Poate zgomotul alb să ajute somnul? Un ghid complet pentru copii și adulți
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Oricine se află în căutarea unui somn liniștit, pentru sine sau pentru cei dragi, a auzit, probabil, de zgomotul alb. Nu este denumirea unui film științifico-fantastic, ci o modalitate reală de a îmbunătăți calitatea somnului în cazul anumitor persoane, inclusiv al copiilor mici.
Zgomotul alb este un zgomot neutru, despre care unii oameni susțin că îi ajută să doarmă mai bine. Un zgomot alb a fost comparat cu sunetul unui radio care nu este reglat pe un anumit post. Din punct de vedere tehnic, termenul de „zgomot alb” se referă la un tip de zgomot care conține toate frecvențele sunetelor pe care oamenii le pot auzi, în părți egale.
Sunete precum cele produse de un aspirator, un uscător de păr sau o mașină de spălat sunt astfel de zgomote albe. Există chiar și tipuri de ”muzică”, reprezentând un zgomot alb, cu o frecvență constantă.
Dar este adevărat că zgomotul alb poate crește calitatea somnului? Aceasta este întrebarea la care răspunde articolul de față, oferind totodată detalii despre beneficiile zgomotului alb, riscurile sale și instrucțiuni pentru utilizarea sa.
Ce este zgomotul alb
Zgomotul alb se referă la un tip de zgomot care conține, în egală măsură, toate frecvențele din spectrul sunetului audibil. Deoarece zgomotul alb se întinde pe mai multe benzi de sunet, este denumit uneori zgomot de bandă largă.
Zgomot alb este considerat, de exemplu, sunetul static, plat, monoton, fără frecvențe prea înalte sau prea joase, care vine de la un radio sau de la un televizor ce nu se află pe un post anume. Termenul „zgomot alb” este folosit frecvent pentru a descrie sunete emise de aparate care scot un sunet constant, precum uscătorul de păr, mașina de spălat sau aspiratorul.
Deși multe persoane folosesc termenul generic de ”zgomot alb” pentru diferite sunete continue, cercetătorii diferențiază aceste sunete în funcție de frecvențe. Astfel, termeni precum „zgomot alb”, „zgomot roz” sau „zgomot în bandă largă” reprezintă cu toții anumite sunete continue, dar fiecare dintre ele are caracteristici diferite.
Zgomotul alb se referă la un sunet continuu, cu o frecvență anume din intervalul de frecvență al auzului uman (adică de la aproximativ 20 Hz până la 20.000 Hz).
Zgomotul roz se referă la un sunetul care are o intensitate de 1/f (unde f este fiecare dintre frecvențele perceptibile de către auzul uman). Zgomotul roz are un caracter mai scăzut și mai profund decât cel alb.
Zgomotul de bandă largă este un exemplu de zgomot filtrat, care conține doar un segment din întreaga gamă de frecvență auditivă și poate avea o frecvență mai mare sau mai mică, în funcție de limitele benzii de zgomot.
Ce efecte are zgomotul alb
Cercetătorii au studiat efectele zgomotului alb asupra oamenilor timp de mulți ani Aceștia au găsit dovezi că poate reduce plânsul la sugari, poate îmbunătăți performanța la muncă și ajuta la contracararea simptomelor tulburării cu deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD).
Mai multe studii au examinat, de asemenea, modul în care zgomotul alb poate afecta somnul uman. Unele studii au descoperit că zgomotul alb îi ajută pe nou-născuți să adoarmă mai repede și influențează timpul petrecut de adulți în diferite stadii de somn
„Un studiu la sugari și copii a arătat că zgomotul alb poate reduce ritmul cardiac și ritmul respirator, diminuând timpul necesar adormirii.”, arată dr. Sogol Javaheri, profesor asistent la Harvard Medical School și medic în divizia de tulburări de somn și ritm circadian de la Spitalul Brigham and Women’s din Boston.
Cum poate îmbunătăți zgomotul alb somnul
Există mai multe teorii legat de modul în care zgomotul alb poate îmbunătăți somnul.
Prima teorie susține că zgomotul alb are proprietăți de stimulare a somnului sau de reducere a trezirii, menținând creierul adormit. Există unele dovezi limitate că sunetul ploii, de exemplu, care este, în general, un sunet de bandă largă din natură, este la fel de eficient în facilitarea somnului la copii ca și cântecele de leagăn. Unii cercetători au descoperit că atât cântecele de leagăn, cât și sunetul de bandă largă scad ritmul cardiac și ritmul respirator și îmbunătățesc calitatea somnului în rândul copiilor prematuri.
A doua teorie susține că zgomotul alb ar putea „masca” prezența altor sunete din mediu, care altfel ar perturba somnul. Mascarea este un proces psihoacustic prin care pragul pentru auzirea unui sunet este ridicat de prezența unui sunet de mascare.
Sistemul auditiv uman rămâne activ în timpul somnului și poate reacționa la semnalele percepute ca relevante. Mascarea parțială a diferitelor zgomote din mediu printr-un sunet monoton, continuu, ar putea duce la mai puține perturbări induse de zgomot și la un somn mai puțin fragmentat.
O a treia posibilitate este ca zgomotul alb să funcționeze ca un control al stimulului, fiind asociat cu ideea de somn. Cu alte cuvinte, poate acționa ca un indiciu pentru somn care îi ajută pe indivizi să adoarmă rapid și să mențină somnul neîntrerupt.
Ce spun studiile despre efectele zgomotului alb asupra somnului
Există concluzii mixte privind eficiența zgomotului alb asupra somnului. Unii cercetători susțin că poate îmbunătăți calitatea somnului în special la copii. Alții pun sub semnul întrebării consistența dovezilor existente și concluzionează că sunt necesare studii suplimentare pentru a recomanda pe scară largă zgomotul alb ca ajutor pentru somn
Un studiu recent a constatat că adulții adorm cu 38% mai repede dacă ascultă un zgomot alb. Și alte studii recente au arătat că zgomotul alb afectează pozitiv somnul, mai ales în zonele foarte zgomotoase, prin efectul de mascare.
Într-o cercetare în cadrul unui spital, ascultarea zgomotului alb prin căști a îmbunătățit calitatea somnului pentru pacienții în stare critică.
Cu toate acestea, o revizuire sistematică publicată în Sleep Medicine Reviews a constatat că zgomotul alb nu are un efect benefic semnificativ asupra somnului. În plus, potrivit unor cercetători, zgomotul alb poate întrerupe etape importante ale somnului, cum ar fi somnul REM sau somnul profund, și poate afecta auzul, dacă este prea puternic.
Pierderea auzului indusă de zgomot este un mecanism complex, care include acumularea de specii reactive de oxigen și stimularea activă a căilor de stres intracelular. La fel ca și creierul, sistemul auditiv are nevoie de un ”timp de oprire” pentru a curăța produșii metabolici acumulați în orele de veghe.
O revizuire a terapiei cu zgomot alb pentru pacienții cu tinitus a arătat că expunerea pe termen lung ar putea la astfel de sunete duce la modificări ale integrității funcționale și structurale a sistemului auditiv central și a creierului.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma dacă zgomotul alb îmbunătățește somnul, posibil prin sincronizarea undelor cerebrale sau dacă ajută, în primul rând, prin mascarea zgomotelor de fundal.
Zgomot alb pentru bebeluși
Atât din unele studii, cât și din constatările părinților, sunetele continue, monotone, pot fi de ajutor pentru somnul bebelușilor. Fie că este vorba de cântece de leagăn, anumite sunete naturale (de vânt, de plajă) sau aparate de zgomot alb, pot fi folosite pentru a încuraja somnul și a masca zgomotele din mediu.
Există dispozitive speciale concepute pentru a fi utilizate în cazul sugarilor, care pot reda zgomote continui, liniștitoare, precum cel al bătăilor inimii.
Un studiu revoluționar din 1990 publicat în Archives of Disease in ChildhoodTrusted Source a constatat că zgomotul alb chiar ajută pentru promovarea somnului în cazul anumitor bebeluși. Au fost studiați 40 de nou-născuți și s-a constatat că 80 la sută au reușit să adoarmă după cinci minute în care au auzit zgomot alb.
Experții în somn spun că zgomotul alb, cântecele de leagăn sau muzica slabă pe un dispozitiv pot fi integrate ca o parte importantă a rutinei de culcare a bebelușului.
Acestea pot face parte din mediul constant, liniștitor, previzibil, atât de important pentru copiii mici. Zgomotul alb poate fi de ajutor și atunci când copilul se trezește noaptea și aude un sunet familiar, care îl poate îndemna să readoarmă.
În plus, aparatele cu zgomot alb pot masca zgomotele din jur și pot fi utile mai ales în cazul familiilor cu mai mulți copii cu vârste diferite.
Recomandări privind folosirea zgomotului alb la bebeluși
Există, totuși, anumite recomandări care trebuie respectate la folosirea zgomotului alb pentru bebeluși
- Volumul nu trebuie să fie prea tare, sunetul să nu depășească 50 dB. În 2014, Academia Americană de Pediatrie (AAP) a testat 14 aparate cu zgomot alb concepute pentru sugari. Testele au arătat că toate au depășit limitele de zgomot recomandate pentru creșele spitalelor, stabilite la 50 de decibeli. Multe ajungeau până la o intensitate a zgomotului de 85 de decibeli (similar unui blender sau unui uscător de păr pe treaptă mare).
- Studiul a concluzionat că expunerea regulată la aceste niveluri de presiune sonoră poate dăuna auzului și dezvoltării auditive a sugarului.
- Aparatul de zgomot alb trebuie plasat la aproximativ 2 metri distanță de bebeluș, conform recomandărilor Academiei Americane de Pediatrie.
- Unii copii pot deveni ”dependenți” de zgomotul alb și nu mai pot dormi fără el. Este important modul în care părinții încep să elimine treptat zgomotul alb, diminuând la început volumul cu câțiva decibeli în fiecare noapte, până când acesta se află în fundal și apoi este oprit..
- În sfârșit, zgomotul alb nu funcționează la fel pentru toți bebelușii. Fiecare copil este diferit când vine vorba de nevoile de somn, așa că zgomotul alb s-ar putea să nu fie pe placul unora dintre sugari.
Deși este dificil de identificat cu exactitate în ce fel îi afectează expunerea la zgomot pe bebeluși, trebuie luat în considerare că majoritatea unităților de terapie intensivă neonatală și creșele din spitale se străduiesc să mențină nivelurile de zgomot în jurul valorii de 50 de decibeli, aproximativ volumul unei conversații relaxate sau al unui mediu tipic de birou.
Sunet alb pentru colici
Colicile infantile sunt frecvente la copiii sub 3 luni și reprezintă unul dinre motivele obișnuite pentru perturbarea somnului acestora. Unul din 5 bebeluși cu vârsta mai mare de 3 luni suferă, de asemenea, de colici.
Părinții sunt mereu în căutarea unor metode pentru a diminua această suferință și a susține somnul celor mici.
Oferirea unei băi calde, alăptarea, legănarea și zgomotul alb sunt metode nonfarmacologice care pot ajuta la ameliorarea colicilor infantile. Eficiența acestor metode a fost dovedită de diferite studii.
Astfel, un studiu realizat în perioada aprilie-decembrie 2016 a inclus un eșantion format din 40 de bebeluși de 1 lună, cu dureri determinate de colici. S-a testat eficiența unor metode precum legănarea micuților atunci când plângeau din cauza colicilor și ascultarea unor zgomote albe. Atât legănarea și cât și zgomotul s-au dovedit utile pentru liniștirea celor mici. Dar zgomotul alb a demonstrat o eficiență semnificativ mai mare în ce privește reducerea duratei zilnice a plânsului și creșterea duratei de somn a bebelușilor cu colici.
Zgomot alb produs de aspirator
Unii părinți cred că un zgomot alb produs de un aparat electrocasnic, precum aspiratorul sau uscătorul de păr poate ajuta copilul mic să adoarmă. Dar este acest lucru adevărat?
Intensitatea medie a zgomotului unui aspirator se încadrează între 65 și 75 de decibeli, dar există și unele modele mai silențioase. Deși această intensitate depășește nivelul de 50 de decibeli recomandat în spitale, plasarea aparatului departe de bebeluș și setarea nivelului minim de zgomot scade riscul afectării sistemului auditiv al copilului.
Unii producători oferă aspiratoare care funcționează până la 61 de decibeli.
Cu toate acestea, aspiratorul nu este indicat ca un dispozitiv de generare de zgomot alb pentru bebeluși. Mai mult decât atât, experții recomandă limitarea duratei sesiunilor de aspirare în preajma celor mici.
Există o multitudine de aparate disponibile pe piață care pot genera zgomot alb, la intensități potrivite pentru a susține somnul bebelușilor. Unele produc zgomote similare unui ventilator, dar la intensități mai mici, altele pot genera și sunete liniștitoare sau o muzică relaxantă, monotonă, similară cântecelor de leagăn.
Este important ca părinții să rețină că aparatele cu zgomot alb sunt bune atâta timp cât zgomotul este mai mic de 60 de decibeli, nu sunt plasate chiar lângă pătuțul copilului și nu sunt utilizate tot timpul.
Muzica cu sunete albe
Deși există dovezi contradictorii, unele studii au descoperit că muzica poate reduce timpul necesar pentru a adormi, poate îmbunătăți calitatea somnului și poate crește proporția de somn profund. O ”muzică cu sunete albe” constă, mai degrabă, în repetarea constantă a unor sunete de intensitate joasă, liniștitoare, care pot ajuta la inducerea somnului. Muzica de relaxare este o alternativă care s-a dovedit, de asemenea, utilă, pentru adormire, în anumite cazuri.
Într-o analiză recentă, cercetătorii au concluzionat că folosirea muzicii pentru somn ar putea fi eficientă după cel puțin trei săptămâni de folosire constantă. Autorii au arătat că integrarea muzicii în rutina de culcare învață treptat creierul să asocieze patul cu relaxarea, în loc de anxietate.
Într-un alt studiu, s-a arătat, de asemenea, că ascultarea muzicii pentru somn poate ajuta la mascarea zgomotelor din exterior.
Cercetările sugerează că ascultarea sunetelor naturii, asociate sau nu cu muzica, poate ajuta la inducerea relaxării. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că ascultarea sunetelor naturii a ajutat la reducerea trezirilor nocturne, la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea timpului necesar pentru a adormi în cazul persoanelor spitalizate.
Pentru a reduce impactul muzicii sau sunetelor asupra auzului, trebuie setate la un volum sigur și programate pentru a se opri în mijlocul nopții.
Zgomote de alte ”culori” pentru un somn mai bun
Deși zgomotul alb este cel mai cunoscut, nu este singurul zgomot „colorat” folosit pentru a îmbunătăți somnul. Alte zgomote sugerate de experți includ:
Zgomotul roz
La fel ca zgomotul alb, zgomotul roz este un sunet de bandă largă care conține sunete mai joase decât zgomotul alb. Cercetătorii au comparat zgomotul roz cu sunetul produs de o cascadă sau cu sunetele ploii.
Studiile au descoperit că zgomotul roz poate îmbunătăți somnul profund la adulții în vârstă, precum și îmbunătăți performanța cognitivă.
Unele studii au descoperit că zgomotul roz poate îmbunătăți somnul profund la adulții în vârstă și performanța cognitivă. În plus, cercetările sugerează că zgomotul roz poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate îmbunătăți calitatea somnului.
Zgomotul brun sau maro
Zgomotul maro, numit și zgomot roșu, are o frecvență și mai redusă decât zgomotul roz. Studiile au arătat că zgomotul brun poate fi util în reducerea simptomelor experimentate de persoanele care au probleme auditive precum anumite tipuri de tinitus și pentru îmbunătățirea performanței cognitive. Totuși, efectul său asupra somnului nu a fost studiat pe scară largă.
„Sunt necesare mai multe date pentru a determina ce rolul jucat de zgomotul roz și de zgomotul maro asupra somnului, precum și volumul și durata potrivite ale acestora. Deocamdată, nu aș recomanda zgomotul roz sau maro în mod continuu, ci, mai degrabă, pentru un timp stabilit, dacă te ajută să adormi mai repede.”, spune dr. Javaheri.
Zgomotul verde
În timp ce zgomotul alb conține volume egale ale tuturor frecvențelor sunetului, zgomotul verde amplifică frecvențele din mijlocul acelui interval. Sunetele de zgomot verde sunt percepute ca fiind similare cu valurile oceanului sau cu o curgere de apă. Deși există cercetări limitate care arată că zgomotul verde aduce beneficii somnului, acesta este un instrument popular pentru a ajuta la mascarea mediilor zgomotoase care perturbă somnul.
Includerea zgomotului alb în rutina de somn
Folosirea zgomotului alb nu este suficientă pentru un somn bun.
Chiar dacă un aparat cu zgomot alb sau o aplicație de sunet pot fi de ajutor, ele trebuie să facă parte dintr-un set de măsuri care să promoveze un somn mai bun.
Rutinele și igiena somnului sunt esențiale în acest sens.
”Urmând un ritual de noapte, cum ar fi să te relaxezi cu o carte, să pornești aparatul de sunet și să te așezi în pat pentru noapte , îi semnalezi creierului și corpului tău că este timpul să se odihnească. Este un pic de răspuns pavlovian la zgomotul alb.”, arată Molly Szotak, manager la Yoga Sleep, citată pe dcmedical.ro
Pentru a dormi mai bine este important să:
- Menții ore constante de culcare și de trezire, chiar și în weekend
- Introduci o rutină de culcare care poate include practici de igienă personal, o baie caldă, citirea unei cărți
- Îndepărtezi dispozitivele cu lumină albastră din preajmă
- Asiguri condiții optime de luminozitate, temperatură, zgomot în dormitor
Odată ce ești gata de culcare, pornește aparatul de zgomot alb chiar înainte de a stinge luminile. Setează aparatul fie pentru toată noaptea, fie pentru o anumită perioadă, după cum este necesar. Ai grijă ca zgomotul să nu fie prea puternic și aparatul să fie poziționat la minim 2 metri depărtare de pat. Un aparat cu zgomot alb poate fi de mare ajutor în special în medii zgomotoase, de exemplu cu trafic intens, pentru că poate masca sunetele perturbatoare.
Surse:
- https://www.dcmedical.ro/zgomotul-alb-benefic-pentru-un-somn-bun_643660.html
- https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise
- https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079220301283
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-white-noise-really-help-you-sleep-better
- https://sleepdoctor.com/pages/health/sleep-sounds
- https://ergobaby.co.uk/blog/post/lullabies-or-white-noise-which-is-best-for-baby-sleep
- https://www.healthline.com/health/parenting/white-noise-for-babies
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/pink-noise-sleep
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34049045
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28618052