lumina albastră

Partea întunecată a luminii albastre

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


În ultimii ani, lumina albastră este pretutindeni în jurul nostru. Ecranele telefoanelor inteligente, computerelor și altor dispozitive electronice emit continuu lumină albastră. Deși este considerată ecologică, lumina albastră poate avea multe efecte negative. Poate deregla ritmurile biologice, afecta somnul și provoca o serie de boli.

Până la apariția luminii artificiale, soarele era principala sursă de iluminare. Oamenii își petreceau serile în întuneric sau la lumina slabă a lumânărilor. Este de la sine înțeles că își reglau ceasul corporal în funcție de răsăritul și apusul soarelui. Ritmurile circadiene și ceasul intern erau, de obicei, aliniate.

Acum, serile sunt puternic iluminate, iar folosirea luminii artificiale se extinde adesea până târziu, în noapte. Lumina albastră a ecranelor ne însoțește atunci când nu avem somn sau când alegem să lucrăm mult peste ora de culcare. Nu este de mirare că insomnia și tulburările de somn sunt mai frecvente ca oricând. Înconjurat de atâta lumină, corpul nostru nu știe, pur și simplu, dacă este zi sau noapte.

Pe lângă faptul că perturbă ritmul circadian, lumina albastră are și alte efecte nocive. Astfel, cercetările arată că poate contribui la apariția cancerului, diabetului, bolilor de inimă și obezității.

Descoperă în articolul de față pericolele luminii albastre și cum te poți proteja de acestea. Află cum poți obține un somn sănătos și cum să te ferești de partea întunecată a luminii albastre.

Ce este lumina albastră

Lumina este compusă din radiații electromagnetice, reprezentând o formă invizibilă de energie. Ochii interpretează culorile luminii în funcție de cantitatea de energie care ajune la retină. Lumina albă, inclusiv o parte din lumină emisă de soare, rezultă din combinația tuturor culorilor din spectrul luminii vizibile.

Lumina poate avea diferite lungimi de undă, corespunzătoare diferitelor culori. Nu toate culorile luminii au aceleași efecte. Lumina albastră, cu lungimi de undă mai scurte, este emisă de LED-uri, becuri fluorescente, precum și de multe dispozitive electronice.

”Fiecare culoare din spectrul vizibil are o anumita lungime de unda si un anumit nivel energetic. Lumina albastra are o lungime de unda mai scazuta si o energie mai inalta fata de celelalte. Anumite studii indica o legatura intre deteriorarea de la nivel ocular si lumina albastra cu lungime de unda cuprinsa intre 415 si 455 nanometri.”, precizează dr. Cora Balaban-Popa pe sfatulmedicului.ro

Lungimile de undă corespunzătoare luminii albastre pot fi benefice în timpul zilei, deoarece stimulează atenția, timpii de reacție și starea de spirit.

Cu toate acestea, lumina albastră pare a fi cea mai perturbatoare noaptea. Aceasta menține starea de vigilență, inhibă producția de melatonină și influențează ciclurile de somn.

În plus, având o lungime de undă scurtă, poate pătrunde profund în ochi, provocând oboseală, uscăciune și iritare.

Iluminarea cu becuri cu lumină albastră, deși eficientă din punct de vedere energetic, nu este cea mai indicată pentru sănătate. Acest lucru este valabil pentru lumina tuturor -ecranelor care ne înconjoară, fie că este vorba de televizoare, laptopuri, tablete sau telefoane.

lumina albastră

Lumina albastră și ritmul circadian

Ritmurile circadiene reprezintă cicluri de aproximativ 24 de ore, reglate fin, care semnalează corpului nostru să îndeplinească funcții esențiale, precum hrănirea sau somnul. Lumina este cel mai important factor în alinierea ritmurilor circadiene. De-a lungul istoriei, până la descoperirea electricității, ritmurile circadiene au fost strâns aliniate cu răsăritul și apusul soarelui.

Ritmurile circadiene sunt ușor diferite de la o persoană la alta, dar durata lor medie este de 24 de ore și un sfert. Ritmul circadian al persoanelor care stau treze până târziu este puțin mai lung. Ritmul circadian este ceva mai scurt la persoanele matinale, care se culcă relativ devreme. Dr. Charles Czeisler de la Harvard Medical School a arătat, în 1981, că lumina zilei menține ceasul intern al unei persoane aliniat cu mediul.

Odată cu apariția luminii artificiale și a electronicelor, oamenii sunt expuși la cantități crescute de lumină înainte de culcare. Toate tipurile de lumină vizibilă pot afecta ritmurile circadiene,  dar lumina albastră are cel mai mare impact.

Efectele pozitive ale luminii albastre

Cea mai mare a luminii albastre este primită de la soare. În timpul zilei, expunerea la lumina albastră este benefică. Lumina albastră stimulează părți ale creierului care ne fac să ne simțim alerți, ridicându-ne temperatura corpului și accelerând ritmul cardiac. Astfel, lumina albastră poate îmbunătăți performanța și atenția, regland ritmurile circadiene și pregătindu-ne pentru un somn mai bun după apusul soarelui.

Expunerea strategică la lumina albastră poate ajuta la tratarea mai multor tulburări de somn. Tulburările de ritm circadian apar atunci când ritmurile circadiene ale unei persoane nu sunt aliniate cu mediul său. Terapia cu lumină și lumina albastră în special pot ajuta la realinierea ritmurilor circadiene ale corpului și la îmbunătățirea somnului.

O serie de studii au arătat  că expunerea la lumină albastră este un tratament eficient împotriva simptomelor depresiei majore, are un efect stimulativ asupra activității cognitive și crește performanța fizică.

Efectele luminii albastre asupra somnului

Problema apare atunci când expunerea la lumina albastră are loc în orele dinainte de culcare, pentru că acest  tip de lumină împiedică somnul. Lumina albastră suprimă eliberarea melatoninei în organism, așa numitul ”hormon al somnului”. Astfel, lumina albastră promovează starea de veghe, îngreunând adormirea. Lumina albastră seara ne poate ”păcăli” creierul să creadă că este încă ziuă, perturbând ritmurile circadiene și întârziind instalarea stării de relaxare și somnolență.

Perturbarea cronică a ritmurilor circadiene, din cauza expunerii la lumină albastră seara poate duce la multe alte efecte negative asupra sănătății, inclusiv tulburări metabolice și probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia..

Ce sugerează studiile privind lumina albastră

Unele studii sugerează o legătură între expunerea la lumină pe timp de noapte și anumite afecțiuni, precum diabet, boli de inimă și obezitate. Cu toate acestea, până în prezent, nu există dovezi concludente privind o astfel de legătură.

Se știe că expunerea la lumină suprimă secreția melatoninei, hormonul care influențează ritmurile circadiene. Chiar și o lumină slabă poate interfera cu ritmul circadian al unei persoane și cu secreția de melatonină. De exemplu, un grad de iluminare scăzut, de numai 8 lucși (un nivel de luminozitate depășit de majoritatea lămpilor de masă) produce un efect asupra secreției de melatonină. Lumina din timpul nopții poate determina scurtarea somnului, iar cercetătorii au asociat somnul insuficient cu un risc crescut de depresie, precum și cu diabet și probleme cardiovasculare. În plus, lumina albastră poate afecta în moduri variate sănătatea ochilor.

”Există cercetări care spun că expunerea cronică la lumina albastră ar putea avea legătură cu tulburări de sănătate pe termen lung, de exemplu degenerescență și alte afecțiuni oculare, dar și cu probleme de sănătate metabolică.”, specific farmacist Alexandra Nelepcu pe springfarma.ro

Efectele luminii albastre asupra secreției de melatonină

Efectele luminii albastre asupra secreției de melatonină sunt mai puternice decât ale altui tip de lumină. Cercetătorii de la Harvard au efectuat un experiment comparând efectele expunerii la lumina albastră cu expunerea la lumina verde, cu aceeași luminozitate, timp de 6,5 ore. Gradul de suprimare a suprimat melatoninei a fost de aproximativ două ori mai mare în cazul luminii albastre față de lumina verde. Totodată, lumina albastră a schimbat ritmurile circadiene de două ori mai mult (3 ore față de 1,5 ore).

Într-un alt studiu privind efectele luminii albastre, cercetătorii de la Universitatea din Toronto au comparat nivelurile de melatonină ale persoanelor expuse la lumina albastră intensă cu ale persoanelor expuse la un nivel scăzut de lumină albastră. Subiecții expuși la lumina puternică purtau ochelari de protecție, cei expuși la lumină scăzută nu aveau ochelari.

S-a constatat că nivelurile de melatonină au fost aproximativ aceleași în cele două grupuri. Acest lucru întărește ipoteza că lumina albastră este un supresor puternic al melatoninei, chiar și cu o luminozitate scăzută.

Ce dispozitive emit lumină albastră

Multe persoane sunt expuse pe perioade lungi, în timpul serii, la lumină artificială și interacționează constant cu ecranele dispozitivelor electronice.

Sursele comune de lumină albastră includ:

  • Becuri fluorescente
  • LED-uri
  • Smartphone-uri
  • Televizoare
  • Ecrane de computer
  • Tablete
  • Console de jocuri video

Conștientizarea efectelor luminii albastre și evitarea folosirii acestor surse seara, cu minim 2 ore înainte de culcare, poate ajuta la creșterea calității somnului.

lumina albastră

Expunerea la lumină albastră de LED

Dacă lumina albastră are efecte negative asupra sănătății, atunci preocupările legate mediu și căutarea unui iluminat eficient din punct de vedere energetic pot fi în contradicție cu sănătatea personală.

 Becurile fluorescente compacte și ledurile sunt mult mai eficiente din punct de vedere energetic decât becurile cu incandescență de modă veche. Dar, de asemenea, tind să producă mai multă lumină albastră. Acest tip de lumină nu poate fi modificat, dar interiorul becurilor poate fi schimbat, astfel ca lumina ajunsă în mediu să fie mai caldă.

Luminile cu LED-uri sunt mai eficiente decât luminile fluorescente, dar produc o cantitate destul de mare de lumină din spectrul albastru. Richard Hansler, cercetător la Universitatea John Carroll din Cleveland arătat că și becurile incandescente obișnuite produc puțină lumină albastră, deși în cantități mult mai mici decât majoritatea becurilor fluorescente.

Măsuri de protecție împotriva luminii albastre noaptea

Vestea bună este că riscurile expunerii la lumina albastră pe timp de noapte pot fi reduse prin metode relativ simple.

Conștientizând efectele surselor comune de lumină albastră artificială putem adopta strategii pentru a evita expunerea înainte de culcare și perturbarea ritmului circadian.

Cea mai eficientă modalitate de a reduce expunerea la lumina albastră seara este, pur și simplu, întreruperea surselor. Aceasta înseamnă diminuarea sau reducerea luminii LED și fluorescente din locuință și oprirea dispozitivelor electronice când se întunecă afară.Ideal este să evitați să vă uitați la ecrane luminoase începând cu două până la trei ore înainte de culcare. Oprirea dispozitivelor poate deveni parte dintr-o rutină de seară. De exemplu, puteți seta o alarmă care să vă amintească să opriți electronicele cu două până la trei ore înainte de culcare.

„Este o practică bună să iei o pauză de la orice sursă de lumină cu câteva ore înainte de culcare și să-ți acorzi puțin timp să te relaxezi, să-ți lași creierul să se calmeze, pentru a facilita adormirea.”, recomandă dr.Benjamin Bert, medic oftalmolog.

Acest lucru este valabil și pentru alte tipuri de lumină decât cea albastră, dat fiind că unele studii au arătat că și expunerea la lumină galbenă, de lungă durată, poate avea efecte similare cu expunerea mai scurtă la lumina albastră.

Cum te mai poți proteja

Este posibil ca sursele de lumină să nu poată fi oprite întotdeauna după lăsarea întunericului, din motive obiective. Dar există o varietate de modalități de a reduce expunerea la lumina albastră care poate interfera cu somnul.

  • Dacă lucrați în ture de noapte sau utilizați dispozitive electronice noaptea, luați în considerare purtarea unor ochelari care blochează culoarea albastră sau instalați o aplicație care filtrează lungimea de undă albastru/verde pe timp de noapte.
  • În caz că citiți sau țineți lumina aprinsă noaptea din diferite motive este preferabilă utilizarea unei lămpi cu lumină de culoare diferită.Se poate folosi o lampă care emite lumină roșie sau portocalie mai degrabă decât albastră. Lumina roșie are un risc mai scăzut de a schimba ritmul circadian și de a suprima melatonina.
  • Reducerea luminozității ecranelor electronice sau  activarea funcției „modul de noapte” pe unele dispozitive poate fi de  ajutor. Pot fi folosite aplicații pentru smartphone și computer care ajuta la reducerea emisiei de lumină albastră.
  • Dacă există surse de lumină în dormitor care nu pot fi oprite sau diminuate, poate fi utilizată o mască pentru ochi, pentru a bloca lumina albastră în momentul culcării.
  • Ochelarii speciali pot fi, de asemenea, de ajutor pentru reducerea expunerii la lumina albastră. Ochelarii de culori calde (de exemplu galben- oranj) pot reduce efectele de suprimare a melatoninei de către lumina albastră, deși acest lucru este posibil să nu funcționeze la unele persoane. 

Un lucru important este  expunerea la cât mai multă lumină naturală în timpul zilei, pentru a spori capacitatea de a dormi noaptea, precum și starea de spirit și vigilența ziua.

Filtru pentru lumina albastră

Un filtru pentru lumina albastră este o aplicație sau un software care reduce cantitatea de lumină albastră emisă de dispozitive electronice, cum ar fi smartphone-uri, tablete și computere. Reglează temperatura de culoare a ecranului la tonuri mai calde, ceea ce poate ajuta la reducerea oboselii ochilor și la îmbunătățirea calității somnului.

Cum funcționează un filtru de lumină albastră

Când activați un filtru de lumină albastră, acesta aplică o suprapunere de culoare pe ecran, deplasând temperatura culorii către capătul mai cald al spectrului. Acest lucru reduce cantitatea de lumină albastră emisă de dispozitiv și face ca ecranul să pară mai gălbui sau chihlimbariu. Filtrarea luminii albastre poate ajuta la atenuarea efectelor negative ale expunerii prelungite asupra ochilor și asupra tiparelor de somn.

Beneficiile utilizării unui filtru de lumină albastră

Folosirea unui filtru de lumină albastră poate avea mai multiple beneficii precum:

  • reducerea oboselii ochilor
  • reducerea iritării și uscăciunii cauzate de privitul ecranelor pentru perioade lungi de timp
  • minimizarea impactului asupra somnului, prin promovarea eliberării naturale a melatoninei.

Folosind un filtru de lumină albastră, se poate obține o calitate mai bună a somnului, prevenirea tulburărilor de somn și un confort general mai mare pentru ochi în timpul utilizării dispozitive electronice.

Este important de știut că, deși un filtru de lumină albastră poate ajuta la atenuarea unora dintre efectele negative asociate cu utilizarea prelungită a ecranului, nu le poate elimina complet. Alți factori precum luminozitatea ecranului, distanța de vizualizare și durata de utilizare contribuie, de asemenea, la oboseala ochilor.

Unde poate fi folosit filtrul de lumină albastră

Un filtru de lumină albastră se poate folosi pe diferite dispozitive, inclusiv smartphone-uri, tablete, computere și chiar unele e-reader. Multe sisteme de operare oferă opțiuni de filtru de lumină albastră încorporate sau pot fi instalate aplicații sau extensii de browser special concepute pentru acest scop.

Majoritatea dispozitivelor și aplicațiilor de filtru de lumină albastră oferă opțiuni de programare. Pot fi setate ore specifice pentru ca filtrul de lumină albastră să se activeze și să se dezactiveze automat, în conformitate cu programul obișnuit de somn sau cu orele de utilizare a dispozitivelor electronice.

Surse: