tehnici de dormit

Top 9 tehnici de dormit demonstrate științific

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Într-o lume din ce în ce mai grăbită și cu mai multe cerințe, somnul de calitate pare să fi devenit un lux. Insomnia cronică face casă bună cu stresul, anxietatea, avalanșa de gânduri și corpul agitat. Milioane de persoane sunt în căutarea unor rețete de a dormi mai bine, iar rețelele de socializare oferă tot felul de trucuri magice pentru somn. Dar ce tip de tehnici de dormit sunt cu adevărat eficiente? Pentru a găsi un răspuns competent este util să descoperi ce metode de somn au o bază științifică și sunt susținute de cercetări. Descoperă în continuare cele mai utile tehnici de dormit, demonstrate științific, și cum să le aplici pentru a obține somnul de care ai atâta nevoie.

Cum funcționează tehnicile de dormit eficiente

Relaxarea este cheia pentru un somn bun. Dar adesea este mai ușor de zi decât de făcut.  Adormirea rapidă nu vine întotdeauna natural, mai ales când mintea este încă în plină desfășurare după o zi lungă. De fapt, o trăsătură comună în rândul multor persoane cu insomnie este dificultatea de a elimina grijile, care împiedică o relaxare completă. În plus, oamenii care au dificultatea de a adormi pot prezenta semne fizice accentuate de stres, cum ar fi mușchi încordați, o temperatură mai ridicată și bătăi ale inimii mai rapide. Aceste manifestări cresc starea de anxietate și îngreunează și mai mult somnul.

Dacă relaxarea este cheia, cele mai bune tehnici de dormit vor fi, desigur, cele care permit calmarea sistemului nervos simpatic, responsabil de stres și activarea sistemului nervos parasimpatic, responsabil de odihnă. O serie de modificări comportamentale și tehnici de relaxare susținute științific pot îmbunătăți latența somnului, respectiv perioada necesară pentru adormire. Studiile sugerează că respirația lentă, igiena somnului și metodele de relaxare pot fi mai utile chiar decât traramentele farmacologice comune în tratarea insomniei.

Două  condiții sunt esențiale pentru ca aceste tehnici să funcționeze: prioritizarea somnului și consecvența aplicării metodelor recomandate. Combinarea tehnicilor cu măsuri riguroase de igiena somnului are un potențial sporit de a te aduce mai ușor în lumea viselor.

De asemenea, nu trebuie uitat că tehnicile nu pot funcționa fără o bună igienă a somnului.

”Menținerea unui orar regulat de somn reprezintă cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei. Această presupune respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeași ora seară de seară, trezirea la aceeași ora, zi de zi. În primul rând, trebuie să observați care este orarul dvs optim de somn.”, recomandă, în primul rând, dr. Ruxandra Borindel, medic specialist Neurologie pe cdt-babes.ro

Top tehnici de dormit eficiente, susținute de studii

Cele mai bune tehnici de dormit, conform studiilor, au la bază relaxarea profundă, indusă printr-o respirație calmă, prin metode de relaxare musculară progresivă, prin imagerie ghidată sau printr-o combinație a acestor factori. În continuare prezentăm câteva dintre tehnicile cunoscute, împreună cu cercetările care atestă eficiența lor.

1. Tehnica de respirație 4-7-8

Această metodă de respirație a fost dezvoltată de dr. Andrew Weil, expert în medicină integrativă, și se bazează pe exerciții de pranayama (respirație controlată din yoga). Cu cât practici mai frecvent această tehnică de meditație și vizualizare, cu atât mai eficientă poate fi în inducerea somnului.

Pentru a te pregăti, așează vârful limbii pe cerul gurii, în spatele incisivilor superiori. Menține limba  în această poziție pe întreaga durată a exercițiului și strânge buzele dacă este nevoie.

Cum se realizează un ciclu de respirație 4-7-8:

  • Cu gura întredeschisă, expiră lung, cu un șuierat ușor
  • Închide gura și inspiră în liniște pe nas. Numără până la 4 în gând.
  • Ține-ți respirația timp de 7 secunde. Aceasta este cea mai importantă parte a exercițiului.
  • Expiră (cu un sunet șuierat) timp de 8 secunde.
  • Când inspiri din nou, începe un nou ciclu.

Completează patru cicluri complete. Dar, dacă simți că relaxarea vine mai devreme, continuă să respiri calm, fără numărătoare și lasă-te în voia somnului.
Numărul total de secunde cât durează fiecare etapă este mai puțin important decât menținerea raportului între etape. O persoană care nu își poate ține respirația suficient de mult timp poate încerca un model mai scurt, cum ar fi:

  • Inspirarea pe nas timp de 2 secunde
  • Ținerea respirației timp de 3,5 secunde
  • Expirarea pe gură timp de 4 secunde

Atâta timp cât o persoană menține raportul corect, poate observa beneficii după câteva zile sau săptămâni de respirație 4-7-8 constantă, de una sau două ori pe zi.

Ce spun studiile

Studiile arată că tehnica de respirație 4-7-8 este eficientă pentru reducerea anxietății, stresului și dificultăților de respirație în afecțiuni precum BPOC. Cercetările sugerează, de asemenea, că poate îmbunătăți variabilitatea ritmului cardiac, tensiunea arterială și reglarea emoțională. Per total, studiile indică faptul că poate fi un instrument non-farmacologic util pentru îmbunătățirea sănătății mintale și a calității vieții, inclusiv pentru gestionarea problemelor de somn.

În cadrul unui studiu din 2022, aplicarea tehnicilor de respirație, precum respirația 4-7-8 și respirația abdominală s-a demonstrate că tehnica  4-7-8 are o eficiență crescută în gestionarea anxietății, relaxare și calmare, ceea ce poate fi benefic pentru facilitarea somnului.

Dacă ai o afecțiune respiratorie, cum ar fi astmul sau BPOC, ia în considerare o recomandare medicală înainte de a începe acest tip de respirație, pentru a nu-ți agrava simptomele.

2. Respirația abdominală sau diafragmatică

Respirația abdominală, cunoscută și sub denumirea de respirație diafragmatică, este un exercițiu care încurajează respirații mai lente și mai relaxate. Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să respire superficial folosind mușchii gâtului și pieptului, în special în perioadele de stres.

Respirația abdominală angajează diafragma, principalul mușchi respirator situat în partea de jos a pieptului.

Respirația abdominală poate fi efectuată urmând câțiva pași simpli:

  • Întinde-te într-o poziție confortabilă, cu o mână pe piept și cealaltă pe abdomen, puțin deasupra buricului.
  • Respiră adânc pe nas, asigurându-te că mâna de pe piept rămâne nemișcată, în timp ce cea de pe abdomen se ridică odată cu respirația.
  • În timp ce expiri, permite mâinii de pe abdomen să coboare încet.
  • Numără fiecare respirație, simțind cum mâna se ridică și coboară în timp ce respiri doar cu diafragma.
  • După 20 de respirații abdominale, relaxează-te și respiră normal.

Ce spun studiile

Conform studiilor, respirația diafragmatică poate reduce stresul măsurat prin biomarkeri fiziologici, precum și prin instrumente de autoevaluare psihologică. Totodată poate crește simțitor starea de relaxare, ajutând la inducerea somnului. Astfel, o revizie a trei studii evidențiază că toate au demonstrat eficacitatea respirației diafragmatice în reducerea stresului. Un studiu a arătat o îmbunătățire a biomarkerilor frecvenței respiratorii și ai nivelurilor de cortizol salivar, unul a arătat o îmbunătățire a tensiunii arteriale sistolice și diastolice, iar un studiu a arătat o îmbunătățire a indicatorilor de stres pe o scală de depresie, anxietate și stres.

Studiile au demonstrat, de asemenea, că respirația abdominală are un rol important în gestionarea simptomelor bolii de reflux gastroesofagian, care poate afecta somnul, îmbunătățind calitatea odihnei și calitatea vieții în general.

3. Respirația în cutie

Respirația în cutie este o tehnică ce combină exercițiile de respirație cu o vizualizare

După cum sugerează și numele, respirația în cutie implică vizualizarea unei cutii cu patru laturi, pentru a-i reaminti persoanei care efectuează exercițiul modelul și durata fiecărei respirații. Acest exercițiu poate fi realizat în mai mulți pași:

  • Expiră prelung
  • Inspiră încet pe nas în timp ce numeri până la 4
  • Ține-ți respirația numărând din nou până la 4
  • Expiră încet pe gură în timp ce numeri până la 4
  • După expirație, ține-ți respirația pentru o ultimă numărătoare de 4.

Repetă acest model de respirație după cum este necesar.

Ce spun studiile

Anumite studii au arătat că tehnica de respirație cu timpi egali poate fi eficientă pentru inducerea unei stări de relaxare și facilitarea somnului. De exemplu,

Într-un studiu efectuat pe persoane vârstnice cu probleme de somn s-a demonstrat că tehnica de respirație în cutie poate fi o intervenție eficientă pentru îmbunătățirea calității somnului. Rezultatele publicate în Revista Malaeziană de Medicină și Științe ale Sănătății au arătat o îmbunătățire semnificativă statistic a calității somnului la persoane vârstnice instituționalizate în cadrul Tresna Werdha Social Institution.

4. Relaxarea musculară progresivă (PMR)

PMR, cunoscută și sub denumirea de relaxare musculară profundă, te poate ajuta să te relaxezi și este considerată printre cele mai eficiente tehnici de dormit.

Premisa este de a încorda pe rând fiecare grupă musculară, apoi de a te relaxa pentru a elibera tensiunea. Această suită progresivă de încordări și detensionări poate promova liniștirea corpului, relaxarea minții și poate ajuta în cazurile de insomnie.

Iată cum se poate desfășura un scenariu de relaxare musculară progresivă:

  • Ridică sprâncenele cât mai sus posibil, timp de 5 secunde, pentru a încorda mușchii frunții. Relaxează imediat mușchii și observă cum tensiunea scade. Așteaptă 10 secunde.
  • Zâmbește larg pentru a crea tensiune în obraji. Menține poziția timp de 5 secunde. Relaxează mușchii feței. Fă o pauză de 10 secunde.
  • Închide ochii strâns. Menține poziția 5 secunde. Relaxează-te. Fă o pauză de 10 secunde.
  • Înclină ușor capul pe spate, astfel încât să privești tavanul, încordând mușchii gâtului. Menține poziția 5 secunde. Relaxează-te, în timp ce gâtul se detensionează.Fă o pauză de 10 secunde.
  • Continuă să cobori pe restul corpului, de la triceps la piept, de la coapse la picioare.
  • Dacă simți că adormi, lasă-te în voia somnului, chiar dacă nu termini de încordat și relaxat tot restul corpului.
  • Relaxarea musculară progresivă poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății care te împiedică să adormi mai repede

Ce spun studiile

Dr. Katharine Simon de la Universitatea din California, Irvine, a comparat persoanele care au făcut PMR înainte de somn cu cele care s-au culcat ascultând muzică relaxantă. Rezultatele au arătat că primul grup a avut un somn cu 125% mai profund și un tipar de somn îmbunătățit.

„PMR înainte de somn poate crește cantitatea de somn odihnitor pe care o obținem, iar un somn mai bun este legat de o atenție, creativitate și funcție cognitivă îmbunătățite”, spune expertul.

Efectul acestei tehnici de dormit asupra somnului profund, esențial pentru susținerea memoriei, a funcției imunitare și a restaurării fiziologice, poate fi de ajutor și în cazul somnului nocturn, dar sunt necesare mai multe cercetări

5. Metoda militară de somn

Metoda militară de somn este o metodă de adormire rapidă, bazată pe o tehnică de relaxare despre care se spune că i-a ajutat pe piloții din Marina SUA, în timpul celui de-al doilea Război Mondial, să adoarmă în 120 de secunde. Stresul și privarea de somn le-au afectat judecata, rațiunea și procesul decizional, iar metoda a dat rezultate pozitive în calmarea minții și a corpului, pentru a intra în somn.

Piloților le-a luat aproape 6 săptămâni de antrenament, dar se presupune că a existat o rată de succes de 96% .

Iată cum se desfășoară metoda militară

  • Relaxează-ți întreaga față, inclusiv mușchii din interiorul gurii.
  • Coboară umerii pentru a elibera tensiunea și lasă mâinile să cadă pe lateralul corpului.
  • Expiră, relaxând pieptul.
  • Relaxează-ți picioarele, coapsele și gambele.
  • Eliberează-ți mintea timp de 10 secunde imaginându-ți o scenă relaxantă. Sau poți încerca să spui „nu te gândi”, în mod repetat, timp de 10 secunde.
  • În 10 secunde, ar trebui să adormi!

Poate fi necesar să lucrezi mai multă vreme la elementele de bază ale metodei militare: respirația și relaxarea musculară. Unele afecțiuni, cum ar fi tulburarea de deficit de atenție cu hiperactivitate (ADHD) sau anxietatea, pot, de asemenea, interfera cu eficacitatea acestei metode

Ce spun studiile

Deși dovezile anecdotice sunt numeroase, este nevoie de mai multe studii pentru a certifica metoda militară. Pe de altă parte, cele două componente ale acestei metode, respectiv respirația profunda și relaxarea musculară progresivă și-au dovedit eficiența în terapia somnului, fiind susținute de dovezi științifice. Acestea sunt tehnici care pot promova o senzație de calm și relaxare pentru a ajuta creierul și corpul să se pregătească pentru somn.

Susținătorii metodei militare sugerează că vei putea adormi în câteva minute, dacă practici consecvent, timp de șase săptămâni, această metodă.

6. Intenția paradoxală

Pentru persoanele cu insomnie, încercarea de a adormi ar putea crește anxietatea de performanță. Intenția paradoxală este o tehnică contraintuitivă, în care nu încerci să adormi, ci, dimpotrivă, să rămâi treaz, în mod intenționat. Această tehnică este menită să te ajute să depășești frica și efortul conștient de a adormi.

Intenția paradoxală a fost considerată un tratament bazat pe dovezi pentru insomnie încă din anii 1990, dar nu a fost evaluată cu tehnici moderne de revizuire decât relativ recent.

Ce spun studiile

Cercetările din 2021 sugerează că intenția paradoxală poate ajuta la reducerea anxietății de performanță legată de somn și la creșterea percepției că te simți  odihnit după somn, chiar dacă ai dormit mai puțin.

O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor care explorează eficacitatea intenției paradoxale pentru insomnie a au fost efectuate prin căutarea de articole sau disertații eligibile în șase baze de date bibliografice online. Au fost incluse studii clinice randomizate controlate și studii experimentale Au fost identificate un total de 10 studii care au atestat că intenția paradoxală a condus la îmbunătățiri majore ale simptomelor cheie ale insomniei.

Această metodă poate fi mai eficientă decât practicile tradiționale de respirație intenționată. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai solide din punct de vedere metodologic înainte de a putea trage concluzii mai ferme.

7. Tehnici de vizualizare și imagerie gidată

Vizualizarea poate ocupa un loc în rândul diverselor tehnici de dormit, dat fiind că induce, în general, o stare de relaxare propice somnului. Dacă numărarea este uneori prea stimulantă, implicarea imaginației poate fi o alternativă mai bună.

Într-un studiu din 2002 al Universității din Oxford, cercetătorii au descoperit că persoanele care s-au angajat în „distragerea prin imagini” au adormit mai repede decât cele care au avut o distragere generală sau nu au primit instrucțiuni.

Astfel, în loc să numeri oi, încearcă să-ți imaginezi un cadru senin și toate sentimentele care vin odată cu acesta. De exemplu, poți să-ți imaginezi o cascadă, sunetele apei repezi care răsună și parfumul de mușchi umed. Cheia este să lași această imagine să ocupe spațiu în creierul tău pentru a te împiedica să te reangajezi în gânduri, griji și preocupări înainte de somn.

Imaginea ghidată combină un exercițiu de respirație cu vizualizări calmante. Pentru a exersa acest exercițiu, ia în considerare mai întâi tipul de imagini care îți induc calmul. Unor persoane le poate plăcea să își amintească lucruri liniștitoare, cum ar fi timpul petrecut în vacanță, în timp ce altele preferă o scenă imaginară, cum ar fi plutirea în ocean sau pe un nor moale.

După ce ai selectat o imagine cupleaz-o cu un exercițiu de respirație, cum ar fi respirația diafragmatică. Dacă ai dificultăți în a crea o imagine relaxantă, poate fu util să folosești un videoclip sau un podcast care oferă imagini ghidate pentru somn.

Pentru a aprofunda și mai mult sentimentul de relaxare, continuă să respiri adânc și lent în timp ce te concentrezi asupra fiecăruia dintre cele cinci simțuri, inclusiv asupra imaginilor, sunetelor, mirosurilor, gusturilor și sentimentelor pe care le poți experimenta în cadrul vizualizării.

Ce spun studiile

Mai multe studii au arătat eficieța imageriei ghidate în diminuarea anxietății și ameliorarea durerii care pot împiedica somnul. De exemplu, un studiu din 2021 a arătat îmbunătățirea semnificativă a calității somnului la pacienții cu insuficiență cardiacă, după administrarea a trei sesiuni de terapie imagistică ghidată, comparativ cu grupul de control.

8. Meditație și mindfulness pentru somn

Practicarea meditației are multe efecte calmante asupra corpului și poate fi de ajutor în rândul diferitelor tehnici de dormit. Meditația poate liniști respirația, care devine mai lentă și mai regulată, scade ritmul cardiac și ajută la gestionarea gândurilor supărătoare, facilitând în felul acesta adormirea. Poți introduce o practică meditativă în rutina ta de seară, pentru un somn mai bun.

Există o mulțime de tehnici de meditație diferite care pot ajuta la somn. Meditația poate implica repetarea unei mantre, observarea unei imagini vizuale, a unui sunet sau a unei senzații, cum ar fi respirația, ajutând la concentrarea minții și la relaxarea corpului. Există, de asemenea, numeroase aplicații care pot susține procesul prin instrucțiuni sau muzică relaxantă.

Ce spun studiile

O metaanaliză care a inclus 18 studii clinice cu 1654 de participanți sugerează că meditația mindfulness poate fi eficientă în tratarea unor aspecte ale tulburărilor de somn.

Un studiu publicat în JAMA Internal Medicine a inclus 49 de adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă care aveau probleme cu somnul. Jumătate dintre participanți au absolvit un program de conștientizare a mindfulness-ului care i-a învățat meditația și alte exerciții menite să-i ajute să se concentreze asupra „experiențelor, gândurilor și emoțiilor clipă de clipă”. Cealaltă jumătate a absolvit un curs de educație a somnului care i-a învățat modalități de a-și îmbunătăți obiceiurile de somn.

Ambele grupuri s-au întâlnit de șase ori, o dată pe săptămână, timp de două ore. Comparativ cu persoanele din grupul de educație a somnului, cele din grupul de mindfulness au avut mai puține insomnii, oboseală și depresie la sfârșitul celor șase sesiuni.

9. Notarea gândurilor și terapia cognitiv comportamentală pentru somn

Deși nu reprezintă o tehnică de somn propriu-zisă, notarea gândurilor poate fi de ajutor în cazul problemelor de adormire, pentru că ușurează mintea și permite relaxarea premergătoare somnului.

Poți programa un moment specific al zilei în care te poți concentra asupra lucrurilor care te îngrijorează și să le notezi pe o foaie de hârtie, poți reduce acele gânduri care îți distrug somnul și care pot apărea la culcare. De asemenea, tehnicile CBT propun identificarea și înlocuirea gândurilor supărătoare cu gânduri și imagini relaxante, propice somnului.

Ce spun specialiștii

Jurnalul gândurilor este utilizat în terapia cognitiv comportamentală a insomniei, tehnica cu cele mai multe dovezi științifice privind rezultatele pozitive.

„Este mai bine să notezi grijile decât să te gândești la ele. Gândirea poate duce la ruminație și te poate face să te simți mai îngrijorat pe măsură ce gândurile se acumulează ca un bulgăre de zăpadă.”, subliniază dr. Chris James, psiholog clinician, specializat în somnologie.

La persoanele care dorm prost, reflecțiile de dinainte de somn tind să se refere la planificare și rezolvarea problemelor și sunt mai neplăcute decât cele ale persoanelor care dorm bine, potrivit unei analize realizate de Universitatea Laval din Québec, Canada. Schimbarea acelor gânduri stimulatoare fiziologic și emoțional cu unele nestimulante este cheia terapiei

Într-un studiu realizat de Universitatea Syracuse, New York, unui grup de persoane cu insomnii li s-a spus să pună în aplicare regulile obișnuite de igienă a somnului, dar jumătate din grup a lucrat cu un instructor pentru a identifica câte trei subiecte care ar fi suficient de convingătoare pentru a le menține atenția și a înlocui gândurile existente.

„Mecanismul presupus este de a  reduce conținutul gândurilor activatoare emoțional și fiziologic (de exemplu, îngrijorarea, ruminația, insistența asupra preocupărilor zilnice și viitoare și reflecția asupra consecințelor somnului insuficient) pentru a îmbunătăți starea de calm și relaxare care poate favoriza adormirea”, spune profesorul Les Gellis, care a condus studiul.

„Am constatat că la urmărirea participanții din grup au prezentat o reducere semnificativă a stării de veghe nocturnă, în timp ce grupul cu igiena somnului a prezentat doar o mică reducere.”

Ce să aplici în afară de tehnici de dormit pentru un somn mai bun

Tehnicile pot fi de mare ajutor, dar trebuie întotdeauna corelate cu recomandări generale legate de igiena somnului. Astfel, pe lângă tehnici, sunt necesare:

  • Menținerea unei rutine bună de somn: o rutină regulată ajută la îmbunătățirea somnului. Aceasta ar trebui să includă un moment stabilit pentru relaxare și o modalitate de relaxare, care să fie aplicată noapte de noapte înainte de somn.  
  • Culcarea și trezirea la ore fixe reprezintă un alt obicei bun de somn.
  • În mod ideal, o rutină de somn ar trebui să fie aceeași în fiecare zi, inclusiv în weekenduri.
  • Evitarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece telefoanele mobile, tabletele și computerele emit lumină albastră care inhibă somnul.
  • Crearea mediului potrivit pentru somn: în general, este mai ușor să adormi când este liniște, întuneric și răcoare – deși mediul potrivit pentru somn este personal, așa că testează diferite lucruri și vezi ce ți se potrivește.
  • Nu forța somnul: dacă stai treaz și nu poți dormi, nu încerca să forțezi somnul. Dacă ești obosit și te bucuri de senzația de odihnă, atunci somnul ar putea prelua controlul în mod natural. Dar dacă nu poți dormi, ridică-te, așează-te într-un loc confortabil și fă ceva relaxant, cum ar fi să citești o carte sau să asculți muzică liniștită. Întoarce-te în pat doar când te simți mai somnoros.
  • Îmbunătățirea somnului prin dietă și exerciții fizice
  • dietă bună și exercițiile fizice regulate te pot ajuta să te relaxezi și să dormi mai bine.  
  • Evitarea consumului unor mese copioase aproape de ora de culcare.
  • Evitarea stimulentelor, precum cofeina, alcoolul sau nicotina, înainte de ora de somn
  • Evitarea dispozitivelor de monitorizare a somnului, mai ales la persoanele care suferă de anxietate 
 

Surse:

  • https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php
  • https://www.doc.ro/lifestyle/truc-cum-sa-ti-antrenezi-creierul-sa-adormi-intr-un-minut
  • https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-fall-asleep-fast
  • https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast
  • https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better
  • https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleep-hygiene-simple-practices-for-better-rest
  • https://health.clevelandclinic.org/military-sleep-method
  • https://www.sciencefocus.com/the-human-body/secrets-more-restful-nights-sleep
  • https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast#takeaway
  • https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/best-breathing-exercises-for-sleep
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36480101
  • https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10874155
  • https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2023100415480929_2023-0094.pdf
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34405469
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S113086212100187X
  • https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/how-can-meditation-help-with-sleep
  • https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6557693