ritmul circadian

Ritmul circadian, ceasul tău interior programat de înțelepciunea naturii

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Ai avut vreodată zile în care te-ai trezit înainte ca alarma să sune, cu mintea limpede, ca și cum cineva ar fi apăsat un buton invizibil de pornire? Sau dimineți în care nu te-ai putut ridica nici dacă ți-ai propus de zece ori? Nu ține doar de câte ore ai dormit, ci de ritmul circadian, ceasul intern care îți spune când să fii treaz, când să te odihnești, când să mănânci, când să fii activ și chiar cum să reacționezi la stres.

Ritmul circadian îl simți în fiecare zi. El îți reglează energia, somnul, digestia, starea de spirit și metabolismul. Îți modelează viața fără să îți dai seama. Când acest ritm este calibrat, te simți tu însuți: stabil, prezent, alert. Când se dereglează (din cauza nopților pierdute, a expunerii la ecrane sau a unui program haotic) plătești imediat prin oboseală, iritabilitate, insomnii și chiar dereglări hormonale.

Partea bună? Acest ceas poate fi reglat.  Conform studiilor, corpul tău „știe” când să pornească și când să se oprească urmărind semnale precum lumina, temperatura și obiceiurile zilnice ca să îți construiască un program intern perfect adaptat.

Dacă vrei să dormi mai bine, să ai energie reală și să simți că lucrezi împreună cu corpul tău, nu împotriva lui, cheia este să-ți înțelegi ritmul circadian.

Ce este ritmul circadian

Ritmul circadian este ceasul intern al corpului tău:un mecanism biologic care rulează pe un ciclu de aproximativ 24 de ore și controlează când dormi, când eşti alert, când se desfășoară acțiunile hormonilor, când metabolizezi alimente,  cum te influențează temperatura sau cum lucrează sistemul imunitar.

”Ritmul circadian este tiparul somn/veghe pe care corpul îl urmează în decursul unei zile. Acesta constă în schimbările fizice, mentale și comportamentale prin care trece organismul pe parcursul unui ciclu de 24 de ore. Asemenea unui ceas intern al organismului, acest ritm spune corpului când să doarmă și când să se trezească.”, explică dr. Hancu Anca Mihaela, medic specialist medicina stilului de viață pe medlife.ro

Prin acest ritm, corpul tău anticipează ziua și noaptea, sincronizând funcțiile interne cu lumina naturală, cu întunericul și cu ceasul pământului.

Cum funcționează ceasul biologic din creier

Magistralul ceas intern este localizat în creier, într-o zonă numită nucleu suprachiasmatic (SCN), situat în hipotalamus. Acest nucleu primește informații despre lumină-întuneric prin ochi și le transformă în semnale care sincronizează ceasurile din tot corpul.

Lumina este cel mai puternic semnal extern. Dimineața, lumina semnalează SNC că este momentul să încetezi producția de hormoni de somn (precum melatonina) și să crești nivelul de alertă. Seara, întunericul declanșează semnalul invers. Melatonina crește, temperatura corpului scade, corpul se pregătește de odihnă.

Pe lângă SCN, în organe precum ficatul, inima sau pancreasul există ceasuri „periferice”. Acestea se sincronizează cu ceasul central, astfel încât digestia, producția de energie, repararea celulară și multe altele să se întâmple la momentul optim.

De ce e important să-ți respecți ritmul circadian

Un ritm circadian echilibrat, aliniat cu ritmurile naturale înseamnă că:

  • dormi mai bine, adormi mai ușor, te trezești odihnit; calitatea somnului este superioară.
  • ai mai multă energie ziua, concentrare mai bună, dispoziție mai bună și capacitate de adaptare mai ridicată la stres.
  • metabolismul, digestia, reglarea hormonilor — toate pot funcționa optim. Acest lucru reduce riscul de boli metabolice, dezechilibre hormonale, tulburări de dispoziție sau probleme pe termen lung.

Pe de altă parte, dacă ritmul tău circadian e dezechilibrat — din cauza orelor neregulate de somn, expunerii la lumină artificială târziu, muncii în ture, fusurilor orare schimbate — corpul tău suferă: poți avea insomnii, oboseală cronică, probleme de concentrare, stare emoțională instabilă sau chiar risc crescut de afecțiuni grave.

.

Ce poți face ca să-ți sincronizezi corect ritmul circadian

Iată câteva strategii practice, ușor de aplicat, care te pot ajuta să-ți ajustezi ceasul intern și să te simți mai bine:

  • Încearcă să mergi la culcare și să te trezești la aceeași oră — chiar și în weekend. Stabilitatea ajută creierul să-ți „antreneze” ritmul circadian.
  • Profită de lumină naturală în fiecare dimineață — deschide ferestrele, petrece câteva minute afară, expune-te la soare cât de curând te trezești. Lumina naturală e semnalul principal pentru ceasul tău.
  • Redu expunerea la lumină artificială, mai ales cea albastră (ecrane, telefoane, laptop) cu 1–2 ore înainte de culcare — astfel corpul va înțelege că se apropie noaptea și va începe să pregătească somnul.
  • Ai grijă la orarul meselor: mâncatul la ore regulate — nu foarte târziu seara — ajută ceasurile periferice să rămână sincronizate cu ceasul central.
  • Fă mișcare în timpul zilei, ideal afară sau în lumină naturală — asta susține ritmul circadian și somnul de calitate.

Ritmul circadian nu este un detaliu de natură științifică, ci un element fundamental al sănătății tale. Când îl respecți, corpul tău funcționează ca un ceas elvețian — somnul e odihnitor, energia de zi e echilibrată, mintea lucidă. Când îl ignori, plătești cu oboseală, dezechilibre, lipsă de claritate, și un risc mai mare pentru sănătate pe termen lung.

Așa că dă-i o șansă ceasului din interiorul tău. Reglează-ți programul, fii atent la lumină, la când mănânci și când dormi. Corpul tău știe ce are de făcut, doar lasă-l să o facă.

Surse:

  • https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/how-your-body-knows-when-to-wake-up-from-sleep-the-circadian-rhythm-explained/articleshow/125130165.cms
  • https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9648564/
  • https://www.medlife.ro/articole-medicale/ritm-circadian-importanta-afectiuni-asociate