Yoga pentru digestie: 9 poziții care îți pun sistemul digestiv în mișcare
Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.
Simți balonare, constipație sau, pur și simplu, vrei să-ți revigorezi digestia? Încearcă aceste mișcări simple din yoga pentru digestie, inspirate de experți și susținute de studii. Fiecare poziție vine cu explicații, beneficii și pași clari, pentru ca tu să le poți face acasă, fără stres. Exercițiile fizice, o alimentație sănătoasă și posturile de yoga pot forma triada unei digestii perfecte.
„Yoga ajută oamenii să revină într-o stare de relaxare, ceea ce adesea se traduce prin îmbunătățirea digestiei.”, arată Kelly Turner, instructor de yoga.
De ce să practici yoga pentru digestie
Yoga nu este doar pentru relaxare sau flexibilitate. Mișcările blânde, răsucirile abdominale și respirația profundă pot stimula circulația în zona organelor digestive, activează nervul vag și susțin tranzitul intestinal. În plus, ajută enorm și la reducerea stresului, care este un factor-cheie în apariția tulburărilor digestive.
„Orice tip de exercițiu cu impact redus, cum ar fi yoga, crește circulația sângelui… ceea ce duce la o eficiență mai mare a undelor peristaltice (mișcările intestinale). Concentrarea pe respirație și mișcare ajută și la reducerea stresului, ceea ce are un efect pozitiv asupra digestiei.”, explică Dr. Rudolph Bedford, gastroenterolog la Providence St. John’s Health Center
Mărind fluxul sanguin în zona organelor digestive, posturile de yoga stimulează toate procesele care au loc la acest nivel.
”Exercițiile de relaxare din practică yoga stimulează circulația sanguină, în special cea periferică. Prin yoga se îmbunătățește oxigenarea celulelor organismului, care vor funcționa mai bine. Mișcările efectuate în timpul acestei practici facilitează irigarea organelor interne cu sânge oxigenat și realizarea circuitului de la acestea la inima și invers.”, subliniază farmacist diriginte Alexandra Nelepcu pe springfarma.ro
9 poziții de yoga pentru o digestie mai bună
1. Pisică–Vacă (Marjaryasana–Bitilasana)
Beneficii: Stimulează circulația sângelui în abdomen și mobilizează organele digestive.
Pași:
- Stai în patru labe (palmele sub umeri, genunchii sub șolduri).
- Inspiră: arcuiește spatele în jos, ridică pieptul și coccisul („Vaca”).
- Expiră: curbează coloana în sus, bărbia spre piept („Pisica”).
- Repetă lent 1–2 minute.
2. Răsucirea culcată pe spate (Supta Matsyendrasana)
Beneficii: Activează colonul și susține eliminarea naturală.
Pași:
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte.
- Adu genunchiul drept spre piept.
- Rotește-l peste corp spre stânga, menținând umerii pe sol.
- Întinde brațele lateral, uită-te spre dreapta. Repetă pe cealaltă parte.
3. Fandarea răsucită (Parivrtta Anjaneyasana)
Beneficii: Comprimă și eliberează abdomenul, stimulând organele digestive.
Pași:
- Fandare cu piciorul drept în față, genunchiul stâng jos.
- Palmele în fața pieptului, răsucește spre dreapta.
- Sprijină cotul stâng pe genunchiul drept.
- Menține 30 secunde, apoi schimbă partea.
4. Postura care elimină vânturile (Pawanmuktasana)
Beneficii: Excelentă pentru gaze și balonare.
Pași:
- Întins(ă) pe spate, trage genunchiul drept la piept.
- Îmbrățișează-l cu brațele. Dacă poți, ridică fruntea spre genunchi.
- Ține 30 secunde. Repetă cu celălalt picior sau cu amândoi odată.
5. Aplecare laterală din șezut (Parsva Sukhasana)
Beneficii: Întinde trunchiul lateral, stimulează organele digestive.
Pași:
- Șezi cu picioarele încrucișate.
- Mâna stângă pe podea, ridică brațul drept și apleacă-te lateral.
- Ține 30 secunde, respiră profund. Repetă pe cealaltă parte.
6. Postura bărcii (Naukasana)
Beneficii: Activează zona abdominală și sprijină mișcările intestinale.
Pași:
- Stai pe șezut, genunchii îndoiți.
- Înclină trunchiul, ridică picioarele și echilibrează.
- Întinde brațele spre genunchi. Menține 15–30 secunde.
7. Postura copilului (Balasana)
Beneficii: Relaxează corpul și sistemul digestiv.
Pași:
- Din genunchi, așază fesele pe călcâie.
- Trunchiul înainte, fruntea pe saltea.
- Brațele în față sau pe lângă corp. Stai 1–2 minute.
8. Podul (Setu Bandhasana)
Beneficii: Activează circulația în zona abdominală.
Pași:
- Întins(ă) pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe sol.
- Ridică șoldurile, încordând fesierii.
- Poți împreuna palmele sub spate. Menține 30 secunde.
9. Triunghiul extins lateral (Utthita Parsvakonasana)
Beneficii: Stimulează ficatul, splina și detoxifierea.
Pași:
- Stai drept, pas mare cu piciorul stâng.
- Întoarce vârful piciorului stâng spre exterior.
- Îndoaie genunchiul stâng, sprijină antebrațul pe coapsă.
- Ridică brațul drept spre tavan. Repetă și pe partea opusă.
Cum integrezi yoga pentru digestie în viața ta
- Când? Ideal după mese, la 30–45 de minute.
- Cât? 10–20 de minute zilnic pot face diferența.
- Cu ce? Alătură o alimentație bogată în fibre, hidratare și somn bun.
- Respirația: Practicile de respirație (pranayama) reduc stresul și sprijină digestia prin stimularea nervului vag.
Ce spun studiile
Un studiu publicat în International Journal of Yoga a arătat că 3 luni de practică yoga pot reduce durerea abdominală și îmbunătăți calitatea vieții la persoanele cu sindrom de colon iritabil.
Alte cercetări au demonstrat că yoga, practicată constant de vârstnici, reduce constipația cronică și îmbunătățește calitatea somnului – ambele fiind esențiale pentru o digestie eficientă.
Trăind într-o lume în care stomacul resimte tot – de la mese grăbite, până la stres zilnic, yoga pentru digestive ne poate fi de mare ajutor. Yoga pentru digestie nu este doar o colecție de mișcări, ci un mod simplu prin care poți comunica cu propriul corp. Nu ai nevoie de echipament special sau de o oră liberă pe zi. Ai nevoie doar de 5–10 minute, un covoraș și dorința de a te simți mai bine.
Așa că începe azi. Poate chiar cu o postură. Alege una din cele 9 asane și transform-o într-un obicei. Cu timpul, vei vedea cum yoga nu îți pune doar digestia în mișcare, ci îți schimbă relația cu propriul corp.
Surse:
- https://www.springfarma.com/blog/yoga-beneficiile-pentru-organism-si-psihic-contraindicatii.html?srsltid=AfmBOoo4FkOXXWbaB8x3tIAn09XCNsu15j5WkwoCMMjI3HZVcnXazNyf&utm_source=chatgpt.com
- https://www.thehealthy.com/digestive-health/constipation/yoga-poses-to-make-you-poop
- https://www.healthline.com/nutrition/yoga-posture-for-digestion
- https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/yoga-poses-for-digestion
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34391308