tehnici de respirație

Top 10 tehnici de respirație care îți aduc starea de bine

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Legătura dintre respirație și felul în care ne simțim este cunoscută de secole. Respirația este un senzor foarte fin al stării noastre emoționale și se modifică atunci când suntem anxioși, dominați de furie sau stresați. La rândul său, o respirație agitată poate să modifice raportarea noastră la lume și să se asocieze cu neliniște și iritare. Grație acestei legături circulare, o serie de tehnici de respirație pot avea efecte benefice asupra modului în care ne simțim și ne poate ajuta să ne reglăm stările emoționale intense.

Practica și studiile au arătat că tehnicile de respirație ne pot ajuta să ne calmăm și să ne relaxăm, când ne confruntăm cu niveluri ridicate de stres. Relaxarea și respirația sunt pilonii gestionării stărilor de anxietate și furie.

Cu toate că sunt atât de eficiente, multă lume are rezerve să folosească tehnici de respirație pentru calmare și stare de bine. În momentul în care te decizi să le testezi eficiența, este necesar să dedici o perioadă de atenție și perseverență pentru ca ele să își facă efectul. Dar odată ce te obișnuiești să le folosești, beneficiile lor nu se lasă multă vreme așteptate.

Tehnicile de respirație nu necesită nimic particular, nici un echipament deosebit sau vreo pregătire specială. Ai nevoie doar de un spațiu liniștit în care să poți acorda atenție respirației tale.

Exercițiile de respirație nu trebuie să-ți ocupe mult timp din zi. Poți începe cu 2 până la 5 minute pe zi și crește timpul pe măsură ce exercițiul devine mai ușor și mai confortabil. Este important să exersezi de mai multe ori pe zi, mai ales când treci prin perioade stresante. Ideal este să ai ore fxe și un spațiu dedicat pentru aceste tehnici, dar poți exersa respirația conștientă ori de câte ori simți nevoia.

Cum acționează tehnicile de respirație

Respirația se află într-o relație reciprocă cu stresul și anxietatea, prin care tiparele respiratorii pot influența stresul și anxietatea, iar stresul și anxietatea pot determina tipare respiratorii alterate.

”Pentru a reduce nivelurile de alertă în anumite situații, este foarte util să învățați și să integrați în rutină zilnică tehnici de respirație controlată. Dacă acordăm atenție respirației noastre, vom favoriza, de asemenea, relaxarea și funcționalitatea mușchilor, reducând contracția acestora și durerile derivate din posturile inadecvate sau din lipsa de conștientizare a modului în care respirăm.”, recomandă farmacist Alexandra Nelepcu pe springfarma.ro

Efectele practicilor respiratorii asupra sistemului nervos autonom și asupra creierului stau la baza beneficiilor de reducere a stresului și instalare a unei stări de bine.

O serie de tehnici respiratorii eficiente susțin un tonus parasimpatic mai mare, care poate contrabalansa activitatea simpatică asociată cu stresul și anxietatea. Respirația antrenează ritmurile cerebrale lente și poate influența dinamica circuitelor neuronale, cogniția și starea de spirit.

Respirația care induce relaxare

Când o persoană este stresată, modelul său de respirație se schimbă. De obicei, o persoană anxioasă inspiră puțin și superficial, folosindu-și umerii în loc de diafragmă pentru a mișca aerul în și din plămâni. Acest stil de respirație perturbă echilibrul gazelor din organism.

Respirația excesivă superficială, sau hiperventilația, poate prelungi sentimentele de anxietate prin agravarea simptomelor fizice ale stresului. Controlul respirației poate ajuta la ameliorarea unora dintre aceste simptome.

”Același sistem care activează reacția de stres în organism, sistemul nervos autonom, reglează și alte funcții, inclusiv frecvența cardiacă, tensiunea arterială și frecvența respiratorie. Dar, spre deosebire de alte funcții autonome, dificil sau imposibil de controlat, respirația poate fi controlată ușor prin exerciții de respirație. ”, subliniază dr. Oana Cuzino, pe doc.ro

Când o persoană este relaxată, respiră pe nas într-un mod lent, uniform și blând. Știind acest lucru, poți reproduce voluntar un model de respirație relaxată, pentru a calma sistemul nervos care controlează funcțiile involuntare ale corpului.

Respirația controlată poate provoca modificări fiziologice care includ:

  • scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac
  • niveluri reduse ale hormonilor de stres din sânge
  • reducerea acumulării de acid lactic în țesutul muscular
  • niveluri echilibrate de oxigen și dioxid de carbon din sânge
  • îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar
  • creșterea energiei fizice
  • senzații sporite de calm și bunăstare.
tehnici de respirație

Cele mai eficiente tehnici de respirație

Multe exerciții de respirație sunt cunoscute de secole, având rădăcini în străvechea artă a respirației din yoga, Pranayama. Pranayama presupunea concentrarea pe respirație și reglarea ritmului respirator pentru a induce liniște mentală și starea de transă. Actualele tehnici de respirație urmăresc, la rândul lor, o stare de calm al minții și de relaxare, cu efecte benefice pentru fizic și psihic deopotrivă.

În topul tehicilor de respirație, cu efecte recunoscute inclusiv de anumite studii se numără:

1. Respirația diafragmatică

Numită adesea și respirație abdominală, este o tehnică care te învață să-ți folosești diafragma mai eficient. Diafragma este principalul mușchi respirator și ar trebui antrenată în primul rând atunci când respiri. Cu toate acestea, multe persoane au o respirație superficială în piept, care implică, de regulă, musculatura respiratorie auxiliară.

Respirația diafragmatică te ajută să respiri profund și hrănitor, aducând un aport sporit de oxigen în corp, prin dilatarea abdomenului.

O meta-analiză din 2020 arată că acest tip de respirație este deosebit de util la persoanele cu dificultăți respiratorii din cauza bolii pulmonare obstructive cronice (BPOC), a problemelor cardiace sau a cancerului.

De asemenea, poate ajuta la reducerea stresului și la ameliorarea problemelor legate de afecțiuni, cum ar fi:

  • tulburări de alimentație
  • constipație
  • hipertensiune arterială
  • migrene

Cum se realizează respirația diafragmatică

  • Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți și capul pe o pernă.
  • Poți pune o pernă sub genunchi pentru susținere.
  • Pune o mână pe partea superioară a pieptului și o mână sub cutia toracică, permițându-ți să simți mișcarea diafragmei.
  • Inspiră încet pe nas, simțind cum stomacul apasă pe mână.
  • Ține cealaltă mână cât mai nemișcată posibil.
  • Expiră cu buzele strânse în timp ce încordezi mușchii abdominali, menținând mâna superioară complet nemișcată.

Exersează respirația diafragmatică timp de 5 până la 10 minute, de 3 până la 4 ori pe zi. Această abordare este utilă în special pentru persoanele care se confruntă cu anxietate sau stres ridicat, deoarece semnalează corpului să se relaxeze. De asemenea, este recomandată celor cu afecțiuni pulmonare, deoarece îmbunătățește fluxul de oxigen. Respirația diafragmatică poate fi practicată oriunde – în timp ce stai la birou, întins în pat sau chiar în timpul unei călătorii cu mașina.

În timp,  respirația diafragmatică poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la scăderea tensiunii musculare și la aducerea unei senzații de calm în minte. Mulți terapeuți și medici sugerează această tehnică drept un prim pas pentru cei care se luptă cu stresul sau atacurile de panică.

2. Respirația ”în cutie”

Dintre cele 10 tehnici de respirație, aceasta este  incredibil de eficientă în situații foarte tensionate, pentru gestionarea stresului. Cunoscută și sub numele de respirație ”în pătrat” este populară printre sportivi, soldați sau manageri care doresc să rămână lucizi și liniștiți în situații de stres.

Cum se realizează respirația ”în cutie”

Tehnica implică un model în patru etape:

  • inspiră timp de patru secunde
  • menține respirația timp de patru secunde
  • expiră timp de patru secunde
  • apoi menține din nou respirația timp de patru secunde.

Astfel se creează un ritm respirator constant și previzibil, care poate calma rapid nervii și concentra gândurile.

Multe persoane consideră că respirația în cutie este utilă înainte de prezentări importante, examene sau alte situații care implică tensiune și gestionarea furiei (de exemplu în trafic).

Exersarea regulată poate îmbunătăți capacitatea pulmonară și poate ajuta la menținerea unei stări de prezență și calm în situații dificile.

Este o metodă preferată printre cei care se bazează pe rutină și structură în obiceiurile lor zilnice.

3. Tehnica de respirație 4-7-8

Această tehnică poate fi considerată o metodă de respirație prin care se ”resetează” întregul sistem nervos.

Dezvoltat de Dr. Andrew Weil, acest exercițiu respirator este apreciat de persoanele care se confruntă cu probleme de somn sau anxietate.

Cum se realizează respirația 4-7-8

Tehnica doctorului Weil este foarte simplă și implică:

  • Inspirație timp de patru secunde
  • Apnee timp de șapte secunde
  • Expirație audibilă, pe gură, timp de opt secunde.

Această expirație prelungită la 8 secundeeste esențială pentru că expulzează mai mult dioxid de carbon și ajută la încetinirea ritmului cardiac.

 Mulți persoane consideră că efectuând câteva runde de respirație 4-7-8 înainte de culcare pot face adormirea mult mai ușoară.

De asemenea, această metodă este utilă în momente de panică sau stres, pentru recăpătarea controlului și autocentrare. Este o tehnică de respirație blândă, nu necesită echipament special și poate fi practicată oriunde.

După circa o săptămână sau două de exersare a acestei tehnici de respirație, majoritatea oamenilor observă că se simt mai relaxați și mai capabili să gestioneze suișurile și coborâșurile vieții.

4. Respirația nară alternativă

Respirația ”nară alternativă” este o tehnică provenită din practicile indiene antice și este prețuită pentru efectele sale de echilibrare. Denumită în practicile yoga Nadi Shodhana Pranayama se considera că elimină blocajele pranice (energetice) în interiorul corpului, curăță și întinerește canalele de energie din corp, calmează mintea și trupul.

Tehnica implică închiderea unei nări și inspirarea prin nara liberă, urmată de schimbarea narilor într-un model ritmic.

Cum se realizează respirația nară alternativă

  • Începe prin a închide nara dreaptă cu degetul mare
  • Inspiră prin nara stângă
  • Acoperă nara stângă și expiră prin nara dreaptă
  • Inspiră prin nara dreaptă
  • Acoperă nara dreaptă și expiră prin nara stângă.
  • Acesta este sfârșitul unui ciclu, iar ciclurile se pot relua de câteva ori. 

Se crede că acest proces armonizează partea stângă și dreaptă a creierului, promovând claritatea mentală și stabilitatea emoțională.

Persoanele care practică această tehnică raportează adesea că se simt mai ancorate și concentrate, mai ales înainte de întâlniri sau examene importante.

Este, de asemenea, folosită ca o modalitate de a calma nervii înainte de a vorbi în public sau pentru a se pregăti pentru meditație. Natura lentă și conștientă a practicii ajută la liniștirea gândurilor și aduce o senzație blândă de pace.

5. Respirația cu buzele strânse

Respirația cu buzele strânse are un loc binemeritat în top 10 tehnici de respirație, dat fiind că este o adevărată salvare pentru oricine are dificultăți respiratorii. Este, de asemenea, surprinzător de utilă pentru gestionarea stresului cotidian.

Cum se realizează respirația cu buzele strânse

Ideea este foarte simplă:

  • Inspiră încet pe nas timp de 2-3 secunde
  • Expiră ușor prin buzele strânse, ca și cum ai sufla într-o lumânare sau ai umfla un balon, timp de 4-6 secunde

Acest lucru ajută la menținerea căilor respiratorii deschise mai mult timp și facilitează mișcarea oxigenului în și din plămâni. Medicii recomandă adesea această tehnică persoanelor cu astm, BPOC sau alte probleme respiratorii, deoarece poate ameliora dificultățile de respirație și poate îmbunătăți rezistența.

Dar este, de asemenea, excelentă pentru a te calma după exerciții fizice, în momentele de anxietate sau oricând te lupți cu o stare de presiune. Actul de a te concentra asupra respirației și de a face expirația să dureze mai mult poate avea un efect calmant instantaneu.

Poți folosi respirația cu buzele strânse discret, indiferent dacă te într-un spațiu aglomerat sau ai nevoie doar de un moment de liniște acasă.

6. Respirația leului

Aceasta este o tehnică îndrăzneață și jucăușă, perfectă pentru a elibera tensiunea și a te distra puțin.

Cum se realizează respirația leului

  • Inspiră adânc pe nas
  • Deschide gura larg, scoate limba și expira cu putere cu un sunet „ha”.

Imaginează-ți că ești un leu care răcnește – lasă totul să iasă! Această tehnică poate părea puțin caraghioasă sau provocatoare la început, dar acest lucru face parte din farmecul ei.

Respirația leului este adesea folosită pentru a ameliora stresul, a tonifia mușchii feței și ai gâtului și a da un impuls energetic.  

Multe persoane folosesc respirația leului înainte de spectacole, discursuri sau chiar conversații dificile, pentru a se destinde.

Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ieși dintr-o rutină sau de a-ți îmbunătăți starea de spirit atunci când te simți oarecum fără energie. Practicând respirația leului te poți simți mai ușor, mai alert și pregătit să faci față oricărui lucru care îți iese în cale.

7. Respirația Sitali sau respirația răcoritoare

Această metodă de respirație este un instrument uimitor pentru a combate căldura, atât fizică, cât și emoțională.

Cum se realizează respirația Sitali

Pentru a practica respirația de răcorire poți proceda astfel:

  • Ține buzele întredeschise și încearcă să curbezi limba ca un tub limba într-un tub
  • Inspiră pe gură, simțind aerul rece trecând peste limbă.
  • Închide gura și expiră pe nas.

Această tehnică este utilă în special pe vreme caldă sau în timpul unei dispute aprinse.

Răcorește în mod natural corpul și calmează mintea, facilitând menținerea calmului. Mulți oameni folosesc respirația Sitali atunci când se simt copleșiți, anxioși sau furioși.

Senzația de aer rece poate fi revigorantă și ajută la deplasarea atenției de la senzația de tensiune sau stres. Este o modalitate rapidă și discretă de a recâștiga controlul și de a readuce emoțiile în echilibru.

8. Respirația de Foc

Aceasta este o tehnică rapidă și energizantă care te face să te simți ca și cum ai fi băut o cafea tare. Constă în expirații rapide și puternice pe nas, permițând inspirațiilor să se desfășoare natural între ele.

Această tehnică este adesea folosită în Kundalini yoga, dar se remarcă ca un instrument dinamic pentru oricine are nevoie de o explozie de energie sau claritate mentală.

Respirația de Foc poate ajuta la stimularea metabolismului, la limpezirea minții și la activarea sângelui atunci când te simți leneș. Este important să începi încet, eventual sub îndrumarea unui instructor, deoarece tehnica poate fi intensă.

Multe persoane folosesc respirația de foc înainte de antrenamente, în timpul rutinelor de dimineață sau ca o revigorare când simt o cădere energetică.

9. Respirația oceanului sau respirația Ujjayi

Această respirație are un efect de calmare, ca și cum ai aduce ritmicitatea valurilor mării în propriul corp. Această tehnică implică contractarea ușoară a părții din spate a gâtului în timp ce inspiri și expiri pe nas, creând un sunet ușor de „val oceanic”.

Respirația Ujjayi ajută la încetinirea ritmului cardiac, la relaxarea mușchilor și la concentrarea minții – fiind perfectă pentru zilele stresante, meditație sau relaxare nocturnă.

Unii oameni o folosesc chiar și în timp ce merg pe jos, fac exerciții fizice sau lucrează pentru a rămâne conștienți și concentrați.

10. Respirație rezonantă sau coerentă

Respirația rezonantă, cunoscută și sub numele de respirație coerentă, este o respirație realizată cu un ritm de 5 respirații complete pe minut. Poți atinge acest ritm inspirând și expirând, numărând până la 5.

Respirația la acest ritm maximizează variabilitatea ritmului cardiac (HRV), reduce stresul și, conform unui studiu din 2017, poate reduce simptomele depresiei.

Cum realizezi această tehnică de respirație

  • Inspiră numărând până la 5.
  • Expiră numărând până la 5.
  • Continuă acest model de respirație timp de cel puțin câteva minute.

Tehnici de relaxare prin respirație

Tehnicile de respirație pot fi asociate cu exerciții de relaxare, dat fiind că primele pot active sistemul nervos parasimpatic responsabil de odihnă și digestive, diminuând în același timp activitatea sistemului nervos simpatic, asociată stresului și anxietății.

Iată câteva tehnici de relaxare care pot fi practicate împreună cu respirație calmă, controlată:

Relaxare indusă de numărarea respirațiilor

Acesta este un exercițiu de mindfulness foarte simplu, dar cu rezultate puternice. Tot ce trebuie să faci este să numeri fiecare inspirație și expirație până la zece, apoi să o iei de la capăt.

Dacă mintea ta rătăcește, adu-o ușor înapoi la respirație. Această metodă este foarte utilă pentru persoanele care au probleme cu meditația sau cărora le este greu să se concentreze.

Este ca și cum ai avea o ancoră blândă care te menține în momentul prezent, ajutându-te să deconectezi distragerile și să te simți mai centrat. Mulți oameni folosesc numărarea respirațiilor pentru a gestiona stresul înainte de evenimente mari, pentru a rămâne calmi în trafic sau pur și simplu pentru a lua o pauză după o zi aglomerată.

În timp, acest exercițiu simplu poate îmbunătăți concentrarea, poate reduce anxietatea și te poate ajuta să te bucuri mai mult de micile momente ale vieții.

Tehnica de concentrare a respirației

Această tehnică de respirație profundă folosește imagini sau cuvinte și expresii de concentrare.

Poți alege un cuvânt de concentrare care te face să zâmbești, să te simți relaxat sau este, pur și simplu, neutru. Câteva exemple includ cuvintele: pace, eliberare sau relaxare. Poate fi orice cuvânt care ți se potrivește pentru a te concentra ș a-l repeta pe parcursul practicii.

Pe măsură ce îți dezvolți practica de concentrare a respirației, poți începe cu o sesiune de 10 minute. Crește treptat durata până când sesiunile ajung la cel puțin 20 de minute.

Cum să realizezi această tehnică

  • Așează-te sau întinde-te într-un loc confortabil.
  • Concentrează-te asupra respirației tale fără a încerca să schimbi modul în care respiri.
  • Alternează între respirații normale și profunde de câteva ori. Observă orice diferențe dintre respirația normală și respirația profundă. Observă cum se extinde abdomenul tău odată cu inhalările profunde.
  • Observă cât de superficială se simte respirația în comparație cu respirația profundă.
  • Exersează respirația profundă timp de câteva minute.
  • Pune o mână sub buric, menținând abdomenul relaxat și observă cum se ridică cu fiecare inspirație și coboară cu fiecare expirație.
  • Oftează puternic cu fiecare expirație.

 Începe practica concentrării asupra respirației combinând această respirație profundă cu imagini și un cuvânt sau o expresie de concentrare care să susțină relaxarea. Îți poți imagina că aerul pe care îl inspirați aduce valuri de pace și calm în tot corpul. Spune mental: „Inspir pace și calm”. Imaginează-ți că aerul pe care îl expiri purifică tensiunea și anxietatea. Poți spune: „Expir tensiune și anxietate”.

Respirația albinei care zumzăie (Bhramari)

Senzația unică a acestei practici de respirație yoga ajută la crearea unui calm instantaneu și este deosebit de liniștitoare în jurul frunții.

Unii oameni folosesc respirația albinei pentru a ameliora frustrarea, anxietatea și furia. Cercetările arată că poate ajuta la reducerea ritmului cardiac, la gândirea mai clară și la diminuarea iritării și stresului.

Cum realizezi această tehnică

  • Cel mai bine este să efectuezi exercițiul într-un loc confortabil, în care poți scoate sunetul ca de albină.
  • Alegeți o poziție confortabilă așezat
  • Închide ochii și relaxează fața.
  • Pune degetele arătătoare pe cartilajul tragusului care acoperă parțial canalul auditiv.
  • Inspiră și apasă ușor degetele în cartilaj în timp ce expiri.
  • Ținând gura închisă, scoate un sunet puternic asemănător unui zumzet de albină
  • Continuă atât timp cât îți este confortabil.

Relaxarea musculară progresivă asociată cu respirație profundă

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare care implică încordarea și relaxarea succesivă a diferitelor grupuri de mușchi din corp. Practica poate începe de la picioare și urcă de-a lungul corpului, persoana respirând adânc și lent pe parcursul exercițiului.

Concentrându-se pe încordarea și relaxarea fiecărei grupe de mușchi, practicantul se concentrează, de fapt, asupra momentului prezent.

Dacă atenția sa rătăcește, se poate concentra din nou asupra modului în care se simte corpul său pe măsură ce parcurge exercițiul.

Acest lucru încurajează atenția conștientă. Un alt nume pentru exercițiu este meditația de „scanare corporală” (body scan).

Scopul relaxării musculare progresive este de a provoca un răspuns de relaxare. Răspunsul de relaxare determină corpul să treacă de la o stare de alertă, activă, la una mai odihnitoare. Aceasta provoacă schimbări fiziologice, cum ar fi:

  • respirație mai lentă
  • ritm cardiac mai lent
  • tensiune arterială mai mică
  • niveluri mai scăzute de cortizol

Oamenii pot induce răspunsul de relaxare pentru a ameliora stresul sau anxietatea, pentru a-i ajuta să adoarmă sau pentru a detensiona mușchii încordați.

Cum se realizează relaxarea musculară progresivă

  • Găsește un loc liniștit și confortabil pentru a face exercițiul.
  • Așeză-te pe un scaun sau întinde-te pe podea sau pe un pat. Dacă te simți confortabil, închide ochii.
  • Ținând gura închisă, inspiră profund și încet pe nas. Expiră încet pe gură și imaginează-ți cum tensiunea părăsește corpul.
  • Repetă aceste respirații profunde de încă trei sau patru ori.
  • La a cincea inspirație, contractează mușchii degetelor de la picioare și ai picioarelor și numără până la patru. Apoi expiră încet pe gură, eliberând treptat tensiunea din picioare.
  • Repetă acest pas, de data aceasta pentru mușchii gambei. Încordează mușchii gambei în timp ce inspiri, apoi eliberează-i când expiri.

Continuă acest model de încordare a mușchilor în timp ce inspiri și apoi relaxare în timp ce expiri pentru mușchii de pe tot corpul, respectiv:

  • genunchii
  • coapsele
  • fesele
  • abdomenul
  • mâinile, prin strângerea pumnilor
  • brațele
  • umerii, prin ridicarea lor spre urechi
  • maxilarul, prin încleștarea dinților și eliberarea lor
  • fața, prin încordarea mușchilor faciali și eliberarea lor

După ce eliberezi tensiunea dintr-o parte a corpului, respiră adânc de câteva ori înainte de a trece la următoarea parte.

La sfârșitul exercițiului, stai nemișcat o vreme și observă cum te simți. Dacă o persoană trebuie să se ridice, își poate deschide încet ochii și se poate mișca ușor din poziția sa.

Surse: