Respirația în 4 timpi: cum o aplici ca să te calmeze instantaneu

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Respirația în 4 timpi, denumită și respirația cutiei (box breathing) sau respirația pătratului este o tehnică de relaxare puternică, dar simplă, care își propune să readucă respirația la ritmul normal după o experiență stresantă. Poate ajuta la limpezirea minții, la relaxarea corpului și la îmbunătățirea concentrării. Acest tip de respirație este ușor de făcut, rapid de învățat și poate fi foarte eficientă în situații stresante și în stări de anxietate.

”Ritmul respirației are un impact direct asupra stării psihice, de aceea exercițiile de respirație pot fi folosite pentru liniștirea minții și pentru inducerea unei stări de calm. În situațiile tensionate, în care te simți amenințat la nivel de subconștient, glandele suprarenale eliberează adrenalină și cortizol – hormonul stresului. Aceșți hormoni accelerează bătăile inimii, respirația și totodată cresc nivelul de zahăr din sânge.” arată Corina Dragomir, specialist terapii alternative, în cadrul unui articol de pe doc.ro

Descărcările hormonilor de stres duc la apariția stărilor de anxietate și atacurilor de panică. În astfel de momente, asocierea dintre respirație și numărat poate fi benefică, calmând persoana, reglând ritmul cardiorespirator și, implicit, circulația sângelui și gradul de oxigenare al creierului.

”Reglandu-ți în mod conștient respirația prin practicarea unui exercițiu de respirație, vei reuși să te relaxezi și să combați anxietatea instantaneu.”, subliniază Corina Dragomir.

Așa cum arată și numele ei, respirația în 4 timpi implică patru pași de bază:

  • inspir
  • apnee
  • expir
  • apnee

Mai detaliat, acești 4 pași pot fi descriși astfel:
Pasul 1: Inspiră, numărând până la patru încet. Simțe cum aerul intră în plămâni.

Pasul 2: Ține- ți respirația timp de 4 secunde. Încearcă să eviți să inspiri sau să expiri în aceste 4 secunde.

Pasul 3: Expiră încet pe gură timp de 4 secunde.

Pasul 4: Ține-ți, din nou, respirația timp de 4 secunde. Apoi repetă pașii descriși până când simți o senzație de calm și auto-centrare.

Ciclul se reia și poate fi efectuat de un număr mare de ori, în diferite situații, fără  a necesita condiții speciale sau o pregătire prealabilă.

Persoanele care lucrează în condiții de stres sau cei care experimentează atacuri de panică pot folosi respirația în 4 timpi, pentru a contracara răspunsul corpului de tip ”luptă sau fugi”. Această tehnică este, de asemenea, relevantă pentru oricine își dorește să se relaxeze rapid sau să-și îmbunătățească concentrarea. În acest articol sunt descriși pașii simpli pentru a învăța respirația în 4 timpi, precum și beneficiile acestui exercițiu respirator.

respirația în 4 părți

Cum practici respirația în 4 timpi

Respirația în 4 timpi este o tehnică simplă care poate fi practicată oriunde, inclusiv la birou sau atunci când te afli pe stradă ori într-un mijloc de transport. Totuși, la început, este recomandat să deprinzi acest tip de respirație într-un loc unde te poți relaxa și o poți exersa fără să fii întrerupt. Iată care sunt pașii respirației în 4 timpi:

  • Așează-te pe un scaun, cu spatele sprijinit de spătar și picioarele pe podea. Poți sta, de asemenea, pe o saltea, cu picioarele încrucișate.
  • Închide ochii și inspiră pe nas, în timp ce numeri până la patru încet. Observă cum pătrunde aerul pe căile respiratorii și cum coboară de-a lungul lor, către plămâni.
  • La sfârșitul inspirului, ține-ți respirația și numără încet până la patru.
  • Expiră încet timp de 4 secunde
  • La sfârșitul expirului, ține-ți din nou respirația, numărând până la 4.
  • Repetă aceste etape de cel puțin trei ori.

În mod ideal, o persoană ar trebui să exerseze această tehnică timp de minim 4 minute sau până când simte că se diminuează agitația sau anxietatea și se instalează o stare de calm și relaxare. Dacă tehnica pare prea dificilă, se  poate număra până la trei în loc de patru. Odată ce se obișnuiesc cu tehnica, practicanții își pot descoperi ritmul propriu și pot alege să numere până la cinci sau șase.

Care sunt beneficiile respirației în 4 timpi

Există multiple dovezi care demonstrează că respirația în 4 timpi este utilă pentru diminuarea stresului, anxietății, agitației mentale și îmbunătățirea concentrării și atenției.

„Respirația în 4 timpi elimină stresul în exces și oferă un instrument la îndemână pentru a evita asumarea unui stres mai mare decât cel căruia îi poți face față… Odată ce experimentezi beneficiile fizice, psihologice și emoționale ale acestui model respirator, vei dori să o realizezi zilnic.”, arată Mark Divine, fost comandant Navy SEAL care folosește tehnica încă din 1987 și o recomandă pentru antrenamentul în condiții de stres.

Respirația în 4 timpi  are o serie de beneficii potențiale, precum

  • Reducerea simptomelor de stres fizic din organism. Cercetările arată că tehnicile de respirație profundă reduc semnificativ producția de hormoni asociați cu stresul, cum ar fi cortizolul. Astfel, într-un studiu din 2017, participanții au arătat niveluri mai scăzute de cortizol, precum și niveluri crescute de atenție și concentrare, după un set de exerciții de respirație profundă, incluzând respirația în 4 timpi.  
  • Diminuarea emoțiilor negative și creșterea gradului de bunăstarea mentală. Potrivit studiului din 2017, tehnicile de respirație pot fi utile în reducerea anxietății, depresiei și stresului.
  • Creșterea clarității mentale și energiei. Un studiu din 2014 a arătat că tehnicile de respirație cresc gradul de concentrare și sunt asociate cu o atitudine pozitivă și un grad mai mare de implicare în diferite activități. Participanții la studiu au învățat să-și gestioneze impulsurile și comportamentele automate, cum ar fi cele asociate cu fumatul și alte obiceiuri nocive.
  • Îmbunătățirea reacțiilor viitoare la stres. Studiile sugerează că respirația în 4 timpi poate ajuta la gestionarea stresului, dar și la schimbarea reacțiilor viitoare la stres, în sensul unui grad mai mare de adaptare și toleranță la frustrare. Într-un studiu din 2013, cercetătorii au sugerat că practicile care introduc un grad mai mare de relaxare, cum ar fi meditația, respirația profundă și yoga, pot modula reacția organismului la stres, activând anumite gene asociate cu producția de insulină și stimularea energetică și inhibând genele legate de inflamație și stres.
  • Creșterea capacității de a face față anxietății și atacurilor de panică. Asocierea respirației profunde cu numărarea ajută persoana să se concentreze, diminuând starea de agitație mental, limitând senzația de teamă și permițând un grad mai mare de control asupra răspunsurilor generate de situațiile anxiogene.
  • Prevenirea insomniei și asigurarea unui somn odihnitor
  • Controlul hiperventilației prin asigurarea unei ritmicități a respirației, reglate prin numărare.
  • Scăderea tensiunii arteriale și reglarea ritmului cardiac.
  • Sprijinirea funcției imunitare, prin  scăderea nivelului hormonilor de stres și creșterea rezistenței organismului la agenții patogeni.

Potrivit studiilor, aceste efecte apar atât la persoanele care practică respirația în 4 timpi pe termen scurt, cât și la cele care exersează pe termen lung, la care efectul este mai pronunțat.

”Poți folosi această tehnică pentru relaxare în momentele încordate și stresante, însă o poți folosi și pentru sporirea concentrării și îmbunătățirea randamentului la locul de muncă. Atunci când simți că ești în până de idei ori te miști cam greu, ia o pauză de 4 minute pe care o vei dedică acestui exercițiu de respirație. Vei observă cum puterea de concentrare este sporită instantaneu.”, arată Corina Dragomir, expert doc.ro

Sfaturi pentru a realiza corect respirația în 4 timpi

Există o serie de aspecte pe care o persoană trebuie să le ia în considerare pentru a facilita antrenamentul respirației în 4 timpi. Iată câteva recomandări, pentru a realiza eficient această tehnică:

  • Găsește un spațiu liniștit pentru a începe să exersezi
  • așează o mână pe piept și alta pe abdomenul inferior pentru a percepe mai bine mișcările respiratorii
  • Încearcă să simți aerul și să observi cum pătrunde în corp, când inspiri
  • Concentrează-te pe senzația de expansiune la nivelul abdomenului, dar fără a forța mușchii să împingă în afară; de fapt, încearcă să relaxezi mușchii în loc să-i contractezi
  • Exersează zilnic. Dacă vei include acest tip de respirație într-o rutină zilnică, alături de alte tehnici, precum cele de relaxare și mindfulness, rezultatele pot fi remarcabile.

„Recomand să începi cu minim 5 minute după trezire sau după ce te întorci acasă de la serviciu, înainte de a intra pe ușă. Tehnica poate fi adăugată la o practică de meditație. Respira cât mai des astfel și te va conecta cu o stare mentală mai profundă, favorabilă meditației sau relaxării… Poți folosi respirația în 4 timpi atunci când te pregătești pentru un eveniment stresant, cum ar fi un discurs public, sau pentru a te calma în timpul sau după un astfel de eveniment”, subliniază Mark Divine.

Surse:

  • https://www.doc.ro/lifestyle/tehnica-de-respiratie-care-te-calmeaza-instantaneu
  • https://tiptar.com/ro/try-the-box-breathing-technique-when-you-need-a-5-minute-break/
  • https://www.healthline.com/health/pursed-lip-breathing#takeaway
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805#summary
  • https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01202/full
  • https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062817