dieta pentru somn

Ce să mănânci după 50 de ani (și nu doar): dieta pentru somn pe care să o îndrăgești

Redactor specializat
Biochimist, psihoterapeut, formare nutriție și terapii complementare
Studii: Facultatea de Biologie și Masterul în Biochimie.
Alte formări: cursuri acreditate de Lucrător Social, Manager proiect și Antreprenoriat, Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniană.


Ai nopți în care nu reușești să adormi chiar dacă ești epuizat? Sau te trezești des, fără un motiv clar, iar dimineața te simți mai obosit decât la culcare? Nu este doar vârsta de vină, ci și ce alegi să mănânci. Somnul și alimentația sunt conectate mai profund decât pare la prima vedere. Iar, pe măsură ce înaintezi în vârstă, această legătură devine și mai importantă.

”Chiar dacă dormi destul de bine de felul tău, includerea anumitor alimente sau băuturi în alimentația obișnuită îți poate face somnul și mai bun. În timp ce unele alimente și băuturi pot interfera cu somnul (cum ar fi băuturile cu cofeină, mâncarea picantă și cantitățile mari de alcool, mai ales dacă acestea sunt consumate seara sau chiar înainte de culcare), altele te ajută să dormi mai bine.”, subliniază dr. Laura Ene, medic primar nutriție, diabet și boli metabolice pe doc.ro

După 50 de ani, corpul tău suferă schimbări naturale – hormonale, metabolice, neurologice – care influențează felul în care dormi. Producția de melatonină (hormonul somnului) scade, nivelul de serotonină (responsabil cu buna dispoziție) fluctuează, iar somnul devine mai ușor de întrerupt. Tocmai de aceea, ce mănânci contează mai mult ca oricând. Dieta pentru somn reprezintă o prioritate, dacă vrei nopți liniștite.

„Pe măsură ce îmbătrânim, somnul devine mai fragmentat, iar hormonii implicați în reglarea somnului și a apetitului se modifică. O alimentație atentă poate sprijini un somn mai bun, ajutând la echilibrarea acestor procese biologice.”, subliniază dieteticianul Samantha Cassetty.

Cum influențează dieta somnul – și de ce contează ce pui în farfurie

Mâncarea nu este doar despre calorii sau nutrienți, ci reprezintă un mecanism de reglare a întregului organism. Există o serie de substanțe din alimente care pot susține un somn profund și odihnitor:

Triptofanul – aminoacidul liniștii

Triptofanul este un aminoacid esențial pe care corpul nu îl poate produce singur, dar care joacă un rol-cheie în sinteza serotoninei și melatoninei – doi compuși cruciali pentru somn. Se găsește în lactate, curcan, ouă, banane și tofu.

„Triptofanul ajută creierul să producă serotonină, care apoi se transformă în melatonină – hormonul care îți reglează ciclul somnului”, explică Cassetty.

Cu alte cuvinte, fără triptofan, procesul de adormire poate fi mult mai dificil.Iată de ce este bine ca dieta pentru somn să includă alimente bogate în acest aminoacid.

Melatonina – hormonul care îți spune când să dormi

Melatonina este un hormon produs în mod natural de creier, dar poate fi și furnizată prin alimente precum vișinele, nucile sau roșiile. Studiile arată că un aport regulat din surse naturale de melatonină poate ajuta la reglarea ritmului circadian, mai ales în cazul celor trecuți de 50 de ani.

Cassetty punctează că „o dietă bogată în antioxidanți, fibre și nutrienți – cum ar fi magneziul și vitamina B6 – sprijină sinteza melatoninei și susține calitatea somnului.”

Magneziul – mineralul relaxării, un ajutor în dieta pentru somn

Magneziul contribuie la reglarea neurotransmițătorilor care induc relaxarea. Deficiențele sunt comune la vârste înaintate, iar suplinirea sa prin alimente (nuci, semințe, legume cu frunze verzi) poate reduce riscul de insomnie. Potrivit articolului CTV News, consumul regulat de alimente bogate în magneziu poate „reduce stările de anxietate, calmează sistemul nervos și favorizează tranziția naturală către somn.”

Omega‑3 și vitamina D – echilibru pentru minte și ritm circadian

După 50 de ani, deficitul de vitamina D e comun – și acest deficit poate afecta ritmul somn-veghe. Consumul de pește gras aduce atât vitamina D, cât și acizi grași omega‑3, esențiali pentru reglarea serotoninei.

Un studiu din 2014 publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a confirmat că „cei care consumă pește gras în mod regulat adorm mai repede, au mai puține treziri nocturne și se trezesc mai odihniți”.

Peștele gras (somon, macrou, sardine) este una dintre cele mai eficiente surse combinate de omega‑3 și vitamina D. Acestea nu doar că îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, dar și influențează pozitiv nivelul de serotonină și calitatea somnului.

Un studiu din 2014 a arătat că adulții care au consumat somon de trei ori pe săptămână au raportat un somn mai profund și o dispoziție mai bună pe timpul zilei.

Produse lactate – clasice, dar eficiente

Un pahar de lapte cald seara nu e doar un clișeu, ci o strategie validă. Laptele conține triptofan, calciu și vitamina B12 – toate implicate în sinteza serotoninei și melatoninei. E important însă să fie consumat simplu, fără zahăr adăugat.

„Pentru cei care tolerează lactatele, un iaurt simplu sau o porție mică de brânză poate avea un efect liniștitor în combinație cu alți factori ai rutinei de seară”, spune Cassetty.

Fructe și semințe utile în dieta pentru somn

Kiwi – fructul mic cu efect mare

Poate părea surprinzător, dar kiwi este considerat un aliat de încredere pentru somn. Un studiu publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a arătat că adulții care au mâncat două kiwi cu o oră înainte de culcare, timp de patru săptămâni, au adormit cu 35% mai repede și au dormit cu aproape o oră mai mult.

Secretul? Kiwi conține antioxidanți, vitamina C și serotonină.

„Serotonina ajută la inducerea somnului și la menținerea unui ciclu circadian sănătos, ceea ce explică de ce kiwi poate fi eficient în rutina de seară”, spune Samantha Cassetty.

Cireșe amare sau vișine – surse naturale de melatonină

Sucul de vișine amare e una dintre cele mai bine studiate soluții naturale pentru somn. Potrivit unui studiu citat de CTV News, persoanele care au băut 240 ml de suc de vișine de două ori pe zi au raportat un somn semnificativ mai lung și o eficiență crescută a somnului.

„Melatonina naturală din cireșe, combinată cu antioxidanți, pare să îmbunătățească nu doar durata, ci și calitatea somnului”, subliniază experții citați în articol.

Nuci și semințe – gustări care te liniștesc

Migdalele, semințele de dovleac, fisticul – toate sunt bogate în magneziu, zinc, triptofan și melatonină. Sunt gustări excelente de seară, mai ales dacă le consumi în cantități mici, fără sare.

„Aceste alimente oferă un sprijin sinergic pentru somn – magneziul reduce tensiunea musculară, zincul modulează sistemul nervos, iar triptofanul susține hormonii somnului”, explică nutriționiștii

Ce să eviți înainte de culcare

1. Cafeina – nu doar în cafea

Cafeaua, ceaiul verde, băuturile energizante și chiar ciocolata neagră conțin cafeină – un stimulant care poate rămâne activ în organism 6–8 ore. După ora 15:00, evită-le.

2. Alcoolul – adormi mai repede, dar te trezești mai devreme

Deși alcoolul poate da senzația că te „adoarme”, acesta reduce fazele de somn profund și favorizează trezirile dese în a doua parte a nopții. Mai ales după 50 de ani, efectul sedativ al alcoolului devine mai instabil.

3. Mese grele și grăsimi

Mâncărurile grase sau foarte condimentate pot irita stomacul, provoca reflux gastric și îngreuna digestia. Optează pentru mese ușoare, cu legume fierte sau la abur, proteine slabe și carbohidrați complecși.

Ghid rapid: cum arată dieta pentru somn eficientă

 Cu 2–3 ore înainte de somn:

  • O porție mică de somon + broccoli + orez brun
  • Sau o salată cu tofu, spanac și semințe de dovleac

Cu 1 oră înainte de culcare (opțional):

  • 2 kiwi
  • Sau 1 iaurt cu o lingură de semințe de in
  • Sau un pahar mic de lapte cald cu scorțișoară

Cu 30 minute înainte de somn:

  • Ceai de mușețel sau tei – fără zahăr

Somnul de calitate nu ține doar de saltea, ci și de alegerile pe care le faci la cină. Dietapentru somn corectă îți poate oferi:

  • adormire mai rapidă
  • somn mai profund și mai lung
  • treziri mai puține în timpul nopții
  • energie și concentrare mai bune în timpul zilei

Nu ai nevoie de rețete complicate sau suplimente magice. Ai nevoie de rutină, de alegeri smart în farfurie și de consecvență. Încearcă și vei vedea diferența.

Surse: