soluție pentru insomnie

Soluție pentru insomnie de la o persoană care s-a luptat cu ea ani de zile

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Insomnia este un adevărat flagel al zilelor noastre. Afectează milioane de oameni și își pune amprenta asupra funcționării zilnice, bunăstării fizice și mentale și stării de sănătate. Privarea de somn influențează întregul organism, de la sistemul imunitar și cardiovascular până la creier și, implicit, viața interioară a fiecărei persoane. Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din California, San Francisco, a constatat că o calitate slabă a somnului la persoanele de peste 40 de ani poate îmbătrâni semnificativ creierul, poate predispune la probleme de memorie și crește riscul de Alzheimer.

În astfel de condiții, a găsi o soluție pentru insomnie se impune ca un fundament al sănătății pe termen lung și al supraviețuirii.

Din fericire, unele persoane au descoperit secretele unui somn de calitate și sunt dispuse să le împărtășească.

Soluție pentru insomnie de la o fostă insomniacă

Kate Mikhail este o fostă insomniacă cronică care a cercetat în profunzime problemele de somn și modul în care pot fi abordate. Ea a scris o carte despre descoperirile sale, intitulată „Teach Yourself to Sleep: An ex-insomniac’s guide” (Învață-te să dormi: Ghidul unui fost insomniac). Iată ce povestește și ce sfaturi dă celor care se confruntă cu dificultatea de a adormi:

„Am fost o insomniacă cronică, fără să-mi dau seama timp de zeci de ani. Probabil a început pe la sfârșitul adolescenței și s-a agravat treptat, mai ales după ce am avut copii. Mergeam la culcare, adesea complet epuizată, gata să adorm, dar mintea, pur și simplu, nu se oprea. Parcă se accelera, aproape că se pornea și mai tare.”

În felul acesta, Kate a devenit victima unui ciclu debilitant.

„Eram foarte emoțională unele zile, mă trezeam epuizată. Aveam zile de epuizare totală, le simțeam. Știam că este o astfel de zi pentru că ajungeam în punctul în care abia mai puteam sta în picioare. Trebuia pur și simplu să mă întind într-o cameră întunecată și să-mi dau 24 de ore până trecea,” , povestește ea.

Descoperirea cărților unei rude îndepărtate  i-a sugerat lui Kate o soluție pentru insomnie

Interesată de lucrările stră-stră-unchiului ei, un pionier în terapia cognitivă, Kate a decis să cerceteze singură o cale de a ieși din problema insomniei.

„A scris câteva pagini despre cum gândurile și mentalitatea noastră ne influențează fiziologic și comportamental. Și aceste două pagini erau legate specific de insomnie. Mi s-a părut o idee fascinantă și am început să cercetez mai departe.”

Unul dintre primele lucruri pe care le-a descoperit a fost legătura profundă dintre zi și noapte.

„Întotdeauna am văzut somnul ca pe ceva ce vine după zi, ca o anexă. Aveam ziua mea, și apoi somnul venea. Și ceea ce am realizat cu adevărat este că zilele și nopțile noastre sunt complet interconectate. Nu poți separa somnul de restul zilei și nici invers.”

Apoi Kate a descoperit că citirea unor texte scurte despre somn în timpul zilei o ajuta să-și liniștească mintea anxioasă.

„Am început să ascult texte foarte scurte despre somn scrise de unchiul meu… foarte scurte, de un minut. Le ascultam mai devreme în timpul zilei, în fiecare zi, iar aceste texte funcționează ca semnale legate de somn, care mi-au schimbat mentalitatea, și, odată, cu ea fiziologia, așteptările și în final comportamentul.”

Această strategie a ajutat la reducerea hiperactivării mentale, conform declarațiilor lui Kate.

„Să ne liniștim pe noi înșine este esențial, pentru că amigdala, partea emoțională a creierului nostru, este hiperalertă la pericol și amenințare, și calmarea ei, reasigurarea, este foarte eficientă.”

A descoperit și că poate „păcăli” ritmul circadian pentru a dormi mai bine.

„Trăim foarte mult în interiorul locuințelor, nu mai primim acele semnale puternice de lumină. Am o lampă de luminoterapie pe birou, pentru diminețile întunecate și mohorâte, care îmi oferă 10.000 de lucși, ca să pot primi un semnal luminos decent. Nu este la fel de puternic ca lumina de afară, dar este mult mai puternic decât lumina din interior.”

Sursa foto: rnz.co.nz, fotograf Avis Leigh Bader

Alte lucruri care te ajută să dormi bine

Kate a descoperit că și alimentația este foarte importantă pentru gestionarea insomniei.

„Lumina este cheia pentru ceasul biologic central, iar alimentația pentru ceasurile periferice ale corpului – și elementul major este triptofanul. Găsim triptofan în alimente bogate în proteine, produse animale, dar și în fasole, leguminoase, ovăz – toate foarte bogate în triptofan. Iar triptofanul este necesar pentru a sintetiza serotonina în intestin. Apoi avem nevoie de serotonină pentru hormonul somnului, melatonina.”

Exercițiile fizice sunt un alt pilon esențial pentru un somn bun, a constatat Kate.

„O plimbare dimineața este fantastică, pentru că obții două lucruri deodată: lumina foarte puternică de dimineață, pe care nu o poți replica în interior – și care îți reglează ceasurile biologice – și mișcarea. Cu cât ne mișcăm mai mult în timpul zilei, cu atât se acumulează mai multă adenosină în sânge, un compus care ne face somnolenți mai târziu.”

Toate aceste tehnici, combinate cu exerciții de reducere a stresului pentru a scădea nivelul de cortizol din timpul zilei, i-au schimbat treptat tiparul de somn.

„Dacă nu dormi destul – toată lumea știe – îți afectează imediat starea de spirit. Are un impact real asupra rezistenței la stres și asupra nivelului de energie. Pentru mine, asta a fost esențial: să am o rezistență mai mare la stres, o stare de spirit mai stabilă și energie.

În trecut, mă trezeam adesea epuizată și simțeam că nu sunt destul de puternică fizic nici măcar să-mi încep ziua, darămite să dau piept cu ea în forță. Acum nu mai e așa – mă trezesc cu energie. Mă trezesc simțindu-mă puternică.”

Ce trebuie să conțină o soluție pentru insomnie

Sintetizând informațiile dezvăluite de Kate Mikhail, o bună soluție pentru insomnie trebuie să includă:

1. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie

Aceasta este standardul de aur în tratamentul insomniei cronice. Nu ascunde simptomele cu somnifere, ci abordează cauzele: gândurile, obiceiurile și mediul tău de somn.

”Acest tip de terapie…are la bază schimbarea comportamentelor și a gândurilor negative care contribuie la insomnie. CBT-I nu implică medicamente și este o metodă bazată pe dovezi științifice, fiind recomandată de majoritatea specialiștilor în somn. Dacă te confrunți cu insomnie, terapia cognitiv-comportamentală poate fi un răspuns excelent pentru tine, în special dacă ai încercat deja alte metode de a dormi mai bine și nu ai avut succes.”, recomandă dr.  Ica Secoșan, psiholog clinician și psihoterapeut, pe romedic.ro

 Include:

  • Restricție de timp în pat – reduci timpul în care stai în pat fără să dormi.
  • Controlul stimulilor – folosești patul doar pentru somn și sex.
  • Igienă de somn – stabilirea rutinei, evitarea ecranelor, cafeinei, alcoolului aproape de culcare.
  • Relaxare și restructurare cognitivă – tehnici pentru a-ți calma mintea și a corecta gândurile anxioase despre somn

Rezultatele?

  • Reducere semnificativă a timpului necesar pentru a adormi și a perioadelor de veghe.
  • Eficiență îmbunătățită a somnului și durată totală mai mare .
  • Efecte durabile: după finalizarea terapiei, somnul rămâne mai bun decât cu somnifere .
  • Fără efecte secundare de durată și cu beneficii pe planul anxietății și stării emoționale .

2. Igiena somnului: bază esențială

Orice „soluție pentru insomnie” începe cu un mediu și un stil de viață adecvat:

  • Cameră întunecată, liniștită și răcoroasă
  • Program stabil: culcare și trezire la aceeași oră zilnic .
  • Evitarea ecranelor cu o oră înainte de somn și, ideal, folosirea filtrelor pentru lumina albastră .
  • Mese ușoare înainte de somn – evită mesele grele sau consumul de alcool/tutun/cafeină cu 4–6 ore înainte .

3. Relația zi–noapte: cheia sincronizării

Mintea noastră nu face distincție între zi și noapte. Dacă ignori rutina diurnă, somnul va fi fragmentat. Încearcă să combini:

  • Expunere la lumină puternică dimineața – plimbări în aer liber sau lampă de luminoterapie (10.000 lux) pentru resetarea ceasului intern .
  • Activitate fizică moderată – plimbări și exerciții cresc adenosina care induce somnolență .
  • „Păcălirea” ritmului circadian – lumina de dimineață și plimbările te ancorează în zi, pregătindu-te pentru noapte.

4. Nutriție inteligentă: alimente care ajută somnul

  • Triptofanul e cheia: aminoacid care devine serotonină, apoi melatonină.
  • Îl găsești în ovăz, fasole, leguminoase, carne slabă, lapte, nuci .
  • Studiile arată că un mic dejun și cină bogate în triptofan îmbunătățesc calitatea și durata somnului
  • Te ajută să adormi mai repede și să reduci trezirile nocturne.

5. Relaxare și autoreasigurare: calmarea amigdalei

Insomnia este adesea întreținută de mintea hiperalertă și emoții pe care nu știi cum să le liniștești. Pentru a diminua această hipervigilență pot fi utile:

  • Relaxarea progresivă, respirația conștientă, meditația – scad nivelul de cortizol și calmează amigdala .
  • Ascultarea de „sleep scripts” – texte audio de 1‑2 minute care te liniștesc și te pregătesc mental pentru somn
  • Este o componentă subestimată dar cu impact clar: spune că „re-asigurarea amigdalei” e esențială pentru a reduce hiperexcitarea emoțională.

Luând în considerare toate aceste componente poți obține o soluție pentru insomnie completă, eficientă, susținută de dovezi științifice solide. Potrivit studiilor, efectele sunt durabile, iar somnul va reveni treptat și, odată cu acesta, starea de bine, energia și puterea de a respira în siguranță.

Surse: