respirație profundă, meditație, muzică liniștitoare) poate reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului), ajutând corpul să comute în „modul de odihnă”.

Chiar și 10 minute de liniște înainte de a te culca îți pot face somnul mai eficient — și astfel îți vor amplifica energia de dimineață. Un studiu publicat în Advance in Nutrition arată că un scurt moment de relaxare înainte de somn reduce ritmul cardiac, reglează respirația și diminuează cantitratea de cortizon, pregătind astfel corpul pentru somn

În concluzie, obiceiurile de somn nu sunt doar „trucuri de lifestyle”. Ele sunt susținute de numeroase studii care arată că ritmul tău de somn influențează:

  • performanța cognitivă
  • starea emoțională
  • sănătatea metabolică
  • nivelul de energie pe parcursul zilei

Fă-ți un cadou: încearcă aceste obiceiuri de somn care dau energie pentru câteva săptămâni. S-ar putea să observi că te trezești cu mai multă claritate, dispoziție și vitalitate — fără să schimbi nimic altceva în rutina zilnică.

Surse: