obosit permanent

Te simți obosit permanent? Iată cum știi că nu dormi cum și cât trebuie

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Dacă te simți obosit permanent s-ar putea să te îngrijorezi că ai o boală gravă. Totuși, înainte de a trage o astfel de concluzie, gândește-te că cea mai simplă explicație pentru această oboseală constantă este că nu dormi suficient.

Statisticile arată că sunt tot mai multe persoane pentru care lipsa de somn este o problemă pe tot parcursul anului, care le poate afecta atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. Somnul insuficient și tulburările de somn sunt reprezintă prima cauză de oboseală în timpul zilei. În plus, somnul deficitar cronic crește riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și probleme metabolice, precum și predispoziția la infecții.

Unele studii pe termen lung au legat, de asemenea, lipsa de somn de depresie, anxietate și alte tulburări de sănătate mintală care te pot face să te simți obosit permanent.

 „Cel mai evident semn al privarii de somn este oboseala si somnolenta excesiva in timpul zilei. Aceasta din urma este tendinta de a adormi in orice interval de inactivitate.”, spune psihiatrul Alex Dimitriu, specialist in psihologia somnului pe terapiastrategica.ro

Un somn de calitate, pe de altă parte, reduce stresul, revigorează, crește atenția și chiar poate întări sistemul imunitar.

Nu este nevoie să pierzi ore întregi de somn pentru a experimenta efecte negative asupra sănătății. Dacă o persoană doarme, în mod constant, chiar și cu 15 minute mai puțin decât are nevoie pentru a funcționa bine, aceasta poate fi considerată privare de somn, consideră experții. Iar rezultatul este acela că te simți obosit permanent și că eficiența activităților tale cotidiene scade.

Descoperă în articolul de față ce înseamnă privarea de somn și în ce mod poți să îți dai seama că atât cantitatea cât și calitatea somnului tău sunt afectate.

Ce înseamnă privarea de somn

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, adulții ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte,

Cu toate acestea, aproximativ unul din trei adulți doarme mai puțin de șapte ore pe noapte. Studiile sugerează că somnul insuficient a devenit mai frecvent în ultimele decenii, pentru că lucrăm mai mult timp și petrecem perioade mai lungi pe computere și telefoane care generează lumină albastră, ce poate afecta capacitatea de a dormi. Lumina albastră, la fel ca razele soarelui, afectează producerea de melatonină și declanșează semnale de trezire din partea creierului, împiedicând somnul.

„Pe măsură ce devenim din ce în ce mai conectați la ecrane, lipsa de somn devine, din ce în ce mai mult, o problemă”, avertizează dr. Charlene Gamaldo profesor de neurologie la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins.

Privarea de somn înseamnă că, noapte de noapte, nu întrunești numărul recomandat de 7-9 ore de somn și acumulezi o ”datorie de somn”. Pe termen scurt, această datorie de somn te poate face să te simți obosit permanent și perturbă funcționarea zilnică. Pe termen mai lung, privarea de somn poate avea consecințe mai grave pentru sănătate.

În general, experții consideră că o persoană suferă de privare de somn dacă doarme mai puțin decât este necesar sau nu are un somn de calitate timp de câteva zile pe săptămână, mai multe luni.

”Cu alte cuvinte, dacă nu dormi suficient în fereastra ideală pentru ceasul tău biologic – pentru majoritatea oamenilor, este cuprinsă între ora 23:00. și 7 a.m., dar poate varia – est lucru poate duce la odihnă de calitate inferioară, provocând privarea de somn.”, subliniază dr. Gamaldo

Privarea de somn este diferită de insomnie

Privarea de somn nu trebuie confundată cu insomnia, chiar dacă ambele implică mai puțin somn decât este recomandat. Aceste două condiții sunt însă diferite. În cazul privăriide somn, o persoană este capabilă fizic să doarmă suficient, dar programul său nu îi permite sau, din alt motiv, nu i se oferă ocazia. La insomnie, o persoană are posibilitatea să doarmă suficient, dar are dificultăți de a adormi, de a-și menține somnul sau ambele.

Privarea de somn poate lua, de asemenea, diferite forme. Pentru unii oameni, privarea de somn se întâmplă pentru că aleg să rămână treji în loc să doarmă. Alții dorm, dar nu au un somn de calitate, așa că se trezesc obosiți.

Privarea de somn nu este, de obicei, o problemă majoră, dacă se întâmplă ocazional. Cu toate acestea, cercetările arată că privarea cronică de somn poate cauza sau contribui la o varietate de probleme de sănătate.

Câte ore trebuie să dormi pe noapte în funcție de vârstă

Cantitatea de somn de care avem nevoie se schimbă odată cu vârsta. Există, de asemenea, diferențe individuale. Astfel, unii oameni au nevoie de mai mult somn pentru a se simți odihniți, în timp ce alții au nevoie de mai puțin. Totuși, a dormi mai puțin de 7 ore și a te simți odihnit nu este un fapt comun, ci o excepție. În general, dacă dormi mai puțin, dar te simți obosit permanent, este semn de privare de somn.

Cantitatea medie zilnică de somn necesară, în funcție de vârstă, este:

  • Nou-născuți (până la 3 luni): 14 până la 17 ore.
  • Sugari (4 până la 12 luni): 12 până la 16 ore, inclusiv ora de somn.
  • Copii mici (1 până la 5 ani): 10 până la 14 ore, inclusiv ora de somn.
  • Copii de vârstă școlară (6 până la 12 ani): 9 până la 12 ore.
  • Adolescenți (13 până la 18 ani): 8 până la 10 ore.
  • Adulți (de la 18 ani și peste): 7 până la 9 ore.

Ce simptome are privarea de somn

Pe lângă faptul că te simți obosit permanent, privarea de somn produce adesea mai multe simptome, inclusiv:

  • Vigilență redusă și timpi de reacție lenți
  • Probleme de atenție
  • Capacitate cognitivă redusă și raționament logic afectat
  • Schimbări de dispoziție, inclusiv iritabilitate 
  • Anxietate
  • Depresie
  • Afectarea capacității de judecatî
  • Perioade scurte de somn în timpul zilei, numite perioade de microsomn
  • Adormiri neplanificate ziua
  • Scăderea dorinței sexuale
  • Calitatea redusă a vieții
  • Activitate socială redusă din cauza oboselii

Atunci când o persoană se confruntă cu privarea sau insuficiența somnului pe termen lung,  are tendința de a dormi mai mult în zilele libere sau în zilele fără planuri sociale. Dacă o persoană doarme mult mai mult decât de obicei în weekend sau în vacanțe, acesta ar putea fi un semn că nu doarme suficient în nopțile obișnuite.

Ce cauze are privarea de somn

Privarea de somn pot proveni din mulți factori. Uneori,este rezultatul unor obiceiuri deficitare legate de somn.

De exemplu, un program de somn inconsecvent, perioade lungi de somn în timpul zilei, utilizarea dispozitivelor digitale înainte de culcare și un mediu de somn zgomotos sau cu prea multă lumină pot interfera cu capacitatea unei persoane de a dormi suficient.

Programul de lucru în ture sau anumite obligații (de exemplu, îngrijirea unei persoane bolnave sau a unui copil mic) pot face ca o persoană să piardă ore de somn.

Uneori, substanțele consumate precum cofeina, alcoolul și nicotina, pot împiedica un somn normal. În cazul cofeinei, poți avea tendința să o consumi în exces dacă te simți obosit permanent, creând astfel un cerc vicios.

Diverse boli, inclusiv tulburările de somn și unele medicamente pot afecta calitatea și cantitatea somnului, determinând privare de somn.

Efectele privării de somn

Lipsa de somn și somnul insuficient pot avea multe efecte negative, mai ales dacă acestea un timp mai îndelungat. Dintre acestea pot fi menționate:

Afectare mentală

O persoană care nu doarme suficient devine mai puțin alertă și cu o capacitate de concentrare mai mică. Dacă te simți obosit permanent,  reacțiile sunt mai lente, raționamentul logic se înrăutățește, iar capacitatea de a îndeplini sarcini de învățare scade. Aceste schimbări apar chiar și după o noapte de somn insuficient.

Schimbări de dispoziție

Atunci când nu doarme destul, o persoană poate să experimenteze simptome de anxietate și depresie.

Persoanele private de somn pot fi iritabile, își pierd interesul pentru diverse activități care le făceau plăcere, au tendința să vadă lucrurile într-o lumină negativă.

Microsomn și oboseală

Dacă nu dormi suficient, te vei simți obosit permanent și vei avea tendința de a adormi în timpul zilei, chiar și pentru perioade scurte. Microsomnul implică adormirea neplanificată, pentru o perioadă scurtă, de la câteva secunde la câteva minute. Microsomnul pot fi foarte periculose dacă apare în timp ce o persoană se află la volan.

Accidente de mașină și la locul de muncă

Din cauza stării de oboseală, a deficiențelor mentale și a microsomnului, persoanele private de somn se confruntă cu un risc mai mare de accidente de mașină și de erori la locul de muncă.

Probleme de sănătate

Somnul insuficient sau de calitate scăzută poate duce la multe probleme de sănătate, inclusiv:

  • probleme cardiace
  • inflamație și reducerea capacitații sistemului imunitar de a lupta împotriva infecțiilor
  • metabolism mai lent, boli metabolice precum diabetul
  • obezitate
  • creșterea mortalității din orice cauză

Obosit permanent din punct de vedere fizic

Dacă suferi de privare de somn te poți simți obosit permanent din punct de vedere fizic, poți experimenta o stare de somnolență și epuizare în timpul activităților zilnice. Privarea de somn pe termen lung duce la afectarea semnificativă a ciclurilor de somn, necesare pentru regenerearea celulară, procesele de vindecare și sănătatea creierului. Persoanele private de somn pot experimenta procese inflamatorii și se pot confrunta mai frecvent cu boli infecțioase.

”Este bine-cunoscut în zilele noastre faptul că diversele tulburări de somn cresc riscul unor boli ca accidentul vascular cerebral, hipertensiunea arterială și boala coronariană, demența, tulburări psihice, motiv pentru care orice tulburare a somnului necesită evaluare medicală precoce.”, arată dr.Anca Iftimi, pe arcadiamedical.ro

Dacă nu dormi suficient, întreg organismul este afectat, ceea ce explică starea de oboseală fizică, diminuarea reflexelor și a timpului de reacție, încetinirea proceselor de vindecare.

În plus, privarea cronică de somn poate favoriza o serie de probleme de sănătate care contribuie, de asemenea, la faptul că te simți obosit permanent.

Aceasta poate afecta următoarele sisteme, organe și procese ale corpului:

Inima și sistemele circulatorii

Privarea de somn are efecte dăunătoare pe termen lung asupra inimii și sănătății circulatorii. Persoanele cu privare cronică de somn au un risc mai mare de a dezvolta hipertensiune arterială și hiperlipidemie.

Metabolismul

Persoanele cu privare cronică de somn au un risc mult mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

Sistemul imunitar

Apărarea naturală a corpului împotriva infecțiilor nu poate funcționa corect dacă nu dormi suficient.

Sistemul nervos

Persoanele care nu dorm suficient au o sensibilitate mai mare la durere, ceea ce înseamnă că simt durerea mai ușor, durerea este mai intensă sau ambele.

Obosit permanent din punct de vedere psihic

Dacă nu dormi suficient, te poți simți obosit permanent și din punct de vedere psihic, lipsit de motivație și de eficiență, cu probleme de procesare a informației și de luare a deciziilor. Somnul de slabă calitate poate agrava anxietatea, depresia și alte probleme de sănătate mintală. De asemenea, poate avea ca efect tulburări de dispoziție și probleme în gestionarea emoțiilor.

La răndul său, sănătatea mintală are un impact major asupra somnului și invers. Acest lucru poate crea un cerc vicios în care somnul prost agravează problemele mentale, iar acestea îngreunează, la rândul lor, somnul. De exemplu, depresia care afectează somnul, ceea ce provoacă privarea de somn, care, la rândul său, amplifică deprimarea.

”Omul privat de somn resimte o multitudine de efecte emoționale și cognitive nefavorabile, după 60-200 de ore fără somn: somnolență accentuată, fatigabilitate, iritabilitate, dificultăți de concentrare, scăderea performanțelor motorii ce presupun viteza și perseverența, scăderea capacității de autoîngrijire, scăderea atenției, capacității de judecată și comunicare.”, precizează dr. Iftimi.

Privarea de somn are efecte negative asupra modului în care funcționează creierul. Deși experții nu înțeleg pe deplin rolul somnului în funcționarea creierului, ei știu că este o parte cheie a modului în care oamenii învață și își amintesc. Există, de asemenea, unele dovezi că privarea de somn ar putea juca un rol în dezvoltarea bolii Alzheimer.

Diferența dintre somnolența ocazională și privarea de somn

Fără o evaluare medicală, poate fi dificil uneori să distingem privarea de somn și unele dintre cauzele acesteia de simpla somnolență, consideră experții.

Totuși, una dintre diferențele principale este dată de starea pe care o ai după ce dormi o noapte. Multe persoane se pot simți somnoroase, neatente sau iritabile în anumite zile și pot simți nevoia să tragă un pui de somn. Dar acest lucru dispare, de obicei, după următoarea noapte de somn bun.

”O noapte ocazională de somn slab nu este un motiv de îngrijorare.”, precizează dr. Gamaldo.

În cazul privării de somn, însă, te poți simți obosit permanent, chiar din momentul în care te trezești,
Somnolența în timpul zilei este mai frecventă și mai intensă, iar nevoia de a dormi poate fi mai urgentă. Dacă privarea de somn este prelungită poate duce la consecințe mai grave, precum:

  • probleme cu concentrarea și memoria pe termen scurt, ceea ce afectează performanța la muncă
  •  iritabilitate persistentă care poate duce la conflicte în relații
  • risc mai mare de accidente, în trafic sau la locul de muncă

”O modalitate de a evalua privarea de somn este să calculezi cât de mult dormi în zilele în care nu ai de lucru sau alte responsabilități, cum ar fi în weekend sau în vacanțe.”, arată dr. Eric Olson, specialist în somn la Clinica Mayo din Rochester, Minn.

Astfel, îți poți face o idee despre cât de mult somn ai nevoie cu adevărat.

Cum este diagnosticată privarea de somn

Dacă dormi suficient, totuși te simți obosit permanent, un medic poate recomanda un test de somn folosind o electroencefalogramă sau EEG, pentru a detecta întreruperi care afectează calitatea somnului.

Medicii diagnostichează sindromul de somn insuficient, care include privarea de somn, atunci când o persoană îndeplinește șase criterii.

  • Adoarme în timpul zilei
  • Doarme mai puțin decât este recomandat pentru grupa sa de vârstă
  • Doarme mai puțin decât este recomandat în majoritatea nopților, timp de cel puțin trei luni
  • Are nevoie de alarmă sau să fie trezit de cineva dimineața
  • Simptomele sale se rezolvă atunci când poate dormi mai mult
  • Simptomele nu sunt cauzate de o tulburare de somn, de o problemă de sănătate sau de consumul de droguri sau de sevraj

Medicul va realiza o anamneză privind somnul pacientului, tiparele de somn și de trezire, programul de lucru, calitatea somnului, obiceiurile de somn în timpul zilei și starea de oboseală.

De asemenea, poate solicita completarea unui jurnal de somn, care evidențiază tiparele zilnice de somn.

O actigrafie poate fi folosită și atunci când un jurnal de somn este dificil de ținut sau nu oferă răspunsuri. O actigrafie presupune folosirea unui dispozitiv asemănător unui ceas care oferă informații despre somn prin înregistrarea mișcării. Actigrafia este utilă mai ales în cazul tulburărilor de ritm circadian.

Medicul va lua în considerare și alte simptome, pentru a exclude tulburările de somn și alte boli. Dacă se suspectează o altă tulburare, pot fi recomandate teste suplimentare, inclusiv un studiu al somnului (polisomnografie).

Teste pentru a diferenția privarea de somn de alte probleme de somn

Există câteva condiții în care sunt necesare teste suplimentare pentru a determina dacă o afecțiune asociată contribuie la sau se întâmplă din cauza privării de somn. Unele teste posibile includ:

Testarea apneei în somn: se poate realiza sub forma unui studiu de laborator de somn peste noapte numit polisomnogramă sau cu un dispozitiv de testare a apneei în somn la domiciliu.

Electroencefalograma (EEG): acest test detectează și înregistrează undele cerebrale. Medicul poate examina activitatea creierului pentru semne de activitate neobișnuită. care ar putea contribui la probleme de somn sau alte afecțiuni.

Test de latență a somnului multiplu (MSLT). Acest test examinează dacă o persoană este predispusă să adoarmă în timpul zilei. Este adesea o parte cheie a diagnosticării narcolepsiei.

Testul de menținere a stării de veghe (MWT). Acest test urmărește dacă o persoană poate rezista sau nu adormirii în situații în care ar fi ușor să facă acest lucru. Este o parte comună a testării de siguranță pentru persoanele care conduc.

Tratamente pentru privarea de somn

Cel mai bun mod de a trata și de a preveni privarea de somn este, pur și simplu, să dormi suficient. Dacă te simți obosit permanent, primul lucru pe care îl poți lua în considerare este modificarea rutinelor de somn și introducerea unei bune igiene a somnului.

Experții recomandă ca adulții să doarmă cel puțin șapte ore în fiecare noapte. Cantitatea ideală de somn variază de la persoană la persoană, iar unii oameni ar putea avea nevoie de până la nouă ore de somn sau chiar mai multe.

Conform dr. Sarah Lou Clever, medic internist la Johns Hopkins University School of Medicine, primele cu care trebuie să începem sunt strategiile comportamentale.  

Deconectarea de la dispozitive și abordarea unor activități liniștitoare înainte de culcare pot ajuta la diminuarea activității creierului, creând o stare de relaxare propice somnului.

Întinderile și exercițiile ușoare înainte de culcare pot îmbunătăți atât calitatea, cât și durata somnului.

Unele cercetări sugerează că meditația poate ajuta la reducerea simptomelor de insomnie și oboseală.

Pentru pacienții cu insomnie, terapia cognitiv-comportamentală poate ajuta.

Persoanele cu apnee în somn ar putea beneficia de utilizarea unui aparat CPAP, precum și de exerciții fizice regulate și de evitarea cofeinei și a alcoolului.

Indiferent de cauza privării de somn, experții nu recomandă utilizarea somniferelor fără prescripție medicală, care ar putea masca problema de somn a unei persoane, mai degrabă decât să o elimine.

Somniferele eliberate pe bază de rețetă pot fi de ajutor pentru insomnia ocazională, dar nu sunt recomandate pentru utilizare zilnică. Experții avertizează împotriva benzodiazepinelor, care pot crea dependență sau care se bazează pe antihistaminice pentru a induce somnul.

obosit permanent

Sfaturi pentru un somn mai bun dacă te simți obosit permanent

Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea somnului, pe care le poți aplica zilnic, pentru a scăpa de starea de oboseală permanentă:

  • Menține ore fixe de culcare și de trezire, chiar și în weekend, ținând cont de cerința de a dormi minim 7 ore în fiecare noapte
  • Urmează o rutină liniştitoare de culcare în fiecare seară, cu o oră sau două înainte de culcare
  • Evită utilizarea dispozitivelor digitale înainte de culcare și în timpul trezirilor nocturne
  • Nu dormi mai mult de 30 de minute în timpul zilei
  • Fă exerciții fizice zilnice, timp de cel puțin 20 de minute 
  • Păstrează dormitorul întunecat, răcoros și liniștit
  • Alege o saltea, lenjerie de pat și perne confortabile
  • Evită cofeina, alcoolul și nicotina seara

Dacă urmezi aceste sfaturi și continui să te simți obosit permanent, poate fi necesară consultarea unui medic, pentru a determina ce cauzează somnul insuficient, oboseala în timpul zilei și orice alte simptome.

Surse: